我想，積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性，但實際執行上還是不免會遇到幾個問題，像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠？會不會吃得太多或太少？外食找不到適合的蛋白質怎麼辦？

這幾年，我發現台灣的外食有幾個問題：

1.大多是以米飯麵食為主，蛋白質卻相對不足。

2.許多外食蛋白質品質並不好，很多都是加工食品。

3.蛋白質食物經常以高油方式烹調，同時攝入大量油脂。

該怎麼解決？

首先，我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質，接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中，然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中，簡單來說，蛋白質打造肌肉的原料，是「重質也重量」的！

計算出你的每日蛋白質需要量

蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料，也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料，建造新的細胞組織時，均需要蛋白質，當人體處於生長發育階段，或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人，蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說，一個50kg有在做肌力訓練的人，根據上表，每公斤體重需要1.5g蛋白質，換算下來，每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。

將蛋白質平均分配於三餐

蛋白質不僅僅存在於肉類，以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質，其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」，也有蛋白質的成分。 以上述例子為例，每日75g蛋白質，可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取，並且均衡分布於三餐之中，也就是每餐大約攝取25g蛋白質。

選擇高品質蛋白質

雖然蛋白質來源相當多元，但品質卻大不相同，蛋白質是否能夠有效地被身體吸收，取決於其胺基酸種類、含量，以及消化利用率，「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當，足以作為肌肉合成及生長發育所需，多數的動物性蛋白質，例如：雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等，以及少數的植物性的蛋白質，如黃豆等，均屬此類。以下為常見高品質蛋白質：

運動後蛋白質的補充

運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點，在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力，像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。

不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物，這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了！iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心，它吃起來真的想是一般的餅乾，但成分有40%是來自於蛋白質，是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白，一包約有8g蛋白質，大約一份蛋白質，晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿，總共15g的蛋白質。

素食者可利用蛋白質互補，增加吸收率

素食者在蛋白質的選擇上相對受限，在食物的選擇上，可以優先選擇豆科植物，例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆（其相關製品也算，如豆漿、豆腐、豆干），另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆；蔬菜類的豆科植物，如四季豆、扁豆，因含水量高達80%～90%以上，所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外，提升蛋白質品質，蛋奶素者，可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配，如豆類／穀類／堅果種子類＋蛋或牛奶，例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇；全素者可利用不完全蛋白質間的互補，如豆類+穀物，如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式，可互補彼此胺基酸的不足。

文章授權：
增肌不增肥肉，減脂不減肌肉！每日蛋白質該怎麼吃？素食者也適用

重碳酸鹽類常見的形式有碳酸氫鈉 (sodium bicarbonate，NaHCO3)、檸檬酸鈉 (sodium citrate，Na3C6H5O7)、乳酸鈉（Sodium lactate，C3H5NaO3）和乳酸鈣（Calcium lactate，C6H10CaO6）。碳酸氫鈉俗稱小蘇打，屬於弱鹼性，分子式為NaHCO3，由鈉離子（Na+）和碳酸氫根離子（HCO3-）組成，是一種全身性的鹼化劑，也是一種血液pH值的緩衝劑，可增加血漿中的碳酸氫鹽，緩衝過量的氫離子濃度，並提高血液pH值，從而逆轉酸中毒的臨床表現。

補充重碳酸鹽能讓運動員連續或反覆進行持續 1-7分鐘的爆發性高強度活動時，可能會延長運動至疲勞時間、改善肌肉氧化能力、增加最大動力輸出、提升肌纖維傳導速度且可增加乳酸排除速率，因而有利於無氧耐力和整體表現。

我們為什麼分享這篇文章？
依原文標題「減少肌肉酸化的緩衝劑」即可嗅出，這是高度專業、多半是職業選手需要的補給知識；但當你深讀本文，除了可了解專業的「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法，同時也能在「小蘇打運動增補劑如何調配？」等小節看到一般運動者也適用的實際應用。曾怡鈞營養師身為國家運動訓練中心營養師，運用其專業知識背景，寫出對職業選手和非職業運動者都實用的深度文章，細細品嚐後你將有「長知識了」的成就感！

重碳酸鹽應用在運動上的機轉

在高強度運動或長時間劇烈運動期間，持續超過20至30秒的運動，肌肉中肝醣的分解（即無氧糖酵解反應）會成為主要的能量來源，將碳水化合物轉化為乳酸來產生ATP，滿足能量需求並導致氫離子產生，此時酸（H+）和二氧化碳（CO2）會積聚在肌肉和血液中，讓動脈血液的pH值降至7.1、肌肉組織降至6.8。

肌肉細胞內酸的積聚是導致疲勞的因素之一，會抑制肌肉細胞中關鍵酵素的活性，延緩無氧代謝的ATP製造，導致短期的疲勞。此外，酸度造成肌肉細胞鉀的淨流失，也會降低肌肉收縮導致疲勞，抑制運動能力和表現。

人體血漿的pH值呈弱鹼性平均為 7.4，變動範圍很小，會恆定維持在7.35到7.45之間。一般狀態之下血液的pH值若些微偏離恆定範圍，身體的呼吸系統與腎臟系統會啟動調節程序來維持酸鹼平衡。

為了減弱增加的代謝性酸濃度，身體具有幾個內源性系統用以維持pH恆定，最顯著的是細胞內和細胞外的緩衝液。血液中有一系列緩衝物質，根據化學上的緩衝作用原理，將它們歸納為四個主要的緩衝對，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、B.血漿蛋白/H.血漿蛋白、B.Hb/H.Hb，它們具有強而迅速的緩衝酸鹼度改變的能力，使血液pH值能夠重新回到合適範圍。每一對緩衝物質既能緩衝酸也能緩衝鹼，其中以NaHCO3/H2CO3這一對最為重要，因為它的量最大。它對酸的緩衝區反應如下：

從上圖的反應可以看出，經NaHCO3緩衝，解離度大的強酸HCl轉變為解離度小的弱酸H2CO3，後者在體液中的解離度僅約為前者的1/1500。因此使［H+］大為減小。而且H2CO3還能分解為H2O和CO2，CO2又能呼出體外。因此將血漿中的NaHCO3稱為鹼貯備，以二氧化碳結合力表示之。正常值為27 mmol/L（或毫克當量/升）或容積 60％。

然而，在高強度或長時間的劇烈運動期間，這些緩衝系統很快就會被氫離子的積聚所淹沒。因此，補充內源性緩衝系統可能是改善全身pH值變化及控制和維持運動表現的可行方法。

「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法是在運動前攝取重碳酸鹽類，增加體內的重碳酸鹽儲存量，提高血清[HCO3-]來提高緩衝能力，當以足夠高的劑量攝入時，可以將細胞外液的碳酸氫鈉濃度增加到30mmol/L。HCO3-是鹼性的陰離子可以和酸性的陽離子（例如H+）結合成碳酸氫鹽類，對因運動誘導的代謝性高酸度狀態有中和作用，通過緩衝血液中的H+，在肌肉和細胞外H+濃度之間產生更大的梯度，導致增加H+流出肌肉， 肌肉的H+外流有助於延長高強度運動表現。並在身體通過肺臟以改變呼吸頻率的方式，呼出更多的二氧化碳以去除酸（H+）之前，作為自身排除酸度和CO2的主要手段。

重碳酸鹽負荷已被證明是一種有效的緩解人體酸性的方法，減少酸的積聚可減少疲勞，並幫助提高無氧運動和高強度運動的性能，對短時間運動（1-7分鐘內衰竭）有增進作用，讓運動員能夠承受更長時間或更高強度的訓練、比賽，並減少所帶來的負面影響，讓因劇烈運動而產生的乳酸可以被更快地去除，幫助乳酸再循環用於能量產生，使促進運動後肌肉收縮有關的酵素功能和膜電位恢復正常，因此可以讓選手更快地恢復。

研究證據

研究表明，重碳酸鹽可以改善持續1-7分鐘的高強度訓練或比賽。依Matson和Tran（1993）的統合分析顯示，29個關於補充碳酸氫鈉對於無氧運動表現影響的研究，報告的效應值（Effect size）為0.44（註），可能在1分鐘的比賽中有0.8秒的提升。此外，Peart等人（2012）在40項研究的統合分析中報告了一個略小的效應值（0.36）。而Carr等人（2011）的統合分析中則指出，儘管個體反應可能不同，但分析結果表明，每公斤體重攝入0.3至0.5克碳酸氫鈉可以在1分鐘的400米短跑中將平均功率提高1.7％，即使在增加5個衝刺短跑後，仍能夠增加0.6%的平均功率 (Carr, Hopkins & Gore, 2011)。

備註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

對於重碳酸鹽補充有正面結果的研究還包含：一項針對菁英自行車選手的研究發現，與安慰劑相比，重碳酸鹽補充劑顯著改善了4分鐘的騎乘表現（Drilleret al., 2012）；在400-800米跑步等項目中運動能力的提高（Matson & Tran, 1983）；提高200米自由式男性優秀運動員的運動表現（Lindh et al., 2008）；改善3公里自行車計時測驗的成績（Kilding, Overton & Gleave, 2012）；顯著提高23%的間歇跑步成績，並減少團隊運動男性運動員的運動強度（Marriott, Krustrup & Mohr, 2015）。

然而，並非所有研究都顯示出重碳酸鹽負荷增補有益。例如，使用0.5g / kg體重急性劑量的檸檬酸鈉，顯示可以在訓練有素的大學女性跑步者中提高5km的表現，但同樣的研究，調查人員未能在受過訓練的男性跑步者身上找到同樣的好處（Oopik et al., 2003）。澳大利亞針對游泳運動員的研究發現，與服用安慰劑相比，重碳酸鹽負荷不會使200米自由式（持續時間約為2分鐘）選手游出更快的成績（Joyce et al., 2012）。另一項針對紐西蘭橄欖球運動員的研究發現，重碳酸鹽負荷在橄欖球專項技能方面的表現沒有差異（Cameron et al., 2010）。上述研究中發現的差異可能解釋為：精英運動員已經具有增強的肌肉緩衝能力，因此比起休閒運動員較少獲得重碳酸鹽的好處。

眾多的重碳酸鹽負荷研究顯示出相互矛盾的結果。使得難以得出肯定結論的一些因素是所使用的劑量、攝入的時間，所使用的運動方案的類型，通過重碳酸鹽負荷獲得的鹼量，以及所研究的受試者或運動員的訓練狀態。

大部分的研究顯示重碳酸鹽負荷可能不會改善持續10至30秒的高強度運動的性能；但是可以增強120至240秒的運動性能。會導致高濃度血乳酸的運動型態會對重碳酸鹽負荷的反應最敏感，運動事件的代謝需求決定了重碳酸鹽負荷的潛在影響。由於其可能通過增補來緩衝糖酵解反應代謝產物，因此緩衝劑的使用在高強度間歇（最大運動和次大運動）或無氧運動模式中可以看到效果，當運動至力竭時可以看到最大的效果。這些運動需要較大的肌肉參與和更快的運動單位招募。試圖採用重碳酸鹽負荷法的運動員應考慮其所帶來的益處與風險比（改善表現和腸胃不適），以及他們的運動模式或訓練計劃是否適合。

對於提升耐力運動表現是否也有用？

由於有氧運動員在比賽期間會以乳酸閾值或高於乳酸閾值的強度運動，因此使用「重碳酸鹽負荷補充法」可促進乳酸從組織中流出，從而使肌內pH更有利於收縮，因此碳酸氫鈉補充劑也被研究其對有氧耐力表現的影響。但研究中指出，相對於4分鐘或更長時間的運動任務，這些研究發現是模棱兩可的（Williams et al.,2013）。

研究顯示，在下列運動賽事中，雖然主要為有氧運動，但在某些時候可能需要爆發性的的無氧能量，例如在終點附近的衝刺，其運動表現會提高。
．在自行車測功計上執行4分鐘的試驗
．1500公尺賽跑
．3000公尺賽跑
．5公里跑步機上跑步
．30公里自行車試驗

相反地，許多研究報告說，補充碳酸氫鈉對其他有氧耐力測試沒有顯著影響，例如：
．在乳酸閾值運動30分鐘後，以無氧閾值的110％運動至耗竭
．1500公尺賽跑
．30分鐘的自行車試驗

碳酸氫鈉可以長期補充嗎？

長期補充碳酸氫鈉的研究較少。 McNaughton等人（1999）以及McNaughton和Thompson（2001）分別在5天和6天內為受試者提供每天每公斤體重0.5克的碳酸氫鈉。在兩種方案中，高強度自行車運動60秒期間的峰值功率增強。然而，在六天內透過補充，受試者累積了更多的運動量，並且在負荷的第二天之後即顯示了這種效果。

部分研究針對單次急性補充碳酸氫鈉後對於阻力訓練的影響，發現能夠增加重複次數（Carr et al., 2013; Duncan, 2014），或是提高男大學生的力量和肌肉耐力（Indorato & Daniel., 2016）。例如給力量運動員在運動前60 分鐘內單次補充25克碳酸氫鈉可以使深蹲平均增加（重複次數 +6.7、+27％）和臥推平均增加 （重複次數 +1.5、+6％）。這引入了一個長期補充的概念，碳酸氫鈉或許可以提高阻力訓練的適應性，並提高之後的運動表現。但這點還有待進一步的研究。

小蘇打運動增補劑如何調配？

小蘇打粉可作為烘培食品的膨發劑，在食品材料行就購買得到，一包450公克的食用小蘇打粉只要新台幣30元，如此便宜又好用的運動增補劑，在實務面的推行上卻一直困難重重，主因是其口味鹹澀並且有副作用。

要達到有益運動表現劑量的小蘇打水和市售的蘇打汽水口味完全不同，重碳酸鹽負荷最常見的劑量為0.3-0.5g/kg，儘管0.5g/kg可能更有效，但劑量愈高往往與更高程度的副作用有關。例如一個體重60公斤的人，這相當於18-30克，以市售的《舒味思》蘇打汽水來補充碳酸氫鈉，要達到有效劑量必須喝23公升，330ml的鋁罐汽水一共要喝71瓶。因此實際增補時多直接以小蘇打粉加水食用。

在研究中，高劑量的小蘇打粉有50%的機率可能導致腸胃道不適，例如打嗝、胃痛、胃痙攣、脹氣、腹瀉和嘔吐、噁心以及因鈉的保水作用而導致的體重增加。這些副作用可能會抵消小蘇打粉帶來的運動表現優勢，並可能抵消同時服用的其他補充品的益處。此外，類似於肥皂水的風味也是令選手難以入口的原因之一。

當攝入每天每公斤體重0.3克時，血液碳酸氫鹽濃度和pH值會在20-30分鐘內增加。然而，在攝取後約90-120分鐘觀察到峰值。因此，在比賽前90-120分鐘攝取碳酸氫鈉可能是有效的。

可參考的幾種增補方式如下：
．單次補充：在進行無氧相關訓練/比賽前 1 至 2 小時攝入0.2-0.3g/kg
．分次補充：在30-180 分鐘內，分成數次攝取（總量相同）
．分日補充：賽前5-6天，以0.5g/kg體重，分成4-5個相等的劑量，並且在比賽前全天以每3-4小時補充一次頻率攝取
．對於非運動員，使用更合理的劑量例如5-10克，仍可有對於健康的益處（例如代謝率的增加或減弱代謝性酸中毒），並且可能更實用。可採用每天攝取2次、每次攝取5克、持續5天。 

備註：由於劑量是參考體重所制定，肥胖可能導致錯誤的高劑量口服。如果您不在正常或超重的BMI範圍內（18.5~27），請根據您的“理想體重”來估算口服劑量。

減少副作用的方法

攝取的方法很重要，因為過高的劑量或快速攝入會由於碳酸氫鈉和胃酸之間的中和反應而導致胃部不適，可能會在1小時內引起胃痛和噁心。
1. 單次高劑量的重碳酸鹽可能導致胃和腸道不適，因此第一劑量應用低一點的劑量（0.2 g/kg）或一半的劑量開始，以評估腸胃耐受性。
2. 碳酸氫鈉以 0.1至 0.15 g/kg 體重的連續劑量攝入2至5天，並搭配與少量富含碳水化合物的粉或膳食、零食，可以減少副作用。
3. 如果是幾天內有好幾場高強度比賽，可以嘗試在賽期前1-3天的過程中服用0.5g/kg/天，然後在比賽開始前12-24小時停止。
4. 每天服用3-4次小劑量，這對於在同一天或幾天內有多個事件的運動員來說可能是最好的。
5. 腸道的不適可能與高鈉負荷有關，其可以吸引更多的水進入腸道。在負荷期間攝取大量的水可以減輕一些或大部分的痛苦，運動開始前60-90分鐘應至少飲用500毫升水，並在休息期間緩慢地啜飲，使身體吸收碳酸氫鈉，以盡量減少胃腸道症狀。
6. 以膠囊方式增補，減少胃部不適。

適用族群

．如果是參加持續1-7分鐘的高強度運動或比賽，可能重碳酸鹽會帶來好處，例如：短距離和中距離的游泳、跑步和划船比賽；或者涉及多次競爭、多次衝刺的比賽，例如：團隊運動、技擊項目、網球、羽球、足球、橄欖球。
．運動由於心肺系統或由於中樞神經系統的力量產生（例如，單次衝刺或精英賽艇運動員划船），似乎不能從補充的碳酸氫鹽中可靠地受益。
．科學證據顯示，控制肌肉細胞酸度的天然緩衝系統在女性中比男性低約20％，這使得重碳酸鹽負荷對女性運動員能有更大的益處。
．有趣的是，顯示出最大機能增進作用的是那些開始時pH值稍低但在鹼負荷後有顯著增加的受試者。因此，當受試者對鹼負荷最敏感時，其性能增強最大。

但是，最佳補充策略需要個體化，重碳酸鹽帶來副作用的風險很高，所以您應該先在訓練中嘗試過，找到適合自己的劑量和補給方案，然後才能在比賽中使用它。

．已經注意到碳酸氫鈉（以輸液注射方式）在患有恐慌症的人中引起驚恐發作。儘管口服補充劑尚未發現到這點，但在敏感人群中，碳酸氫鈉可能引起驚恐發作。
．在理論上，使用碳酸氫鈉有可能誘發代謝性鹼中毒的狀態（急性中毒的危險），因此，使用時應不要超過建議劑量。
．過量攝入碳酸氫鈉會增加鉀的排泄，並可能導致缺鉀。富含鉀的飲食應與慢性碳酸氫鈉補充一起服用，例如：馬鈴薯、番薯、香蕉、番茄醬、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、鮭魚、南瓜、優格等。
．由於碳酸氫鈉的鈉含量為27.3％，因此每100mg的碳酸氫鈉約含有27mg鈉，每茶匙就含有1,260毫克。儘管大約有25%的人可以迅速將鈉排出體外，但這對於需要限制鈉攝取量的高血壓患者或是對高鈉飲食敏感的人來說，可能仍然太高 。
．在沒有醫生的監督下，高血壓患者及腎功能受損的人群不應使用碳酸氫鈉。

其他形式 － 檸檬酸鈉 (sodium citrate, Na3C6H5O7)

攝入後，檸檬酸鈉迅速離解成鈉和檸檬酸鹽。然後檸檬酸鹽從血液中排出，這導致電解質不平衡，通過碳酸氫鹽的增加或H+的減少導致鹼化。檸檬酸鹽在肌肉中也起著重要的有氧代謝作用。用檸檬酸鈉負荷可以增加與碳酸氫鹽負荷相似或甚至略高於碳酸氫鹽的血液碳酸氫鹽水平。檸檬酸鈉負荷（每公斤體重0.525 克）可以增加最大衝刺，但不如碳酸氫鈉有效。其他研究顯示檸檬酸鈉的利用性（使用0.5 克/公斤體重）已顯示出 3,000公尺跑步時間，5公里跑步時間和循環時間試驗的更大改進。

在試圖確定最佳劑量時，McNaughton（1990）比較了每天每公斤體重0.1和0.5克的劑量，發現0.5克在1分鐘循環內總工作和峰值功率的增加最大。然而，一些研究表明，每公斤體重0.3-0.5克沒有引起過多的刺激作用。有人提出，檸檬酸鈉可能比碳酸氫鈉引起更少的胃痛，但一些研究表明，對檸檬酸鈉和碳酸氫鈉，檸檬酸鈉的低痛苦反應相似。

注意事項：檸檬酸鈉為體外抗凝血藥，其能與鈣離子形成可溶但難電解的絡合物——枸櫞酸鈉鈣，而阻礙鈣離子的促凝血作用。輸入過量含有枸櫞酸鈉的血液會導致低鈣血症，造成心功能不全。

氣泡水、蘇打水、碳酸飲料經常被混淆

氣泡水一般指的是天然氣泡礦泉水，不含糖，因為來自天然的水源，通常含有礦物質。
人工的氣泡水又稱碳酸水（含H2CO3，英：Carbonated water），是在高壓下將二氧化碳氣體溶入純水中的飲料，加壓之壓力比標準大氣壓力更強，使其增加溶解度，令二氧化碳溶入水中。當瓶蓋打開，壓力被釋放，氣體就變成汽泡，形成獨特的泡沫口感，通常稱為seltzer water。如果在seltzer water中在加入鈉鹽或鉀鹽中和酸性並模仿礦泉水的礦物味道，就成了club soda。

小蘇打水有時又稱蘇打水（英語：soda water）是用小蘇打粉泡製而成的，小蘇打粉的主要成分是碳酸氫鈉，溶入水後會釋放二氧化碳氣體，此時的水溶液就叫小蘇打水，小蘇打水含有較高的鈉成分，易產生沉澱而氣泡水不會。

到此碳酸水的意思就不明確了，碳酸水有時又稱蘇打水、汽泡水，在英語中更有多種稱謂，如sparkling water、bubbly water或者fizzy water等，其實都是相同意思。稱之為「soda」只是英語中soda本身就有此意，和是否添加碳酸氫鈉（NaHCO3）的小蘇打水溶液並無直接對應關係。

碳酸飲料（如汽水、可樂、沙士、雪碧等）都是添加二氧化碳的碳酸水，除此之外為了調味還會添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加劑，ph值偏酸性，對運動族群並無鹼化的好處。

備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用，本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。

參考文獻

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11. 維基百科：效應值

在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時，是否對於如何在賽前做好補給，或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑？而且，賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢？為此，日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作，針對這項議題舉辦了一場小型的講座，為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念，獲得現場朋友們的熱烈迴響。運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，並整理了其中重點資訊來分享給大家：

耐力運動營養補充基本要素不可少

一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。

水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議從事耐力訓練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對運動員來說極為重要。

大量流汗喝水無效 請補充含足量鈉的運動飲料

但是，為什麼鈉這麼重要呢？當人體在進入運動狀態時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機制的作用，根據實驗結果，它比單喝純水的復水能力來得佳，因此，適當的攝取鈉，才能補充運動後水分的流失。所以， 在運動過後不是喝越多水越好，要喝得對，才能發揮最好的功效。除此之外，鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象，所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。

而一般市售的運動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運動飲料，對於不同強度運動的人，所需要的補給的鈉程度也不同。一般來說，從事長時間耐力運動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對於鈉的補充是不足的，還是要選擇運動飲料才行。

下方研究結果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車，在其運動後的40分鐘，分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發現，在運動後補給過六小時之後，發現攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組，對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以，根據此一實驗證實，鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運動員來說如此重要。

為了維持體液電解質平衡，身體會將多餘的水分排出。

喝下鈉濃度越低的飲料，在補充水分後1~2小時內水分排出量越多，因此會導致身體的復水狀態不佳。

從事運動者如何選擇高蛋白補充？

除了補充鈉之外，對於許多健身者或運動員，高蛋白的補充都是必須的。但是在補充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。

 1  增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士，並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。

 2  濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。

 3  分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物，同時也會把乳醣與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善，分離式乳清蛋白的分子也較為細小易於身體吸收。

 4  水解乳清蛋白，這種蛋白已經被分解了成更小的分子，它能使身體吸收速度可以快上許多，對於腸胃容易道不適者的運動者來說非常適合。

 5  酪蛋白被稱之緩釋型蛋白質，酪蛋白屬於蛋白質其中的一種，在牛奶中佔 80%，進入強酸的胃中這些酪蛋白會成為固體，在接下來的數個小時內供身體吸收，由於酪蛋白的特性，使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質的來源，而最佳使用時機往往建議在睡覺前，人在清醒時可以透過進食來補充蛋白質，但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。

以上，這五種不同的高蛋白，對於個人需求也不同，詳細暸解之後就可以從中挑選適合自己的種類來做補給。

迷思：吃蔬菜與提升運動表現無關？

大家都知道，運動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質和醣類來轉換成能量或建構身體，從而提升運動表現；但大家也往往認為蔬菜類的食物無法提升這些，因而減少攝取，其實這是錯誤的觀念。例如：許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-)，它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，NO可以讓人體血管擴張、降血壓，因此，想要提升運動表現，綠色蔬菜也是不可少的食物來源。

下面是一個實驗的研究結果，圖表中黑色點的數據是補充了數天甜菜根汁（富含硝酸鹽）受測者的表現，白色點的是沒補充含硝酸鹽食物者所測得的數值，而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結果顯示，前者的數值普遍較後者為低，顯示補充含硝酸鹽食物，可以消耗較少氧氣的狀態下有相同的運動表現。在人體進行運動時，如果肺的攝氧量需求越低，表示消耗較少的氧氣，還能維持一樣的運動強度，如此一來運動效能便能有效提升。

這個實驗讓兩組受測者分別補充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之後，再進行騎乘固定式腳踏車的運動，實驗結果如上圖顯示，發現吃不含硝酸鹽食物的受測者的數據（白點）較高，這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負荷運動強度；而有補充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結果（黑點）顯示，他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強度。此一實驗結果證實，攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴張，並減少耗氧率，如此一來，就能增加運動表現。

一般來說，富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜，像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等，但甜菜根也是富含的食物之一。

另外，上述提到的這麼多的營養要如何在對的時間補充呢？楊承樺也為我們提供了如何在運動前、中、後的正確補給方法。

運動前補給

以下是楊承樺所建議的補給方式，但確切的補給量可視個人腸胃消化能力做調整。

1. 運動前2～4小時內，需要吃完正餐。（中低GI值，但仍視個人消化能力）什麼是GI值？
2. 距離運動時間越遠，越可攝取完整豐盛一餐。（距離運動前約3～4hr）
3. 距離運動時間越近，油脂與纖維比例要下降 、醣類比例要上升。 (距離運動前約1.5～2hr)
4. 咖啡因：體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運動前喝一些黑咖啡，可以有效幫助運動表現。
5. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。
6. 適當補充水與電解質

運動中補給

在運動流汗與濕熱環境中，適當地補充鹽分有助延緩運動表現降低。

1. 在運動過程中，每10～30分鐘，可攝取120~200cc的運動飲料。
2. 60分鐘的訓練，需要攝取基本配方。（運動水分補給，攝取1000cc水 + 1~3g鹽）
3. 60～150分鐘後，可補充30～60g糖、基本配方、酸味食物。（例如：檸檬汁）
4. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。

運動後補給

運動過後的補給，楊承樺的建議則是越快越好，因為運動完馬上做補給，你所吃下的食物會使用為修復受傷訓練部位的養分，而不是轉為脂肪。

1. 蛋白質加上醣類補充（1：3～4 ），蛋白質：0.25~0.3克/每公斤體重，碳水化合物：1~1.2克/每公斤體重。
2. 補充水分+電解質。
3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑，會讓運動效果減半。
4. 攝取的醣類可多選擇澱粉食物，像是飯、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。

了解了運動前、中、後該怎麼吃，也需認識平日的運動飲食該從什麼方面去攝取，與其中該注意的事項。

一般來說，在平常運動飲食的攝取，要以低GI飲食為主，並且多吃天然原態食物、多攝取各種高纖蔬果，並且少吃加工精緻食物；楊承樺建議儘量少碰精緻類的食物與糕點，還要把握在進食黃金時間吃東西，像是前面提到的補給時間。除此之外，人體還必須適當地攝取礦物質。

便利又美味 運動能量食物自己來

許多有運動習慣的人因為生活上的忙碌，三餐老是在外而常常無法攝取到正確又營養的食物，為此，鐵人伙房的大廚Wilber也現身說法來教大家一道食譜，讓你在家也能做出既營養又能補給運動時所需的能量食物。

材料：墨西哥餅皮一片、一份手撕豬肉（份量約餅皮的1/3）、生菜2-3片、植物油。

步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮張開在火爐上方約10分的高度，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開。
步驟2：將植物油塗在烤好的餅皮上，將生菜鋪在上面，再放上豬肉。

步驟3：將餅皮慢慢地捲起，再用刀子對切，之後就可立即食用。

以上所提供的食譜，不僅做法輕鬆、方便攜帶外出運動食用，又不會消耗太多時間，您在家不妨嘗試做做看。

採訪整理／妞妞
攝影／Oliver Wu

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師