六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎?懂得如何更有效率減少腹部的脂肪,遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而,除此之外,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪,有許多的研究都指明腹部脂肪過多,容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性,因此,減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。
你可以透過布尺來進行腰圍的量測,根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示,腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度,並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險,因此,若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制,以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。
1.避免吃加糖的食物
大量研究表明,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積,糖是一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多添加糖類的食物時,肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪,增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外,大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝進含大量糖份的飲料時,就很容易會攝取過量的卡路里;有一項研究也發現,每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此,盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料,這包含汽水,果汁和各種高糖分的運動飲料。
2.多吃蛋白質
蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明,它可以減少60%的饑餓感,當每天增加80-100卡路里的新陳代謝,就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量,如果你的目標是要減肥或減脂,那增加蛋白質於飲食之中,就可以幫助減輕體重並維持,一項研究表明,吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多,另一項研究也表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關,這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起,並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30%的卡路里。因此,這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋,魚,豆類,堅果,肉和乳製品,這些都是飲食中最好的蛋白質來源。
3.減少碳水化合物
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾就會下降並且造成體重的減少,現在有超過20的隨機對照研究顯示,採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率;低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少,通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外,低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外,還具有許多其它健康益處,例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。
4.多吃富含纖維的食物
有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動,但是,懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要,常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質,而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重,這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內,這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現,在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
5.定期運動
養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一,另外,也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處,但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成,在一項研究中,進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響,然而,進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量,但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少;另一項研究發現,固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後,造成腹部脂肪重新堆積的機率,這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要,同時,運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
6.養成追蹤食物
大多數有運動的人都知道,運動與飲食之間存在著許多的相關性,但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西,尤其是正在進行增肌或減脂的人,如果不養成追蹤飲食的習慣,將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食,但透過一段時間的追蹤紀錄,就可以更加了解自己的飲食攝取過程,例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例,這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。
過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題,因此,除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力,也是造成這部位脂肪不易消除的主因,以原則上來說,大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪,例如飲食要富含健康的飲食,其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類,並養成定期運動與食物類別的選擇,就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。
延伸閱讀:
資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間,都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感,讓許多的人聞之怯步!然而,這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號。
那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺?紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道,肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用,特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說,因為,他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作,造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生,然後在幾天之內開始漸漸的消退。
那麼,是什麼導致這種肌肉痠痛?有許多的研究人員發現,這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係,它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷,並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤,讓肌肉組織能盡快的恢復起來。
延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源:台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)
沒錯!不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目,但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說,不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節;因為,輕度的運動能讓身體血液流通更好,並保持關節的活動度,所以,如果你的股四頭肌感受到痠痛,這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動,例如:慢跑或是輕鬆的快走。
雖然,在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦,但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性,如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬,會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而,休息這件事對於恢復來說相當的重要,但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺,物理治療師Paul Mostoff說,這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。
你有沒有注意到自己或是他人,在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練?像這樣的運動方式就是沒有一個固性,雖然,偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度;但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加!物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者,你的身體需要時間來適應運動模式,當它運動時肌肉會漸漸適應活動,因此,你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。
如果你經常改變你的運動,你將為你的肌肉提供新的刺激,他們將沒有機會適應任何特定的活動,所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以,你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作,讓肌肉先適應這樣的運動模式之後,再輕輕的改變醫些動作方式,讓肌肉能獲得一些些的刺激度。
仔細看看健身房裡正在訓練的人,你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練,例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作,雖然,他們當下拿起的重量會令人印象深刻,但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說,在日常訓練的過程中要特別的小心,千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練,這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者,但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式,這可能會讓你的身體出現一些問題。相反,運動醫學博士John-Paul Rue建議,讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作,遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。
要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀,就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時,無論你是降低重量或是放慢節奏,它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長,物理治療師Paul Mostoff說,離心訓練基本上是任何形式的訓練,其中肌肉在負荷下被延長,通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時,另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作,所以如果你的運動項目主要受到離心動作時,它就會加強你的痠痛機率。
雖然,離心動作會增加痠痛的機率,但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的,但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形,你就必需要暫時先避免離心訓練,讓肌肉有充分的時間可以恢復。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David