妳為什麼而跑？健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標，或是純粹為跑而跑？無論什麼原因，規律跑步確實能帶給女性許多效益，而且不僅是生理上的影響，更能改變心理和生活，身為女性跑者的妳一定要知道！

2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院（Mayo Clinic）有一項研究發現，每週跑步約9.6公里，可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要，而針對女性，還有以下9項珍貴的好處。

1. 較高強度的無氧跑步訓練，是對生長激素最有效的刺激劑之一，生長激素有助於增強肌肉，幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練，提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。

2. 跑步有助於燃燒熱量，尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里，有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。

3. 跑步有助於刺激循環，將氧氣和營養物質輸送到皮膚，同時清除掉氧化壓力（Oxidative Stress）帶來的代謝廢物和副產物，讓皮膚更健康有光澤。 

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4. 跑步保持身體活躍，更有國外研究指出，耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型，可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍，能幫助抗老。

5. 一項美國研究發現，女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素，使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50％。

6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病，嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度，並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症；當你擁有更強壯的身體時，新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升，同時改善你的整體健康。

7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度，對抗胰島素阻抗（Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關，是許多代謝疾病的共同特徵），透過這個作用，跑步可降低第二型糖尿病的風險。

8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一，規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險；此外，跑步還可以降低血壓、改善血液循環，跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能，進而改善整體健康。

9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡，即使只有30分鐘，也能改善情緒、消除壓力和焦慮感，並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時，外表肯定也顯現出平靜與祥和。

資料來源／RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期    
責任編輯／Dama 

膽固醇也有分好壞嗎？一般來說我們在體檢報告上所看到的膽固醇，就是被稱為「脂蛋白（lipoprotein）」的物質，通常大家都會將膽固醇分成「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇LDL-C，然而，壞膽固醇（LDL-C）因為容易黏附在血管壁上，長期濃度過高時，容易導致心血管疾病發生；好膽固醇（HDL-C）具有抗氧化和抗炎作用，透過研究也發現它的濃度高低與心臟疾病的風險有關。

對於一般沒有心血管危險因子的大部分人而言，總膽固醇應該要低於200mg/dL以內，而且低密度脂蛋白膽固醇LDL-C應該要低於130 mg/dL以內，除了以上這兩個數值要注意之外，「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也很重要。根據許多專家的建議基本上要求男生的HDL-C應該要大於40mg/dL，女生則起碼要超過50mg/dL才算合格，以上這些數值都可以當作自己血液中膽固醇是否正常的參考值，儘管遺傳基因上也會影響好膽固醇的多寡，但還有一些日常生活習慣也會影響它的高低，以下將提供5個可以提高「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的濃度，想要讓身體更加健康的你就必需要好好注意！

1.使用橄欖油

橄欖油被稱為最健康的脂肪來源之一，一項對於橄欖油與健康狀況的42份研究報告發現，橄欖油是單不飽和脂肪的唯一來源似乎可以降低罹患心臟病的風險。多項研究中還表明，橄欖油對心臟健康的影響之一是來自於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的增加，這可能是因為它含有抗氧化劑稱為多酚。

特級初榨橄欖油比加工橄欖油含有更多的多酚，儘管不同類型和品牌的橄欖油的數量仍可能不同。另一項研究為200名健康的年輕男性，每天提供2湯匙（25ml]）不同成份的橄欖油並持續3週。研究人員發現，受測者食用多酚含量最高的橄欖油後，其高密度脂蛋白膽固醇HDL-C明顯增加。在另一項研究當中也發現，62名成年人在6週內每天消耗約4湯匙（50ml）高多酚初榨橄欖油時，他們的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也有顯著的升高。除了提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C外，在涉及老年人和個人高膽固醇的研究，橄欖油也提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗炎和抗氧化的功能。

2.規律的運動

規律的運動對於心血管的健康十分的重要，根據多項研究表明，有許多類型的運動包括重量訓練、高強度的運動或是有氧運動，都能有效的促進高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的水平，綜述研究還表明運動可以增強高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗氧化和抗炎作用，另外，也在一項小型的追蹤患有多囊卵巢綜合徵的女性研究中發現，高密度脂蛋白膽固醇HDL-C最容易於高強度運動中增加，儘管沒有更多的研究能了解運動量或運動強度之間，對於HDL-C增加之間的差異，但更低強度的運動似乎也會增加HDL-C的抗炎和抗氧化能力，總體而言維持規律的運動習慣就能有效的增加HDL-C水平。

3.盡快戒菸

我們都知道抽菸會增加身體許多的健康問題，當然也包括心臟與呼吸器官的問題，另一個負面作用是會抑制HDL-C的增加，根據一項針對1500人為期一年的研究中發現，戒菸者體內的HDL-C是吸菸者的兩倍，同時，高密度脂蛋白大顆粒的數量也增加，這將會是降低罹患心臟病風險的原因。

4.控制體重

一項研究檢查了超過3,000名日本超重或肥胖成年人的HDL-C水平發現，減少1-3％的體重會導致高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的升高，在另一項研究中發現，當肥胖和2型糖尿病患者食用限制熱量的飲食，把蛋白質提高至總攝取熱量的20-30%時，他們體內的HDL-C數值就隨之升高。

5.多攝取魚油

在一項針對33位心臟病患者的研究中，以每週食用4次充滿脂肪的魚並持續8週之後，發現參與實驗的人整體的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C都有增加的趨勢，同時，它們的HDL-C粒度也隨之增加。然而，也有許多的研究發現，吃富含脂肪的魚或服用魚油補充劑也可高密度脂蛋白膽固醇HDL-C，當然，也有一些研究表示，對魚類或omega-3補充劑攝入量的增加對於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量並沒有任何的影響。

結論

儘管高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量大多數由我們的基因所決定，但依然可以透過後天的日常飲食習慣與生活作息來進行調整，這也包含吃一些健康的油脂例如橄欖油、椰子油或是魚油，並避免食用有害的反式脂肪以及配合規律的運動等等，都可以有助於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C對於我們身體健康的好處。

資料參考／NCBI

責任編輯／David

熱愛跑步的FAFA陳意涵於2016年12月11日現身Nike Neo19臺北跑步體驗店，用她的Zoom跑鞋鞋底寫下她的跑步故事，並且分享她的Just Do It跑步宣言—「累到成功為止」。她親自體驗了Nike Neo19最新的客製化服飾服務，並帶領Nike+ Run Club(NRC)會員穿梭於台北這座熱愛跑步的城市，用跑步足跡體驗一段不同於以往的愉悅里程。

陳意涵說，她開始接觸跑步是因為失戀。平時一個人跑步，常常是「穿上跑鞋，立刻出發」。她也是Nike+ Run Club App的愛好者，常和好友們在NRC的運動社群中相互「嗆聲」、彼此激勵。她形容，她心中燃燒著「跑步魂」，清早醒來只要看到朋友累積的里程數超過她，她就會立刻從床上彈起去跑步，更曾在和朋友連續半年線上NRC較勁中，蟬連五個月的冠軍。

陳意涵也和現場所有的跑者分享她的Just Do It跑步宣言─「累到成功為止」，她說，她跑不下去時也常跟自己對話，告訴自己再累一點、再堅持一下，直到成功為止。

NIKE BY TPE「客製你的專屬個性化服飾」—體驗Nike Neo19最新推出的獨家NIKE BY TPE 「客製你的專屬個性化服飾」服務，陳意涵選擇在排汗透氣Dri-FIT材質的跑Tee上，印製RUNNER FAFA字樣。

陳意涵帶領著NRC會員從Nike Neo19跑步體驗店起跑，在臺北市信義區輕鬆暢跑了3公里。NRC教練吳信和表示，「NRC能提供跑者全面性的協助，不管你是初階或是馬拉松跑者，都能在NRC找到適合你的課程。這次Run with FAFA由陳意涵領跑，讓參與的跑者跑得更有活力，也了解到跑步並非難事」！近距離和陳意涵一起在細雨中穿梭城市、享受揮汗跑步過程的NRC會員Heidi表示：「以前碰到下雨就軟爛不想跑步，但這次深深被FAFA激勵，覺得在雨中享受大家一起暢跑的感覺，真的很棒！」。

陳意涵穿著的Pegasus 33為Shield跑鞋系列，專為挑戰征服潮濕惡劣天氣而設計，為跑鞋換上反光防潑水的新裝。Shield跑鞋系列包含LunarEpic Flyknit, LunarGlide 8, Free RN Distance, Pegasus 33, Structure 20五種鞋款提供跑者選擇。

Nike+ Run Club除了提供最佳的數位化服務，更透過實體訓練活動將專業教練和配速員整合在一起，為所有運動員提供最專業的服務。Nike+ Run Club是眾多Nike+會員的專屬服務之一，為從初跑者到馬拉松選手等各種程度的運動員提供跑步專業知識指導和每周訓練課程。在Nike教練及Pacers的支持下，帶領會員們一起嘗試最有趣、最快速或是最合適距離的跑步課程。

全球最大的Nike跑步旗艦店資訊：Nike Neo19 跑步體驗店 / 02-2723- 2860 / 台北市信義區松壽路22號

資訊、圖片提供：nike