每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經週期

一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！

資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama

想在馬拉松比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每周練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

 1  比賽距離越長，練習里程數越高

想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：

 2  目標提高，里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。

 3  強度高，里程數可稍減

當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。

 4  別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 5  循序漸進增加里程數

為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；這樣保持兩周後，再繼續增加下一個4公里。

 6  健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

六千跑友及眾藝人一同守護毛寶貝 為愛而跑 

ELLE風格路跑邁入第三年，引領時尚運動潮流趨勢，關注女性由內而外的身心健康，呼籲大眾關心健康議題並同時鼓勵勇於挑戰自我！今年除了延續前兩屆的理念，ELLE更邀請大家將這份愛與溫暖擴及給身邊的人、事、物與家中的寵物，邀請新北市動保處擔任寵物政策指導單位，共同宣傳「支持領養代替購買，愛護動物從心做起」，本屆ELLE Run With Style獲得廣大迴響，6千名跑友報名參加，眾多藝人也加入關懷毛寶貝行列。

宋米秦與6千名跑友 響應領養代替購買

ELLE RUN毛寶貝守護大使-宋米秦當天也帶著心愛的毛寶貝到場，一同為跑友加油並擔任鳴槍大使，向來時尚敏銳度高的她更穿出屬於ELLE RUN的時尚風格態度，多位藝人齊心響應動保議題，一同為愛而跑，健康男星祖雄參與賽程並親自帶領跑友暖身，眾星林又立、JR紀言愷、吳翔震、大久保麻梨子、趙駿亞、陸明君、TOMO、一休、林韋君、杜詩梅、伊林模特兒群等風格領跑，WE LOVE，WE RUN，攜手迎向健康的生活態度。

時尚路跑第一指標 ELLE Run with Style最具風格的運動賽事

ELLE Run with Style 身為時尚路跑第一指標，除倡導女性健康生活外，也強調展現自我運動時尚潮流，不盲從，風格應該由自己做主！因此，每年總是在服裝及運動相關配件上的設計著墨細節，呈現出屬於ELLE RUN的獨有態度，今年以毛寶貝為設計概念，推出ELLE RUN風格路跑紀念上衣，吸濕排汗的材質，讓跑者輕鬆自在，正面有著可愛動物圖案的風格LOGO背心，即使平時運動只要套上背心就有型有款，今次還增加俏皮的貓耳朵造型紀念球帽，兼具遮陽及穿搭功能，擄獲跑友的心，造成報名熱潮，6千名跑友利用ELLE設計單品打造個人風格，讓運動跑道也成為時尚伸展台。

毛寶貝是家人 ELLE RUN完賽獎牌與毛寶貝分享愛

ELLE RUN with Style透過分享正確的寵物衛教觀念，帶領更多愛運動及愛寵物的朋友們守護毛寶貝，此次ELLE邀請新北市動保處擔任寵物政策指導單位，共同宣傳「支持領養代替購買，愛護動物從心做起」，活動主軸為呼應毛寶貝是家人，在完賽獎牌上以高規格兩面拼圖式進行設計，小愛心項鍊的一面客製刻上跑友的姓名，可以讓心愛的毛寶貝配戴，完賽後，跑友還可以拿到另一面完賽獎牌是屬於挑戰自我的證明，兩面獎牌合而為一時，代表著毛寶貝與跑友間的最佳友誼和愛的紀念。

活動現場攤位，為跑友提供貼心的服務及互動好禮獎不完，當然也設友毛寶貝專區，包含寵物晶片、狂犬病疫苗的免費施打、寵物衛教諮詢及毛寶貝領養宣導，期待發揮你我的力量，讓每個毛寶貝都能得到最好的照顧，進而能減少流浪動物數量，一起給牠們最完整的愛。