胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群，在健身房最常見到的訓練方式就是胸推；這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以，一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習，但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢？這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材，讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。

然而，胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣，沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案，簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點，因此，為了能獲得最佳的效果，在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。

胸肌訓練注意項目

首先，我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉，因為，我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉，它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點，從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位，橫跨整個胸骨之上，所以，胸肌在訓練上有著許多的角度選擇，最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊，如果你只關注於期終一個角度來進行訓練，就很容易會忽略其餘的訓練，這點是必須特別注意的地方。

槓鈴胸推

槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材，也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具，但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利！因為，由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作，所以，在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸，這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍，同時，也會因為雙手握住槓鈴，導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏，這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展，最後一點就是常見的槓鈴壓胸，就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害，因此，如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練，請一定要找好補手進行安全防護。

啞鈴胸推

啞鈴也與槓鈴一樣常見，尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到，但它沒有槓鈴的這些缺點；反而多了幾項優點，也正因為啞鈴可以雙手獨立操作，因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好，同時，雙手位置在動作的後段可以靠攏，進而擠壓到內胸的小肌群訓練；另外，啞鈴胸推的伸展範圍也比較大，你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限，但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處，最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。

史密斯機胸推

史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間，也是健身新手最適合也最常用的訓練機器，它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練，不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把，並且在史密斯架上有許多的支撐點，可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回，不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點，因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式，因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象，另外，如果用到品質較差的史密斯機，就有可能會在力竭或負重較大時，機檯產生抖動以及推拉不順的現象。

結論

以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材，然而，對於想要練出強壯胸大肌的人來說，臥推這個動作是一個很好的訓練動作，但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練，除此之外，反而容易造成肩關節的損傷，這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現，當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的，其中有一項研究發現，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一個研究表示，臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然，胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確，但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺，因此，如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練，並仔細觀察肌肉的收縮與感受度，再來進行調整或是更換訓練器材。

延伸閱讀

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分，任何一個環節出現問題，都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋，因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位，而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次，可保持膝蓋健康。

 1   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，每次10下，做3-5組。

 2   行走弓箭步

一腳向前跨一步，然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地，在利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。

 3   側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。

 4   登山式

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5   彈力帶行走練習

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。

 6   髖關節反向練習

找一個瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐於地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。

運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄥ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！

我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？
「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：

就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！

如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：

˙蛋白質＋碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑

結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！

運動後該怎麼吃？

歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。

此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：

何時吃？

空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼？

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

Tips
‧增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少？

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

Tips
‧競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
‧減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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