瑜伽對人體的好處眾所皆知，不僅能強化五臟六腑，還能促進新陳代謝，以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等，不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知，壓力較大的人，可透過瑜伽舒緩緊繃的心情，並讓身心得到釋放，其中他們做了一項實驗，發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院（Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia）與瑜伽研究學會（Yoga Research Society）做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人，並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現，練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松（Cortisol）分泌，定期的練習可紓解壓力，維持情緒平穩、放鬆，其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外，此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展，讓脊椎得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效，還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力，還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外，對於肩頸痠痛的人來說，還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

大多數的人都曾經在某些時刻感受到心率加速，無論是壓力造成緊張或是運動強度提升，甚至是多喝了一杯咖啡都有可能造成心率的提升，這是由於身體需要大量循環血液及運送氧氣，進而造成心臟的活動量提升。

但是，有某部分的人在進行劇烈運動之前，它們的心率都能維持在一個固定的低點，這也有別於某些人在輕量運動時就會擁有高心率的狀態，儘管這些心率的變動都跟身體的狀態息息相關，但它也有可能是因為某些原因而造成。例如：體重的變化、身體潛在的疾病問題，甚至於跟服用的藥物也有關聯；因此，養成隨時記錄心率的變動就顯得十分的重要，無論是坐著、站著或是休息時，心率的紀錄數值都能告訴你，身體目前是處於什麼樣的狀態。

靜息心率很重要？

有許多的研究表明，無論性別、種族或年齡高低，靜息心率與心血管的健康息息相關。靜息心率（RHR）在醫學上的說法，就是指在清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率（RHR），一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下，但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定，運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

哥本哈根大學（Copenhagen University）心臟醫學系系主任馬格努斯·T·詹森（Magnus T. Jensen）博士領導的一項研究，針對「靜息心率較低的人會更加健康」這件事來進行測試，研究團隊追蹤分析了哥本哈根地區近2800名中年男性連續16年來的相關數據，並將研究結果以論文的形式發表在心臟（Heart）期刊上。

詹森博士表示，「我們對每一位研究對象都做過最大攝氧量的評估，這是衡量健康水平的標準之一」。根據實驗測試收集的數據，研究團隊也發現，在不考慮研究對象身體狀況的情況下，擁有較低靜息心率的人與較低的死亡風險之間，實際上存在著直接的關聯性。

如何降低靜息心率？

較低的靜息心率通常與更好的心血管健康相關，所以採取措施保持心臟健康就顯得更加的重要，以下將提供4種方式來改善靜息心率的高低，但這並不見得適用每個人，如果你有任何狀況還是要請教專業的醫師來進行診斷。

1.養成多運動的習慣

有許多的研究內都發現，運動或訓練都能有助於降低靜息心率，其中又以跑步、快步行走、騎單車或走樓梯等耐力型運動，是針對心臟訓練最有效的類型之一。除此之外，另一種可以幫助降低靜息心率的運動是瑜伽練習。瑜伽練習牽扯許多重要的方面，包含伸展及肌力的提升，在一項研究中也發現，那些在瑜伽課程中加入更多耐力訓練的人，在降低靜息心率方面的效果是最好的。

2.適度的減輕身體壓力

我們試著思考一下，當你有壓力、焦慮、憤怒和其它負面情緒時，心率是否也會快速的提升？雖然，有一些研究發現，健康狀況或社會經濟狀況不佳，都會導致身體呈現出更高的壓力，最終導致靜息心率無法降低，這也就是說，生活中隨時都有許多的事情會影響著身體的壓力，因此，你必須要學會如何控制自己的壓力反應，以及運用不同的方式來看待壓力及減輕它。

3.減少吸菸與咖啡因

2017年9月營養素（Nutrients）期刊發表一篇針對攝取咖啡因與心率變動所做的研究，研究表明，急性攝入咖啡會影響心血管自主神經活動，儘管對心率變異性 (HRV) 的慢性影響仍存在爭議。這項研究以15,105名（年齡35-74歲）的人進行資料收集，使用半定量食物頻率問卷測量過去12個月的咖啡消耗量，並通過靜息10分鐘的心電圖追踪獲得HRV。研究最後發現，長期大劑量使用咖啡（去年每天三杯或更多杯）都會對於心率產生不良的影響。

除了咖啡因的攝取之外，抽菸也會對於心率產生不良的效應。美國心臟協會期刊（Journal of the American Heart Association）在2015年的研究發表上也指出，吸菸對於靜息心率的高低有著不容忽視的影響性。除此之外，吸菸還會影響心血管系統的健康，並面臨更重大的疾病與死亡風險，因此，戒菸與控制咖啡因攝取量，就能有效的降低你的靜息心率。

4.注意體溫升高的狀況

體溫的升高也與心率高低有著密不可分的關聯性，斯堪的納維亞創傷、復甦和急診醫學雜誌(SJTREM)在2015年7月中發表一篇「急性患者入院時體溫、心率和呼吸頻率的關係」的研究報告指出，體溫(BT)升高後，心率(HR)和呼吸頻率(RR)就會隨之升高，因此水合作用是影響身體降溫能力和靜息心率的重要因素。

另外，脫水也會導致出現較高的靜息心率，尤其是在運動時，它還會導致體溫升高從而進一步提高靜息心率。所以，一定要記得保持涼爽和水分充足狀態，尤其是在高溫的環境中或運動訓練的過程，帶上適當的水分隨時補充，就能有效的降低心率。

資料參考／Journal of the American Heart Association、CMAJ、Journal of Clinical Medicine

責任編輯／David

耐力運動可以延長壽命有新的研究來佐證了！美國一項新研究指出，運動不只能讓人維持良好體態，還有機會延緩細胞老化，讓人更加年輕。此研究表明，維持每週五天、每天跑30分鐘的高度活躍運動模式就可以讓你延壽9年。

根據《預防醫學 (Preventive Medicine)》雜誌日前刊登美國楊百翰大學 (Brigham Young University) 的塔克博士 (Larry A. Tucker) 所主持的一項最新研究指出，運動有機會延緩細胞老化，從而讓人維持年輕體態。研究中，塔克博士分析1999-2002年所進行的一項「國家健康與營養調查」中5,823位成人受試者的數據；他同時檢視分析了受試者細胞內染色體端粒 (Telomeres) 長度資料與其運動習慣的關係。

端粒就像一個染色體末端的保護帽，為一連串重複的DNA-蛋白質複合體，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期，而端粒的長度亦被科學家認為是評估人類生物年齡 (Biological Age) 的重要指標。

塔克博士分析該調查報告後發現，與經常久坐不動的受試族群相比，具有高度活躍運動習慣的受試族群（每週有5天從事運動，其中女性每天跑步30分鐘、男性每天跑步40分鐘），平均端粒長度較長，約相當於生物年齡年輕了9年。

隨著我們年齡增長，細胞中的端粒會越變越短，當端粒變得太短，它就會無法保護染色體，因而導致細胞凋亡。不良、靜態的生活習慣會引起「氧化壓力 (oxidative stress)」，讓身體無法抵消由自由基引起的細胞損傷，這也是造成端粒變短的原因之一。

塔克博士所主導的研究分析發現，傾向於靜態生活模式者，其端粒所反映出的生物年齡比高度活躍的人要短少9年，而有中強度運動習慣者則少了7年。

塔克教授說，他非常訝異地發現，久坐受試者和中等活躍人群之間的端粒長度沒有顯著差異。這表明為了防止細胞衰老，你必須保持高度活躍的生活模式。

 

 

“如果你想看到減緩生物衰老的真正差異，若只是做一點運動並不會有所幫助，你必須定期有高強度的運動習慣才行。

我們知道，規律的運動有助於降低死亡率和延長生命，現在我們知道這一好處的一部分因素可能是來自於端粒的維護與保養。”

──拉瑞·塔克教授

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知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

知識便利貼｜氧化壓力 Oxidative Stress
氧化壓力（oxidative stress）為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。干擾細胞正常的氧化還原狀態，會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用，因此損害細胞的蛋白質、脂質和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力，會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。
發生在人類的氧化壓力，被認為是造成亞斯伯格症候群、自閉症、阿茲海默症、帕金森氏症、注意力缺陷過動症、動脈粥狀硬化、心臟衰竭及癌症等的成因。然而，活性氧也有它的益處，免疫系統可利用活性氧攻擊並殺死病原。短期的氧化壓力在防止老化上，也提供了重要的步驟，稱做毒物興奮效應。（資料來源：維基百科）

知識便利貼｜自由基 Free Radicals
自由基就是「帶有一個單獨不成對的電子的原子、分子、或離子」，它們可能在人體的任何部位產生，例如粒腺體，它是細胞內產生能量(進行氧化作用)的主要位置，因為是進行氧化作用的地方，因此也是產生自由基(過氧化物)的主要地點。

這些較活潑、帶有不成對電子的自由基性質不穩定，具有搶奪其他物質的電子，使自己原本不成對的電子變得成對(較穩定)的特性。而被搶走電子的物質也可能變得不穩定，可能再去搶奪其他物質的電子，於是產生一連串的連鎖反應，造成這些被搶奪的物質遭到破壞。人體的老化和疾病，極可能就是從這個時候開始的。尤其是近年來位居十大死亡原因之首的癌症，其罪魁禍首便是自由基。

不過，人體也具備了修復的功能，以復原被破壞的組織結構，同時也有一套完整的抗氧化系統，以對抗和預防自由基的危害。（資料來源：馬偕紀念醫院 趙強營養師）

資訊來源：Medical News Today