隨著運動意識抬頭,大多數人都已經知道運動前後需要補給才能恢復體力以及增加肌肉量來燃燒脂肪,以達到瘦身效果。但是,真正的營養補給與觀念你真的都了解以及有做對嗎?當錯誤的補給方法,不但會給身體造成負擔,還會降低運動表現,此外,錯誤方式還會造成肌肉流失,當肌肉流失,影響的不單只是力量不足,還會導致肌少症、免疫力下降,甚至日常生活也會受到影響。
隨著運動風盛行,根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計,台灣運動人口比例已達85.3%,然而民眾在努力訓練同時,卻往往忽略運動飲食補給的重要性。許多專業運動營養師提醒,應注意運動前、中、後三階段飲食,才能修復運動時產生的組織損傷,更能減少熱量變成脂肪儲存,增加運動效果。但是補給方式跟補給方法能做到的正確的人不多,因此,即使有再好的體能,沒有補給正確也會導致運動表現降低,以及身體恢復的速度逐漸變慢。
運動前﹕應攝取約300大卡
許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪,但其實這個錯誤的觀念。在1小時的中-高強度運動前,至少需提前1小時補充約300大卡營養,重點補給包括碳水化合物、水分與電解質,尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高,能量的衰退越明顯,所以運動前補給正確的食物,可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。
運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊
從事1小時以上中-高強度運動時,容易大量流汗導致電解質流失,建議每10~15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外,還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分,補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量;與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。
運動後﹕30分鐘內進食,快速修復耗損能量
運動後建議在30分鐘內補充飲食,視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料,可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
一般來說,人體需要攝取的基本營養分為7大種,如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值;蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能,並產生能量,一般建議可每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質;脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源;碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合;維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動;礦物質可以調節生理機能、構成激素成分,並控制肌肉收縮,在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等,尤其是鈉,這個元素的補充對於一般人甚至運動員來說都非常重要。
幾乎所有人都知道每天都要攝取足夠的蛋白質,尤其是健身的人,更是積極補充。但,你知道蛋白質過多其實會造成腎臟負擔嗎?你知道運動只補充蛋白質是不夠的嗎? 近年來,隨著「健康促進」風氣不斷增長,越來越多民眾開始重視規律運動,並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而,許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解,其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制,如此一來,長期不適當飲食模式的使用,不僅無法提高運動表現,更甚者可能會傷害身體,得不償失。
這是一堂對於想要獲得運動能力提升的人來說,知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導:包含身體營養的攝取,碳水化合物和蛋白質需求建議,如何計算最佳卡路里,如何評估最大化耐力、力量和表現,增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求,課程亦包含針對婦女,兒童,老年人和素食者的飲食營養規劃,還有許多為特定比賽運動的營養計畫建議準備。
本課程特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授指導。透過清晰並且高度應用的知識說明,來闡述運動營養,並將營養學轉化爲學員們可理解與使用的實用資訊。並期學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。
許多運動愛好者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解,其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制,如此一來,長期不適當飲食模式的使用,不僅無法提高運動表現,更甚者可能會傷害身體。【2020運動生理系列認證班】是對於想要獲得運動能力提升的人來說,知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導:包含身體營養的攝取,碳水化合物和蛋白質需求建議,如何計算最佳卡路里,如何評估最大化耐力、力量和表現,增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求,課程亦包含針對婦女,兒童,老年人和素食者的飲食營養規劃,運動增補品的運用、競賽營養補給以及為特定比賽運動的營養計畫建議準備。
王鐘賢 教授
現職 長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
課程名稱 2020運動系列認證班【運動營養】
課程時間
第一堂:8/24 星期一,晚上6:30~9:30
第二堂:8/27星期四,晚上6:30~9:30
第三堂:8/29星期六,早上9:00~12:00
第四堂:8/31星期一,晚上6:30~9:30 本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中
(學費包含課程講義一份)
課程認證 中華民國物理治療學會繼續教育專業積分(申請中)、中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分(申請中)
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
報名詳情 請上 Accupass活動通 報名
某天晚上,手機裡傳來選手客氣的詢問訊息:「我可以問一個智障問題嗎?可是先說好你不能生氣喔!」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康?」
不健康彷彿是泡麵的原罪,然而卻又是選手們出國時,或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康?又該如何才能吃得健康呢?
泡麵之所以會被認為是不健康的食物,主因是泡麵的營養成分以醣類為主,其他的蛋白質和纖維含量很少,而且調味包中的含鈉量很高,以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估,一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克,也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量;再加上所附的油包,使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。
方法 1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡,飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭,可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質;此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果,一餐至少添加1-2份蔬果,不但補充維生素與礦物質等微量元素,幫助能量代謝與抗氧化,還提供纖維促進腸道的健康。
方法 2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙,或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調,快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上,建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵,並減少調味料包、調味油包的使用量,可改用天然的辛香料來添加風味,例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量,倘若能夠自行煮食,建議以生鮮食物為主,方能達到較佳的營養均衡。
方法 3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉,讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克,約1.9至5.6公克,盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。
方法 4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手,流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式,由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質,因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑,但要注意不要加入調味油包,以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手,由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽,再加上調味料包中所含的鈉,攝取過多的鈉會對身體造成負擔,建議少喝泡麵湯,並多喝水來幫助代謝。