瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。
根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。
做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。
眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。
資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
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蛋白質是構成人體組織的重要成份,像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成,如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見它有多重要性。
根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。
如果一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這6種最主要的症狀:
消瘦且肌肉無力或萎縮:因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。
免疫力下降且傷口不易恢復:免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。
肌肉與骨骼疼痛:蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。
貧血以及頭腦昏沉: 當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。
肝臟功能變差: 肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。
頭髮與皮膚變乾澀:當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。
蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養,對於多種機能非常重要,包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此,如果攝入蛋白質不足,則會影響很多層面。
資料來源/HEHO健康網
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運動前後需要伸展是大家都知道的常識,卻常常故意跳過或是草草敷衍了事,其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩,可以試試一招全身性伸展-Brettzel(麻花式伸展),有效為你提高活動能力、提升運動表現。
Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然,也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要,例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。
步驟1:首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展,近天花板一側的腿彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2:近天花板的手臂伸到身後,抓起貼地側腳的腳踝,協助貼地腳向後彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時,貼地的手臂握住另一側膝蓋,稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3:近天花板的手仍然抓住貼地腳,幫忙小腿再彎曲一些,將腳跟拉向臀部。
步驟4:最後,近天花板的肩膀稍微拉向地面,視線隨著輕微旋轉向後上方看,同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間:兩側各拉伸40秒鐘。
1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適,不用免強,可先做10秒、20秒,依序慢慢增加秒數,上限為40秒。
2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉,上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身,貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群;近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。
3. 伸展過程中,若發現某些部位很緊繃,可以先暫停伸展,使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆,再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作,直到解開身體過度緊繃的部位。
資料來源/Men's Health US, 山姆伯伯工作坊
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