碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵，長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題，尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而，人體為了維持生命之所需，就必須不斷的消耗自外界所取得的能量，因此，碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素，但只有碳水化合物（Carbohydrates）和脂肪才是人體活動最主要的能量來源，而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下，才會進行分解並轉化為能量供給身體所需，所以，了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。

簡單與複雜的碳水化合物

我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一，也是任何健康飲食的重要組成部分，不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而，碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成，根據分子的結構大小，又可以分為這三大類：

1.單醣（monosaccharides）：是建構醣類的基本單位，如葡萄糖和果糖的簡單醣類，而複雜的醣類（雙醣或是多醣）會經由水解反應成單醣後，來供應身體代謝所需。

2.雙醣（disaccharides）：是由兩個單醣所組成，例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成，麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成，其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。

3.多醣（polysaccharides）：是由三個以上的單醣所組成，可僅是3-10個單醣組合而成的小分子，例如寡糖（oilgosaccharides），也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子，例如肝醣（glycogen）、纖維素（cellulose）和澱粉（starch）。

多醣被稱為複合碳水化合物，它們包含著更長的分子鏈，需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣，被成為簡單碳水化合物，能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取，例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物，獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）之後，以肝醣（多醣）儲存於肌肉細胞或是肝臟裡，進而提供身體活動時所需的能源。

如何健康的攝取碳水化合物？

近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食（例如低醣飲食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮飲食法），但這些飲食方式除非醫生有特別建議，否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法，因為，碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。

但是，採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物，運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代，除非你有立即的能量轉換需求，否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物，取代日常生活常見的簡單碳水化合物，例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水；選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物；在穀物方面盡量選擇粗糧（全麥或是黎麥）而不要吃白米或白麵這類的食物。另外，有許多食品都標榜低碳水化合物，但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑，因為，這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。

一般來說，均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物，這些碳水化合物都含有豐富的營養素，我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物，這些食物都含有許多的纖維質，然而，纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素，也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險，另外，用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物，也是一種減少卡路里攝取的有效方法。

同時，也可以多攝取新鮮的水果，儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁，雖然也含有豐富的維生素與礦物質，但纖維質的含量卻很低，因此，吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外，要避免喝使用濃縮置成的果汁，因為，濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。

結論

碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源，但是，當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異，例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中，並且容易造成血糖的大幅度波動，因此，無法長時間維持飽足感；因此，當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量，就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值，同時，也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃，了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了！

資料參考／medicalnewstoday、healthline

責任編輯／David

燕麥一直被譽為健康食品，網路上也有很多燕麥減重食譜，卻也有人說吃燕麥容易胖？大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片，讓人不禁困惑，燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢？

為什麼吃燕麥對身體好？關於燕麥的營養價值

燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」，1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克，醣類有 15 公克，熱量 70 大卡。  燕麥的營養價值高，麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸，除此之外，燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維)，其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan)，更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。

燕麥功效

燕麥具有高飽足感，可以降低熱量攝取。

燕麥屬於低GI食物，可延緩飯後血糖濃度的上升，幫助血糖控制。

燕麥含有豐富膳食纖維，增加糞便體積，預防便祕。

燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。

既然燕麥這麼健康，那麼為什麼吃燕麥會胖呢？市面上很多即時麥片，為了增添口感及風味，加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等，導致整體熱量飆升、營養密度降低，因此，在選購燕麥食，須謹慎挑選。

市面上燕麥百百款，該怎麼選？

就以以下幾種常見的麥片作為例子，和大家說明如何挑選燕麥。

1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成，因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維，此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高，適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟，不論是用熱水或冷水沖泡都ok，鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯，或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。

2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感，因而對燕麥造成排斥，如果你是屬於這樣的人，可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等，原料都是天然、有機，也沒有添加防腐劑、人工香料及色素，也算是健康的選項喔！

3.玉米片-含有維生素B群，補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成，已經看不出來原來穀物的形狀，有時候會添加糖霜、食用色素、香料等，因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖，但是若是運動完需要快速補充碳水化合物，加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6，搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃，可以快速補充體力，倒也是不錯的選擇。

4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源，單是單吃燕麥，蛋白質攝卻容易不足，近年來健身風氣當道，市面上也出現了各種蛋白麥片，其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質，增加整體蛋白質含量，讓蛋白質的補充更有效率。

5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質，很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動，但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好，當然不用硬逼自己把燕麥當成主食，那樣太痛苦了，可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥，相較於其他穀物，藜麥的蛋白質、膳食纖維高，更含有豐富的鈣與鐵，吃起來也會有有過硬的口感，非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。

總結

燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果，但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題，整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵；燕麥屬於全榖根莖類食物，主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質，單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多，且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題，想要做體重控制、健康管理的人，將燕麥取代白飯，搭配低脂蛋白質、足量的蔬果，才是正確的做法。

資料來源／【減脂】減肥、健身，麥片怎麼挑、怎麼吃才健康？

責任編輯／妞妞

運動前：能量補充

馬拉松跑步賽程中，常常聽到女孩們一邊跑步，一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓，氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。

運動前好好吃上一餐或點心的四大理由：

 1   預防運動過程中的低血糖

當沒有擁有好好的一餐，而立即投入賽事中，很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生，比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等，而這些都有可能會影響到你的運動成績表現，無庸置疑的呢！

 2   有助於預防飢餓感

空腹運動，飢餓感跟隨著運動員，這會影響心靈的滿足度，也可能進一步干擾到運動員的正常表現。

 3   有助於代謝更多的脂肪

如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率，那麼你更要好好在賽前吃上一餐，因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』，可以消耗更多的熱量。

 4   提前吃，有助於肌肝醣的累積

能夠提前吃，有助於肌肝醣的累積，要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭，可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的，所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄，是一個聰明的運動者要做的事。

【備註】如在運動前補充澱粉，請盡早食用。

當然也有人常常跟營養師說，可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔，運動時會有胃部不舒服的情況，這裡營養師要補充叮嚀的三件事情，吃的時間、吃的份量與吃的內容。

而這個部分，其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的，沒有絕對與最佳的規章。比如，有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西，否則他會覺得胃部的沉重；但也有運動者在晨泳前一小時，會食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水後的飢餓感。所以運動前，合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類，必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中，更瞭解與熟悉自己的身體，才能逐漸發現自己的最佳方程式。

然而，運動的種類（強度）、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等，都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動，並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形，但若你即將執行高強度的運動，體內的主要血液會流向需要* 的肌肉，腸胃道則會放慢蠕動與作用。

* 即能量消耗

另外，雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異，但在賽事前，除了不要嘗試新種類的食物等大原則外，還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言：很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早，前一天若沒有睡好的人，可能會用大量咖啡來讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好，然而往往看到的，都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題，所以要再叮嚀，盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。

如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘，會建議補充的點心以碳水化合物為主，主要是在前一章節提到的，碳水化合物可以快速的轉換提供能量，相較於蛋白質、脂質來說，碳水化合物是最快的。

賽程舉例一：上午7:30，游泳訓練

建議餐點：
前一晚的晚餐，盡量以碳水化合物為主，比如麵食。並且要攝取額外的水分，讓身體負載滿足的水。在5 點-5 點半，依照平日訓練自己的腸胃耐受狀況，在賽前攝取輕食，（大概是200-400 大卡之間），比如一個小饅頭與一條香蕉；一樣別忘了喝額外的水分，讓身體充滿水分，並預留時間讓身體排出。

運動前3-4 小時：能量增補計畫

一般而言，運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食，讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動，這個時間點當然還是有可能因各人體質而異，但是對大部分人來說，是足以讓胃進行排空的時間。

賽程舉例二：下午2 點，足球比賽

對於一名體重大約70 公斤，即將在下午2 點有一場足球比賽的運動者，會建議在上午10 點左右，可以擁有一場豐富的早午餐，身體有四個小時的時間可以進行消化，並且也是一樣要多喝水。

賽程舉例三：下午5 點，田徑訓練

一名田徑運動員的訓練時間在下午5 點，則中午他可以擁有一頓非常豐盛的午餐，在接近下午3 點半至4 點時，可以多補充一份碳水化合物高的點心，如3 個鬆餅搭配蜂蜜。

有關賽前或訓練前補充的小點心，是以碳水化合物為主的這個觀念，營養師在健身房常常被運動者詢問到：『營養師，怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆，是肉類，有蛋白質』，千萬別擔心，賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質，只是希望主要以碳水化合物為主飲食，而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢！

激烈運動前1小時：短時間衝刺計畫

如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人，則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠，空腹的狀態馬上運動，則很可能會有前述我們提到的低血糖現象，提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解，因為夜晚身體沒有任何能量的補充，而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖，身體處於肝醣儲蓄低的狀態，就很容易感到疲勞了。

那麼在賽前應該怎麼及時補充呢？根據ACSM* 的報導，大約每磅體重補充2 大卡的食物（4.4 大卡/ 公斤體重），也就是以一名68 公斤的運動員為例，賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物，大概是一個饅頭與一杯柳橙汁；或一片吐司加上一包即溶燕麥片。

不過這裡要提醒，並不是賽前越接近比賽，就吃越多糖，補充越快越多的能量就越好，這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘，大量喝含糖量高的汽水，對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌，接著運動，可能會快速讓血糖下降，甚至有低血糖的狀況。所以，瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。

*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院

蛋白質、碳水化合物缺一不可

在補充其他營養方面，我們也可以做一些分享，例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們，手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質，希望刺激肌肉快速的生長，成為強壯結實的肌肉男。但是，營養師要提醒的是，為而執行重力訓練，身體主要消耗的能量來源是「肝醣」，而且攝取適量碳水化合物，會刺激體內胰島素的分泌，胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。因此，運動後僅單純的補充蛋白質，還是不夠，需要適量的補充一些碳水化合物，才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡，也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確的營養補充，則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷！針對運動完的飲食，如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質，最佳的比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1-4:1。

以下營養師分享於運動結束的點心組合建議，愛運動又重視健康的您！

 點心組合  1 椰棗乾數顆＋鮮奶

椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，身在台灣的我們比較少看到這類水果，但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材，若將椰棗乾泡入鮮奶，亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷！

 點心組合  2 香蕉＋含糖豆漿

如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，也是不錯的搭配組合。

 點心組合  3 柳橙汁＋茶碗蒸

如果喜歡溫熱的食物，那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。

健康與運動、營養其實密不可分，多點小心思，讓健康目標離自己更接近。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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