許多減肥的人會利用禁食的方法來減肥，而根據沖繩科學技術研究所（OIST）和京都大學所組成的研究團隊做了一項禁食對人體的實驗，根據實驗結果發現，禁食可以幫助人體新陳代謝，進而達到瘦身的功用，對於抗老還有幫助。根據相關的研究發表在最新的《科學報導》（Scientific Reports）期刊上。

禁食能讓細胞抗老化

在一般飲食下，人體傾向於利用碳水化合物來產生能量，而禁食是一件很大的生理刺激，營養缺乏會使身體處於「飢餓模式」影響能量的產生。而日本的研究團隊招募了4位受試者，讓他們禁食58小時後抽血分析它們的血液，結果發現，血漿和紅血球並監測了代謝物的濃度增加了1.5至60倍不等的新陳代謝產物以及抗氧化劑。例如禁食增強了組成基因中的嘌呤和嘧啶的代謝能力，這表示禁食可以重新編輯組成蛋白質細胞的功能和表達，並且促進細胞的體內平衡。此外，嘌呤和嘧啶代謝時，嘌呤和嘧啶也會促進身體抗氧化劑的產生，這些抗氧化劑會保護細胞不受新陳代謝過程中產生的自由基的傷害。研究團隊的主要實驗者（Takayuki Teruya）博士表示，研究團隊多年來一直在研究老化和新陳代謝的關聯，本來預期禁食會降低人體的新陳代謝、加速老化，沒想到禁食卻導致新陳代謝活耀，讓細胞抗老化。

禁食對健康有益嗎？

研究團隊表示，這些抗氧化作用可能是身體對禁食所產生的反應，因為飢餓可以促進讓人體感到危險，而保護機制可以促進產生的代謝產物幫助人體抗老化，這類的代謝產物在大量的存在年輕人體內，但在老年人中已經消耗殆盡。此外Takayuki Teruya博士表示，透過研究能夠引起和禁食相似的代謝反應的藥物或運動，可以從其他觀點來驗證抗老化的效果。而研究團隊下一步將計畫在更大規模的研究中驗證禁食促進新陳代謝的結果，並且尋找其他讓代謝變化的方法，希望未來有朝一日，可以讓人們享受透過禁食或限制熱量來抗老化，甚至延長壽命的成果。

資料來源／HEHO健康網、NATURE

責任編輯／妞妞

端午節快樂！粽子節當然要吃粽子，但你確定要吃這麼多嗎﹖據調查，一顆180公克的北部蛋黃粽熱量就有675卡，每天兩顆，1星期可讓你胖1.2公斤；換算60公斤成人只要吃一顆下肚，就得登台北101 2.3次、慢跑72分鐘、走路或騎自行車近4個小時才能消耗掉一顆粽子的熱量。多吃幾顆，小心連假3天運動都瘦不回來！

粽子分類多樣，鹹粽最常見分為北部粽、南部粽，還有湖州粽、客家粿粽，以及甜口味的粽子，依照不同製作過程與材料，熱量也有所差異。北部粽製作是將餡料與糯米加油拌炒，雖然香味逼人，但熱量也最高，據國民健康署調查，一顆北部蛋黃粽約675卡，吃一顆熱量等於吃一個便當，但你不一定吃得飽，還可能再加顆南部粽。

南部粽未加油，以水煮或蒸熟的方式製作，一顆南部蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽也不容小覷，是以泡過醬油的圓糯米搭配醃漬過的帶油豬肉，一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡；而客家粿粽體積較小，熱量約555卡以內。甜味粽常見鹼粽、豆沙粽、冰粽等，雖然體積較小，也有300-600不等的熱量，且吃甜粽可能額外沾糖，還得另外計算。

台灣癌症基金會營養師建議，一般鹹粽熱量約等於一個便當，如果以粽子當正餐，建議一天吃1-2兩餐粽子為限，以避免攝取過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子，可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。

除了糯米，栗子、蓮子、芋頭等常見的粽子食材都屬於澱粉類，吃太多容易胃脹氣、血糖升高，建議將粽子當正餐時，一餐只吃一顆不過量，可另外搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽足感；飯後也可搭配幫助消化的水果（約女性的一個拳頭大），例如含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等，讓營養更加均衡。

特殊體質者請注意！

• 糖尿病患﹕注意碳水化合物及油脂的總量，可做同質性份數代換，例如一顆肉粽相當於一碗半的飯量，一顆鹼粽相當於一碗飯量，並用代糖取代砂糖，避免血糖過高，如有糖尿病患者，建議一天一顆肉粽為限。

• 腸胃功能不佳者﹕粽子屬於糯米類，如有腸胃功能不佳，建議先吃半顆，避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。

• 腎臟疾病者﹕注意沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬等，另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。

• 高血脂者﹕建議選較低脂的肉品，例如雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

資料來源／台灣癌症基金會、國民健康署    
責任編輯／Dama

飲食是運動訓練中很重要的一環，對於減重的人更是成功的決定性因素，至於飲食究竟該怎麼吃才對呢？根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，人體飲食需要均衡攝取六大類的食物，才能維持正常的身體健康，也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重，捨去澱粉類的攝取，讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說，身體將養分轉換成能量時，最容易先從醣類開始轉換身體能量，當身體缺少醣類時，就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言，當聽到上面的說法時，是否都覺得心動？但是，脂肪的轉換並沒有這麼簡單，需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量，但是對於非運動選手的人說，這樣的轉換過程非常緩慢，導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗，所以根本無法減少體脂肪！然而過度的減少醣類攝取，也會換減緩腦部的反應，大腦的能量來源也是醣類，當攝取不足時，就會造成注意力不集中，無法思考等等的問題。

對於健身者來說，蛋白質的攝取是非常重要的，因為肌肉在訓練時受損，需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原，所以許多的健身者會額外攝取蛋白質，希望增加肌肉量，但是過量的補充只會造成肝腎的負擔，甚至造成蛋白尿的可能，一般人來說，一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取，一個70公斤的成年人，大約需要56克左右即可，除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是這些人都是有特別的需求，才需要這樣攝取。對於一般人來說，基本上三餐都有一份的蛋白質攝取，這樣的攝取量就足夠了，如果害怕肉類的脂肪過多，可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取，一方面脂肪較少，另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質，更是讓人又愛又恨，適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時，用來填補暫時的糖類不足，適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收，以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助，所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質，另外在油品的選擇上，也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用，以免因為高溫變質，進而破壞身體，油脂並不是不好，只是需要適量的攝取。

想要減重的人，真正需要考慮減少的是「糖」的攝取，「糖」經過分解，可以快速的變成「醣」類，提高血糖，為身體提供能量，當血糖過度提高時，胰島素就會分泌，將血糖做轉換成肝醣與脂肪，當身體能夠儲存的肝醣達到上限時，多餘的就會轉變成脂肪，這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說，更需要全面性的營養元素，缺少任何一項都是不可以的，也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動，在運動前，可以適時補充一些低GI的食品，幫助血糖慢慢上升，避免在運動時因為低血糖感到不適，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易讓血糖快速上升，胰島素會開始大量分泌，降低血糖指數，這樣的飲食方式，容易在運動中變成反應性低血糖，更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充，並包含六大類的食物，並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食，這時候因為肌肉溫度還未完全下降，適時的補充醣類與蛋白質，可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量，可以選用清蒸或是川燙過的食材，配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪，利用簡單的調味，就可以吃得健康又低脂。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報－營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌－運動後聰明吃，加速減重
7. 竹子的體育教室－運動ＶＳ飲食
8. 台大醫院健康電子報－與健康息息相關的新版每日飲食指南