減肥時，最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」，因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適，這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量，且提供滿滿飽足感的食物，能讓你免於餓肚子又不擔心發福。

1. 燕麥

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品，它熱量低，40克麥片（約半杯）僅有148卡熱量，卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維，兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現，吃燕麥片增加飽足感，可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。

2 希臘優格

蛋白質豐富的希臘優格，可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異，但一般來說，150克（約2/3杯）希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現，與吃餅乾和巧可力相比，吃優格的女性不僅減少了飢餓感，在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

3. 豆類

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高，198克（約1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實，豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示，四季豆和碗豆組成的高蛋白餐，比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感；另一項研究指出，相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包，人們吃豆類後的飽足感增加31％。

4. 漿果類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康相當有益。148克（約1杯）藍莓僅有84卡熱量，卻有多達3.6克纖維，高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，對減重相當有幫助。

5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜只含46卡熱量，另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比，吃西瓜這類低熱量食物，對於飽足感和飢餓感確有相似的影響；依照一項針對49名女性的研究，用相等熱量的水果代替燕麥餅乾，能明顯減少熱量攝入和體重。

6. 奇亞籽

被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高，水溶性纖維可溶解在水中，能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質，促進飽足感。一些研究發現，奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，並緩慢地穿過消化道，使人保持飽足感，因此，在日常飲食中添加一兩份奇亞籽，可抑制並降低食慾。

7. 茅屋起司

起司是蛋白質的重要來源，226克（約1杯）低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現，增加蛋白質攝入量，可降低食慾和飢餓感，也可以減緩胃排空的時間，進而延長飽足感。一些研究甚至發現，茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。

8. 雞蛋

1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質，以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示，早餐以雞蛋代替貝果，在當天稍晚會感到較高的飽足感，並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出，高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空，並降低體內飢餓素的水平。

9. 馬鈴薯

馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。事實上，一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量，同時也提供4 克蛋白質和纖維，可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中，發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角麵包高出近7 倍。

10. 湯

多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單，但一些研究顯示，在同樣成分下，湯可能比固體食物更能提供飽足感，因為湯減慢了胃排空速度，並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出，飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20％。

要注意的是，奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高，應選擇較清淡的肉湯或高湯，以減少熱量攝取同時增加飽足感。

11. 魚

一份85 克的鱈魚，可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量，且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素，一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響，發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

此外，為了減少熱量攝入，可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚，避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。

12. 瘦肉

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低，但富含蛋白質，例如112 克（4 盎司）煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾，一項研究發現，與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

資料來源／healthline, 維基百科 
責任編輯／Dama

一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢？其實，近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手，也非常適合大家做為運動入門的首選項目，那就是「快走」！由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍，相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小，因此，也非常適合體重過胖的人來進行訓練，再加上這項運動也屬於中等強度，所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而，要如何有節奏的「走」才能達成目的？小編就用這篇告訴你快走的4技巧，有興趣的人就只細看下去吧！

快走的步行速度

在2018年《運動醫學》（Br J Sports Med）的一項研究，將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步（約3英里/小時），但這樣的速度取決於每個人的體能狀況，如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時，或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說，每小時走3英里（4.82公里）已經是正常符合中等強度的速度。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據顯示，步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph)，中等速度為2.5~3.5英里/小時，而輕快的速度為3.5~4英里/小時。

快走要注意的4個技巧

如果你平時就有在進行快走練習，但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度，那你就必須要調整你的快走技巧，以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧，來達成提高步行的速度，這邊也要提醒大家，穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔！

步行教練朱迪·海勒（Judy Heller）表示，當你懂得採用快速步行的正確技術時，就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度，這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調，一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢，一般來說快走的技巧分為以下這4大類：

1.走路的姿勢

正確的行走姿勢，除了可以讓走路更加輕鬆之外，還能減輕頸肩處的肌肉壓力。

1)行走時身體不要向前或向後傾斜。

2)將肚臍向脊椎處收緊（如同收緊核心一般）但不要過度收緊。

3)要保持正常呼吸，千萬不要屏住呼吸。

4)讓眼睛朝前看不要往下看，並將注意力集中在前方20英尺處。

5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。

6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。

7)行走時身體站直，不要拱起背部。

8)頭部應該向上挺直，下巴與地面呈現平行狀態，就能減少頸部和背部的壓力。

9)走路時頭部應保持水平；所有動作都應該從肩膀向下進行。

2.手臂擺動位置

走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。

1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。

2)走路時不要拿任何東西在手上。

3)保持手臂和肘部盡量靠近身體，而不是朝外。

4)將手臂與腳部相對性的移動。例如：當你右腳向前右臂則向後，同時左臂便向前。

5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線，同時大部分的狀態也應該是水平，另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。

3.行走的步伐

當我們開始行走時，就必須要注意腳部的移動方式。

1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。

2)在每一個步幅結束時，都運用腳掌和腳趾進行推動。

3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時，請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。

4.採取自然步幅

快走除了上述的三點之外，歩幅也十分的重要！但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大，而是採取自然的步幅來進行。

1)當你在進行快走練習時，試著讓腳後跟停留在地面的時間變長，然後運用腳趾的力量來進行移動。

2)當你試圖想要增加速度時，就必須要讓腳跟跟靠近身體，同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。

快走動作影片：

訓練快走的注意事項

當你養成將快走成為訓練的一部分時，就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時，你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身，接著以快速的行走10分鐘來訓練，最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作，在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感，因此，建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標，慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。

資料參考／American Heart Association、Br J Sports Med

責任編輯／David

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程，但實際並沒那麼困難。然而，所有成功飲食的基礎，都由許多相同的原則構成，所以，在製定一個有效和可持續的計劃之前，需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中，將討論一些關於節食的重點，這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標，重要的是要記住，首先，能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥，則需要創造一個負能量平衡。另一方面，如果你對增加體重有興趣，當你在進食時，可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡，或者採取少量多餐的方式。

最重要的是，不管你選擇什麼樣的節食方式，對於幫助減少卡路里的過程，都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥，而另外一些人則得使用一般的碳水化合物，不論是哪種情況，都會受到能量平衡方程式的約束。

因此，美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食，首先得避免跟風現下流行的方式，應該選擇適合與正確的方法，才可以輕鬆降低卡路里。此外，這樣還能創造一個可持續下去的習慣，即便有一天，你想要恢復正常的飲食方法，但不想復胖，正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道，若要增加肌肉量，改善肌肉定義或者成功節食，那麼，蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸，同時限制了節食時，所失去的肌肉量。

此外，多項研究表明，比起其他成分，蛋白質不但更有飽足感，而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過，近年對於最佳蛋白質攝入量的話題，一直不斷有爭議。有些人說，攝入越多蛋白質越好，但另一些人則認為不需要。

然而，最新的研究表明，對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說，平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外，也有其他研究表明，每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質，首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外，對於多數女性來說，即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的，Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量，但至少這樣做，能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外，每餐都要有一些高質量的蛋白質，直到你有能力吃更多的東西。

碳水化合物也非常重要

對於減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法，但不是唯一的方法。

大約十年前，關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起，幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候，除了生銅飲食者外，我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上，即使你只是吃了蛋白質，它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面，碳水化合物會導致體重和脂肪增加，它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程，將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是，這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說，如果你經常運動，則可以消耗更多的碳水化合物。相反，若經常久坐不動，那麼過量食用碳水化合物便會發生問題，因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種，Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里，他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力，大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後，連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候，最初，身體會通過減肥而做出反應。但是，在一兩週之內，身體就會適應生存機制，這代表說你消耗的卡路里比預期的要少，所以體重就會停止減少。若是這樣，那麼你更需要進一步的來減少熱量，結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量，並從正常卡路里攝入量的20％開始，有利於減少10-20％的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入，但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看，只減少20％是完全可以控制的。例如，從2500卡路里減少20％，這樣就只會減少500卡路里，或相當於1餐。

從這裡，你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥，那麼只需減少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下，往往是由於過多的限制，長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時，身體會通過減少能量消耗來適應，表示體重下降到了失速的程度，但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量，當作給身體一個休息時間。短暫休息後，仍可以恢復正常的節食習慣，繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一，等到減肥停滯期。在這一點上，你的新陳代謝很可能已經適應了，這時候，休息恢復便是必要。第二，預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法，Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前，避免失衡的現象發生。休息時，Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後，再回到節食的計畫中。另外，在這個過程中，仍可每天量體重，以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看，減肥的概念其實很簡單：少吃卡路里，多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法，在準備節食前，認識到常見的錯誤。通過關注這些要點，你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

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資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅