L 小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

理學評估發現了什麼？

L 小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。 

從L 小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

果不其然，接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節／骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內夾，使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。

綜合上述評估，不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣，到整體肌力與關節活動不足都有關係！

看如何測試：辦公族永遠的痛，失能的髖關節、不會痛，就沒問題嗎？

治療方向如何擬定呢？

第一步：當然是將每天待最久的辦公環境做調整，避免長時間讓身體維持在不好的位置下，造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外，久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群（臀部肌群）失去功能，也就是所謂的臀部失憶(Gluteal Amnesia)。此外，可增加身體活動時間，如下班用走路回家、假日走走近郊步道等，轉變為較積極的生活型態。

第二步：透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法，搭配主動伸展運動，把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解，增加關節活動度，讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。接著嘗試誘發臀部的穩定肌群（臀中肌、深層臀大肌）與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定

第三步：整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓，蹲下時，可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列，提升動作的效率，並減少膝蓋的負擔。

第四步：最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後，L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。

本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！
受傷後慢慢不敢動 － 整體肌力下降 － 動作模式改變 － 更不舒服而更不敢動 － 肌力更差 － 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。

迷思：膝蓋痛就是屁股沒力嗎？

一般我們在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：
1. 整體關節排列（靜態、動態都要觀察，尤其下肢） 
2. 關節活動因素（如本次案例中的踝關節活動受限）
3. 肌力因素
4. 動作控制因素（核心控制、髖穩定、足踝穩定，或是動作策略）

根據不同的身體狀況，受傷的組織不同（十字韌帶、半月板...），要考慮的問題也不一樣，有的人實際上臀部肌力很夠，但是動作的「模式」有問題，典型的硬體設備很好但軟體沒更新；或是看起來肌力很足夠，但是肌肉相當不平衡，導致雖然可以蹲得很重，但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時，卻相當不穩定，這些都是要透過仔細評估才能確認原因，絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔！

甚至，先前有研究發現，軀幹的穩定度（核心）跟膝蓋痛問題有關，可以參考：膝蓋疼痛最常被人忽略的原因：軀幹穩定性!?   。如果有相關的問題，建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向，打破惡性循環。

撰文／黃志生 物理治療師

 *文章授權轉載自《動晰物理治療所》，原文：膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！

肌肉是維持人體代謝、產生能量的重要組織，當人們在運動後肌肉損傷、或是運動傷害造成的發炎不適時，會想吃上消炎藥。但要小心！如果是肌肉受傷的發炎反應，吃下消炎藥反而可能造成肌肉無法恢復，表面看起來減低痠痛，實際上肌肉卻流失了。

發炎是肌肉修復的一環

身體在發炎時會分泌前列腺素PGE2，也就是所謂的「炎症因子」，它會刺激免疫系統產生發炎反應。在感冒時，PGE2會刺激肌肉的痛覺神經，造成全身痠痛，但通常幾天就會消失。不過在肌肉受傷、拉傷的狀況下，PGE2反而會刺激肌肉幹細胞生長，用最快的速度修復肌肉。肌肉細胞本身處在一種不斷代謝、汰換的動態過程中，而肌肉幹細胞就是負責製造新肌肉的細胞，可以分化成不同部位的肌肉。而在小鼠實驗中，肌肉受傷後，不只體內的PGE2濃度會急速上升，如果額外注射PGE2一天，肌肉幹細胞的數量也會上升。

受傷的小鼠注射PGE2後，肌肉力量也上升

根據史丹佛大學醫學院研究顯示，實驗小鼠腿部受傷後，3天內的PGE2都明顯的升高，研究人員表示，這是一種免疫調節的現象，透過發炎來刺激肌肉重新生長。而小鼠接受PGE2注射後，除了幹細胞增加之外，新長出來的肌肉也比原本的肌肉有力。為了證實PGE2對幹細胞的影響，研究人員將小鼠的幹細胞放在培養皿中，暴露在PGE2下一整天，結果細胞生長達到了原本的6倍之多，顯示PGE2的確是促進幹細胞的原因之一，同時還能增強肌肉力量。

消炎藥會抑制肌肉恢復

但是研究人員使用非類固醇的消炎藥，像是阿斯匹靈、普拿疼等藥物來抑制PGE2時，肌肉再生能力明顯變差，恢復速度也變慢了；而在肌肉處於動態平衡的狀態下，恢復時間一拖長，最後肌肉量會比受傷前略減，如果是正在肌肉訓練的人，長期來說是不利的。  但另一個角度來看，PGE2屬於短期的免疫反應，只要肌肉一直處在受傷、發炎的狀態，分泌還是會趨緩，反而會讓肌肉產生慢性發炎，抑制重生的效果；這也是做了重量訓練、肌力訓練後需要休息幾天的原因。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動，而近年也相當流行日走10000步的話題，緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及，於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題，而專家則表示，其實每天跑步的具體數字取決於兩方面：你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路，多燃燒20%的卡路里？

在60年代，日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士，因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂，於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法，以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現，如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步，他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量，從而達到減肥的目的。這個概念（和計步器的使用）也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是，從跑者的角度來，這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時，還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境，你可依自己的需要作參考：

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者，以每天10000步的目標為例；每周跑3次，每次3-5公里，並在其它日子加入交叉訓練，這樣的目標能夠增加你的運動動機，並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此，為達到你想要的減肥目標，平均每天10000步，中間並無休息日，是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天，每次6-10公里，並在其它日子加入交叉訓練，且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作，那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高，即使是某一兩天休息或者進行輕度運動，這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是，如果你是一位跑長距離的跑者，而其他時間則需要久坐來工作，即使平均每天能達到日走10000步的標準，對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險（如不平衡的姿勢，由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害，高血壓和心臟病等）。據國外媒體報導，「德州大學西南醫學中心研究小組」發現，單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說，如果你早上跑1小時，然後白天坐10小時，那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下，跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動：比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復，特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時，但即使是在休息日，經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路，之後用滾桶和靈活訓練來放鬆，能達到改善肌肉和關節健康的作用，這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念，都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說，它可以是個有用的指南，而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。