運動訓練到底該從何著手？相信這是許多運動咖們都存在的大問題，然而，近幾年隨著網路資訊發達與爆炸，有許多的人都會開始在網路上尋求答案，同時也不外乎「運動與訓練」這件事。因此，我們都可以常常看到網路上，有人會尋求所謂的訓練菜單或是運動課表，但這樣的隨意拿到的課表或菜單，真的可以套用在每個人的運動訓練上嗎？其實，這樣東拼西湊所組成的訓練菜單，就有可能會為你帶來嚴重的訓練或運動傷害，因此，在制定運動與訓練課程之前就必需要了解何謂「運動處方（Exercise Prescription）」。

何謂運動處方？

一般來說運動處方裡的「處方（Prescription）」這兩個字，在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重，給與適合的醫藥來改善患者的病情，因此，運動處方（Exercise Prescription）就是由運動或復健相關的治療師或是教練，特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等，依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程。

運動處方的評估

然而，運動處方這個名詞並不是憑空出現，在體適能與運動產業中早已存在運動處方（Exercise Prescription）的概念，並針對心肺耐力（cardiorespiratory endurance）、肌肉適能（muscular fitness）、體重與身體組成（body weight composition）、柔軟度（flexibility）以及平衡能力（balance）這五個條件來進行體適能評估，並依據實際測驗結果給予適當的運動訓練建議與安排，這樣才能有效且正確的改善身體狀況，並有助於避免運動傷害達成運動目標。

雖然，每個人的目標與體能狀態不同，但擬定運動處方的原則對於每個人來說都是同樣的，當然，我們在進行所謂的體適能評估前，也必需要根據身體的健康指數來進行檢查，這也包含有病歷病史的了解、身體檢查、心電圖檢查、安靜狀態血壓檢查、血液分析、漸進負荷運動心電圖檢查以及心肺功能檢查等等，雖然，這幾項檢查並非每個項目都需要，但如果可以提供越詳盡的數據就可制定出更適合當下狀態的訓練課表與器材選用。

制定運動處方四大要素

1.運動頻率：

基本上是指每週或每日運動的次數，為了使身體適能得到改善經常且週期性的進行運動是有絕對的必要性，但每週或每次該設定多少的運動次數，就必需要依據每個人的體能狀況與運動目標而有所不同。

2.運動強度：

為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力，採用的運動方式必須是稍微強烈，然而，在運動強度的判斷上可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式進行評估。

3.運動時間：

運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時，若能維持運動強度在穩定的狀態下，那麼該運動應該能維持相當長的一段時間；若是運動強度過強，則可能持續時間會大幅縮短。

4.運動型態：

無論採用哪種類型的運動訓練，對於身體適能的改善都會有一定的幫助，然而，究竟該設定有氧運動較多或是無氧運動較多，才能讓運動的效率與成效達到最大值。這些都必需要經過體適能的測試與評估過後，再由專業人士依據受測者的個人條件與目標給與不同的訓練課表。

該如何學習評估？

由於運動處方（Exercise Prescription）是一門牽扯相當多面向的專業課程，因此，《運動星球》為了幫助許多熱愛運動的人，能更正確的制定訓練菜單避免運動傷害，特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所的王鐘賢教授，開設【2020運動處方系列認證班】課程。

2020運動處方系列認證班

這套課程將運動處方分為四堂課，分別為運動與健康促進的正確觀念與成功老化的重要知識、有氧與阻力運動處方的設計與應用、運動與代謝症候群的防治以及運動與壓力舒緩/失智防治這四大主題；並透過深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用的方式，輕鬆的將艱深難懂的醫學與運動知識傳授給學員。運動處方絕對是適合運動愛好者、物理治療師、運動營養師、私人或團課教練以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員來上的課程。

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動處方】

課程時間

第一堂：９/１２星期六，早上9:00~12:00

第二堂：９/１３星期日，早上9:00~12:00

第三堂：９/１９星期六，早上9:00~12:00

第四堂：９/２０星期日，早上9:00~12:00

本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課，每堂課3小時，合計12小時

課程地點 台北市民生東路二段141號8樓

參加對象 對課程有興趣之學員均可報名

報名時間 即日起至額滿為止

報名費用 原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

 

（學費包含課程講義一份）

課程認證

中華民國物理治療學會繼續教育專業積分

中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分

主辦單位

亞洲大學物理治療學系／長庚大學物理治療學系

協辦單位 運動星球

報名詳情請上 Accupass活動通 報名

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自從2019年底於中國武漢爆發嚴重急性呼吸道症候群冠狀病毒2型（SARS-CoV-2），之後被稱做為COVID-19（新冠肺炎）在2020年開始引發全世界大流行以來，人們一直都在找尋維持與提升免疫力的方式，以防止疾病的肆虐。關於提升免疫系統的方式，根據哈佛健康雜誌（Harvard Health Publishing）的說法，運動訓練能使得我們的身體保持敏捷、肌肉柔軟及器官健康等功效，最終能減緩與降低疾病的發生機率，甚至於可以幫助人們活的更加健康與長壽。

然而，進行充分的運動與訓練是否也能降低COVID-19嚴重感染的機會？發表於哈佛健康雜誌上的一篇研究論文表示，養成日常運動及訓練可能有助於保護感染COVID-19的人免於重病的風險。這項研究包含來自48,000名成年人的數據，並由英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）完成；該論文還提到了運動生命體徵的關聯，這項是針對美國超過48,000名COVID-19陽性確診者所進行的研究（研究是在醫院許可之下進行）。

運動訓練和COVID-19的關聯

加利福尼亞州一個大型醫療保健系統－凱撒醫療機構（Kaiser Permanente），在2020年1-10月期間北診斷出患有COVID-19的48,000名18歲以上的成年人進行研究，並詢問兩個常見的問題：

1.一般你每週有幾天會進行中度到劇烈的運動訓練？（0-7級）

2.一般你每週會進行幾分鐘的運動訓練？（10、20、30、40、50、60、90、120、150或更多）

這些參與研究的成年人，依據每週的運動量與強度將他們分為三組，這三組分別是：第一組每週運動150分鐘以上、第二組每週運動0-10分鐘及第三組每週運動11-149分鐘。其它須考慮的參數包含年齡、性別、種族、糖尿病、生活方式、高血壓、心血管疾病或腎臟疾病等問題。參與這項研究的羅伯特博士說，即使我們在分析中控制了肥胖和吸菸的變數，但我們依然看見不運動的人與每週至少運動150分鐘的人相比，運動量低的這組因COVID-19症狀入住加護病房（ICU）和死亡的風險來的更高。

凱撒醫療機構（Kaiser Permanente）的家庭和運動醫學醫師薩利斯說，成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度運動及訓練，或者是每週進行75-150分鐘高強度的有氧運動。另外，她也特別補充說道，就算沒有太多的時間可以運動或訓練，但即使每天進行30分鐘的步行或快走，也可有效的幫助身體抵抗病毒，當然也包含COVID-19。

萊斯特大學首席研究員湯姆耶茨在一份研究中也表示，我們都知道肥胖以及虛弱是影響COVID-19結果的關鍵因素，因此，無論你的體重如何只要不運動就會提升感染疾病的風險性。

養成運動的好習慣

這些研究也說明，人們不應該等待COVID-19或其它的疾病，來見證定期運動與訓練是如何幫助你身體更加的健康；然而，接種疫苗、維持身體運動訓練習慣及健康飲食方式，都能提供身體的免疫功能獲得提升，但你真的不應該忽視日常的清潔與防疫習慣。另外，有研究也表明，中年以上的人養成每週固定運動150分鐘以上，將會對於老年時的腦部功能有所影響，經常運動及訓練可降低罹患癡呆症的風險約30%，所以，千萬不要偷懶不運動。

資料參考／sciencedaily、cnbc、bmj

責任編輯／David

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資料來源／FILA

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