有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

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如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定，但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值，你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力，如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害，所以，在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練，並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間，如果你在早上已經訓練過的肌群，請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意：

1.選擇要測試的動作，例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下，重量大約你認為1RM的一半，做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次，然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下，每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下，可以成功舉起的重量就是你的1RM。

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RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza（@_kaslo_90）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式，你也可以試試看以下這個評估法：

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身，結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練，結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練，結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後，就可以獲得決定1RM的重量訊息，接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習，如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試，如果沒有成功就將重量再次減輕，這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試，每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

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課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外，我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表，例如深蹲採用1RM的75%進行6下，這表示如果你的1RM為100磅，那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比？這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一個人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度，另外，肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加，所以，也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度，讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

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責任編輯／David

一般來說只要有從事運動或訓練的人，對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生，然而，在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸（essential amino acids）和11種非必需胺基酸（nonessential amino acids）所構成，除了能提供體內的能量來源之外，還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質？其實，它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同，並非越多成效就越好。

蛋白質的作用

蛋白質做為人體活動的能量來源，首先必須要先分解成原來建構的胺基酸，這主要以兩種方式來提供能量，一是以丙胺酸（alanine）經由血液送至肝臟，以糖質新生（gluconeogenesis）的方式生成葡萄糖或合成肝醣；另外，因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸（BCAA）的轉胺酶，可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用，因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸，可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物，並當做身體能量的來源。

而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分，我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成，另外，蛋白質也是構建和修復組織及調節酶（regulatory enzyme），激素和其它人體化學物質所必需的，同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取，所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。

蛋白質的需求量

關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議，一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克，另外，國際運動營養學會（JISSN）建議，有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間，這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效，但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。

另外，許多研究也表明，經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克，相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內，而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間；力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求，特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間，一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg；還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動，則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。

結論

根據國際運動營養學會的立場，有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質，這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度，攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質，但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充，另外，在運動過程中蛋白質攝取的時間安排，有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量，總而言之，有從事運動訓練的人比久坐不運動的人，必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。

資料參考／BMC、JISSN

責任編輯／David

有在從事運動或健身的你，一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼？訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量？其實，這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間，這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題，連同要進行增肌或減脂的人也要知道。

如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人，透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪，以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢，來進行營養的調配。另外，節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略，來幫助他們堅持這樣的飲食計劃；但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值，因為這樣的研究結果不一。

營養時間和運動

如果你是一名健身愛好者，很多時候你會看到健身房有部分的人，在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量，很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份，都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而，分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習，因為，通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間，就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。

這些進行營養進食時間的人認為，在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織；舉例來說，你可能會在運動前或運動後，立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食，以增加胰島素的分泌；促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織，並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而，有一些研究也表明，攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體，但也有部分的研究發現，用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。

在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現，儘管有證據支持蛋白質攝入的時間，但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多，研究人員得出這項結論，就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重，給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則；但他們另外補充說，當你選擇攝入碳水化合物的時候，不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。

營養素時間與平衡

有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道，要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作，所以，對於我們這些普通的健身或運動人來說，單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢？這個答案取決於你運動或健身的目標！有許多的專家學者都說：獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。

在過去的二十年中，營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合；主要是蛋白質和碳水化合物的攝取，這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力，並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分，特別是在增加無脂肪質量方面；甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。

運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料（包括糖原和氨基酸）耗盡，並導致肌肉纖維受損。從理論上講，在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復，而且還可以以超補償的方式進行，從而提高身體成分和運動表現。

有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間，來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力，然而，運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異，營養時間研究不僅在適用性方面存在問題，而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。

糖原充足

在傳統的運動訓練後，營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件，在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80％，研究表明，當運動後立即消耗碳水化合物時，糖原儲備會得到超級補償，而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50％；運動後，運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取，攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性，這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞；此外，運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶，這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖，從而允許以加速的速率補充糖原。

結論

運用特定的營養進食時間，是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法，但重要的是要記住，如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物，不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式；但如果你的目標是提高運動表現，那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之，採用嚴格的進食時間，有可能可幫助你微調良好的飲食攝取，但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。

資料參考／Journal of the International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David