• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 增肌不增肥肉,減脂不減肌肉!每日蛋白質該怎麼吃?素食者也適用
1
增肌不增肥肉,減脂不減肌肉!每日蛋白質該怎麼吃?素食者也適用
2
LOGA Café﹕訓練前後營養補給的最佳用餐環境
3
NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事
孫語霙
孫語霙

增肌不增肥肉,減脂不減肌肉!每日蛋白質該怎麼吃?素食者也適用

2020-06-12
運動部落 飲食 飲食方式 增肌 觀念 專欄

我想,積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性,但實際執行上還是不免會遇到幾個問題,像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠?會不會吃得太多或太少?外食找不到適合的蛋白質怎麼辦?

增肌不增肥肉,減脂不減肌肉!每日蛋白質該怎麼吃?素食者也適用

這幾年,我發現台灣的外食有幾個問題:

1.大多是以米飯麵食為主,蛋白質卻相對不足。

2.許多外食蛋白質品質並不好,很多都是加工食品。

3.蛋白質食物經常以高油方式烹調,同時攝入大量油脂。

台灣的外食多是澱粉多,蛋白質少,要不然就是高溫油炸的烹調方式。

該怎麼解決?

首先,我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質,接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中,然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中,簡單來說,蛋白質打造肌肉的原料,是「重質也重量」的!

計算出你的每日蛋白質需要量

蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料,也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料,建造新的細胞組織時,均需要蛋白質,當人體處於生長發育階段,或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人,蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說,一個50kg有在做肌力訓練的人,根據上表,每公斤體重需要1.5g蛋白質,換算下來,每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。

將蛋白質平均分配於三餐

蛋白質不僅僅存在於肉類,以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質,其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」,也有蛋白質的成分。 以上述例子為例,每日75g蛋白質,可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取,並且均衡分布於三餐之中,也就是每餐大約攝取25g蛋白質。

選擇高品質蛋白質

雖然蛋白質來源相當多元,但品質卻大不相同,蛋白質是否能夠有效地被身體吸收,取決於其胺基酸種類、含量,以及消化利用率,「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當,足以作為肌肉合成及生長發育所需,多數的動物性蛋白質,例如:雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等,以及少數的植物性的蛋白質,如黃豆等,均屬此類。以下為常見高品質蛋白質:

豆漿含有大豆蛋白,可算是植物界裡的「肉類」。
鮮乳及茶葉蛋也都是取得容易的優質蛋白質。
雞胸肉含有豐富的支鏈胺基酸,適合運動後食用。

運動後蛋白質的補充

運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點,在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。

成分有40%是來自於蛋白質。

不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物,這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了!iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心,它吃起來真的想是一般的餅乾,但成分有40%是來自於蛋白質,是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白,一包約有8g蛋白質,大約一份蛋白質,晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿,總共15g的蛋白質。

素食者可利用蛋白質互補,增加吸收率

素食者在蛋白質的選擇上相對受限,在食物的選擇上,可以優先選擇豆科植物,例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆(其相關製品也算,如豆漿、豆腐、豆干),另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆;蔬菜類的豆科植物,如四季豆、扁豆,因含水量高達80%~90%以上,所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外,提升蛋白質品質,蛋奶素者,可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配,如豆類/穀類/堅果種子類+蛋或牛奶,例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇;全素者可利用不完全蛋白質間的互補,如豆類+穀物,如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式,可互補彼此胺基酸的不足。

文章授權:
增肌不增肥肉,減脂不減肌肉!每日蛋白質該怎麼吃?素食者也適用

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

分享文章
運動星球
運動星球

LOGA Café﹕訓練前後營養補給的最佳用餐環境

2019-04-29
瘦身攻略運動營養飲食場館資訊營養補給

運動和營養是瘦身、減脂的一體兩面,缺一不可。如果訓練結束後不用走出場館,立刻能享受健康美味的餐點、補充所需的蛋白質和碳水化合物,是不是既方便又滿足!?Crossfit LOGA綜合體能空間中的LOGA Café就能滿足這樣的需求,減油減鹽的健康烹調方式、3個月就換一次的新穎菜單,最適合習慣以雞胸肉補充蛋白質的人來訪。

LOGA Café﹕訓練前後營養補給的最佳用餐環境

如渡假般的休閒用餐空間

LOGA Café隱身在台北市和平東路上的Crossfit場館「Crossfit LOGA」,在三層樓場館中的二樓整層,空間明亮寬敞,閒坐在慵懶的沙發座椅、悠閒的木質座位,或美式風格的圓筒座上,透過大面玻璃往外看,可見大安區的街道風情;餐廳裡則設有大尺寸電視螢幕,可悠閒觀賞運動相關節目。

菜單以簡易的輕食為主,有各式香料調配而成的烤雞胸、雞腿或豬肉風味餐,也有特別設計減低碳水化合物攝取量的烤雞胸餐點。飲料除了咖啡,還有相當適合運動後飲用的高蛋白、牛奶、美祿等飲品。

LOGA Café空間明亮寬敞

少油少鹽調出多變雞胸肉風味

LOGA Café不走精算熱量和營養素的方式。主廚兼助理教練高若珊表示,因為每個人的肌肉量、運動量,以及性別年齡等因素不同,需要的熱量也不盡相同,而店家無法幫每個客人客製化設計出完全符合所需營養攝取量的餐點;不過,他們參考區塊飲食的概念,設計出的每盤餐點都含有一個手掌大的蛋白質(肉類)、一個拳頭大的碳水化合物(糙米飯),以及一個手掌大的蔬菜(至少含三種蔬菜,如高麗菜、紅蘿蔔、菇類)。

高若珊指出,因為館內會用餐的以女性居多,不少人會在意碳水化合物攝取量,雖然LOGA Café選擇的碳水化合物食材是較好的糙米飯而非白米,但仍有提供沒有糙米飯的餐點(現為優格咖哩烤雞胸),並特別將這道餐點的蛋白質增量。

LOGA Café餐點貼心提供希望減少碳水化合物攝取者的餐點(圖右,圖左為一般份量餐點)

最好的蛋白質攝取食物是雞胸,所以LOGA Café推出較多種雞胸肉的調味餐點,且每3個月會換一次菜單。高若珊解釋,因為雞胸的烹調方式比較容易乾或柴,吃久了可能會膩,因此我們常常更新雞胸的味道,讓人在減脂或減重的路上仍能吃到美味多變的食物,也較能長久維持飲食控制。

調味上,相較於其他外食餐點,高若珊形容LOGA Café的烹調方式較「乾淨」。所謂乾淨,是烹調時不會額外加奶油或過多鹽巴,或是以油炸、煎等油脂量較高的烹調方式。例如雞腿這種本身較油的肉質是用蒸的,在蒸的過程中自然去除油脂,雞胸用烤箱烘烤,豬肉則用清水汆燙;調味的油特別選擇富含「單元不飽和脂肪酸」橄欖油;調味料則盡量使用辛香料增加口感的豐富性,而自製醬料不會放額外的鹽和油,鹽巴也是以最少量做為調味原則。

推薦餐點:

海南雞腿飯,NT$159
優格咖哩雞,刻意減少碳水化合物(糙米飯)、增加蛋白質(雞胸),NT$139

LOGA Café的廚房為開放式吧台空間,乾淨清潔的餐食處理和烹調方式不怕客人看,廚師與客人幾乎零距離,讓人吃起來格外安心。而餐廳不只服務在Crossfit LOGA館內的學員,也歡迎一般民眾進入享用。

add  台北市和平東路二段46巷11號
tel       02-2737-5003
time 週一至週五18:00-21:00、週六10:00-14:00
price   一份餐NT$120-159/飲品NT$45-120
IG   LOGA CAFE  @crossfitlogacafe

攝影/鄧穎謙   
採訪撰稿/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

2018-11-26
NIKE跑步配備館馬拉松鞋子運動配備飲食

一直以來,NIKE仔細聆聽每一位跑者回饋,致力為跑者帶來創新產品提升運動表現及完整配套的消費者服務。年底馬拉松開賽之際,Nike除了提供完整的馬拉松裝備之外,更全面升級從數位和實體店面提供跑者專屬服務,除了賽前服務包含NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》、「疾速跑餐」、名人跑者一同備戰練跑、專屬服務空間、跑步裝備與跑者貼心小物兌換之外,更將服務擴展至賽後,舉辦跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務等,為跑者服務注入疾速精神,自線上到線下陪伴跑者訓練每一刻,激勵每一位跑者在比賽日突破自我,WE FLY!

NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

本季NRC應用程式內建的語音指導新增了台灣當地的課程,幫助跑者備戰馬拉松賽事。由NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏領軍,與菁英運動員張嘉哲、周庭印、謝千鶴,以及跑步名人歐陽靖、廖允杰、王麗雅和詹宇豪等馬拉松跑者搭檔,針對所有馬拉松跑者提供專業跑步課程與經驗分享。希望透過每集的「馬拉松語音指導」幫助跑者在備戰馬拉松訓練時獲得專業建議指導和不斷激勵自我潛力。

服務查詢:http://Nike.com/nrcapp

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

全面升級的NRC專屬配速員服務,針對初階全馬跑者特別設計了全新的課程內容。NIKE+會員跑者除了可以和專業配速員討論適合的比賽配速,並一同完成一趟配速跑或恢復跑之外,課程也結合跑步營養學與NTC跑前暖身和跑後收操等知識分享,完成NRC+NTC賽前專屬服務後的跑者,即可獲得限量並專為跑者能量補給所製作的「疾速跑餐」一份,全方位的服務在馬拉松季節幫助跑者提升賽事表現,超越自己的目標。今年也特別邀請名人跑者廖允杰和詹宇豪與大家一起備戰,並分享他們過去馬拉松比賽的經驗與如何做足賽前準備。

詳情請上NIKE.COM/TPE查詢,名額有限,額滿為止。
服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

於台北市信義商圈設置「NIKE賽前專屬服務空間」,讓所有跑者們大膽展現自己的完賽目標成績並可以客製化姓名或宣言的電子牆面,鼓勵自我勇於突破同時也可以分享給更多跑者朋友互相激勵前進!空間內同步設有NRC「馬拉松語音教練」體驗及2018 NRC FAST 42故事介紹,凡試穿馬拉松鞋款之NIKE Zoom系列,並現場拍照上傳至個人社群平台#WEFLYTAIPEI,即可獲得NIKE跑者專屬紋身貼紙,每人限兌換一份,數量有限,領完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

Nike品牌宗旨一直在為運動員提供更先進的科技與更專業的服務,在馬拉松賽季,陸續推出全新NIKE ZOOM跑鞋系列,包含能滿足跑者在日常跑步訓練對於耐久舒適的追求—NIKE ZOOM PEGASUS TURBO & NIKE AIR ZOOM PEGASUS 35,以及比賽日偏好輕盈疾速的訴求鞋款—NIKE ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT & NIKE ZOOM FLY FLYKNIT,NIKE ZOOM系列幫助跑者持續不斷突破並為自己寫下新紀錄,共同創造「WE FLY」的疾速體驗。除了專業的備戰裝備以外,更推出貼心跑者貼心小物,凡於2018.11.24-12.9活動期間凡購買當季跑步商品單筆消費滿3,888元,即可獲得NIKE貼心限量冷/熱敷袋一個,幫助每一位在運動後能夠適當紓緩肌肉並能夠擁有出色的跑步體驗。數量有限,送完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店、NIKE西門町跑步體驗店、摩曼頓劍潭NIKE旗艦店

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

NEO19 NIKE品牌體驗店將於2018.12.9首度為跑者舉辦完賽派對,邀請知名DJ結合音樂與運動一起慶祝參賽者完成目標;活動中凡出示2018.12.9路跑賽事之號碼布及穿著NIKE鞋子完賽照片,即可免費製作印有個人完賽成績的專屬卡套,現場更準備多項貼心跑者服務,一同為跑者慶祝突破自我的重要時刻。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店
服務時間:12/9 (日) 8:30-10:30

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

更多賽後活動及服務資訊,請關注NIKE+ RUN CLUB FACEBOOK粉絲團。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務