六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎？懂得如何更有效率減少腹部的脂肪，遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而，除此之外，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪，有許多的研究都指明腹部脂肪過多，容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性，因此，減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。

你可以透過布尺來進行腰圍的量測，根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示，腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度，並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險，因此，若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時，就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制，以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。

減少腹部脂肪的六點建議

1.避免吃加糖的食物

大量研究表明，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積，糖是一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多添加糖類的食物時，肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪，增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外，大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝進含大量糖份的飲料時，就很容易會攝取過量的卡路里；有一項研究也發現，每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此，盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料，這包含汽水，果汁和各種高糖分的運動飲料。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明，它可以減少60％的饑餓感，當每天增加80-100卡路里的新陳代謝，就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量，如果你的目標是要減肥或減脂，那增加蛋白質於飲食之中，就可以幫助減輕體重並維持，一項研究表明，吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多，另一項研究也表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關，這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起，並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30％的卡路里。因此，這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，豆類，堅果，肉和乳製品，這些都是飲食中最好的蛋白質來源。

3.減少碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾就會下降並且造成體重的減少，現在有超過20的隨機對照研究顯示，採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率；低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少，通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外，低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外，還具有許多其它健康益處，例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。

4.多吃富含纖維的食物

有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動，但是，懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要，常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質，而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重，這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內，這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現，在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關；這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

5.定期運動

養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一，另外，也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處，但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成，在一項研究中，進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響，然而，進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量，但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少；另一項研究發現，固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後，造成腹部脂肪重新堆積的機率，這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要，同時，運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.養成追蹤食物

大多數有運動的人都知道，運動與飲食之間存在著許多的相關性，但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西，尤其是正在進行增肌或減脂的人，如果不養成追蹤飲食的習慣，將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食，但透過一段時間的追蹤紀錄，就可以更加了解自己的飲食攝取過程，例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例，這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。

結論

過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題，因此，除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力，也是造成這部位脂肪不易消除的主因，以原則上來說，大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪，例如飲食要富含健康的飲食，其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類，並養成定期運動與食物類別的選擇，就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。

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資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。

「深蹲」是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等。你或許會以為深蹲只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，但其實深蹲是非常有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。

深蹲的好處

增強肌肉力量：常做深蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下半身的肌群，腿部的力量增強，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆。

改善血管功能：可以擴張動脈血管，減少心臟外周阻力，可以增加血管壁的彈性，有效地降低血壓。

促進新成代謝：當做深蹲時，會加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，回心血量也會增加，就會有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

減肥：深蹲時能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

強健骨骼：深蹲可增強腰部以及髖關節、膝蓋和踝關節的靈活性，並延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。