六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎?懂得如何更有效率減少腹部的脂肪,遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而,除此之外,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪,有許多的研究都指明腹部脂肪過多,容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性,因此,減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。
你可以透過布尺來進行腰圍的量測,根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示,腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度,並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險,因此,若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制,以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。
1.避免吃加糖的食物
大量研究表明,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積,糖是一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多添加糖類的食物時,肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪,增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外,大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝進含大量糖份的飲料時,就很容易會攝取過量的卡路里;有一項研究也發現,每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此,盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料,這包含汽水,果汁和各種高糖分的運動飲料。
2.多吃蛋白質
蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明,它可以減少60%的饑餓感,當每天增加80-100卡路里的新陳代謝,就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量,如果你的目標是要減肥或減脂,那增加蛋白質於飲食之中,就可以幫助減輕體重並維持,一項研究表明,吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多,另一項研究也表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關,這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起,並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30%的卡路里。因此,這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋,魚,豆類,堅果,肉和乳製品,這些都是飲食中最好的蛋白質來源。
3.減少碳水化合物
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾就會下降並且造成體重的減少,現在有超過20的隨機對照研究顯示,採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率;低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少,通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外,低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外,還具有許多其它健康益處,例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。
4.多吃富含纖維的食物
有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動,但是,懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要,常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質,而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重,這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內,這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現,在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
5.定期運動
養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一,另外,也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處,但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成,在一項研究中,進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響,然而,進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量,但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少;另一項研究發現,固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後,造成腹部脂肪重新堆積的機率,這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要,同時,運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
6.養成追蹤食物
大多數有運動的人都知道,運動與飲食之間存在著許多的相關性,但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西,尤其是正在進行增肌或減脂的人,如果不養成追蹤飲食的習慣,將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食,但透過一段時間的追蹤紀錄,就可以更加了解自己的飲食攝取過程,例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例,這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。
過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題,因此,除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力,也是造成這部位脂肪不易消除的主因,以原則上來說,大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪,例如飲食要富含健康的飲食,其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類,並養成定期運動與食物類別的選擇,就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。
延伸閱讀:
資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
隨著運動風氣的增長,有許多的人從常見的跑步或球類運動,漸漸轉往能訓練肌力與增加肌肉量的重量訓練,然而,你真的有了解進行重量訓練的目的為何?或是真的有需要進行這些訓練動作嗎?男性跟女性的訓練方式一樣嗎?為什麼我拼命的運動卻一直瘦不下來?相信在你的心中一定都存在著許多的疑問等著專業人士的解答。
在2020年運動星球再次邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課,專為想讓自己在健身運動這條路能走的更加順利的你,從「深蹲」、「足底與核心」及「荷爾蒙」這三堂課開始,讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作,完整的透過每堂2.5小時的緊湊課程,告訴你該如何練才正確。想要知道如何有效運用科學訓練法進行安全運動的你,千萬別錯過這三堂全新的課程!
2/13 (四)蹲一次就上手!有效深蹲訓練
3/05 (四) 動不好,原來都是因為腳?!足底與核心訓練
3/19 (四)聰明利用荷爾蒙的女性減重運動
1.藉由基礎的訓練說明與實做降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排適合自己的燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動肌群核心。
4.懂得足底肌筋膜放鬆技巧增加下半身肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己,更加了解正確的運動姿勢。
6.男女荷爾蒙有何不同,增肌減脂全靠它。
有句俗話說:外行看熱鬧內行看門道!相信有許多的人都認為深蹲是一個簡單到不行的動作,然而,這是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作,因為,這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉,首先,你要知道「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢,你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時,就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢,那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」?因為,人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差,再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢,唯有將基本功做好做扎實,才能讓你接下來的負重是深蹲能更加的安全且順利。
課程主題:蹲一次就上手!深蹲蹲得好的秘密
課程內容:
#下肢骨骼關節的正確排列
#運動前增加關節活動度的方法與評估
#誰先啟動很重要_髖膝踝三大關節合力
#如何蹲的更好
#X型腿與膝內扣怎麼辦
#臀中肌的秘密
#蹲的進階與退階
#骨質密度
課程日期:2020/02/13
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/6
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
你有想過為何重訓或跑步之後,有時會感覺到腳底或膝蓋出現不舒服的狀態呢?當有這些症狀出現時,一般人都會認為是自己下肢部位的肌力太弱,需要透過更強的訓練或頻率來加強它。然而,你真的有去找出並了解這個問題的根源嗎?首先,你要先知道我們的下肢問題都要從腳底的保健做起!當你擁有健康的腳底才能穩健的走路和運動,因此,我們必須要先來認識我們的腳底以及它所牽動的各項肌肉,再透過核心肌群的訓練與筋膜放鬆技巧,來更有效率強化我們的腳底。
課程主題:動不好,原來都是因為腳?!你的原力從足底覺醒
課程內容:
#認識你的足底
#下肢骨骼關節的正確排列
#足底與核心肌群的關聯性
#足底柔軟度效能評估與矯正
#足底與核心運動練習
#柔美力量的核心肌群足底運動
課程日期:2020/03/05
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/15
課程名額:15位
課程器材:足底筋膜按摩球 (加購價NT$300)
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
有許多的女人一生都在與身材進行奮鬥,從以往最常做的瑜伽直到幾年前熱門的跑步,甚至於到現今已被眾多女性朋友所接受的重量訓練等等運動項目,最終的目的都不外乎希望透過這些運動讓自己身型更加完美。然而,在這些運動方面妳們是否都該與男性一樣的訓練模式才能得出相同的成果?在大原則上,男人與女人都有著相同的肌肉組織,所以在許多的訓練動作上並不會有太大的不同,唯一不同的地方就在於「荷爾蒙」這件事情上,無論妳是想要增加肌肉、增加肌力或是減少脂肪都必需要了解荷爾蒙能為妳帶來什麼,同時,學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動,讓運動成果能更加有效率。
課程主題:為什麼運動減肥都卡關?女人不可不知的荷爾蒙秘密
課程內容:
#男女運動真的大不同嗎
#與女人增肌有關的荷爾蒙
#與女人減脂有關的荷爾蒙
#聰明利用荷爾蒙的女性運動
課程日期:2020/03/19
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/29
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
1.安全且正確運動訓練動作的方法及原理。
2.必練的深蹲動作與核心正確的運用技巧。
3.巧妙運用花生球放鬆足底肌筋膜的技巧。
4.男女運動訓練動作與成果之間的差異性。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6.常見運動問題解答。
認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
課程時間
第一堂:2020年2月13日(四) /14:30-17:00
第二堂:2020年3月5日(四) /14:30-17:00
第三堂:2020年3月19日(四) /14:30-17:00
上課地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至3月18日23:59止(各堂截止時間不同)
上課人數 每堂限制15人
報名費用
早鳥票:NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站)
單堂原價:NT$1800/單人
三堂合報:NT$4000/單人(早鳥價2/11前)
主辦單位 運動星球
注意事項
請學員1.穿著適合運動的服裝 2.任何形式之花生球。
若有需購買花生球者,可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通