不論嬰兒還是大人，其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官，爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫，促進神經纖維相互纏繞形成網絡，有利於腦神經系統結構的完善。此外，對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。

爬行運動很適合做訓練

根據運動矯正專家丹尼（Dani Almeyda）曾表示，爬行健身是最新的趨勢，為健身者提供他們所需要的一切，包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外，爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低，非常適合拿來做訓練。此外，爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步時，相對的腳和手同時向前擺動，此時我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。

爬行運動能促進全身循環

爬行在國外非常的流行，常常看見一些人在草皮上四肢伏地，做出前爬後爬的動作，這是因為，爬行時人的頭部和心臟的位置降低，全身的血液迴流順暢，有利於身體各個器官血液供應，對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗，把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20～30分鐘。這些人經過一段時間，健康狀況有了明顯的好轉，所患疾病也有不同程度的減輕。

爬行運動有助智力發展

從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜，由不協調到協調，而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行，可有利於大腦發育，可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控，開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示，會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏，協調能力也較好，腦部較發達且求知慾強。此外，他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力，以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。

資料來源／STACK

責任編輯／妞妞

對於一位世界級的羽球國手來說，除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外，還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強，因為，羽球這個運動在揮拍動作上極為重要，因此，上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習，另外，在身體核心的穩定性訓練也不能忽略，這也是戴資穎（小戴）為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一，經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後，這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。別擔心！就算你不是職業級的羽球選手，也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

 訓練  1 彈力帶低拉划船

使用性十分便利的彈力帶，也成為了阻力訓練的鍛鍊器材，而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作，能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。首先，我們將彈力帶固定於柱子上，兩手抓住彈力繩兩端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量順勢向後拉，將手肘與肩膀向後移動。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉

採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練，除了可以訓練到著重的肌群外，還可以因為懸吊獨特的不穩定特性，進而訓練到身體核心的穩定性，而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目，就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練，可更有效加強羽球運動中的功能性動作，這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉，由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生，它主要是在訓練我們的背闊肌，同時，也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群，然而，這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難，但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候，妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練

這個姿勢大家比較少見，它與單臂啞鈴划船（主要訓練背闊肌）不同，啞鈴上背訓練顧名思義，是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群，同時，也會帶動到肩部三角肌群的參與協同，這姿勢採用跪姿的方式來做訓練，其主要目的是漸少下半身代償力量的產生，讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群，對於，需要揮拍的運動有著顯著的效果！

 訓練  5 高跪姿單臂肩推

肩推這個動作主要是要訓練肩部，包含前、中、後三角肌群，同時，也會訓練到斜方肌及肱三頭肌，而這個肩推的動作，大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練，但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說，雙臂分別加強訓練是有必要性的，因此，會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群，為了避免下半身的代償效應出現，我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式，能更有效並專注的訓練肩部肌群。

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

帥氣的克里斯伊凡（Chris Evans），從小時候就開始慢慢接觸話劇的表演，長大後搬到紐約開始接受正統的表演訓練，隨後又與經紀人簽約開始往電影圈發展。拍攝的電影接連演出，像是：《非常男女》、《玩命手機》等電影，2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度，深受一堆粉絲的愛載，而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》。

但是，一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單，克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全飾演美國隊長這個角色，他為了詮釋這個角色，他去尋求更加專業的協助，他找上國際級健身教練賽門·華特森（Simon Waterson）來帶領自己健身，在拍攝電影期間還計畫了一套嚴格的飲食，就讓我們一起來瞧瞧他如何搖身一變成全民愛載的美國隊長。

美國隊長 Chris Evans 一週的飲食計畫：

早餐：一碗燕麥粥，配黑色漿果和核桃。
上午點心：一份蛋白飲配5克支鏈胺基酸。
訓練前小食：蘋果和杏仁。
訓練後小食：一份蛋白飲配5克胺基酸。
20分鐘後：一份雞肉沙拉配糙米飯。
下午點心：一份蛋白飲。
晚餐：瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，無澱粉碳水化合物一份。
睡前：喝上一杯酪蛋白

美國隊長 Chris Evans 一週的魔鬼健身計畫：

週一：增強式循環訓練，直腿硬舉 三組 8下、下蹲後伸腿 三組 8下、負重伏地挺身 三組 8下、負重正手引體向上 三組 8下、負重三頭屈伸 三組 8下 。

週二：有氧跑步機與間歇訓練交替，跑步機： 45分鐘 坡度/速度 4.0、間歇訓練： 10-15分鐘後衝刺1分鐘再慢走1分鐘。增強式循環訓練 ，站姿肩上推舉 三組 8下、啞鈴弓箭步 三組 8下、高腳杯深蹲 三組 8下、單臂藥球俯臥撐 三組 8下。

週三：腿部訓練，深蹲 四組 10-12下、槓鈴硬舉 四組 10-12下、單腿舉踵 四組 10-12下、弓箭步下蹲旋轉 四組 10-12下、負重登階 四組 10-12下。

週四：腹部訓練，負重屈膝上舉 三組 30下、俄羅斯迴轉 三組 30下、啞鈴平舉 三組 30下、坐姿繩索下拉捲腹 三組 30下。

周五：週一的增強式循環訓練加上胸、臂、肩部訓練，上斜俯卧撑 四組 10-12下、肩上推舉 四組 10-12下、啞鈴側平舉 四組 10-12下、俯身平舉 四組 10-12下、槓鈴二頭肌彎舉 四組 10-12下、錘式啞鈴彎舉 四組 10-12下、三頭肌伸展 四組 10-12下。

週六和週日是克里斯伊凡的休息日，在這一週扎實的訓練後，讓身體休息和恢復也是非常重要的，身體的恢復和營養補充也是維持下一週魔鬼訓練的動力。

克里斯伊凡為了能夠完美詮釋美國隊長，他從準備要開拍電影到現在，都持續進行這一套的魔鬼訓練以及嚴格控制自己的飲食跟睡眠，因為飲食跟睡眠的環結配合跟訓練是一樣重要，如果睡眠不足的話在健身後的成果也會大打折扣，克里斯伊凡在每日的訓練過程中，也盡量維持一天能睡上八小時，這樣子健身訓練才不會白費。

無論是在飲食還是生活習慣跟健身訓練，克里斯伊凡都像是漫威美國隊長的個性一樣，秉持著恆心、毅力的行事風格，就因為抱持著這樣的信念，造就他完美的詮釋美國隊長的角色，也希望帥氣的 Chris Evans 也可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。