相信許多朋友都知道跑鞋的避震很重要，但你知道避震指的是什麼嗎？而跑鞋的避震設計又有哪幾種？他們又是如何實現避震效果的呢？本文以淺顯易懂的方式說明什麼是避震以及避震的設計，並用影片和過程分解讓你秒懂避震是如何達成的。

避震是什麼？

避震，是跑鞋設計中重要元素之一，因為跑步時雙腳需要反覆承受約體重1.5至3倍的衝擊力，長時間累積下來，對下肢的負擔不容小覷。各家運動鞋廠牌無不投入心力在研究如何提升避震功能，從鞋底的緩衝材質、厚度、形狀等角度，尋求最佳的配置，來減少著地的衝擊力。避震的目的是減緩足部接觸地面時，衝擊力上升的速度與幅度。

如下圖所示，穿上有避震功能的鞋子後，可降低力量上升的速度（藍箭頭的斜度）與幅度（藍圈的高度），進而達到避震緩衝的目的；反之，若不能有效延緩衝擊，如赤腳後足著地，則會使力量急劇上升，並承受較大的力量峰值，進而導致傷害發生的風險提高。

跑鞋的避震設計分兩類

要達成避震的目的，使鞋底在接觸地面時能吸收衝擊，實際的方法是透過鞋底的「形變」，來延緩撞擊的持續時間並吸收力量，其方法有兩種，材料避震與結構避震。例如當你踩在軟墊時，軟墊會下陷藉此吸收衝擊，使你感覺到避震的效果，這類我們稱為材料避震；而另一種結構避震，則如生活中常見的彈簧或拱橋，透過外部結構的形變來達吸收與緩衝避震。目前市面上跑鞋的避震設計也可分為此兩類。

材料避震：利用材料自身的形變來達到避震的功能。跑鞋中常見的材料避震設計，透過使用發泡材料、EVA、E-TPU 等較軟的材料，來吸收撞擊。例如 NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT% 及 ADIDAS ULTRABOOST 20。

結構避震：利用外部結構的形變來達到避震的效果。經常利用波浪或拱橋的形狀來到支撐與緩衝的功能。例如 MIZUNO WAVE RIDER 23 及ON CLOUD ACE。

避震是如何達成的？

本文使用上述各兩雙代表材料避震與結構避震的跑鞋做示範，請兩名退役的田徑跑者，分別穿著兩款鞋進行測試，A 跑者穿著NIKE 與 MIZUNO，B 跑者穿著ADIDAS 與 ON，以5 分速 (5min/km) 進行30 公尺平穩速度跑。於20 公尺處架設攝影機，以高速攝影模式 (每秒240格) 捕捉足部著地瞬間到腳掌踩平地面的變化。

NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT % 著地後變化

ADIDAS ULTRABOOST 20 著地後變化

NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT% 的中底搭載Zoom X 泡棉材質，在著地瞬間後開始產生形變擠壓，藉此吸收了部分的衝擊力，當腳掌踩平地面時，可看到整體壓縮的現象；ADIDAS ULTRABOOST 20 全中底由Boost 顆粒所組成，其材質為E-TPU (熱塑性聚氨酯)，我們可觀察到Boost 跑鞋著地時，衝擊力也會使得Boost 有一定程度的擠壓，腳掌貼平時，亦可看到明顯的變化。

NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT% 著地後中底材料形變過程

ADIDAS ULTRABOOST 20 著地後中底材料形變過程

結構避震慢動作影片

MIZUNO WAVE RIDER 23 著地後變化

ON CLOUD ACE 著地後變化

我們可以觀察到MIZUNO WAVE RIDER 23 在跑步著地瞬間，其後跟的Wave波浪片會因受力而變得扁平，使原本波浪片前後的空隙都被填滿，波浪片幾乎完全與中底貼合；而ON CLOUD ACE 本身雲端科技緩衝系統 (鞋款波浪狀大底) 在跑步著地瞬間時，波浪受到擠壓，尤其是後足幾乎變為扁平，其透過結構形變而吸收衝擊力的方式明顯可見。

MIZUNO WAVE RIDER 23 著地後中底結構形變過程

ON CLOUD ACE 著地後中底結構形變過程

結語

利用影像捕捉的方式，我們可以清楚觀察到不同款跑鞋透過材料或結構的設計，皆可藉由形變的過程來達到避震的功能。但隨著不同的避震設計，實際上也會有不同的效果與特性，所適合的族群也有所不同，並非越軟越好。例如較軟的避震設計可能有較佳的緩衝效果，但卻會使鞋底穩定性變差，不適合足踝不穩定的人；而較硬的避震設計，也許增加了後足著地衝擊力，但相對提高了穩定性，且對中足或前足著地形態的跑者而言，可能沒有太大的影響，反而可藉此減少緩衝材料的重量，適合競速需求。

因此，根據自身的需求挑選跑鞋，才能達到最佳的效果。

參考文獻：
Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’andrea, S., Davis, I. S., ... & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531-535.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：跑鞋的避震是如何達成的？

10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是對於初跑者的理想目標距離，作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手，或是想趁夏天增進跑速的跑者，先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度，再來為自己下一場10K比賽衝一波吧！

跑10K平均要花多少時間？

除了年齡性別，心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量有24-50公里，都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例，10K男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。就男女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10K比賽都跑得很快；而肯亞男性平均跑最快，中國則是女性平均跑最快。

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒；而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷，並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間，可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件，也是10K成績的最低參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格：

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步，建議先嘗試5K之後再跑10K，只要身體狀況健康並穩穩吃課表，就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K，請從輕鬆的跑步開始，再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。

如何跑更快？

為了提高速度、耐力和跑步表現，你需要提升整體健身水平，將各種跑步訓練納入日常訓練中，並時常隨狀況更變。包括：

．做各種訓練 與其專注於計算配速，更應進行提高速度的各種訓練，包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外，可嘗試增加每分鐘的步頻。

．挑戰不可能 嘗試高難度的課表，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練，例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步，有助你適應各種天氣條件。如果可以，可事先在賽道上演練。

．混和課表 為了避免受傷，每週選擇一天進行劇烈運動，其他天則做例行課表，並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要！尤其在比賽開始的前一週要多休息，進行5公里內的跑步，並放鬆肌肉，賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中，可以將步行納入日常活動，並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力，例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上，少吃多餐，主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿劑（如綠茶、紅茶）的攝取。

．了解自己的極限  挑戰自己，發揮自己的全部潛能，同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽，絕對會非常有成就感，於此同時，你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位，甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！無論你平常做什麼活動，甚至待在辦公桌前一坐就8小時，以下6種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆，而且不只適合跑者，對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它，因此，髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式，設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動，目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉，以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身，如果你相當注重關節靈活度，也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR（控制關節旋轉Controlled Articular Rotations）、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環，並提升整體髖關節活動度，此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡，必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心，抬起左膝並往左側開展，身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉，直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉，提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬，右腳往後跨一大步，上半身挺直、縮緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆，換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋，這是人們通常缺乏活動的區域，當髖部無法內旋，跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作，兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃，與其他CAR一樣，可提升髖關節活動度，並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立，雙腳與臀部同寬，臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰，在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓，當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃，同時活動伸髖肌，以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地，左腳大腿與小腿呈直角，收縮臀肌，上半身挺直。
2. 將身體重心向前，感覺到左半臀向前方拉伸；當拉伸感消失，可將膝蓋輕輕往地板方向下壓，維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次，接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿，將一側膝蓋慢慢往胸部靠近，並維持3次深呼吸。
2. 接著，將大腿和身體盡可能靠近，過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次，接著切換另一腳。

 

註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯／Dama