碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵,長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題,尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而,人體為了維持生命之所需,就必須不斷的消耗自外界所取得的能量,因此,碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素,但只有碳水化合物(Carbohydrates)和脂肪才是人體活動最主要的能量來源,而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下,才會進行分解並轉化為能量供給身體所需,所以,了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。
我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一,也是任何健康飲食的重要組成部分,不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而,碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成,根據分子的結構大小,又可以分為這三大類:
1.單醣(monosaccharides):是建構醣類的基本單位,如葡萄糖和果糖的簡單醣類,而複雜的醣類(雙醣或是多醣)會經由水解反應成單醣後,來供應身體代謝所需。
2.雙醣(disaccharides):是由兩個單醣所組成,例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成,麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成,其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。
3.多醣(polysaccharides):是由三個以上的單醣所組成,可僅是3-10個單醣組合而成的小分子,例如寡糖(oilgosaccharides),也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子,例如肝醣(glycogen)、纖維素(cellulose)和澱粉(starch)。
多醣被稱為複合碳水化合物,它們包含著更長的分子鏈,需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣,被成為簡單碳水化合物,能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取,例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物,獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)之後,以肝醣(多醣)儲存於肌肉細胞或是肝臟裡,進而提供身體活動時所需的能源。
近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食(例如低醣飲食法)或是完全去除碳水化合物(例如生酮飲食法),但這些飲食方式除非醫生有特別建議,否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法,因為,碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。
但是,採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物,運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代,除非你有立即的能量轉換需求,否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物,取代日常生活常見的簡單碳水化合物,例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水;選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物;在穀物方面盡量選擇粗糧(全麥或是黎麥)而不要吃白米或白麵這類的食物。另外,有許多食品都標榜低碳水化合物,但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑,因為,這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。
一般來說,均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物,這些碳水化合物都含有豐富的營養素,我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物,這些食物都含有許多的纖維質,然而,纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素,也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險,另外,用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物,也是一種減少卡路里攝取的有效方法。
同時,也可以多攝取新鮮的水果,儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物(果糖),但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁,雖然也含有豐富的維生素與礦物質,但纖維質的含量卻很低,因此,吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外,要避免喝使用濃縮置成的果汁,因為,濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。
碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源,但是,當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異,例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中,並且容易造成血糖的大幅度波動,因此,無法長時間維持飽足感;因此,當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量,就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值,同時,也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃,了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了!
資料參考/medicalnewstoday、healthline
責任編輯/David
當壓力荷爾蒙無法快速分泌,身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢,各種健康問題與疾病都會應運而生。其中,最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。
人在壓力過大時,身體會分泌腎上腺皮質醇(Cortisol),來調適身體對外界的剌激反射,所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝,並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪,藉此提高身體的能量,用來對付突來的壓力。
碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過,碳水化合物有好壞之分。一般來說,好的碳水化合物富含纖維素,如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值(升糖指數)的水果(如木瓜、蘋果等)。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢,血糖不會一進食就迅速上升,胰臟分泌胰島素的速度也慢,脂肪就不致於囤積。
壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果(如西瓜、葡萄等)。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感,卻也會因為容易消化與吸收,在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時,影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入,長久下來,將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。
餐餐都吃高GI值的食物,胰臟為了把血糖降到標準值,就得不斷地分泌胰島素,久而久之,當胰臟的工作量超過負荷,就可能累到直接「罷工」,這就是俗稱的胰島素阻抗。
當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感,自然無法在需要的時候,分泌胰島素來維持血糖平衡,葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題,除了可以避免糖尿病,也可以防止很多疾病的發生,例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。
即使是正常身體狀況,胰島素不只會讓血糖降低,也會讓色胺酸進入大腦,致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。
進食時,咀嚼的第一口食物為碳水化合物,就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後,會進入腸道進行消化吸收作用,食物中的營養成分在此引發連鎖反應,一方面將營養送進血液與細胞,一方面則會產生能,支撐整天的工作量。
為了促進消化與吸收的作用,當食物進入胃部的時候,胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候,腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化,包括血流調節。接著,營養素會送入血液,身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。
此外,為了在體內傳遞養分,血液會大量地聚集到胃部和腸道,腦部的血液自然跟著減少,就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食,會使大量的胺基酸進入大腦,而具有刺激的作用,思慮反而變得更敏捷更清晰。
德國科學家已經證實,含有高升糖指數的碳水化合物(意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物)會促進體內胰島素的分泌,好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候,胰臟必須分泌更多的胰島素,這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中,做為肝醣保存,待沒有進食時拿來做血糖使用,另一部分則被轉成身體脂肪來儲存,造成新陳代謝下降而增胖。
雖然吃糖並不會直接導致糖尿病,但長期大量攝取甜食,會使胰島素分泌過多,造成內臟脂肪囤積,引起體內循環失調,慢性疾病因此就會發生。
另一方面,白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助,所以吃糖會讓部分維生素與礦物質(如鈣、鉀)缺乏,造成身體產生過多自由基,加速細胞老化。
短時間就能變成熱量的食物,往往一入口就有滿足感,就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然,現代的食物多半是經過精製加工,使用大量的化學調味料,才讓人三不五時就要吃一些來解饞。
很多零食不只營養價值低,更含有大量油脂、糖、鹽(鈉)、香料和食品添加劑,濃郁的香味讓人願意去嘗鮮,而且一口接著一口,想停都停不下來。
以洋芋片來說,一包將近一千大卡的熱量,若再加上一日三餐,每天熱量都處於爆炸狀態,長久累積下來,不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪,那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏,對健康影響很大。
若從小就「習慣」吃零食,發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動,直接影響消化功能。加上零食口味重,會讓人味覺敏感度下降,日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。
最重要的是,零食會影響正常食欲,畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物,餐與餐之間吃零食,反而吃不下三餐,不僅無法獲得正常營養供給,還容易有蛀牙。
人在高壓狀態下,會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣,確實很難在短時間內改變。但嘴饞時,可以有更聰明的選擇,像是嘗試吃一些動植物性蛋白質,如蛋、牛奶或堅果,這些食物可以延長飽足感的時間,也有不錯的營養價值,才不至於大量吃進「空熱量」的食物,等於「白吃」一回。
.選擇低 GI 值飲食,胰島不過勞,養成不胖體質
.先吃蛋白質血糖不飆高,活絡腦細胞,不會吃飽就想睡覺
.謝絕甜食危害,解饞吃牛奶或堅果,反而能延長飽足感
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此
責任編輯/Dama
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室