六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎？懂得如何更有效率減少腹部的脂肪，遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而，除此之外，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪，有許多的研究都指明腹部脂肪過多，容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性，因此，減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。

你可以透過布尺來進行腰圍的量測，根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示，腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度，並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險，因此，若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時，就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制，以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。

減少腹部脂肪的六點建議

1.避免吃加糖的食物

大量研究表明，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積，糖是一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多添加糖類的食物時，肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪，增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外，大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝進含大量糖份的飲料時，就很容易會攝取過量的卡路里；有一項研究也發現，每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此，盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料，這包含汽水，果汁和各種高糖分的運動飲料。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明，它可以減少60％的饑餓感，當每天增加80-100卡路里的新陳代謝，就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量，如果你的目標是要減肥或減脂，那增加蛋白質於飲食之中，就可以幫助減輕體重並維持，一項研究表明，吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多，另一項研究也表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關，這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起，並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30％的卡路里。因此，這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，豆類，堅果，肉和乳製品，這些都是飲食中最好的蛋白質來源。

3.減少碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾就會下降並且造成體重的減少，現在有超過20的隨機對照研究顯示，採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率；低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少，通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外，低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外，還具有許多其它健康益處，例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。

4.多吃富含纖維的食物

有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動，但是，懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要，常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質，而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重，這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內，這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現，在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關；這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

5.定期運動

養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一，另外，也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處，但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成，在一項研究中，進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響，然而，進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量，但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少；另一項研究發現，固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後，造成腹部脂肪重新堆積的機率，這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要，同時，運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.養成追蹤食物

大多數有運動的人都知道，運動與飲食之間存在著許多的相關性，但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西，尤其是正在進行增肌或減脂的人，如果不養成追蹤飲食的習慣，將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食，但透過一段時間的追蹤紀錄，就可以更加了解自己的飲食攝取過程，例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例，這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。

結論

過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題，因此，除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力，也是造成這部位脂肪不易消除的主因，以原則上來說，大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪，例如飲食要富含健康的飲食，其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類，並養成定期運動與食物類別的選擇，就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。

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資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》兩文

我們為什麼分享這篇文章？
運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練
合併組：重量訓練 + 認知訓練
控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真，拿學生的體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手？

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時，連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次我離開健身房時，感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力，相信大家都有體會過。

今年（2018）發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究，統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說，只要願意鍛鍊，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」，因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜，不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆，內心緊張」，但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗：高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮，持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受，晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱、整體負向情緒。

結語

想提升腦力嗎？想從負面情緒的泥淖中脫身嗎？想活到90歲還能頭腦清晰嗎？重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力，但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小？

就我所知，這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單：不是一步一步地鍛煉，而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定，但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同，根據美國運動醫學院的數據顯示，相較於傳統的耐力型訓練，高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效，脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練，每周進行1-2次，每次30分鐘，有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒，休息10秒，共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 3  吸深蹲跳

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰，左腳站直，右腳打直前後擺盪，一邊10下，做30秒。

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左右交互蹲跳，跳30秒。

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰，左膝微彎，右腳向前點、向右點、向後點，再換右腳微彎，左腳向前點、向右點、向後點，做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面，將身體往下放，直到胸部快碰到地面。停頓一下，然後回到起始姿勢，做1分鐘。

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 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備，右腳向上向前踢，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

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 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

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 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備，雙手向後拉，手肘彎曲，停留5秒，回到原點，重複動作1分鐘。

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 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備，上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢，慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面，上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘。

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 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，雙手將一只啞鈴持於髖部前方，膝蓋稍微彎曲，將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推，然後將臀肌往前推，膝蓋保持微彎，將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推，繼續前後擺盪啞鈴，做1分鐘。

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 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左腳向左邊伸直，停留五秒，再向前彎曲呈90度，右腳向後彎曲呈90度，再向右邊伸直，左右交替，做1分鐘。

©MITCH MANDEL