預防抽筋 原來我們都忽略了國人第二缺乏的礦物質

各式各樣運動不管在哪個等級，都常常可見運動員抽筋情況；對於有在長跑的人來說，抽筋更是常見且令人很困擾的問題。然而，抽筋成因相當多，我們不能一言以蔽之，可能跟能量補充不足、訓練不夠、電解質不平衡、過度運動等因素都有關。

鎂離子被證實有效防抽筋

我本身也曾在比賽中有快要抽筋的感覺，自己帶的選手也曾因為比賽當中抽筋而導致數個月的訓練化為烏有。自認在營養補充及訓練的量上都做得不差，但是抽筋仍然是個難解的習題。

近日朋友分享了一些大會贊助商給選手物資包中的試用產品給我，基於資料查證是否真的可以預防抽筋，我花了一些時間查到了一些資料。 鎂離子為身體含量第四多的陽離子，在細胞內的含量僅次於鉀離子而居第二位，是我們比較忽略的電解質，而且不少人以為是微量元素，但卻是跟鈣一樣都是重要的電解質。臨床上也比較少去抽血驗鎂離子，鎂離子主要儲存在細胞內，當身體鎂缺乏也不一定會反應在抽血檢驗上。

根據調查，台灣男性每日攝取268毫克的鎂，女性則為218毫克；然而成年人的飲食指引建議，男性應攝取420毫克，女性320毫克。根據國民健康署的國民營養健康狀況變遷調查（民國102-105），13至44歲不論男女每日礦物質的攝取量，最缺乏的是鈣，第二缺乏就是鎂。多數台灣人明顯有鎂攝取不足、或是沒有意識到要從飲食中攝取足夠鎂的情形。

鎂離子在身體負擔相當多工作，如果攝取不足，可能會影響神經肌肉功能而導致抽筋；影響能量代謝，進而可能造成運動表現不佳；鎂離子和鈣離子在身體中的平衡也跟骨折腎結石有關。其他對身體功能的影響繁族不及備載。

多數人的飲食攝取鎂離子不足。事實上，在不少運動營養的書上有提到需攝取足夠的鎂離子，只是這些小項目平時我們沒有注意到。凃俐雯醫師也撰寫文章，高單位鎂（300毫克以上）可預防抽筋，同時讓肌肉放鬆、幫助運動後的恢復，也較不會鐵腿。

對於運動員想要補充鎂來避免抽筋，可以嘗試在比賽前一週每日補充至少400毫克，比賽當日則可在比賽前後各補充一次，預防抽筋及幫助身體恢復，或許能幫助很多人解決抽筋的難題。

補充鎂離子 告別失眠、賽前緊張睡不好

失眠是現代人常見的疾病之一，盛行率10％-40％不等。失眠非常困擾人，白天沒精神、晚上不易入睡、睡眠品質差，進而影響到白天的工作及人際關係。人們嘗試用各種方式去解決失眠，從最簡單的冥想到安眠藥的使用，卻從沒想過，電解質也可能可以解決失眠問題。

在大型的研究發現，較高劑量的鎂離子攝取可幫助睡眠品質。不管作用機轉為何，補充300-500毫克鎂離子，被證實可以長期改善失眠狀況，可成為藥物或是現有保健食品以外的另一個選擇。

運動員的訓練很重要，但是除了訓練，睡眠及營養補充往往被忽略。沒有充足的睡眠，白天的訓練可能會被打折扣，更可能產生身體恢復不足的狀況。絕大多數的人都不是職業運動員，會有更多的工作、家庭壓力，這些因素會影響睡眠品質，導致勉強擠出時間訓練卻事倍功半。

研究也發現，鎂離子可以降低壓力賀爾蒙。在比賽前多數人會有緊張、睡不好的狀況，賽前約莫一週開始補充足夠的鎂離子，可以降低壓力賀爾蒙、改善睡眠，讓身體調整到更適合比賽的狀態。

鎂可以幫助運動表現

運動員日復一日的訓練，就是希望能在比賽時拿出最佳運動表現。現在許多運動增補劑如雨後春筍般的出現，那怕只是為了追求那一點點的進步，不少人一擲千金。多數的運動增補劑並無明確效果，但是多數人還是抱持著嘗試的心態去使用，最明顯的例子就是BCAA。

耐力運動員在比賽或是練習時，都會使用能量包加上運動飲料來補充糖分及電解質。另有一群人對於BCAA 使用深信不疑，不過，目前科學實證上無法證明BCAA 可以幫助運動表現，也無法幫助運動後的恢復，更不用說BCAA 商品並不便宜。其實，非常多食物富含BCAA，除非是精英選手為了突破自己的極限，不然一般人建議從食物補充即可。

多數在運動的人，鎂的每日攝取量遠遠不及International Society of Sports Nutrition (ISSN) 所建議的8成，同樣的情形也發生在一般人身上。鎂的攝取主要來自飲食，其中以五穀類、深色蔬菜為較豐富的來源。如果靠一般飲食只能獲取不到8成的攝取量，這樣就要靠保健食品來加強。長期的運動，尤其在悶熱環境更容易造成鎂的流失，而讓身體鎂處於不足的狀態。

鎂參與了超過300個身體內生化合成及能量代謝的過程，包含ATP的合成、分解肝醣、蛋白質合成、脂肪燃燒。鎂還可以穩定神經傳導系統，穩定肌肉收縮功能，避免過度緊繃甚至肌肉損傷（抽筋、僵硬），而當鎂的濃度不足，或許在身體上不會有任何的不適感（有些人會抽筋、食慾不振），卻會因此影響到運動的表現。所以如果能夠攝取足夠的鎂離子，對於多數人來說，可能可以促進運動表現。

鎂可以在非高強度運動下（Submaximal exercise），降低同樣運動強度下所需要的氧氣量，同時增加清除乳酸的速度。也就是說，在長跑或耐力運動下攝取足夠的鎂，能在同樣的強度下跑得更輕鬆，或是在同樣的耗氧量下可以承受更快的比賽速度。

鎂離子或是鎂的補充劑不但有International Society of Sports Nutrition（ISSN）建議要注意是否攝取充足，更是符合禁藥規範的補充劑，雖然大多數人並不會被賽事單位藥檢，但還是要使用安全的運動增補劑。