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生理期跑步
生理期跑步好嗎? 其實跑對了好處出乎妳意料
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Usain Bolt身價億萬 這麼多錢他都怎麼花?
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生理期跑步好嗎? 其實跑對了好處出乎妳意料

2020-06-04
知識庫 運動生理 跑步 保健 跑步訓練 營養補給

每個月總有三、五天,平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表,生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因,許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動,其實,這觀念要改一改了!

生理期跑步
生理期跑步好嗎? 其實跑對了好處出乎妳意料

首先要了解月經週期

一般情況,女生的月經週期平均為28天,每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵,後半週期的黃體期。

卵泡期:始於月經週期,持續約14天(範圍可能在11-21天之間)。這個階段是在經期持續2-7天之後,雌激素水平上升,並在第14天排卵之前達到峰值,促使黃體化激素激增、開始排卵(排卵不屬於階段,而是分界線)。
黃體期:接續黃體期通常持續14天,此時黃體素水平升高,排卵後雌激素水平下降,如果沒有卵子受精,黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始,進入下一個週期。

月經週期如何影響運動?

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重,血液中紅血球的血紅素濃度可能降低,對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血,主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期,隨著黃體素增加,體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值,意味著體內控制體溫的機制,會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度,此時應該盡快讓身體冷卻;但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步,身體在達到更高的溫度之前,妳無法開始出汗來冷卻身體,體溫卻持續升高,就會讓跑步更加艱難。

在黃體期,體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險,也讓體力加速消耗;另一方面,在雌激素水平較高的卵泡期,身體溫度則較低。但總體而言,運動可以增強調節體溫的能力。

中暑
在黃體期體溫升高,可能增加中暑等熱傷害風險

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響,是因為黃體素和雌激素濃度的波動,刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝,來增強耐力表現。我們都知道,體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力,當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究,肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高,在卵泡期中段則最低,女跑者可透過攝取更多碳水化合物,來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出,女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練,應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止,事實上,還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒,使心情愉悅;同時它也是天然的止痛藥,在生理期間釋放腦內啡,可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的,同理,每個女人在月經週期個階段都有不同感覺,症狀也因人而異。因此,要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度,建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是,如果妳生理期常常經血量大或經痛,那麼生理期間就盡量不要跑步;但如果妳身體狀況可以,只要小心訓練量和強度、保持水分充足,那就去吧!

生理期跑步注意事項

1. 保持水分:其實無論何時,保持水分都是很重要的,但在經期跑步格外重要,因為這時你會流失額外的水分,導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練:此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估,不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠,每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸:跑前進行動態伸展運動,可以幫助訓練前的熱身,也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品:提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品,會讓妳訓練起來更舒服,也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸:生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸,因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸,可增加氧氣的攝入量。

跑前動態伸展
跑前進行動態伸展有助緩解經痛

生理期間,只要避免無視疼痛症狀狂操自己,跑步仍然是個好活動,且能持續對妳帶來身心許多好處!

資料來源/Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯/Dama

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2021 Challenge Taiwan6000名鐵人「回」台東 人數破紀錄外媒也驚豔!

2021-04-28
賽事單車游泳跑步鐵人三項話題

亞太地區最大鐵人三項Challenge Taiwan,在24、25兩日賽事圓滿落幕!這屆共有6000位選手一同參與,連西班牙外媒都來電確認數字並給予讚嘆。Challenge Family亞太區執行長羅威士Jovi表示:「感謝所有家人回到鐵人的家鄉,台東,Challenge Taiwan就是一個大家庭,我們享受且珍惜著一年一度的大團聚,各位鐵人就是我們的家人,歡迎回家。」

2021 Challenge Taiwan6000名鐵人「回」台東
2021 Challenge Taiwan6000名鐵人「回」台東 人數破紀錄外媒也驚豔!

鐵人主播夏嘉璐首次擔任視障陪跑員 參與113K接力

主播夏嘉璐也是鐵人愛好者,她第一次擔任視障陪跑員就是在CT鐵人113公里賽上,這次搭配的視障選手是路跑好手-洪國展。面對第一次合作,夏嘉璐表示:「每一次練習都覺得在視障跑者身上學到很多,陪跑是完全嶄新的課題,兩個人彼此的步伐及頻率必須一致,彼此互相信任,互相配合!非常開心能有這次機會。」本次搭配的隊友為姜育安、洪國展,以及另一名陪跑員姜義村,完賽成績為6:54:54。夏嘉璐本次賽會中參加51.5公里的賽事,也順利以3小時52分成績順利完賽,鐵人主播稱號實至名歸。

鐵人主播夏嘉璐首次擔任視障陪跑員
鐵人主播夏嘉璐首次擔任視障陪跑員

226K項目最強士官長王金晴發威奪得第一

素有「最強士官長」之稱的王金晴一直活躍在台灣各大賽事中,在這次Challenge Taiwan也抱持著挑戰自己最佳成績的心情參加226公里項目。面對王者鐵人一哥謝昇諺在一開賽游泳及自行車賽段的強勢表現,士官長表現得不疾不徐,照著自己的步驟穩定前進,從開賽游泳段落後,直到自行車賽段,漸漸展露出壓迫的氣勢,最後在路跑賽段一舉追過謝昇諺抵達終點,完賽成績為9:19:35,拿下冠軍。謝昇諺雖然沒能守住優勢,仍以穩定配速堅持到終點,完賽時間為9:27:44贏得第二名。「我的生活就是運動」226女子組冠軍李宜芳表示,她平日維持著有質量且規律的訓練,以12:07:15的成績完成比賽。

最強士官長王金晴於226公里項目奪冠
最強士官長王金晴於226公里項目奪冠

WAYPOINT三帥初挑戰226公里 成績優異順利完賽

低調三鐵王者吳冠融、鐵人奶爸楊志祥、半馬百傑林群馨三位昔日實力堅強的國手組合,在本次賽事中代表著Waypoint初次挑戰226公里的超級鐵人賽。在游泳賽段中,吳冠融以58:02成績首先上岸,並且在自行車賽段中穩定領先其他兩帥,但是保持規律訓練的鐵人奶爸楊志祥表現一樣不俗,一路追趕在吳冠融後面,並且在路跑賽段一舉贏過吳冠融,最後兩人分別以10:26:30跟10:28:23完成比賽。第三帥林群馨面對初226表現亮眼,以11:18:03的成績抵達終點。

WAYPOINT三帥
WAYPOINT三帥吳冠融、楊志祥、林群馨

張家豪挑戰113公里 初試啼聲得第一

素來都參加51.5公里項目的張家豪,在Challenge Taiwan挑戰113公里個人項目。游泳賽段由王威凱以25分成績領先,快速進入轉換區,直到自行車賽段,都還維持著三分鐘差距的優勢,但是張家豪在最後的路跑賽段,以4分內的優異速度超車,21公里僅花1小時23分,並以4:22:22成績獲得113公里項目第一。

張家豪挑戰113公里,初試啼聲得第一
張家豪挑戰113公里,初試啼聲得第一

謝漢霖、黃于嫣分列51.5公里男女冠軍

25日的天氣有別於24日的不穩定,適宜的溫度及濕度更適合選手發揮實力。松山家商鐵人隊的邱柏升率先以2:22:24抵達終點,奪得M16的冠軍,在頒獎典禮時表示,即使平日教練的訓練很嚴苛,他還是很感謝教練的栽培。才剛摘下普悠瑪51.5公里后冠的黃于嫣以2:23:55成績登上女子組冠軍,體格越見精實的于嫣分享,只有把身體訓練的結實了才有足夠能量應付比賽。「菁英選手的訓練永無盡頭」,鐵人老闆謝漢霖則以2:16:43的成績奪得男子組第一名。

黃于嫣
51.5公里項目女子冠軍黃于嫣

25.75青少年組、小鐵人、小小鐵人勇往直前不退縮

Challenge Taiwan賽事中,最為特色的是推廣鐵人就是家庭運動的概念,因此不少選手都是舉家前來參加。在今年的25.75青少年組、小鐵人、小小鐵人有高達共1100位小選手參賽,多位小選手們從開賽時,就表現出專業選手的氣勢,以標準的姿勢躍入水中,進行角逐。25.75公里(半鐵)項目的選手,競爭相當的激烈,第一名戴立喆以1:11:56的成績率先抵達終點,巾幗不讓鬚眉,陳均妤以1:12:56一分之差的成績獲總成績第二名、女子組第一名的好成績。最多家長一同參與的小鐵人、小小鐵人項目,在一早就擠爆活水湖,看見小鐵人在比賽,有些家長比小鐵人更緊張跟激動。本次賽事因為活水湖水位不足的關係,小小鐵人游泳項目本來為踏浪,更改為跑步200公尺,Push Bike 1.2公里,最後跑步800公尺。現場氣氛歡樂又帶刺激,相信對於家長跟小朋友而言都是難忘的體驗。

小小鐵人
小小鐵人

各領域高手齊聚初挑戰三鐵

今年Challenge Taiwan參賽選手來自各個領域的佼佼者。知名女登山家詹喬愉Trifish首次挑戰自己未曾嘗試過的三鐵運動,就是看看自己在不同的運動領域裡的極限在哪裡。知名馬拉松好手光頭神童李翰暄也是第一次挑戰鐵人賽事。體育主播侯以理更是每年挑戰Challenge Taiwan賽事測驗自己的體能。

體育主播侯以理
體育主播侯以理

十周年升格亞錦賽 2022 CT與世界各國好手相約台東

2022年的Challenge Taiwan即將邁入具象徵意義的第十年,Challenge Taiwan工作團隊致力於將歡樂跟家庭元素融入專業的鐵人三項比賽,讓所有來參加的選手們都能夠享受比賽,愛上Challenge Taiwan。Challenge Taiwan 亞太錦標賽將提升規格、追求更高品質,邀請愛運動的鐵人家人們,一同於明年4月23、24日回家團聚!

資料來源/Waypoint
責任編輯/Dama

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Usain Bolt身價億萬 這麼多錢他都怎麼花?

2016-08-25
生活趣味跑步話題

外號「牙買加閃電」、世界田徑超級巨星尤賽恩·柏特 (Usain Bolt) 在本屆里約奧運拿下100米、200米與4×100公尺接力三個項目三連霸,他同時也是100米和200米短跑世界紀錄保持人。

身為一個這麼成功的專業田徑選手,他已經從無數的獎項與贊助獲得超級鉅額的收入。根據富比士 (Forbes) 雜誌報導,他開始與PUMA合作之後,一直到2025年,光光這項收入,每年就可以為他帶來超過1千萬美元的進帳。

他這麼會賺錢,就連在奧運橫掃23金的菲爾普斯都遠遠無法與之匹敵。究竟這位富可敵國的田徑巨星,他怎麼賺到這些錢,都把錢花在哪裡呢?

他在里約奧運到來之前的12個月裡,已經進帳3千2百50萬美元(約一億台幣)。

根據富比士的報導,他這一年來的收入來自於Gatorade(運動飲料)、Hublot宇舶表、Virgin Media、Visa、Puma、 Temple Run(遊戲)等等。就在里約奧運之前,他也已經和全日空、Optus(澳洲電信商)、Enertor(運動鞋墊)簽下合作協議。而且,在開幕式前一天,他也宣告他自己創立的刮鬍刀品牌Champion Shave正式成立。

©Ian Walton/Getty Images

他是田徑界唯一進入富比士雜誌世界身價最高運動員榜者,名列第32位。

榜上的其他人全都是職業球員。

©Kai Pfaffenbach/Reuters

柏特和PUMA早在2002年就開始合作,每年可以獲得超過1千萬美金的收入。

©Paul Gilham/Getty Images

柏特其他贊助商還有Hublot宇舶表、Gatorade 和 Virgin Media 等等,每年可以從每個品牌進帳1至4百萬美元。

奪牌獎金相對來說就少得多。柏特在鑽石聯賽每贏一次可以拿到1萬美元獎金,不過因為他的頂尖表現和高人氣,這些賽事聯盟反而每次比賽要付他最高40萬美元的出席費。

©Christopher Lee/Getty Images

柏特在過去一年來藉由奪牌和出席賽事,已經豪取250萬美元。

©Matthew Childs/Reuters

另一個金主是一款超過一億次下載數的手機遊戲「Temple Run」,他化身其中一個玩家可以扮演的角色。

©Temple Run

身為世界身價最高的運動員之一,買台頂級跑車玩玩也不為過。他曾花費8萬英鎊買了一台黑色Nissan GT-R超跑。

回應柏特的支持,Nissan在2012倫敦奧運之後為他特製了一台黃金版GT-R,免費送給他。

©Nissan Motors

牙買加出身的柏特,當然要回鄉購置豪宅,不過實際價格並未公開。

柏特常在家舉行奢華派對,就算鄰居是饒舌歌手也表示不堪其擾。

©Alexander Hassenstein/Getty Images

柏特不只在家開趴玩樂,他曾在倫敦一家夜店豪擲一萬英鎊消費高檔名酒,而且忘記買單就離開。

不過他隔天就發現自己的疏失並致歉,立馬回到該夜店付帳。

©Alexander Hassenstein/Getty Images

2009年,柏特在巴哈馬的拉姆島購置了別墅。

花錢享樂之餘,柏特不忘回饋鄉里。他常捐助運動用品給母校Thorpe William Knibb Memorial High School。

柏特09年捐贈的物資 ©Ian Walton/Getty Images

2015年,柏特又捐了130萬美元與一批運動用品給他的母校。

柏特也會捐助一些慈善團體。2013年他捐了4百萬美元來翻修牙買加當地一家醫療中心。

柏特的興趣之一是當DJ,當然這些器材也不便宜。高檔的DJ控音台要價5千英鎊起跳。

©Getty Images

柏特女友是26歲的牙買加辣妹 Kasi Bennett。

據柏特妹妹說,他很有可能從里約回國之後就會向她求婚。

身為身價這麼高的運動員,他的代步工具之一當然是私人飛機。

他的社交圈包括像哈利王子這樣的名人。

©Getty Images

身為一位專業運動員,他當然最常待在田徑場上。

©Ian Walton/Getty Images

年滿三十的他肯定無法繼續在田徑場上叱吒太久。他宣佈將在2017倫敦田徑世錦賽後便會退休。

©Lucy Nicholson/Reuters
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