擁有肌肉時,不只能讓身體曲線好看,還能抗老化、促進新陳代謝以及增加免疫力等。因此,如果想要活得好且活得更久,一定要避免會讓肌肉快速流失。肌肉流失的原因除了和運動有關外,也包括了年紀、飲食、疾病等因素皆會影響肌力,因此,先了解哪些原因容易造成肌肉流失,並且盡量避免。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造。運動時主要消耗的能源,首當其衝就是肌肉中的肝醣,若是長時間只做有氧運動,都不做上無氧運動,把肌肉所需的能量都消耗光,自然會造成肌肉負成長的情況。因此,有氧以及無氧運動必須一起搭配才行。
當運動量太少時,肌肉就會逐漸流失。肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大,因此若是不運動只吃吃蛋白質、碳水化合物等,反而會造成肥肉長一堆的問題。但是,也不要過度訓練。如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。
人一定都會老化,但隨著逐漸老化,我們更要做好減少這速度,而不是維持年輕時的生活方式,像是熬夜、飲食不當,在30歲以後如果還是這樣子,老化速度一定會增快。從30歲後,肌肉會以每年1%的速度流失,並且平常少運動的人,更是每10年就會失去3~8%的肌肉量,加上年長者胃口、牙口不好,攝取不到足夠的營養,肌肉喪失的程度就會更大。
資料來源/HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。
「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫
許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號,既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好做到以下這幾點,盡可能的來緩解,已經產生的延遲性肌肉酸痛吧!
這一點對於在運動及健身的人來說,是十分重要的一個環節,尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要,因為我們人體肌肉的修復,有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成,建議盡量每天在晚上11~12點之前休息,這是人體自我生長與修復的最佳時間,請以7~8小時的睡眠時間為佳,即便你無法一次睡滿7個小時,也請記得拆開來補眠,讓肌肉好好的休息恢復。
常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復,但其實不光只要補充高蛋白而已,你還需要補充碳水化合物與水份,首先,在身體肌肉運動的過程中,我們大量的燃燒身體內的肝醣,強度越強肝醣的消耗量就越大,補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二,要補充適當的蛋白質,根據,加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到,蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維,因此,補充蛋白質也是不可或缺的。第三,補充充足的水分,水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送,對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要,所以,補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。
有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎?答案是可以!但是,這個時候就可以選擇低強度的運動,如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練,這樣除了可讓肌肉獲得舒展外,又不會太過於刺激肌肉,對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復,會有著不錯的成效!
在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡,對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛,都有著不錯的幫助,這是一般最常聽到的說法。另外,在國外也有冷水療法的說法,主要是降低肌肉組織的溫度,用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝,但至今的研究顯示,長時間離心運動過後,立即給予冷水療法,並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛,或是縮短這種症狀的時間,因此,冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用,所以,在DOMS發生時,還是以熱水為目前最好的選擇。
在運動或比賽前,先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作,如伸展、拉筋、柔軟操等等,目的是要提高體溫使身體變得較暖和,並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活,所以無論做任何運動,事前的熱身運動非常重要。
參考資料/T-NATION、PLT4M
責任編輯/David