體重下降已經不再是減肥成功的代表，真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水，以及多運動，這些都是減重時必要做的事情，但是，當站在體重機上數字掉下去時，其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外，還要避免以下幾點失敗的原因。

體脂肪怎麼形成的？

體脂肪可以分成以下3種，都是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪：儲存在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多，影響健康甚大。

皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂：血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。

飲食是增加體脂的關鍵

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量／TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量，多250～1000大卡，每周會增加約0.2公斤～0.9公斤（如想變成肌肉或脂肪，得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪）。從上述得知，如何減少體脂肪，吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂，多數人都是因為這3個原因所導致，來檢視一下自己是否都上榜。

不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源碳水化合物，台灣太多美味食物，像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等，真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是空熱量，最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示，人體基本要攝取蛋白質10～20%、脂質20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉，碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

水份攝取太少

許多人在減重時期，都會喝上一些飲品來化解嘴饞，但是，你是否有檢視自己喝的東西正確嗎？否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等？  小心，這其中有陷阱，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且，攝取太多咖啡因，對於骨質也會有影響。另外，果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量，不是可以無限暢飲。

為了抗壓暴飲暴食

為了紓解壓力、排出負面情緒，許多人都會透過暴飲暴食來緩解，然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來，許多人會開始亂吃東西，像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度，然後下班與放假藉機會聚餐吃好料，但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎？當你眼前事情尚未解決時，身材還跟著胖了一圈。

然而想降體脂，吃真的是關鍵，然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3～4倍大，這樣思考你會發現，哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢？

資料來源／Health line

責任編輯／妞妞

基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示，睡前攝取優質的蛋白質，其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復及增加肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時，可以增加基礎代謝，因此可以燃燒身體的脂肪，對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。

睡前攝取蛋白質，也有利於提高睡眠品質

睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果，而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。然而，睡眠品質較好，也可預防脂肪產生堆積。

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

俗話說，「生產像是女人的第二次投胎」。那麼，當產後媽媽重新做人後，發現自己的小蠻腰再也回不去，從少女一夕之間變身婦女時，該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材？以下針對產後體態，教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列，正確啟動肌肉，進而重新建立起小蠻腰。妳將發現，其實腰身一直都沒有離開妳。

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」？

產後媽媽雖然已經卸貨，此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球，但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子，因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢：骨盆重心保留在身體前側，上背部為了回應骨盆位置的改變，胸椎向後凹陷；頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反，也會造成產後身體上的不適，該如何改善呢？
 
除了「凹凸不平」的身形之外，產後還得背負育兒壓力的媽媽們，由於睡眠不足，加上餵奶、抱小孩等各種需求，使得上手臂肌肉過度緊張，肩胛骨內側肌群無力，此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝：一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶，但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外，為了讓寶寶順利從產道出來，媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示，每一位媽媽在懷孕的最後時期，腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半，出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破，直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開，出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來，我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入，說明產後體態的修復。

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要？因為當這塊肌肉被撕開時，肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線，這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖，而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣，形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊，往左右兩邊擠出去時，會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去，這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作，反而會導致腹直肌往左右兩側擠！不只造成腹直肌更難收縮，也會讓體型不好看，讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實，腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成，分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊，把兩邊連接起來，這條拉鍊由很厚的筋膜組成，解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包，懷孕後期，腹腔裡的寶寶越來越大，就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨，我們只要把這條拉鍊重新拉上，就可以讓分離的腹直肌恢復，這樣一來，軀幹的核心肌力得以
恢復，媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」，讓腹直肌回到正位。

 1 仰躺姿勢下，雙腳彎曲，確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸，吸氣到肋骨後方，這時放在髂骨上的手，會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近，這時會啟動腹內外斜肌，把腹直肌推回到正確的位置，藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢？若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正，一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年，有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置，就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正，由於產後時間相當久遠，因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏，最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開，成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置，這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷，此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓，並扭轉按摩球，進行橫向按摩，按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度，一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭，原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官，但是懷孕時，卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容，於是身體想到一個把碗變大的方法，就是把碗撐破！
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方，叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱，就是為了在生命入住時，可以把骨盆撐破，而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長（骨盆太小，或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離，是後期難產的原因之一）。撐破聽起來是個很好笑的方法，不過我們的身體其實非常厲害，一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合，但若是癒合不穩定，就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯，會導致骨盆整體受力不再平均，因此，任何單腳站的動作，都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前，禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性，從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動（初階）

 1 雙腳完全併攏， 屈膝。在骨盆、大腿（近膝蓋）處，分別用一條彈力帶綁起固定，給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量，手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
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責任編輯／Dama