無論你的目標是要減重或減脂，都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，根據許多廣泛的科學研究與實驗數據，證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練，對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程動作，讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間，因此，就能達成短時間內消耗較多的熱量，達到減重與減脂的效果。另外，再加上這種訓練可以不限場地，無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落，都可以隨時進行。

你開始想採用HIIT做為日常訓練時，建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合，當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後，就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1，最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%，而不是中等耐力運動的50-70%。然而，透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率

HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果，穩定的心肺運動只能解決有氧的效果，但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為，有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求；而無氧訓練則可以增加肌肉的成長，有研究表明，每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動，相同的厭氧和有氧改善，因此，你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗

這樣的訓練方式之所以有效率，是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣，因此，體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快，HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量，並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量，這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量（EPOC），這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動，更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此，通過這種運動方式所進行的訓練，都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態，這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪，而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉，然而HIIT可以天然促進人類生長激素 （HGH）分泌，並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長；任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時，幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉，但透過各項研究表明，進行HIIT訓練後的24小時內，人體所會產生的HGH將增加450％左右，因此，可以保持消耗體內多餘脂肪之外，還可以促進肌肉的成長，讓減脂與增肌呈現同步的發展。

4.促進新陳代謝

完成HIIT的訓練之後，能加速後燃效應達48小時左右，另外，也因為它能有助於建立肌肉量外，還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講，無氧運動會增加你的基礎代謝率（BMR），這是身體在靜止時消耗的能量的比率，單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態

一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區，這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域，但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現，所有受測者在經過八週的訓練之後，可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍，因此，HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔，而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時，卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練

HIIT不限於場地或是訓練項目及動作，無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機，都可以透過時間的搭配完成這套訓練，另外，也可以選擇徒手式的訓練方式來進行，例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率，因此，這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。

7.打破心理障礙

當我們要將身體推離開舒適區域時，就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力，唯有透過漸進式的訓練方式與計劃，才能加強原本缺乏的自信心與注意力，當你可以完成每個階段的HIIT訓練時，就會聽到內心大喊著：我可以做到！

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

不論嬰兒還是大人，其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官，爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫，促進神經纖維相互纏繞形成網絡，有利於腦神經系統結構的完善。此外，對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。

爬行運動很適合做訓練

根據運動矯正專家丹尼（Dani Almeyda）曾表示，爬行健身是最新的趨勢，為健身者提供他們所需要的一切，包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外，爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低，非常適合拿來做訓練。此外，爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步時，相對的腳和手同時向前擺動，此時我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。

爬行運動能促進全身循環

爬行在國外非常的流行，常常看見一些人在草皮上四肢伏地，做出前爬後爬的動作，這是因為，爬行時人的頭部和心臟的位置降低，全身的血液迴流順暢，有利於身體各個器官血液供應，對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗，把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20～30分鐘。這些人經過一段時間，健康狀況有了明顯的好轉，所患疾病也有不同程度的減輕。

爬行運動有助智力發展

從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜，由不協調到協調，而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行，可有利於大腦發育，可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控，開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示，會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏，協調能力也較好，腦部較發達且求知慾強。此外，他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力，以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。

資料來源／STACK

責任編輯／妞妞

重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）

內分泌：男女有別

上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，或是喜愛重量訓練的讀者們，該不該擔心膝蓋出問題？以下是史考特的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。

以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。

註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以，但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動？

本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」

不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：

每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

結語

目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。