人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪,在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪,才是人體活動時最主要的能量供應來源,但脂肪也是被誤會最深的營養素,有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手,其實,膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪,你可別在傻傻搞不清楚!以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明,請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。
一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊,它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓,儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織,可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲;擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的,但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題,例如糖尿病和心臟病等等。
另一方面,膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪,也是飲食中重要且必要的能量來源,1脂肪每克約含9 卡路里,所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質(每克具有4卡路里)的兩倍以上,由於它的卡路里含量很高,所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是,僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用,這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣,會導致體內脂肪的的大量堆積,因此,攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。
當你查看食品包裝上的營養成分標籤時,一定都會看到總脂肪這三個字,這是包裝食品中飲食脂肪的量度,總脂肪是不同類型脂肪的總和,包括飽和脂肪,多不飽和脂肪和單不飽和脂肪,當然也包含反式脂肪。
儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標,但想要區分出健康與不健康的脂肪,你還是必需要了解飽和脂肪,多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪;這四種脂肪類型所代表的意義。
1.飽和脂肪
來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪,也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪,但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同,飽和脂肪在室溫下為固體;飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等,飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險,美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7%以下。
2.反式脂肪
所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪,它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感,然而,這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到,例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油,或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂,都有可能是反式脂肪。另外,由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險,若攝取過多會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇),因此,根據衛福部所發佈的相關規定,自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。
3.單不飽和脂肪
單元不飽和脂肪(monounsaturated fat, MUFA)也被稱為好的膳食脂肪,然而,單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸(non-essential fatty acids)可以在體內合成,例如ω-9(Omega-9)系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油,而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇,有研究認為,MUFA由於更能提高生物膜的流動性,多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險,但同時也提高了患脂質過氧化的風險,另一方面,某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性,而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物,而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪,例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。
4.多不飽和脂肪
多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一,它必須要從食物中進行攝取,我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸,另外,紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪,這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為,多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),並提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL),相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外,這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,對健康也有許多的好處;因此,大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%,良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。
有許多注重健康養生或控制體重的人,對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案,一般來說當我們要降低脂肪的含量(熱量)就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量,因此,想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助,與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量,不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。
有許多的營養學專家都建議,在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限,因此,根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同,以下脂肪消耗數據可以當作參考:
每天吃1600卡路里的熱量,則應該消耗約53克脂肪。
每天吃2200卡路里的熱量,則應該消耗約73克脂肪。
每天吃2800卡路里的熱量,則應該消耗約93克脂肪 。
此外,美國農業部(USDA)建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10%為限,並且要大量避免食用反式脂肪。
長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論,儘管脂肪(油脂)在過去獲得許多的負面評價,但看完上面膳食脂肪的類型之後,相信你也對於膳食脂肪有更多認識,也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取,要記住!適時且適度的攝取各類食物,尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素,以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重,這樣才是真正的健康飲食。
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資料參考/verywellfit
責任編輯/David
身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。
XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步
問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。
Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。
Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)
以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。
吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量
人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。
Annie的飲食原則﹕
1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。
Annie一日的進食時間﹕
AM5:00 起床晨跑
AM6:00 早餐
AM10:00 點心﹕水果
AM11:00-12:00 午餐
PM14:00-15:00 點心﹕堅果或優格
PM18:00 晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後 消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格
Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」
Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。
迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。
迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。
迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。
迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。
迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。
圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁
採訪撰稿/Dama