伏地挺身對於許多成年男性來說，是在熟習不過的體能訓練動作，然而，這項訓練除了可以訓練我們的上半身肌肉之外，還可以預測心血管疾病的風險。根據一項最新的研究表示，當一個人可以正確完成伏地挺身的次數越多，罹患心血管疾病的風險就越低，這些發現將可能會建立出一套新的簡單基礎風險評估模式，至於這樣的研究是否真的可行？我們將於這篇文章告訴你。

依據世界衛生組織（WHO）的數據表明，每年因心血管疾病（Cardiovascular disease ,CVD）導致的死亡人數為1790萬，約佔全球死亡人數的31％。多數造成新血管疾病的因素主要都來自於飲食不健康、缺乏運動習慣、抽菸以及經常性的喝酒習慣所導致。因此，運動習慣與心血管疾病（CVD）之間有關已經不是一個新話題。

然而，目前正確評估與心血管風險相關的身體適應性的方法，例如心臟運動壓力測試（Cardiac exercise stress testing）或次最大跑步機運動測試，不僅檢查的成本昂貴並會花費大量的時間。現在，來自馬薩諸塞州波士頓的哈佛大學公共衛生學院的一項新研究的發現，醫生可以依據一個人能完成幾次伏地挺身的能力，來進行最初期心血管疾病的風險評估。

研究與結果

在2019年2月發表於JAMA上的研究報告指出，能完成40下伏地挺身的人比完成10下以內的人，在心血管疾病的風險上相對降低許多。這項研究在2000年1月1日至2010年12月31日之間，在印第安納州的1個門診診所中對18歲以上的男性消防員進行了這項研究，並在2000年2月2日至2007年11月12日之間進行了基線和定期的身體檢查，包括伏地挺身能力和運動耐量的測試。根據完成的伏地挺身次數將參與者分為5組，共有1562名參與者接受了基線檢查，最終分析中包括1104名具有可用伏地挺身數據的參與者，並開始長達10年的追蹤分析。

在隊列的平均值（SD）年齡為39.6（9.2）歲，BMI的平均（SD）為28.7（4.3）。在10年的隨訪期間，參與者獲得了37個與心血管疾病（CVD）相關的結果（8601人/年），並具有可用的伏地挺身數據；並發現增加伏地挺身次數的能力與心血管疾病（CVD）事件之間存在顯著的負相關性，與完成少於十個俯臥撑的參與者相比，能夠完成40個以上俯臥撑的參與者發生心血管疾病（CVD）事件的風險降低了96%（IRR，0.04； 95％CI，0.01-0.36）。

結論

帶領這項研究的醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，我們的發現提供了證據，證明伏地挺身的次數幾乎可在任何情況與環境下，進行簡易的心血管疾病風險評估，這是一個最快速以及最方便的辦法。同時，令人驚訝的是伏地挺身的能力與跑步機測試的結果相比，與心血管疾病的風險更具有關連性。

但是，研究人員也特別警告說，由於他們的參與者是由特定群體的人所組成，都是介於30-40多歲擁有一定運動習慣的男性，因此，這項研究結果可能不適用於女性以及年齡較大或較小的人。雖然如此，但目前的發現仍然對於建立心血管健康與運動之間的相關性依然重要。最後，醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，這項研究將說明並強調身體的能力對於健康的重要性，以及臨床醫生應該在臨床期間如何快速評估身體是否健康。

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資料參考／JAMA、medicalnewstoday

責任編輯／David

身體的代謝消耗是減重與維持健康極為重要的一項資訊，唯有提高身體的脂肪消耗率，才能有效的達到減少體脂肪的健美身材，但是要怎麼達到減少體脂肪呢？就要由基礎代謝開始了解，再配合有氧運動與無氧運動的搭配才能提高代謝消耗的能力，達到訓練身體的目的。

基礎代謝率是人體維持生命低限度所消耗的熱量，即使人一天什麼都不做，身體都會自然消耗掉這些熱量。假設一天都只有消耗基礎代謝率的熱量，卻攝取超過基礎值的熱量時，過多的熱量就會就轉為脂肪囤積在體內，導致體脂肪率升高，同時令體態開始變得臃腫。

在基礎代謝率中，扣除內臟器官維持運作所消耗的熱量後，大約只有四成是由肌肉消耗，所以才會有提高身體的肌肉量、增加脂肪消耗的說法。但是這樣的說法還缺少考慮一項因素，因為每提升10%的肌肉量，才提高3％左右的基礎代謝，而且人體的肌肉成長速度相當緩慢，一年能夠增加3~8公斤便是極限，若沒有養成規律運動習慣，肌肉僅會消耗熱量來維持身體體溫或從事一些基礎活動，無法藉由提升肌肉量來提高熱量的消耗。所以，另一項重要因素就是人體的活動等級，當人體的活動等級提高，配合肌肉消耗可以增加基礎代謝率，所以當你保持活躍的生活型態，並勤奮鍛鍊肌肉或增加運動頻率，提高身體的活動等級，自然會增加體脂肪的消耗，也就比較容易達成瘦身目標。

身體活動等級衡量標準：代謝當量

 

基礎代謝率的計算，過去已經有不同機構提出幾種計算公式，而美國食品營養協會(American Dietetic Association, ADA)提供所謂Mifflin - St. Jeor公式，被普遍認為是比較準確的：
男性
 BMR(男)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) ＋ 5 
女性
 BMR(女)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) － 161 

例如，一位 175公分 / 75公斤 / 33歲的男性，他的基礎代謝率是：
(10 ✕ 75) ＋ (6.25 ✕ 175) － (5 ✕ 33) ＋ 5 = 1674（大卡/日）
一位160公分 / 50公斤 / 25歲的女性則是：
(10 ✕ 50) ＋ (6.25 ✕ 160) － (5 ✕ 25) － 161 = 1214（大卡/日）

*若您懶得自己計算，也可以上這個網站填寫（英文），或者參考由民營診所所提供的另一種計算方式（中文），由程式為您自動計算。

身體活動等級通常以強度區分，而強度的計算標準則是代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）。我們的日常生活、工作和運動，身體都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量，而代謝當量便是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。

身體活動強度以代謝當量為基準區分如下：

代謝當量	活動強度	說明
≒ 1 MET	身體不活動	⦿僅止於靜態生活的內容，也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。 ⦿舉例：坐著工作、看電視、聊天或開車。
1-3 METs	輕度身體活動	⦿不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。 ⦿舉例：散步或提輕物走路。
3-6 METs	中度身體活動	⦿身體活動達中等費力程度，持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。 ⦿舉例：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。
＞6 METs	費力身體活動	⦿身體活動達費力程度，持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。 ⦿舉例：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

而日常身體活動和運動所消耗的能量，可利用以下簡單公式來估算：

 活動消耗能量＝代謝當量（MET）✕ 體重（公斤）✕ 時間（小時） 

例如：一位體重70公斤的男性跑步（以6 MET估算） 連續30分鐘的能量消耗
= 6MET x 70公斤 x 0.5小時
= 210（大卡）

關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

METs	活動情形	活動類型
1	坐式活動	吃飯、閱讀、桌前的工作、看電視、高速公路開車
2	非常輕鬆	辦公室內的工作、市區駕駛、日常生活起居、生產線站立工作、散步
3	有點費力 但呼吸正常	拖地、走路、逛街、打保齡球、掃地、整理花園、桌球、外丹功、站式氣功
4	中等程度費力 且呼吸加深	健走、健行、徒手洗車、太極拳
4.5	中等程度運動	棒球、體操、排球
5	非常費力	慢跑、快走(每小時8公里)、打高爾夫球(自己揹球具)、騎腳踏車(每小時16公里以上)、粗重園藝工作、揹行李步行
6	非常非常費力	快速中、長距離跑步、競賽性運動
7+	極度費力	短距離衝刺、快跑、跑上坡、激烈球類運動

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

若想更清楚了解每項運動在不同強度會消耗多少卡路里，可以參考國民健康署網頁，上面有更詳細的數據。

在計算攝取能量的平衡時，便可以統計一天中所吃下的所有熱量，扣除基礎代謝會使用到的部分，以及食物消化本身會耗掉的能量，便是需要以運動或是其他方式消耗掉的熱量。

身體活動金字塔

美國衛生與公共服務部（USDHHS）制定了一份國家體育活動指南，建議成年人每天至少要有60分鐘的身體活動。該指南也提出了身體活動金字塔的觀念，可以幫助您了解各種身體活動，它們構建身體活動的不同層面，與所產生的不同健康方面的優缺點。為了滿足建議的每日60分鐘日常活動，您可以選擇不同類型的活動。為了獲得最佳效益，您應該每週都要根據金字塔的所有區塊的建議進行活動。金字塔底部的活動可能需要比金字塔頂部附近的活動更頻繁或更長時間進行，以獲得相同的活動量，而倒數第二層的活動則是強度最強的。另外，最頂端的區塊則是對健康最有妨礙，平時應該儘量避免的。

確實規劃運動消耗能量 才能有效減脂

最後，在脂肪燃燒的部分，您應該認知的是並沒有局部減脂這件事，無法藉由局部的運動就能減少某一部位的體脂肪，藉由鍛鍊局部的肌肉，只會讓那部位的肌肉變強壯，但是身體脂肪的比例依舊沒有減少。所以，建議您真正應該做的是藉由超過三十分鐘、持續且穩定的有氧運動來確實幫助身體消耗脂肪，達到真正的代謝減脂目的。

因此，為了有效減少體脂肪，請先了解自身的基礎代謝率，從飲食中調整熱量的攝取，並且用代謝當量計算需要執行的運動量，配合適當的有氧與無氧運動的健身計畫，才能成功減少體脂肪，同時，您也會因為身體基礎代謝率與活動等級的提高而常保勻稱體態，並獲得更健康的人生。

參考資料

1. 《台灣健康體能指引》手冊，衛福部國民健康署出版 (2011)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.   維基百科
5.   Fruit, Vegetable, and Physical Activity Toolbox for Community Educators

空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：

這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率¹ 的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：

• 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。
• 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
• 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？

這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究，我建議大家：

• 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
• 如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
• 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
• 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論， 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂） 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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