多年以來，我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗，進而改變身體的組成（脂肪與肌肉的比例），但近幾年來透過一些研究發現，短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出，儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計，但劇烈運動對身體成分的影響更大，這項研究高強度間歇運動（high-intensity intermittent exercise,HIIE）的最新研究表明，透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。

當我們在進行有氧運動時，人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量；但是在另一方面在後續的恢復期時，身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸，這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪，這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要，因為，即使身體在靜止的狀態之下，肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多，這也就是為何肌肉組織較多的人，相對來說基礎代謝率也會較高，簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。

至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量？這個效率將取決於你訓練的強度，世界衛生組織（WHO）建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動，或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。

三種高強度訓練

1.間歇訓練

高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起，在一小段時間（15-20分鐘）內重複這些訓練技巧，然而，劇烈運動的最高心率是85％至100％，而不是平均中等耐力活動水平的50％至70％。一種簡單練習HIIT的方法是，盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒，在訓練期間重複此循環，當休息時間間隔越短，相對來說困難度就越大。

2.重量訓練

除了有氧與間歇訓練之外，重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式，你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練，換句話說，你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練，例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練，這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身，因此，當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外，要從根本上改變自身的訓練習慣與課表，建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。

3.衝刺短跑

跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式，這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺，主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏，轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔，這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒，接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘，你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。

【延伸閱讀】

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率，想不瘦都難！

採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險

採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里

 

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

在這幾年隨著運動產業的發展，有許多的運動觀念也隨著改變，尤其是進食的時間與運動後的營養，也成為許多愛好運動的人最熱門的討論話題。無論是過去還是現在「運動後30-60分鐘內必需要趕快補充營養」的代謝窗口（Anabolic Window）說法，在健身初學者和專業人士之間十分的流行，但是進食的時間到底有多重要？

其實，我們可以從許多方面來進行探討「訓練後的飲食時間」，在這篇文章我們將從進食的時間是否真的重要以及哪時重要哪時不重要，這兩大點來說明。

進食時間重要嗎？

當我們說到進食的時間到到底有多重要，相信沒有一個人有絕對標準的答案。把握進食時間最主要的目標是恢復能量和補充營養，以便身體在重要的時間內可以充分利用食物的能量和營養，比如劇烈運動之後。在劇烈運動期間和之後，醣原儲量被消耗殆盡，體內水分減少，肌肉處於需要修復的時期。

因而，訓練後進食就可以幫助恢復身體流失的醣分等營養素，進而提升能量以及通過增加肌肉蛋白合成來促進身體恢復的過程，這是身體利用蛋白質以便運動後恢復的方式。所以，進食時間絕不是一個非對即錯的問題，應該從多角度看待這個問題；例如訓練前的營養、訓練時間以及訓練的方法等因素對於不同的人來說，都對進食時間的重要性有著絕對的影響。

進食時間何時重要

為了讓事情相對簡單，我們這裡將會這兩種情況來探討，然而，在這兩種情況之下進食時間對某些人來說可能就會比較重要。

第一種情況包括了喜歡早上空腹運動的人在內，由於經過了一整夜的禁食，身體在早上通常需要某些形態的營養和大量營養素。因為，身體在早上還尚未攝入任何形態的食物以便開始產生能量，所以在空腹運動之後，大量營養素會變得更加重要，因為，這是要便於恢復和補充身體的能量平衡所需。

第二種情況就是你一天內進行多次的訓練運動，例如有很多的專業選手都會採用一天兩練的作法，而當這樣大量的運動訓練對於身體的能量產生大量的需求，就必需要進行更大量的營養攝取，才能補足高能量的缺口以維持身體的平衡。

進食時間哪時不重要？

我們一天當中攝入的飲食，都需要充足的時間來進行消化與分解，以便讓身體不斷將大量營養素分解為能用於身體恢復的燃料和工具，因而，如果一個人在訓練前攝取了食物，那麼訓練後有很大的可能同樣的食物仍然在進行分解。在這種情況下，飲食時間和訓練後的營養就沒那麼重要，因為，身體正處於在利用食物進行恢復和供給能量的過程中；另外，身體在一個時期可能只消化得了那麼多，所以涉及訓練後的營養時，多攝取不見得是好的。一般人的正常代謝窗口期基本上是4-6小時，所以，一運動完就急著要吃東西不見得與增加恢復有絕對的相關性。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成，股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈，並維持人體直立姿勢，股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量，能在進行下半身運動時提供阻抗。

一般來說，在做下肢運動或是跑步時，膝蓋往往會受到大量的衝擊，假如大腿肌肉若沒有足夠的力量，也會加入膝蓋的磨損與傷害，所以人體的股四頭肌如果越來越強壯，就能吸收膝蓋關節撞擊的力道，並減緩退化性關節炎的症狀。

如果想多增強股四頭肌的肌力，可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強，此外，在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力，並協助關節穩定。

在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時，可以有效減少人體膝蓋的負擔，因為預防和復健都很重要，訓練的方法非常多，不一定只做單一訓練來進行，可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌，像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到，一般來說，除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外，積極的鍛鍊股四頭肌，也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。

以下介紹三種基礎下肢訓練，除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量，還可以練到下肢其他肌群。

 1  ​單腳深蹲

步驟1：採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。
步驟2：穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

 2  前蹲舉運動

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將臀部往下蹲，膝蓋不超過腳尖。

 3  啞鈴硬舉

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。