無論你的目標是要減重或減脂,都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),根據許多廣泛的科學研究與實驗數據,證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練,對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程動作,讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間,因此,就能達成短時間內消耗較多的熱量,達到減重與減脂的效果。另外,再加上這種訓練可以不限場地,無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落,都可以隨時進行。
你開始想採用HIIT做為日常訓練時,建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合,當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後,就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1,最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%,而不是中等耐力運動的50-70%。然而,透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。
HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果,穩定的心肺運動只能解決有氧的效果,但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為,有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求;而無氧訓練則可以增加肌肉的成長,有研究表明,每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動,相同的厭氧和有氧改善,因此,你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。
這樣的訓練方式之所以有效率,是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣,因此,體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快,HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量,並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量,這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量(EPOC),這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動,更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。
因此,通過這種運動方式所進行的訓練,都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態,這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪,而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。
有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉,然而HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長;任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時,幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉,但透過各項研究表明,進行HIIT訓練後的24小時內,人體所會產生的HGH將增加450%左右,因此,可以保持消耗體內多餘脂肪之外,還可以促進肌肉的成長,讓減脂與增肌呈現同步的發展。
完成HIIT的訓練之後,能加速後燃效應達48小時左右,另外,也因為它能有助於建立肌肉量外,還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里(1公斤肌肉可消耗75-125大卡,1公斤脂肪只能消耗4-10大卡),並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講,無氧運動會增加你的基礎代謝率(BMR),這是身體在靜止時消耗的能量的比率,單位為kJ每小時每千克體重。
一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區,這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域,但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現,所有受測者在經過八週的訓練之後,可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍,因此,HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔,而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時,卻得不到每週3次HIIT的效果。
HIIT不限於場地或是訓練項目及動作,無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練,另外,也可以選擇徒手式的訓練方式來進行,例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率,因此,這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。
當我們要將身體推離開舒適區域時,就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力,唯有透過漸進式的訓練方式與計劃,才能加強原本缺乏的自信心與注意力,當你可以完成每個階段的HIIT訓練時,就會聽到內心大喊著:我可以做到!
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
網路上小有名氣,透過粉絲頁及部落格與網友們分享健身秘訣的筋肉媽媽,因為運動,兩度成功克服低潮並扭轉自己的人生,如今他把健身及推廣運動當作自己全心投入的事業,不僅過得更快樂,也幫助許多人愛上運動且學會正確運動。
談到運動,筋肉媽媽說,和大多數台灣小孩一樣,小時候很常運動,但後來因為升學,漸漸不重視,直到出社會工作後才又重新接觸。「一開始我也參加健身房會員,但因為沒時間、沒對的方法,其實也去沒幾次。」筋肉媽媽笑說,大概很多人都有同樣困擾,加入會員可是一樣沒運動。
原本是節目製作人的筋肉媽媽,因為工作壓力、不良生活作息,加上生活上的不如意,一度養成酗酒習慣,也讓他的健康每況愈下,直到遇見不菸不酒、又剛好是健身教練的筋肉爸爸,才讓他改變習慣,讓運動成為生活中的一部分,身體狀況也漸漸變好。
「剛開始跟筋肉爸爸在一起時,會跟著去健身房運動,不過當時並不是很有系統的訓練,只是踩踩腳踏車、跑步機,效果並不明顯,真正開始有系統的健身,是生完小孩後。」筋肉媽媽說,他的產後憂鬱很嚴重,每天在家帶小孩,壓力很大,加上當時整個人狀態不是很好,頓時變得很沒自信,也因為心理不太平衡,常常和筋肉爸爸吵架。
「直到後來筋肉爸爸看不下去,開始替我規劃健身目標跟課程,不僅體態恢復,健康狀況也變得更好。」筋肉媽媽說,運動原先是為改善產後憂鬱的情況,但漸漸地,這已經成為他生活的一部分,現在想要推廣健身,讓更多人體會運動的好處。「對我來說,運動這件事算是給了我的人生兩次很大的救贖!」
從一開始在網路上跟大家分享健身技巧,到後來出書、成為教練後,筋肉媽媽說:「以前是訓練自己,現在要訓練別人,教其他人怎麼去運動,這之中有很大的不同,因此自我學習、精進就變得很重要。」
對於筋肉媽媽而言,現在最大的目標,就是和筋肉爸爸一起推廣運動,讓更多人一起投入健身行列。同時,對於自我要求甚高的筋肉媽媽來說,不能只是教大家運動技巧,更希望傳達正確的運動觀念及健康知識給大家,「現在定期都要出國上課,國外有很多更新的資訊,透過這些課程,讓我們的教學變得更專業。」自己經營健身工作室的筋肉爸媽,現在除了上課、分享運動資訊外,也取得專業證照,希望他們的健身課程能夠結合學理,讓所有與他們一起健身的學員及網友,都能正確、健康的運動。
「運動真正目的,應該是維持健康大過於愛美減重這件事,但為了吸引更多人願意動起來,我們還是會用『變美麗』這樣的口號來吸引大家運動。」筋肉媽媽開玩笑說,很多人都是為了要瘦身而開始運動,但事實上運動對於健康的維持真的很重要,「平常沒有運動習慣,身體很多肌肉、關節漸漸會退化,久而久之開始這裡痠、那裡痛,這都是相互影響的。」
因此筋肉媽媽也呼籲,大家有時間就要動起來,哪怕一天只有短短幾十分鐘,找自己覺得最容易、而且有興趣的運動開始,因為不是大家都有時間跟預算去上健身房或找教練,但可從網路上分享的運動資訊開始做起,筋肉媽媽笑說,「我們分享在網路上的示範影片也可以參考。」
許多愛美女生都有同樣疑惑,減重要做什麼運動才能達到最好效果?「關於減肥有太多迷思,一些網路流傳的方法不一定有用,最重要的還是飲食控制,跟適量的運動。」筋肉媽媽分享,飲食控制最重要的三件事:定時定量、不要吃太飽(但營養均衡)、減少精緻食物。
定時定量避免攝取過多熱量,只要三餐正常,該攝取的營養素不缺少,都可以不用刻意節食就健康瘦身,另外,精緻食物像炸物、甜食都儘量少吃,因為這些東西不只熱量高,也會影響胰島素分泌,常吃並不健康。
筋肉媽媽Melody/profile
曾任電視製作人,現專職私人健身教練,著有《鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!》、《用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部&核心的赤足訓練,Level1~6助你打造精實線條!》等書。
現任/
Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
Fit Studio專業小團體私人教練主管
J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
撰文/粘粘
攝影/楊仁渤