多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而,如果你的不開心一週又一週地持續,思考未來時也覺得很絕望,過去喜歡的活動更不再讓你滿足,這就是憂鬱症找上你了。
憂鬱症的症狀因人而異:有些人會疲憊不堪,以至於早上幾乎爬不起來;有些人則非常焦慮,導致晚上無法入睡;有些人食欲不振、體重下降;有些人則餓得很快,迅速發胖。憂鬱症有很多種類型,但它們的共同特點是:患者會承受巨大的痛苦。
現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處,但多數人還是不知道它有多大的影響力,不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用,還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱,或者被重度憂鬱症支配著。
要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落,但這並不是憂鬱症。
以下是用於診斷憂鬱症的九個標準:表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。
要被診斷為憂鬱症患者,必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢?你覺得自己完全沒有價值,一切努力似乎都是徒勞,不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地,你的感覺並不好,但從臨床的角度來看,你卻沒有罹患憂鬱症。
這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學,血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症,基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準,是因為缺乏更好的方法,所以我們應將其視為輔助手段,而不是絕對真理。就像ADHD,憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。
如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物,那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人,也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低,運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。
當我告訴病人們,跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時,多數人都會很驚訝,也很少有人聽過這個事實。我想知道,為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面,規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得:「這要是真的,大家一定早就知道了吧?」會有這種廣為流傳的誤解,其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。
1987年12月29日,美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局,決定批准銷售藥物氟西汀(Fluoxetine),使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時,許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦,但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解(Prozac)為名上市銷售,沒過多久,它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一,也成了有史以來最知名的品牌之一。
數以千計的文章和書籍應運而生,其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》(Prozac Nation)就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼.索波諾,也服用百憂解。
氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI)的藥物。它可以抑制選擇性血清素(Serotonin,全稱血清張力素,又稱5 - 羥色胺,簡稱為 5-HT)的再吸收,從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。
在氟西汀上市後的短短幾年內,幾種類似的藥物也在市場上發售,並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是,隨著銷售量的迅速增長,人們開始觀察到,這類藥品對大約三分之一的病患是無效的,對另外三分之一的病患效果也有限(儘管感覺更好,但仍然很沮喪),許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。
儘管有些副作用只是暫時的,但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿,因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。
醫師、科學家,尤其是那些患有憂鬱症的人,開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地,他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年,《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文,探討運動與感覺之間的關連。
而在1980年底,開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然,因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣,所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金,遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。
當美國心理學家詹姆斯.布魯門塔(James Blumenthal)找來156名患有憂鬱症的人,研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組:一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」(Zoloft)、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後,該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了,以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。
這個研究最重要的結果是,運動組中症狀改善的人數比例,和吃藥組是一樣的。換句話說,運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。
儘管研究取得受人矚目的成果,布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點,看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理,因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病,只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好,並相信一切會恢復正常,卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰,比想像薄得多。
結果六個月後,檢查這三組受試者時,布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡,他們沒有把受試者分成不同小組,而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程,其他人則服用藥物。 誰表現得更好?那些選擇運動的人,似乎是憂鬱症最不可能復發的一群,因為六個月內,復發比例只有10%至12.5%。另一方面,服用藥物的人群中,復發率則高達33%至38%。因此,運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護,還發揮了比藥物更強的作用。
研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元,但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了,甚至有些難以置信。 那麼,以運動克服憂鬱症的效果,從長遠來看是否會比藥物更好?是的,這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果,當然也被發表出來,但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注?不,媒體曝光率非常不均。
抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下,宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢?很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的,因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣,到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢,而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。
• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。
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責任編輯/Dama
身為熱愛大自然、喜歡運動的你,沒參加過「亞洲最佳越野三項賽事」XTERRA Taiwan,等於沒經歷過全台最好玩的越野賽!XTERRA Taiwan越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑將於2020年3月28-29日登場,並於9月1日正式開放報名。這場跑友公認全台「最美」、「最好玩」、最「秘境」的越野賽不只海內外高手雲集,沒有越野賽經驗的初階者也都能參與,2020更新推出越野兩項,讓旱鴨子也能用雙輪+雙腳,體驗絕美賽道的魅力。
XTERRA Taiwan在台灣已舉辦過兩屆國際越野賽,2020年即將邁入第三個年頭,曾被鐵人三項網站Asia TRI評選為「2018亞洲最佳越野三項賽事」,並於2019年3月升為高規格的「XTERRA亞洲錦標賽」。因為賽道沿途深入依山傍海的秘境美景、地形多變具挑戰性,獲得許多跑友和鐵人的熱烈迴響,更有不少參加過的選手已將XTERRA Taiwan列為年度必報賽事。
賽事於2020年3月28-29日舉行。重頭戲越野三項亞洲錦標賽在3月28日開賽,分為個人組與接力組,三項分別為游泳1.5K、登山車26K以及越野跑11K。游泳自小灣下水逆時針游2圈,接著至墾丁青年活動中心轉換自行車,騎經公園路大溪巷、門馬羅山、赤牛嶺,並在赤牛嶺轉換後開跑,經過大山母山、下切溪谷,最後穿越青年活動中心的閩式建築區抵達終點。一路從海、陸兩面完整領略墾丁的美。
2019年職業男子組冠軍Bradley Weiss曾在賽後讚嘆﹕「XTERRA賽道路線與組織規劃非常的棒!充滿速度、技巧,很適合每一位參賽者,全力以赴挑戰巔峰。」
不少選手因為不黯水性或是懼怕海泳,雖然想體會越野三項的完整賽道美景,但因為游泳項目而卻步。XTERRA嗅出這個需求,並在2020年新推出越野兩項,分別為登山車26K、越野跑11K,賽道路程與越野三項亞錦賽相同,讓「陸上一條龍、水上一條蟲」的選手,也能勇敢挑戰越野兩項的速度感、享受完整的賽道風光,滿足無法參加越野三項的缺憾。
參賽者要注意的是,2019年XTERRA Taiwan越野三項亞錦賽獲得女子分組第三名、同時也是國內第一個回到終點的女選手許見微特別叮嚀大家:自行車賽道路線複雜,如果選手有時間安排賽前試騎熟悉路線,速度上將會更加流暢。
主辦單位規劃在開賽前3月26日下午,特別開放單車賽段試騎給越野三項、越野兩項的參賽選手,選手們有試有保庇!
XTERRA Taiwan的越野跑項目分為28K、10K及5K組,其中5K組在成人陪同下年齡不受限,吸引不少親子檔攜手挑戰,無論是越野跑高手或新手都能找到適合的項目,歡樂的氣氛彷彿是參加一場越野同樂會。
長距離組在2018年原本是21K,2019年將路線加碼升級到26K,2020年又再度升為28K,3年來整整多7K的里程,讓越野跑高手能跑得更過癮!賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形,不同於其他越野跑常見的階梯,這條賽道全路段99%的off-road(無舖裝道路的原始路面),能讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。
28K組從墾丁大尖山西麓下方的六福山莊出發,進入山徑後石牛溪河床印入眼簾,一開始就能享受跑在水道上的樂趣,但沿著規畫清楚的賽道布條,盡管濕身也能安全前行。接著上坡往南灣進入土徑,到恆春制高點赤牛嶺,如果幸運可跟牛群拍張照!三月正值恆春落山風的尾季,上到稜線時而逆風而行、時而乘風暢跑,比起北部濕悶的氣候,墾丁相對乾燥,體感舒適許多。之後下坡經門馬羅山、良巒溪河床,上坡往南灣方向,再下坡回到賽道初始的石牛溪河床,這時你將能放心奔馳回終點站六福山莊。賽道上下坡不斷,挑戰性高,總爬升1,098公尺。
10K組適合有跑步習慣但不曾體驗過越野賽的跑友,爬升高度344公尺,撐過前半段較硬的上坡路段之後,後半段就能迎來開心的下坡,即便是初階越野跑者也能輕鬆邊跑邊欣賞稜線風光,以及一望無際的大草原。
至於5K組相當適合親子攜手體驗,易跑的坡度加上山徑、石牛溪河床的豐富地形,讓沒有越野跑經驗的大人小孩都能享受大自然的無窮樂趣!
XTERRA越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑
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