瑜伽對人體的好處眾所皆知，不僅能強化五臟六腑，還能促進新陳代謝，以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等，不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知，壓力較大的人，可透過瑜伽舒緩緊繃的心情，並讓身心得到釋放，其中他們做了一項實驗，發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院（Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia）與瑜伽研究學會（Yoga Research Society）做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人，並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現，練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松（Cortisol）分泌，定期的練習可紓解壓力，維持情緒平穩、放鬆，其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外，此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展，讓脊椎得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效，還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力，還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外，對於肩頸痠痛的人來說，還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal

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衛生福利部公告，107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等，此外，三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題外，還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意！根據專家研究表示：阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。  大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

阻力訓練才能強化肌肉

107年台灣正式邁入高齡社會，從預防生活習慣病的角度來看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，才能避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7～10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念，深蹲、彈力帶等阻抗型運動，能夠訓練肌力來預防肌少症，然而只要在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

中老年應多攝取蛋白質

除了做阻力訓練外，也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病；4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好約佔6.9%。專家表示，其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。

許多專業醫師、營養學家都有提到，在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，能修補訓練後的肌肉，同時也可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，就能預防中老年人所擔憂的肌少症。

資料來源／NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

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腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。

 1  擴展胸腔

透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

 2  雕塑臀部

時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。

 3  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。

如何做戰士一式：

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
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