無論你的目標是要減重或減脂，都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，根據許多廣泛的科學研究與實驗數據，證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練，對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程動作，讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間，因此，就能達成短時間內消耗較多的熱量，達到減重與減脂的效果。另外，再加上這種訓練可以不限場地，無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落，都可以隨時進行。

你開始想採用HIIT做為日常訓練時，建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合，當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後，就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1，最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%，而不是中等耐力運動的50-70%。然而，透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率

HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果，穩定的心肺運動只能解決有氧的效果，但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為，有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求；而無氧訓練則可以增加肌肉的成長，有研究表明，每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動，相同的厭氧和有氧改善，因此，你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗

這樣的訓練方式之所以有效率，是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣，因此，體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快，HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量，並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量，這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量（EPOC），這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動，更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此，通過這種運動方式所進行的訓練，都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態，這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪，而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉，然而HIIT可以天然促進人類生長激素 （HGH）分泌，並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長；任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時，幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉，但透過各項研究表明，進行HIIT訓練後的24小時內，人體所會產生的HGH將增加450％左右，因此，可以保持消耗體內多餘脂肪之外，還可以促進肌肉的成長，讓減脂與增肌呈現同步的發展。

4.促進新陳代謝

完成HIIT的訓練之後，能加速後燃效應達48小時左右，另外，也因為它能有助於建立肌肉量外，還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講，無氧運動會增加你的基礎代謝率（BMR），這是身體在靜止時消耗的能量的比率，單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態

一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區，這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域，但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現，所有受測者在經過八週的訓練之後，可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍，因此，HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔，而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時，卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練

HIIT不限於場地或是訓練項目及動作，無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機，都可以透過時間的搭配完成這套訓練，另外，也可以選擇徒手式的訓練方式來進行，例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率，因此，這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。

7.打破心理障礙

當我們要將身體推離開舒適區域時，就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力，唯有透過漸進式的訓練方式與計劃，才能加強原本缺乏的自信心與注意力，當你可以完成每個階段的HIIT訓練時，就會聽到內心大喊著：我可以做到！

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同，主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準，而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化，身體分泌雌激素、鬆弛素等，會讓關節會較為鬆動、不穩定，寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移，常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死，隨之而來，因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力，運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官，與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示，一般來說懷孕後的3～7個月是適合運動的最佳時機，除了心肺運動，孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練，讓肌肉質量、骨質密度較佳，並減緩鈣質流失的速度，但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動，並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆，就要立即停止運動，因為隨時會有生產的風險，無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外，對於生產後的恢復，產後第一週是靜養週，建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走，動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動，幫助恢復。而產後的30天稱產褥期，孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露，因此不建議游泳，容易造成細菌感染。產後30～42天為恢復期，通常42天醫生會要求回診，查看恢復情形，而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排，同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練，如未來會抱小孩等，而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們，建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊，如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感，懷孕過程中會比較不辛苦；懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝，讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒：
 

1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全，建議孕媽媽們要進行運動訓練，最好是懷孕12週之後再開始，因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的，12週之內建議走走路、散散步即可。

 

2. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢，因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。

 

3. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始，再漸進式的提升到30分鐘，讓身體可以慢慢的接受、適應。

 

4. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是，運動環境的溫度不能太高且要有良好通風，如游泳時水溫不宜太高。

 

5. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作，也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作，確保孕媽媽們的安全。

 

6. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣，讓運動的過程更加舒適。

 

7. 伸展放鬆也很重要，因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動，需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯，配合呼吸的訓練，與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練，莉莉教官也提供幾項建議：

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要，因此需要不斷的進修專業能力，不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上，教練需要以安全為優先考量，站在孕婦的立場思考。因此，莉莉教官在培訓教練時，會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋，親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量，如此更能夠體會學員們訓練時的情形，給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受，如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面，教練也需要多關照孕媽媽們的情緒，懷孕時荷爾蒙的改變，容易影響孕媽媽們的情緒，此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應，且感到放鬆自在，扮演的角色非常重要。

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後，莉莉教官特別提到，將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫，如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動，教練、醫生也能更加了解產婦的狀況，給予適當的專業建議，創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile

張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu