人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪,在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪,才是人體活動時最主要的能量供應來源,但脂肪也是被誤會最深的營養素,有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手,其實,膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪,你可別在傻傻搞不清楚!以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明,請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。
一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊,它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓,儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織,可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲;擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的,但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題,例如糖尿病和心臟病等等。
另一方面,膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪,也是飲食中重要且必要的能量來源,1脂肪每克約含9 卡路里,所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質(每克具有4卡路里)的兩倍以上,由於它的卡路里含量很高,所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是,僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用,這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣,會導致體內脂肪的的大量堆積,因此,攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。
當你查看食品包裝上的營養成分標籤時,一定都會看到總脂肪這三個字,這是包裝食品中飲食脂肪的量度,總脂肪是不同類型脂肪的總和,包括飽和脂肪,多不飽和脂肪和單不飽和脂肪,當然也包含反式脂肪。
儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標,但想要區分出健康與不健康的脂肪,你還是必需要了解飽和脂肪,多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪;這四種脂肪類型所代表的意義。
1.飽和脂肪
來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪,也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪,但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同,飽和脂肪在室溫下為固體;飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等,飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險,美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7%以下。
2.反式脂肪
所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪,它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感,然而,這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到,例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油,或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂,都有可能是反式脂肪。另外,由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險,若攝取過多會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇),因此,根據衛福部所發佈的相關規定,自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。
3.單不飽和脂肪
單元不飽和脂肪(monounsaturated fat, MUFA)也被稱為好的膳食脂肪,然而,單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸(non-essential fatty acids)可以在體內合成,例如ω-9(Omega-9)系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油,而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇,有研究認為,MUFA由於更能提高生物膜的流動性,多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險,但同時也提高了患脂質過氧化的風險,另一方面,某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性,而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物,而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪,例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。
4.多不飽和脂肪
多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一,它必須要從食物中進行攝取,我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸,另外,紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪,這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為,多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),並提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL),相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外,這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,對健康也有許多的好處;因此,大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%,良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。
有許多注重健康養生或控制體重的人,對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案,一般來說當我們要降低脂肪的含量(熱量)就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量,因此,想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助,與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量,不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。
有許多的營養學專家都建議,在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限,因此,根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同,以下脂肪消耗數據可以當作參考:
每天吃1600卡路里的熱量,則應該消耗約53克脂肪。
每天吃2200卡路里的熱量,則應該消耗約73克脂肪。
每天吃2800卡路里的熱量,則應該消耗約93克脂肪 。
此外,美國農業部(USDA)建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10%為限,並且要大量避免食用反式脂肪。
長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論,儘管脂肪(油脂)在過去獲得許多的負面評價,但看完上面膳食脂肪的類型之後,相信你也對於膳食脂肪有更多認識,也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取,要記住!適時且適度的攝取各類食物,尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素,以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重,這樣才是真正的健康飲食。
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資料參考/verywellfit
責任編輯/David
許多正在減重的人總是會節食,但你可能不知道,節食不僅會影響新陳代謝,還會讓減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材,並且呼籲把握三大原則,不需節食也能瘦身!
其實,蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則:「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」,這三個原則看似簡單,但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示,葉菜特色就是高纖,不僅熱量低、能提供飽足感,對於潤腸也有相當大的幫助,許多減重的人都有便秘的困擾,因為他們纖維質攝取的不夠多,透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾,然而在攝取葉菜類的份量,可以的話,盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上,這樣才能符合所需的量。喝水方面,許多人都非常不愛喝水,只愛喝飲料,其實對身體非常傷害身體!建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數,例如:70公斤就是2100毫升,如果夏天或當天有運動流汗,就會喝到體重乘以40的毫升數,然而水是提升代謝最經濟實惠的食物,能將身體許多毒素排出。在水果的部分,盡量選擇低熱量、少糖的水果,像是芭樂、奇異果、小番茄等,這些水果不僅熱量低,也富含許多纖維。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。
蘇營養師除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率,對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助,在面對任何事物也更有活力。
一般來說,男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高,所以建議挑選優質蛋白質,像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等,對於增肌效果有很大的幫助!當肌肉量提升時,就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
現在人90%都是外食族,不僅無法營養均衡,還會導致身心健康發展!蘇營養師表示,早餐通常較難購買低熱量組合,所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡,香蕉能維持身體所需的能量,同時又有纖維以及飽足感,而茶葉蛋有足夠的蛋白質,黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果,因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分,建議選擇自助餐,因為能控制菜色種類,同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量,但如果處於減重階段的你,飯量可以再減少成一半,且以全榖類為主。
最後蘇營養師表示,維持上述飲食原則,在2~3周一定能看得到效果,然而基本上身體會明顯輕盈,而且體脂率絕對不會失控!如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:不運動營養師小紅,讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
照片/蘇政瑜營養師