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體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢剷脂
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「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!
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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!
運動星球
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體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢剷脂

2020-05-11
話題 瘦身 瘦身攻略 觀念

許多人減重時都只專注體重機上的數字,尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念,其實在減重時,減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時,即使體重機上數字不變,但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣,同時也讓你能有正確減重觀念。

體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢產脂

規劃健康飲食

飲食站人體70%,因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之,其實,健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等,這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,如果真的想喝點有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等,都能有助於燃燒熱量。

提升肌肉量

身體1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里,然而1公斤的脂肪則只能消耗4~10卡,兩者相比不難看出肌肉量越高,身體基礎代謝率就越高。因此,提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,然而減脂除了做有氧運動之外,也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的,兩者搭配在一起,更能讓燃脂速度增快,以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。

嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果。但是,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,在動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。

適當紓解壓力

當人體感受到壓力以及心情煩躁的時,會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時,我們身體的皮質醇會增加分泌,當皮質醇增加後,就會出現時止盡飲食的情況,後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓,可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。

盡量避免長期間坐著

這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上,一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外,都不太會起身走動,然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,久而久之,肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5~2個小時就該起身走動,下班也該去健身房或是外戶走走,這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。

©mnn.com

良好的睡眠品質

擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時,如要成功,除了運動、飲食外,睡眠更是重要的一環,這樣才能增加基礎代謝,幫助降低體脂肪。然而運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果有失眠的問題,建議在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品,這樣會幫助你更好入睡。

資料來源/WORLD GYM、DIET DICTOR

責任編輯/妞妞

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筋肉媽媽
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「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!

2018-11-20
瘦身攻略有氧運動減脂瘦身專欄筋肉媽媽飲食運動部落

這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』

想減脂,所以要多做有氧運動?!

大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。

想減脂,所以要多做有氧運動?!

我們先來看看,有氧運動的定義到底是什麼?

有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。

在跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。

當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?

想要瘦身為主,到底該做什麼運動更有效率?

怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的!

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

最後小提醒,每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的!

簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!

crossfit持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!

2016-12-13
孕婦瘦身健身話題

健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題,由其實對於生過小孩的女性們,更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒(Miranda Kerr),一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒,在2011年產子過後,身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止,米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感,就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢?

米蘭達·可兒(Miranda Kerr) ©mirror.co.uk

米蘭達:「關於飲食方面,從剛出道當模特兒到現在,我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水,這感覺非常棒!因為檸檬水有排毒的感覺,感覺整個身體都被喚醒了,之後我就會去洗澡讓身體開始活動,洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁,果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉,這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐,早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐,蔬果汁是我每天必喝的飲品,因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力,還有每天必須要喝上大量的水,大約是2000c.c,喝水會幫助人體提高新陳代謝,是不可或缺的。」

米蘭達:「通常吃完早餐後我就會去健身,每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里,因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中,而我最喜歡的運動是瑜珈,我接觸瑜珈已長達快15年,就連我當時懷孕也有在練瑜珈,瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好,這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練,每天都會花上一個小時來做練習,在瑜珈裡面,橋式是我最喜歡的動作之一,因為這個動作可以雕塑屁股,讓臀部線條更加提高,讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外,我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心,一個星期中會有1~2天去打有氧拳擊,因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」

米蘭達可兒健身秘訣 ©stylecaster.com
米蘭達可兒做瑜珈 ©Youtube/NET-A-PORTER

每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒,總是毫不令色分享她保養身材的秘訣,米蘭達身高175公分體重56公斤,如果光是看數字表面,可能對於多數的女性們來說都還是過重,但是相信看到米蘭達本人的身材後,絕對不會有人否認她的完美體態。

米蘭達可兒(Miranda Kerr) ©instagram/mirandakerr

除了正規的運動之外,米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣,從小細節開始做起,也能夠維持身材。米蘭達:「平時除了運動之外,我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣,就算產後也能擁有完美身材的話,不如可以嘗試看看她的瘦身,來改變一下自己的體態。

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