運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20200603155512_970.jpg'), '_blank');){kind=link}
14分鐘4個動作！讓妳在家也能練出結實有型的手臂線條
2020-06-03
你也是一個不敢抬起手跟別人說掰掰的女孩嗎？如果這樣的困擾是妳揮之不去的陰影，這次分享的讓手臂變結實的4個動作，一定要做筆記外還要確實的執行！這4個動作只要花妳14分鐘，在家邊追劇也可以完成，在穿背心或無袖衣服來臨前，趕快偷偷練起來！
想遠離鬆垮的掰掰袖嗎？每天14分鐘4個動作讓妳在家也能練出結實有型的手臂線條！
這個訓練動做循環看妳的體能狀況，可以設定14-24分鐘內練完，並需要準備8-10磅的啞鈴一隻，訓練動作都是針對上半身與手臂進行雕塑，從第一個動作開始可以進行40秒的訓練，接著休息20秒為下個動作做準備，做完4個動作為一組然後休息1分鐘，接著持續完成3-5輪的練習。
1.啞鈴繞圈
步驟1.採用跪姿，雙腳膝蓋越寬於臀部，雙手握啞鈴兩側放於胸前，手肘彎曲放於胸部兩側。
步驟2.將啞鈴以緩慢的方式繞著頭部向右旋轉，回到正面為一下。
注意！盡量在40秒內完成多次數，中途可以變換旋轉方向，40秒後休息20秒接著下個動作。
2.啞鈴彩虹
步驟1.採用跪姿，雙腳膝蓋越寬於臀部，雙手握啞鈴兩側。
步驟2.略為旋轉上半身並伸出手臂，朝身體的右側擺放。
步驟3.控制腹部核心肌群，將啞鈴以彩虹般的弧形往左右邊擺動。
步驟4.轉動到另一側相同位置時，將手臂由上往下擺動，接著交替完成一下。
注意！盡量在40秒內完成多次數，休息20秒接著下個動作。
3.前跪姿側舉
步驟1.採用高跪姿開始，左腳往前彎曲右膝貼於地面。
步驟2.右手握啞鈴自然垂放於身體側邊，接著身體右側微彎往下靠近地面約2-3公分。
步驟3.用側腹肌群將身體回正，接著彎曲手臂手掌朝內做二頭肌彎曲動作，維持腹部核心肌群。
步驟4.胸部與背部挺直，直接將啞鈴往頭頂上方推舉，接著反方向返回原點為一次。
注意！盡量在40秒內完成多次數，中途可以變換旋轉方向，40秒後休息20秒接著下個動作。
4.三頭肌伸展前推
步驟1.採用跪姿，雙腳膝蓋越寬於臀部，雙手握啞鈴兩側手臂向胸前伸直。
步驟2.彎曲手肘將啞鈴往胸部靠近，反向移動回到手臂伸直向前動作。
步驟3.接著雙臂將啞鈴高舉至頭頂，並彎曲手臂使得啞鈴落於頭部後方，接著反方向返回原點為一次。
注意！盡量在40秒內完成多次數，休息60秒後接著下一輪，總共請完成3-5輪的練習。
資料參考／verywellfit
責任編輯／David
