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  • 4件事情會讓你加快肌肉流失的速度!
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4件事情會讓你加快肌肉流失的速度!
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ITBS髂脛束症候群
跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式
3
劈腿伸展操的5大好處、伸展小撇步
運動星球
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4件事情會讓你加快肌肉流失的速度!

2020-06-03
話題 保健 觀念 生活

擁有肌肉時,不只能讓身體曲線好看,還能抗老化、促進新陳代謝以及增加免疫力等。因此,如果想要活得好且活得更久,一定要避免會讓肌肉快速流失。肌肉流失的原因除了和運動有關外,也包括了年紀、飲食、疾病等因素皆會影響肌力,因此,先了解哪些原因容易造成肌肉流失,並且盡量避免。

©muscleandstrength.com

蛋白質攝取不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

過多的有氧運動

過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造。運動時主要消耗的能源,首當其衝就是肌肉中的肝醣,若是長時間只做有氧運動,都不做上無氧運動,把肌肉所需的能量都消耗光,自然會造成肌肉負成長的情況。因此,有氧以及無氧運動必須一起搭配才行。

運動量過少

當運動量太少時,肌肉就會逐漸流失。肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大,因此若是不運動只吃吃蛋白質、碳水化合物等,反而會造成肥肉長一堆的問題。但是,也不要過度訓練。如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。

老化速度過快

人一定都會老化,但隨著逐漸老化,我們更要做好減少這速度,而不是維持年輕時的生活方式,像是熬夜、飲食不當,在30歲以後如果還是這樣子,老化速度一定會增快。從30歲後,肌肉會以每年1%的速度流失,並且平常少運動的人,更是每10年就會失去3~8%的肌肉量,加上年長者胃口、牙口不好,攝取不到足夠的營養,肌肉喪失的程度就會更大。

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式

2020-02-19
知識庫保健運動恢復運動傷害跑步

有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛,常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解?且看以下物理治療師解說。

ITBS髂脛束症候群
跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

.成因:
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

.常見位置:膝關節外側、大腿外側。 

.發生模式:
① 運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感到疼痛。

ITBS常見位置
ITBS 常見位置是括膝關節外側與大腿外側

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

諾博氏加壓測試
諾博氏加壓測試(Noble compression test)

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。

闊筋膜張肌與髂脛束伸展
闊筋膜張肌與髂脛束伸展

② 臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。

臀中肌訓練
臀中肌訓練

ITBS 的貼紮方式

效果:組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓,使動作功能恢復。

 

 

貼紮 大腿外側髂脛束支撐

STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮,從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右,約 8-9 格。I 型貼紮,錨點放在大轉子的下緣,以中度拉力往脛骨貼紮,即完成。

貼紮 受傷區域痛點支撐

STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點,剪取兩條貼布,各約 4-5 格。I 型貼紮,上下各一條,錨點放在痛點的中間,以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮,即完成。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。

本書特色

四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

提升表現、預防傷害、減緩疼痛 運動肌內效貼紮
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劈腿伸展操的5大好處、伸展小撇步

2017-01-24
訓練動作伸展書摘保健知識庫

 1  吸維持身體的柔軟度

很少有人知道,人體所有的機能中,最早衰退的是﹁柔軟度﹂。隨著年齡增長,肌力會逐漸衰退,如果因此漸漸減少身體的活動,僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者,身體一旦變僵硬了,跌倒的危險性也會隨之增加,所以要特別注意。

 2  吸能伸展到重要的部位

劈腿伸展操的優點之一,是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉,占人體肌肉量很大的比例,因為很多都和骨盆相連,所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操,一次就可能伸展到很多的肌肉。另外,髂腰肌、豎脊肌︙︙等身體軸心的重要肌肉也會伸展到,因此也有讓身體平衡變好的優點。

 3  吸改善腰痛

現代人很多都有腰痛的煩惱,這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬,造成骨盆不正,就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉, 調整身體平衡的劈腿伸展操,最適合用來改善腰痛了。

 4  吸預防動脈硬化

研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。

 5  吸延長健康壽命

研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。

髖關節除了讓腳能前、後移動,還能讓腳往內旋、向外旋,這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒,共做5次

 
 
第一次伸展髖關節,盡力就好、不要勉強。

  1   雙腳左右張開,左腳先往外、再往內側扭

左腳從大腿根部直到腳踝,先往外側扭轉,維持10 秒後,再往內側轉,維持10 秒。

  2   換腳,重複1 的動作

把雙手貼在右腳的大腿上,換右腳分別往外、往內扭轉。

  3   回到動作1,上半身往左側扭轉,左腳往外側、右腳往內側扭轉

雙腳保持伸直、打開的姿勢,上半身往左側扭轉,左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉,右腳則往內側扭轉。

  4   換邊,上半身往右側轉

同動作3,上半身往右側扭轉,右腳向外側、左腳往內側扭轉。

做完初階的髖關節伸展後,便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒,共做2次

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,  NPO法人日本伸展協會著作《【全圖解】神奇的劈腿伸展操:百萬日本人都在練!4週健康奇蹟,只要拉開髖關節》新書。人體的肌肉原本都是柔軟的,因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站,長時間重複同樣的動作及缺乏運動,肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」,包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」,每一個伸展動作都有「基本」版,和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表,搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」,從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始,只要4週,再僵硬的人都能成功劈腿伸展,發現身體的驚人改變!


書籍資訊 請點此

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