每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經週期

一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！

資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama

第二屆「三星安農溪馬拉松嘉年華」將於11月28日熱情開跑，三星鄉公所邀請大家來蔥的故鄉－宜蘭縣三星鄉盡情「蔥一波」！賽事4月29日已開放報名，分為全馬、半馬、10K、5K四組，沿途行經天送埤火車站、長埤湖風景區、安農溪河畔、落羽松秘境等IG打卡景點，賽道上更有櫻桃鴨、卜肉、蔥油餅等特色美食補給，跑友們作伙用雙腳體驗三星之美！

三星鄉長李志鏞表示，三星鄉風光明媚、物產豐富，有雪山山脈與中央山脈綿延環抱，又有安農溪自西而東貫穿其中，坐擁青山綠水，具備發展觀光旅遊的優良條件，而安農溪流域又是三星知名的旅遊景點之一，不論是溪流泛舟或單車、跑步，都是近來非常熱門的旅遊休憩活動。這次路跑活動規劃全馬組42.195公里、半馬組21公里、健康組10公里及休閒組5公里四個組別，讓全家大小、親朋好友作伙來造（跑）。

賽事路線將鄉內各重要景點進行串連，沿途行經天送埤火車站、破布烏堤防、長埤湖風景區、蘭陽發電廠、安農溪河畔、落羽松秘境、安農溪驛站、分洪堰公園等，賽道沿途更安排熱情的啦啦隊及特色美食補給站，如櫻桃鴨、卜肉、蔥油餅、蔥捲、當季水果糕點等，就是要讓跑者把三星特色美食、人文風情一次網羅！締造全新跑旅體驗。

觀光所所長黃文德表示，只要報名就可獲得總價值2,500元CP值破表的活動贈品，包含有機能排汗衫、運動短褲、運動毛巾、運動頭巾、三星冠軍米、完賽獎牌、成績證書、完賽餐點等，跑者除了挑戰自我體能之外，還能滿載而歸。

除了路跑賽事，賽事首度於活動前一晚舉辦「選手饗夜」，不僅有最澎湃的三星特色美食，更有精彩的表演輪番上陣，跑友們可一同齊聚夜晚！嘉年華活動與在地產業合作，將運動賽事與觀光遊憩產業結合，引領選手飽覽三星鄉美景，邀請喜好運動旅遊的跑友們，11月28日作伙用雙腳體驗三星之美！

更多活動訊息請上【伊貝特報名網】，或搜尋粉絲專頁【三星安農溪馬拉松嘉年華】。

資料來源／蔚可整合行銷有限公司   
責任編輯／Dama 

六年多來，Nike一直致力於與服裝品牌Undercover創始人高橋盾(Jun Takahashi)合作重新定義跑步服飾。每一個NikeLab Gyakusou系列都以前一系列為基石，將Nike領先的創新技術與高橋盾的創意與運動感受能力融為一體。22016年冬季 NikeLab Gyakusou系列特別反映了Nike的轉換設計理念，設計出易於收納的服裝系列，進而減少運動干擾。

跑步以及Gyakusou系列自創的哲學理念

跑步是我最大的創意靈感來源，我每天都會跑步，所以我透過設計服飾和鞋子為跑步提供支援也是理所當然的。不知道為什麼，一直以來我都有一種非常強烈的願望，希望透過服飾來表達我的情感。

除了將跑步的修練注入Gyakusou系列中，我還在思考如何讓每天的跑步變得更加舒適。比如那些熱愛時尚的跑步者可能會因為穿著Gyakusou跑步而變得動力十足。

Gyakusou系列的一個最大的目標就是透過與城市氛圍水乳交融的低調配色，使跑步者的面貌煥然一新。我希望透過與Nike合作設計跑步服飾，將我的設計與美感融入Nike設計的功能性和技術中。

從最開始，我就一直在使用中性顏色來調製Gyakusou的色板，使其與城市風光和自然風景實現完美融合。我有意在其中加入了一些泥土的顏色和日本的傳統顏色。只有在這一季中，我才在配色中加入了對比色。

Gyakusou系列的口袋結構從一開始幾乎就是一樣的，它們的目的就是分開放置硬幣、鑰匙和手機，所以不僅不會發出聲響，而且很容易找到。在這一系列中，我採用了新的Quickburst®拉鍊和可拆卸的衣袖，當跑步者出現體溫變化時可以使用這一功能。在與NikeLab團隊的合作下，我在衣服上設計了一個用於收納的開衩，可以把夾克或者衣袖脫下後從這裡塞進去。

Gyakusou的字面意思是“逆向跑步”，事實上我在公園裡的時候也會這樣跑。它代表了我自己以龐克為靈感的叛逆精神。我並不是像訓練賽跑那樣，時時都有目標，但是跑步的確已經成為我日常生活中的慣例，就像其他任何人一樣，我只想一直跑下去。

NikeLab Gyakusou Packable Jacket是一件輕量性能跑步夾克，它使運動員在冬季潮濕陰冷的天氣裡仍舊可以保持訓練。防水表面的裝飾元素帶有反光特性，包括衣袖上的花紋和胸前的Gyakusou標誌。這件夾克可以被收納進小袋子裡易於存放和攜帶，展現了Nike實現轉換設計的方法。

NikeLab Gyakusou Track Jacket：與NikeLab Gyakusou合作系列中的經典性能跑步服飾略有不同，NikeLab Gyakusou Track Jacket可以使運動員在跑步前後的那些時刻呈現出一種運動風格。拼接針織衣袖採用雷射剪裁通風設計，增加衣服的透氣性能，花灰色設計使衣服顯得更加優雅。衣袖上從上到下貫穿的反光印花以高橋盾手臂上的刺青為靈感。這件夾克與NikeLab Gyakusou Track Pants搭配起來，對經典的運動服裝做出了現代的詮釋。

NikeLab Gyakusou Zipoff Aeroloft Jacket衣身採用Nike Aeroloft技術，在保暖的同時還有調節體溫的作用。它的原理是鎖住熱量，直到人體開始產生熱量。一旦人體開始生熱後，多餘的熱量和水汽就會從衣服上策略性分佈的雷射穿孔排出去。

NikeLab Gyakusou Zipoff Aeroloft Jacket衣袖採用Quickburst®拉鍊技術，跑步者可以不費吹灰之力脫掉衣袖，將夾克變成一件背心。夾克背部的口袋足以收納衣袖，使跑步者可以繼續跑步，不受任何干擾。

NikeLab Gyakusou AeroReact ½ Zip Hoodie連帽上衣：NikeLab Gyakusou Aeroreact ½ Zip Hoodie採用Nike AeroReact技術，這是一種具有回應性的輕量布料，根據Nike研發團隊運動研究實驗室(Nike Explore Team Sport Research Lab)的分析結果研發而成。AeroReact經過獨一無二的設計，能夠適應跑步者的體溫變化。布料中的雙成分紗線可以感應濕氣，並張開布料的結構將透氣性能最大化。連帽上衣的帽子能夠包覆頭部，背部的口袋可以安全儲物。

NikeLab Gyakusou FlyVent Shorts短褲：NikeLab Gyakusou FlyVent Shorts採用Nike輕量透氣的FlyVent腰帶，並融入了雷射穿孔設計和Dri-FIT布料，使跑步者保持清爽舒適。

NikeLab Gyakusou Dri-FIT Power Speed Tights緊身褲：倍受歡迎的Nike Dri-FIT Power Speed Tights以高橋盾獨有的設計美感妝點。這件緊身褲在臀部、大腿和小腿等關鍵肌肉部位提供壓縮性能，幫助跑步者在跑步中感受到肌肉的緊鎖。

NikeLab Gyakusou LunarEpic Flyknit Shield跑鞋：Nike LunarEpic Flyknit Shield由高橋盾的創意筆觸點化而成。防水內靴可以使跑步者的雙腳保持溫暖乾爽，Flyknit布料則由持久耐用的防水層加以覆蓋。

2016年冬季NikeLab x Gyakusou系列定於11月10日起在指定店點發售。

資訊、圖片提供：NIKE