碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵，長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題，尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而，人體為了維持生命之所需，就必須不斷的消耗自外界所取得的能量，因此，碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素，但只有碳水化合物（Carbohydrates）和脂肪才是人體活動最主要的能量來源，而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下，才會進行分解並轉化為能量供給身體所需，所以，了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。

簡單與複雜的碳水化合物

我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一，也是任何健康飲食的重要組成部分，不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而，碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成，根據分子的結構大小，又可以分為這三大類：

1.單醣（monosaccharides）：是建構醣類的基本單位，如葡萄糖和果糖的簡單醣類，而複雜的醣類（雙醣或是多醣）會經由水解反應成單醣後，來供應身體代謝所需。

2.雙醣（disaccharides）：是由兩個單醣所組成，例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成，麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成，其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。

3.多醣（polysaccharides）：是由三個以上的單醣所組成，可僅是3-10個單醣組合而成的小分子，例如寡糖（oilgosaccharides），也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子，例如肝醣（glycogen）、纖維素（cellulose）和澱粉（starch）。

多醣被稱為複合碳水化合物，它們包含著更長的分子鏈，需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣，被成為簡單碳水化合物，能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取，例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物，獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）之後，以肝醣（多醣）儲存於肌肉細胞或是肝臟裡，進而提供身體活動時所需的能源。

如何健康的攝取碳水化合物？

近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食（例如低醣飲食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮飲食法），但這些飲食方式除非醫生有特別建議，否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法，因為，碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。

但是，採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物，運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代，除非你有立即的能量轉換需求，否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物，取代日常生活常見的簡單碳水化合物，例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水；選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物；在穀物方面盡量選擇粗糧（全麥或是黎麥）而不要吃白米或白麵這類的食物。另外，有許多食品都標榜低碳水化合物，但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑，因為，這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。

一般來說，均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物，這些碳水化合物都含有豐富的營養素，我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物，這些食物都含有許多的纖維質，然而，纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素，也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險，另外，用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物，也是一種減少卡路里攝取的有效方法。

同時，也可以多攝取新鮮的水果，儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁，雖然也含有豐富的維生素與礦物質，但纖維質的含量卻很低，因此，吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外，要避免喝使用濃縮置成的果汁，因為，濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。

結論

碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源，但是，當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異，例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中，並且容易造成血糖的大幅度波動，因此，無法長時間維持飽足感；因此，當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量，就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值，同時，也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃，了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了！

資料參考／medicalnewstoday、healthline

責任編輯／David

英國倫敦一位女大生路易莎‧伊格爾（Louisa Eagle），在她自己的社交網站上分享了一種創新的減肥法，就是每天吃10罐嬰兒副食品! 當時22 歲的路易莎聲稱，藉著這種飲食方法讓她成功瘦身減去20公斤體重，恢復苗條火辣的身材。

根據英國《每日郵報》報導，伊格爾身高約167公分，她最重的時期體重達到63.5公斤，然而一直以來都嚮往火辣纖細的身材的路易莎決心減重，所以選擇了一種飲食減重方式，以嬰兒食品為每日的主食，有些好萊塢明星也曾嘗試過這個減肥方法，像是瑞絲·薇斯朋（Reese Witherspoon）和珍妮佛·安妮斯頓（Jennifer Aniston）等。由於每罐不同的嬰兒食品熱量大約是20～100卡路里而已，於是，她開始以嬰兒食品取代每天1至2餐的正餐。

路易莎表示：嬰兒食品不但可口、營養豐富、方便攜帶，而且僅含極少的糖分及鹽分，最重要的是嬰兒食品不需要烹飪就可即時食用。

瘦下來的伊格爾也在自己的社交平台上展現自己的身材。

有營養師得知這個消息後呼籲大眾，嬰兒食品不能提供正常食品供應的營養，若長期食用，容易導致顎骨及牙齒因缺乏足夠的鍛鍊影響咀嚼功能，呼籲大眾應廣泛的攝取不同來源的各種食物，來汲取營養保持身體健康

低碳飲食有三種說法：原始人飲食、低碳飲食及生酮飲食，主要是食用內容物上的差異。

生酮飲食最早期是用來改善頑固型癲癇兒童的飲食處方，後來被證明對阿茲海默、腦神經問題以及心血管、肥胖問題及糖尿病也有很好的改善效果。許多人在經過生酮飲食的調整後，會發現一到三週內就有體重下降的改變。

舊世代的能量儲存觀念

過去的時代，我們會認為人體是一個儲水槽，吃多少卡路里進去，如果不能燃燒相等的卡路里，那麼多餘的卡路里就會成為體脂肪或內臟脂肪。但事實上，有非常多的證據顯示，有些人大量運動並刻意控制飲食，但體重與體脂肪仍是文風不動；而令人覺得無奈的是，三餐都節食與過度的大量運動幾乎無法持久執行。

在近幾年的醫學研究中指出，真正的問題不是食物卡路里，而是胰島素問題。

有些人就是會胖，但胖不是你的錯

胰島素是甚麼，它負責甚麼？胰島素是蛋白質激素，由胰臟內的胰島BETA細胞分泌。其作用包含增強糖原的合成、促進脂肪細胞將脂肪酸酯合成為脂肪、增加胺基酸的攝入，以及控制血糖平衡。

進食過多碳水化合物食品，胰島素將會把儲滿肌肝醣後所剩下的能量，轉儲存成體脂肪。有些人的基礎胰島素很低，典型怎麼吃都吃不胖的人。但多半的人仍會受到胰島素控制，而這樣的體質也會遺傳到下一代，致使肥胖問題像是遺傳疾病一直往下一代遺傳。

所有食物都會影響胰島素分泌以及造成血糖震盪，唯一差異是幅度與影響的大小。根據營養醫療研究指出，脂肪、蛋白質以及蔬菜對血糖的影響較小。而碳水化合物包含米飯、麵食、澱粉以及水果對血糖的影響較為大。這也鑑別出原始人飲食法、低碳飲食以及生酮飲食與常態飲食的差異化。當人們高喊健康均衡飲食時，卻忘了肥胖問題在全世界像是瘟疫一樣一發不可收拾。

新世代的能量儲存觀念

知名醫生Jason Fung的說法很接近人體的生理實際運作。人體儲存食物轉換能量的地方有兩處，一個是冰箱，另一個是放在地下室的大冰櫃。冰箱就是我們的肌肉、肝臟，而冰櫃就是我們擺放體脂肪的地方。

冰箱的儲存空間有限，於是當我們吃了一大堆能量後，多餘的能量就會往冰櫃去儲存。但人體運作時會首先引用醣類，也就是先使用冰箱內的能量。那冰櫃裡的能量呢？那是飢荒或是能量耗盡時用的。身體會無所不用其極地把脂肪儲存下來，因為這是人體的天性，保存能量以維持生命。

透過路人以及運動員的體態觀察，我們會發現一件事：一個好的運動員，肝醣能儲存500公克。但另一種能量卻能存上超過三十公斤──我們稱它為脂肪。

隨著進食模式不變，身體會很自然地把多餘的能量往冰櫃儲存。最後的結果就是，即使你小心翼翼地飲食與維持運動，你運動以及常態生活依舊會使用到冰箱內的能量(肝醣)燃燒，但身體裡的冰櫃(脂肪)卻仍然沒有任何改變

好Der，那該怎麼去消除身上的大冰櫃

生酮飲食的機制非常簡單──將碳水化合物食用量降到最低，身體運作找不到儲存於肌肉肝臟的肝醣，它只能從體脂肪下手。體脂肪經過分解後產生酮體(keto)，酮體是身體處於飢餓、禁食狀態下，提供給腦部、骨骼肌和心臟肌肉的一種替代燃料 (關於酮體生成的科學解釋省略六千字)。

生酮飲食會鼓勵人們進食大量的脂肪跟油脂，第一脂肪本身具有飲食的飽足感，第二是脂肪對身體的幫助已在許多研究中被證實。過去的飲食觀念告訴我們吃脂肪、過多的油脂有害，但許多的科學報告已經證明，糖尿病以及心臟問題跟碳水化合物有極大的關係，並將脂肪除罪化。

生成酮體的過程，身體會大量拆解體脂肪與內臟脂肪。而生成的酮體，將會穿越血腦障壁滋養我們的腦部。而為什麼椰子油突然盛行起來呢？因為椰子油是少數的中鏈脂肪酸，拆解生產酮體的效率佳，不會被儲存於體內，並能有效代謝至體外。

隨著我們採用低碳水化合物飲食、適量蛋白質及高脂肪飲食的低碳飲食循環後，人體的好膽固醇會上升，而壞的膽固醇(LDL)也會隨之下降。並且分解脂肪的效率也會隨著身體的適應期而有更好的效率。

醣類與酮類於運動上表現的差異

運動實驗報告指出，高激烈性的運動適用醣類作為能量代謝，但醣量的消耗非常快，所以當運動員耗盡醣類之後就會出現短暫低血糖、以及撞牆的跡象。但亦有研究報告指出，經過適當的酮體適應期之後，人體開始能使用酮體作為運動能量來源時，除了得以恢復原本的體能水準外，也能減少撞牆等問題。許多善於使用酮體進行耐力運動的跑者都表示：「運動過程中補充食物能量的次數減少了。」一般人在運動過程中的燃脂效率約為0.6克/分，低醣飲食者則為1.5克/分，燃燒脂肪效率的提升代表耐力運動的持續效率上升。

儘管我們知道醣類對高強度運動的實用效率仍為主流知識，卻避免不了人體在長時間(2小時以上)運動後，身體會大量取用脂肪、而使用醣類效率大幅下降的事實。研究數據顯示，酮體在爆發力運動上成效持平、而更適用於超過兩小時以上的耐力運動。但生酮飲食仍有在運動營養學上的缺口：運動前肌肝醣缺乏的問題，可能會導致競賽過程中抽筋的問題。而這點在運動營養學中，多數人會以前一晚或競賽當天早餐以地瓜等天然澱粉食物作能量補充。

關於上圖人物Zach Bitter

2013年在美國超馬競賽中，以12小時跑出163.7公里創下世界紀錄。上一回紀錄是外星人Yiannis Kouros於1997年創下的161.8公里。Zach Bitter同時也是生酮運動員。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。