許多人減重時都只專注體重機上的數字,尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念,其實在減重時,減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時,即使體重機上數字不變,但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣,同時也讓你能有正確減重觀念。
飲食站人體70%,因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之,其實,健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等,這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,如果真的想喝點有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等,都能有助於燃燒熱量。
身體1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里,然而1公斤的脂肪則只能消耗4~10卡,兩者相比不難看出肌肉量越高,身體基礎代謝率就越高。因此,提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,然而減脂除了做有氧運動之外,也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的,兩者搭配在一起,更能讓燃脂速度增快,以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。
HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果。但是,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,在動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。
當人體感受到壓力以及心情煩躁的時,會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時,我們身體的皮質醇會增加分泌,當皮質醇增加後,就會出現時止盡飲食的情況,後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓,可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。
這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上,一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外,都不太會起身走動,然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,久而久之,肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5~2個小時就該起身走動,下班也該去健身房或是外戶走走,這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。
擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時,如要成功,除了運動、飲食外,睡眠更是重要的一環,這樣才能增加基礎代謝,幫助降低體脂肪。然而運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果有失眠的問題,建議在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品,這樣會幫助你更好入睡。
資料來源/WORLD GYM、DIET DICTOR
責任編輯/妞妞
我們都知道為了要減輕體重,必需要讓消耗的卡路里比攝取的卡路里要多,這也就是創造出所謂的熱量赤字,然而,運動能幫助消耗掉大量的卡路里,幫助你有效率的管理體重甚至減輕體重。但也是有某些人運動之後卻沒有達成體重減輕的目標,這有絕大多數的原因是攝取的卡路里大於運動時燃燒的卡路里量,因此,會出現了運動對於減輕體重真的有效嗎?
不可否認的想要擁有健康就必需要養成運動的習慣,它可以降低許多慢性疾病的風險,包含有心臟病、糖尿病、心血管疾病和骨質疏鬆正等問題,實際上有研究也發現,有定期運動習慣的人在面性疾病的風險上將能降低50%左右;同時,運動也能幫助緩解壓力和放鬆情緒,對於心裡的健康也十分的重要。
有許多的運動都強調會減輕體重,但人們應該要注意的是減輕體脂肪而非體重。如果你都採用減少卡路里的攝取量來進行減重,而不是靠運動來增加卡路里消耗量,那有絕大多數的機會會失去珍貴的肌肉和少許的脂肪。有一項研究估計,當人們在減重的時候有25%的重量是肌肉;這是因為當卡路里攝取量減少的時候,身體就會被迫去尋找其它的能量來源,非常不好的消息!這將意味著身體會提取肌肉蛋白及脂肪來做為使用。
所以,在減重計劃裡必需要吃到每日該有的卡路里,並增加運動的強度及頻率,這才能大量減少體脂保留肌肉;留下肌肉則能幫助你抵消減重過程新陳代謝率的下降,另外,運動所帶來的好處絕大多數都是改善身體的組成和代謝率的改善,而非只有侷限在體重的減輕而已。
因該這樣說,所有的運動訓練都可以幫助身體燃燒卡路里,但是重量訓練則能有助於增加力量和肌肉,這對於身體健康以長期來看十分的重要。因為,不常運動的成年人在30歲之後,每10年肌肉會消失約3-8%左右;而大量的肌肉消失將會降低新陳代謝率並減少卡路里的消耗量。
2008年一項針對48名超低熱量飲食的超重女性的研究發現,即使執行了減重計劃那些體重減輕的人,仍然可以保持肌肉質量、新陳代謝率和力量,但那些不進行重量訓練的人也減輕了體重,但他們失去更多的肌肉量並降低新陳代謝。因此,進行某種形式的重量訓練對於長期管理體重佔有重要的地位性。
運動真的可以幫助減輕體重嗎?其實,運動對於想要減肥或增重的影響性會因人而異,儘管大多數運動的人都會持續且穩定的降低體重,但有某些人會發現自己的體重維持不變,甚至有少數的人會有增加體重的情況,但是這些體重增加的人有絕大多數都是增加肌肉而非脂肪。簡單針對上面所敘述狀況來說,在比較飲食和運動這兩件事來說,注意並改變錯誤的飲食習慣對於減肥或減重這件事來說比運動計劃要來的有效率,當然,最有效的就是良好的飲食習慣搭配上固定的運動訓練,才是養成健康體態的長久之計。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
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衛生福利部署定專科醫師
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