擁有肌肉時，不只能讓身體曲線好看，還能抗老化、促進新陳代謝以及增加免疫力等。因此，如果想要活得好且活得更久，一定要避免會讓肌肉快速流失。肌肉流失的原因除了和運動有關外，也包括了年紀、飲食、疾病等因素皆會影響肌力，因此，先了解哪些原因容易造成肌肉流失，並且盡量避免。

蛋白質攝取不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

過多的有氧運動

過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造。運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，都不做上無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。因此，有氧以及無氧運動必須一起搭配才行。

運動量過少

當運動量太少時，肌肉就會逐漸流失。肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，因此若是不運動只吃吃蛋白質、碳水化合物等，反而會造成肥肉長一堆的問題。但是，也不要過度訓練。如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

老化速度過快

人一定都會老化，但隨著逐漸老化，我們更要做好減少這速度，而不是維持年輕時的生活方式，像是熬夜、飲食不當，在30歲以後如果還是這樣子，老化速度一定會增快。從30歲後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度就會更大。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥，結果夏天才過一半就復胖回來嗎？減肥被許多人視為一輩子的課題，而「肥胖」不僅是外觀問題，影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動，肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體？中醫師指出，中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇，以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議，讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖，跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰！

台灣十大死因中，有7項死因和肥胖高度相關，包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示，許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療，但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者，其實他們不只想降低體重，而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議，中醫介入是治療肥胖的另一種選擇，做好以下3個步驟，能讓你健康減重，溜溜球效應不再來。

知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。（維基百科）

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步，也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程，雖然瘦得很快，但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形，單純減重是不夠的，如果體質沒有改善之前貿然減重，除了成效不彰、容易復胖，還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質？以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動，許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出，睡眠時間與體重有明顯的負相關，睡眠時間越短，肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌，使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗；飢餓素顧名思義，會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升；而壓力激素常期上升，可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高，甚至加重失眠情形，形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致，睡眠品質好時，人體陰平陽秘，氣血循環通暢，可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境，將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加，包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加，囤積脂肪；可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖，使血糖上升，並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用，增加胰島素的阻抗作用，更加增進食慾及囤積脂肪。
此外，由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器，壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入，能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力，維持情緒平穩；針灸治療也可抑制饑餓感，進而限制食物的攝取，避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中，人體的代謝和脾胃運化有密切關聯，「脾主運化，胃主受納」，意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收，轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足，無法將食物適當轉化吸收，就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」，因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖，還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形，甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然，造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致，人體其他臟腑包括肝腎功能的失調，也有可能會導致痰濕積聚。因此，中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制，而是針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復；讓代謝正常，多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示，針對脾胃功能的調理，除了中藥治療，針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示，胃經水道穴，大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效，能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞，皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處，埋線刺激可調理腸胃，健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位，施予刺激活化局部氣機，促進脂肪代謝與腰圍縮減。

 步驟  2 聰明飲食

在診間中，林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了，怎麼體重還是一直往上升呢？要怎麼吃才能瘦？」。根據《陰符經》提及「食其時，百骸理」，認為要吃當地產的食物，並且符合時令，人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮，能避免吃進過多的食品添加物，且不會增加身體負擔。

除此之外，糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分，阻止脂肪離開細胞，長久將造成人體肥胖。值得注意的是，市面上許多標榜低脂低卡的健康食品，如穀片、燕麥片、優格、果汁，內容物往往含有過量糖份，不利減重。

依據世界衛生組織建議，每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下，減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物，且為低碳水化合物的組成。此外，遵守進食順序祕訣：先喝湯，再吃油脂、蛋白質增加飽足感，之後補充蔬菜等纖維質，最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」，這時人生正要起步，諷刺的是，基礎代謝率也在此時出現黃金交叉，開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣，身體也沒有特別明顯的不適，但體重卻開始明顯上升，這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里，更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢？林立涵建議採有氧搭配重量訓練，最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘，搭配30分鐘重量訓練，不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失，重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練，交叉運動更能保持樂趣，讓人更容易保持運動習慣。

許多人認為減肥是一輩子的課題，倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入，可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常，並且心態平和、維持適當的運動習慣，讓外表變美同時越減越健康。

資料來源／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯／Dama

正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」