我們常常在做任何訓練動作或運動的時候，都會特別注意左右邊發力之間的平衡，最主要的目的就是要讓我們身體左右兩邊的肌肉能均勻成長，這樣的訓練方式對於身體的發展也是一件非常好的事情，但是往往我們都不容易做到讓兩側均衡發展。

左右邊的比例

大部分的人都會有所謂的慣用邊，根據一項統計發現有40%的人慣用左耳，30%慣用左眼，20%慣用左腳，但說到慣用手就只有10%的人是左撇子。然而，有學者發現從人類演化觀點來看，特別慣用某隻手是很合理的現象，例如黑猩猩就傾向會用特定的慣用手做不同工作，但牠們跟人類比較不同的是大約有50%右撇子50%左撇子，加州大學洛杉磯分校遺傳學教授蓋斯奇溫德（Dr. Daniel Geschwind）指出，慣用手有遺傳學基礎，但就像身高、體重等複雜特徵一樣複雜，不是由單一基因決定的，也有強烈的環境因素，是很棘手的問題。

所以，就因為我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這五個單邊訓練的主要好處，以及你為何必需要將這樣的訓練技巧放入你的課表之中。

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

健身訓練的法則有分為許多種類，但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式，為何會這麼受到歡迎？首先，我們都知道健身訓練動作，基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種，一般而言，許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。

但有許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭，例如我們做臥推動作時，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到，這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題？很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題，所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練將較強的肌群，讓它呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先沒力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成你所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大的提升訓練強度。

例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。

不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群，在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。

這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論確是錯誤的，因為，我們會採用預先疲勞訓練法則的目的，不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎？而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果，因為，這將意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。

結論

上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

旋轉剪刀腳 (Scissor Leg With Twist)是一個全身性的訓練。利用身體的旋轉加上左右腳的相互交替帶動腹部核心的力量，使腹部核心更緊實有力，還能訓練身體的協調性以及腿部等肌力。

旋轉剪刀腳

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置耳朵兩側，右腳平放於地面，左腳抬離地面預備。

STEP 2 左右轉動

隨著腰間左右轉動。

STEP 3 左右腳交替

旋轉過程中，左右腳互相替換抬起，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。