妳為什麼而跑?健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標,或是純粹為跑而跑?無論什麼原因,規律跑步確實能帶給女性許多效益,而且不僅是生理上的影響,更能改變心理和生活,身為女性跑者的妳一定要知道!
2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院(Mayo Clinic)有一項研究發現,每週跑步約9.6公里,可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要,而針對女性,還有以下9項珍貴的好處。
1. 較高強度的無氧跑步訓練,是對生長激素最有效的刺激劑之一,生長激素有助於增強肌肉,幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練,提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。
2. 跑步有助於燃燒熱量,尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里,有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。
3. 跑步有助於刺激循環,將氧氣和營養物質輸送到皮膚,同時清除掉氧化壓力(Oxidative Stress)帶來的代謝廢物和副產物,讓皮膚更健康有光澤。
延伸閱讀:
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
4. 跑步保持身體活躍,更有國外研究指出,耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型,可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍,能幫助抗老。
5. 一項美國研究發現,女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素,使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50%。
6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病,嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度,並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症;當你擁有更強壯的身體時,新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升,同時改善你的整體健康。
7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度,對抗胰島素阻抗(Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關,是許多代謝疾病的共同特徵),透過這個作用,跑步可降低第二型糖尿病的風險。
8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一,規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險;此外,跑步還可以降低血壓、改善血液循環,跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能,進而改善整體健康。
9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡,即使只有30分鐘,也能改善情緒、消除壓力和焦慮感,並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時,外表肯定也顯現出平靜與祥和。
資料來源/RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期
責任編輯/Dama
人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。
「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
延伸閱讀:
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷!動脈阻塞有 5 大警訊
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】