六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎?懂得如何更有效率減少腹部的脂肪,遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而,除此之外,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪,有許多的研究都指明腹部脂肪過多,容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性,因此,減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。
你可以透過布尺來進行腰圍的量測,根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示,腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度,並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險,因此,若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制,以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。
1.避免吃加糖的食物
大量研究表明,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積,糖是一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多添加糖類的食物時,肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪,增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外,大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝進含大量糖份的飲料時,就很容易會攝取過量的卡路里;有一項研究也發現,每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此,盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料,這包含汽水,果汁和各種高糖分的運動飲料。
2.多吃蛋白質
蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明,它可以減少60%的饑餓感,當每天增加80-100卡路里的新陳代謝,就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量,如果你的目標是要減肥或減脂,那增加蛋白質於飲食之中,就可以幫助減輕體重並維持,一項研究表明,吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多,另一項研究也表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關,這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起,並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30%的卡路里。因此,這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋,魚,豆類,堅果,肉和乳製品,這些都是飲食中最好的蛋白質來源。
3.減少碳水化合物
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾就會下降並且造成體重的減少,現在有超過20的隨機對照研究顯示,採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率;低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少,通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外,低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外,還具有許多其它健康益處,例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。
4.多吃富含纖維的食物
有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動,但是,懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要,常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質,而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重,這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內,這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現,在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
5.定期運動
養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一,另外,也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處,但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成,在一項研究中,進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響,然而,進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量,但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少;另一項研究發現,固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後,造成腹部脂肪重新堆積的機率,這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要,同時,運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
6.養成追蹤食物
大多數有運動的人都知道,運動與飲食之間存在著許多的相關性,但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西,尤其是正在進行增肌或減脂的人,如果不養成追蹤飲食的習慣,將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食,但透過一段時間的追蹤紀錄,就可以更加了解自己的飲食攝取過程,例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例,這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。
過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題,因此,除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力,也是造成這部位脂肪不易消除的主因,以原則上來說,大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪,例如飲食要富含健康的飲食,其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類,並養成定期運動與食物類別的選擇,就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。
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資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
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資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫
小碎步 (Foot Fire)是一個下半身的訓練。利用深蹲姿勢,除了鍛鍊到股四頭肌,還可有效提升肢體的敏捷度,增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度,注意不要有拱背的現象即可。
小碎步
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,與肩同寬,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 左右小碎步
開始左右腳小碎步,約一分鐘 (速度越快,強度越強)。