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  • 胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?
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胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?
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張鈞甯穿adidas HEAT.RDY系列服飾
女神張鈞甯凍涼開練 adidas HEAT.RDY系列服飾急速降溫
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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度
運動星球
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胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?

2020-06-17
話題 健身 胸部肌群 重量訓練 槓鈴 啞鈴 增肌

胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。

胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練,你會採用啞鈴、槓鈴還是史密斯機?

然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。

胸肌訓練注意項目

首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。

槓鈴胸推

槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

槓鈴臥推的優缺點
如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

啞鈴胸推

啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。

啞鈴臥推更加自由
使用啞鈴進行臥推訓練時,除了能運用單邊的肌群來進行加強之外,還可以增強核心的肌力。

史密斯機胸推

史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。

史密斯胸推優缺點
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器。

結論

以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。

延伸閱讀

為何訓練課表要從三大肌群安排起?

槓鈴臥推活動範圍與肩胛骨靈活度有關

進行平板臥推要懂得避免的5大錯誤

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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女神張鈞甯凍涼開練 adidas HEAT.RDY系列服飾急速降溫

2020-07-22
健身服裝ADIDAS生活流行配備館

今夏高溫屢創新高,面對炙熱夏天,adidas邀請熱愛運動的女神張鈞甯,動感演繹酷夏解熱單品「adidas HEAT. RDY凍涼系列機能服飾」!adidas HEAT. RDY凍涼系列服飾搭載READY機能科技面料,可有效降溫排汗、快速帶走體表熱能,保持肌膚清涼乾爽,全新系列以高彩度的活潑色調打造夏日沁涼LOOK,讓你力抗連日近40度的高溫及豔陽,時刻凍涼開練、盡情享受熱血運動樂趣!

張鈞甯穿adidas HEAT.RDY系列服飾
女神張鈞甯凍涼開練 adidas HEAT.RDY系列服飾急速降溫

擁有完美線條的張鈞甯以一襲搶眼透氣的紅色 adidas HEAT.RDY 上衣搭配灰藍色散熱機能 leggings 亮眼出場,銳利眼神散發自信光彩,展現霸氣高強度氣場。adidas HEAT.RDY 凍涼機能服飾採用 HYBRID YARN 混合紗線所組成的創新凍涼透氣布料,可迅速吸收、蒸發汗水,維持身體乾爽舒適,在人體易發熱的身體兩側及上背處則採用透氣網布,加速空氣流通,讓消費者在酷暑之下也能享有極致沁涼的運動體驗。迎接酷暑的 adidas HEAT.RDY 系列新品一甩機能服飾與時尚絕緣的刻板印象,推出多款繽紛的夏日亮色系單品,前短後長的修身剪裁,更可為身材比例加分。

張鈞甯穿紅色adidas HEAT.RDY上衣搭灰藍色散熱機能leggings
張鈞甯以紅色adidas HEAT.RDY上衣搭配灰藍色散熱機能leggings亮眼出場

為滿足運動愛好者不同的穿著需求,adidas同步推出全新AEROREADY機能服飾系列。張鈞甯身穿清新的薄荷綠上衣,搭配下緣透視設計的短褲,輕鬆打造視覺降溫效果,展現專屬夏季的輕盈與活力。adidas AEROREADY系列服飾使用獨特纖維布料,大幅提升吸濕排汗的效果;袖口及下擺則採網眼設計,側邊開岔搭配加長圓弧下擺剪裁,提供活動的舒適及靈活度,讓消費者運動時更自在舒適不受限,更邀請運動愛好者跟上張鈞甯的腳步,即刻啟動夏日訓練!

 

張鈞甯身穿adidas AEROREADY 薄荷綠上衣
張鈞甯身穿 adidas AEROREADY 薄荷綠上衣搭配下緣透視設計的短褲

adidas HEAT.RDY 與 AEROREADY 系列服飾即日起上市,欲瞭解更多資訊,請密切關注官方網站。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama 

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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度

2018-04-13
背部肌群肌肉痠痛觀念健身話題

在過去的幾十年裡慢性腰背痛(Chronic low back pain簡稱CLBP)的人數漸增加,根據美國北卡羅來納大學教堂山分校(UNC)健康研究中心,在2009年的研究報告內指出,美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右,負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明,在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題,這除了會消耗大量的社福與醫療資源外,還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人,但是,最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤,這就意味著,這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病,因此,只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少這個問題的產生,也就是說,正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式,是有效減緩腰痛的第一步。

只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少腰背痛這個問題的產生! ©verywell.com

常見的下背傷痛的原因

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起,如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動,可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面,像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱,都是會導致持續疼痛的原因,其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助,其它人,比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題,可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療,而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時,你不僅會讓身體感覺更好外,而且腰背痛的可能性也會大大降低。

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起!

1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化,人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器,它主要是讓脊椎保持靈活性,這樣身體就可以彎曲或是扭轉,但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢,導致椎間盤出現磨損的現象,並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛,尤其以頸椎及腰椎最為常見。
 
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經(Pinched Nerve),主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間,經過重複運動或長時間保持在特定位置,造成椎間盤突出進而壓迫到神經,導致疼痛、肌肉無力和麻木感,這個會根據其嚴重程度的不同,治療方案從藥物治療到物理治療到手術,均會有所不同。
 
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀,尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題,常見的就是當要抬起一個重物,過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確,都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷,韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損,造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下,都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

強壯靈活下背部的4大好處

人體主要是運用下肢站立,因此,下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立,再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起,創造出我們每天在於行走或運動等日常生活,所以,透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群,不僅可以減輕腰背的疼痛外,還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢,那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處?

1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎!另外,再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置,因此,透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動,可以增強肌肉的耐力及靈活性,就能有效改善姿勢與穩定度。
 
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一,它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動,來展現我們的體能肌力與身體平衡性,雖然,這兩種運動不見得適合每個人訓練,可確實能透過這樣的訓練方式,有效加強肌肉與核心的平衡學習,並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
 
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話:肌肉比脂肪能消耗更多的熱量!這句話說的一點都沒錯,所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌,都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長,然而,為了可以促進更好更有效率的運動表現,你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群,唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外,還能有助於瘦身燃脂的過程。
 
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道,無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸,都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃,進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病,所以,當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時,不僅會快速改善我們的身體健康外,還能顯著的降低腰背痠痛的機會。

肌肉有效的放鬆與訓練同等重要!

減緩痠痛該針對哪些肌肉?

看到這邊大家一定都很想問:那我要做哪些運動才能加強我的下背肌群?在考慮腰背肌群訓練之前,你要先知道該鍛鍊哪些肌肉群,接著再去尋找動作來集中鍛鍊這些肌肉,下面這6種肌肉就是你首先該瞄準的目標,豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腹直肌、髖屈肌及腹外斜肌。哪什麼樣的練習動作可以加強背部?其實說白了!幾乎所有的運動訓練項目,都可以加強你的核心與背部肌群,其關鍵不在於要特別作哪個動作,而是每次運動都要維持良好的姿勢與緊密的核心,並強化良好的運動習慣才能提高訓練的成果!

參考資料/DrAxe、Men’sJournal
責任編輯/David

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