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「糖」能提高運動表現？這樣攝取剛剛好不傷身！
2020-07-22
糖是一種碳水化合物，同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論，但是，少量的糖並不太會對身體造成傷害，然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取，還可以提升運動表現。
©msn.com
糖能提供能量，但過量容易造成蛀牙
糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示，攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員，都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高，如果在運動過中經常食用，對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是，它沒有真正的營養價值，除了提供能量外，它只能使食物和飲料更可口，因此不建議過度食用。
身體需要多少糖？
目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量，但是根據英國的科學營養諮詢委員會 （SACN）的建議，每天攝取的熱量（添加糖），最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話，約等於為25克的糖。所謂的添加糖，包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分，但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖，像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示，目前年齡在19～64歲的平均攝取量，男性為68克，女性為49克，如要進行減重，當然更需要把糖分的攝取量減少。
運動可以防止攝取過多糖所引起的血脂
糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖（佔蔗糖分子的一半）所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯（脂肪）的含量，進而增加心血管疾病的風險。但是，經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成，此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現，實驗的志願者食用高果糖飲食（果糖含量為30%）時，他們的血脂濃度會增加，但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時，血脂濃度卻沒有增加。換句話說，運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。
不過，如果是運動員無需擔心過度使用糖，因為它對血液胰島素和血脂的影響，與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力，不過要注意，還是要減輕對牙齒的損害是很重要。
資料來源／BBC《運動營養完全指南》
責任編輯／妞妞
運動星球
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靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效？
2022-07-21
長期以來，運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法，但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎？一項 2016 年發表的研究發現，離心阻力運動對老年人的心肺需求較少，而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白，進一步強化關節、減少傷害。
延伸閱讀：離心訓練能達到什麼效果？
靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效？
離心運動 centrifugal exercise
肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例，當我們舉啞鈴時，肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它，此時肌肉是向心收縮；當我們放下啞鈴，也就是順著地心引力的施力過程，肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量，讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞，破壞程度比向心收縮劇烈，能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。（資料來源／恆耀健康科技）
漸進式阻力訓練 progressive resistance training
這是一種力量訓練方法，以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉，施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。
以往的研究紛紛指出，針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練，例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動，便足夠誘發肌力進步；若肌少症老年人進行高強度阻力訓練，則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。
近二十多年來，已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而，2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現，離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少，並可能比漸進式阻力訓練更適合老人（當然，兩者都是對肌力有益的）。離心運動可增強老年人的肌肉組織，並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白，進而強化關節，並最大限度地減少傷害。
離心收縮與向心收縮
給肌少症的神經運動訓練建議
肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量，成為導致老人跌倒的主要原因，並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness)，降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降，於是走得更慢、雙腿越來越不穩定，也提高了他們跌倒和骨折的風險。
除了一般我們熟知的健身訓練，老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處，因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性，以及本體感覺（proprioception，大腦對肢體與軀幹位置的感覺，以及感受到關節運動所產生的感覺）。太極和瑜珈除了包含神經運動，也結合了阻力運動，有時還結合有氧運動。
資料來源／SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
責任編輯／Dama
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Home趴怎麼玩？
2017-07-10
遊戲除了是激發孩子注意力與鍛鍊其身體能力的好方式，同時也能訓練孩子的社交能力，培養其觀察力與判斷力的好途徑。孩子需要遊戲的同伴，若家中環境許可，不妨多邀請孩子的同學或好友多多來家中遊玩，除了培養感情，也可以就近照顧孩子，以免孩子們在外玩樂容易滋生意外。
這裡介紹幾種適合幾位小朋友共同參與的團體遊戲，可在家長指導之下進行，家長應循循善誘，除了維持遊戲規則與公正性、也可以讓孩子不至於因為小摩擦而引起衝突哭鬧，破壞了好心情。
家中小孩多，可以遊戲的方式訓練其社交與肢體協調能力。 拍攝提供／貝恩親子教室
1 我是大山洞
一位小朋友將身體模擬成山洞，讓其他小朋友陸續通過，此動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。
步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。
此遊戲可以發展成為競賽，看哪個小朋友可以將身體撐最久，或是讓最多人次通過就算贏，家長可以提供一點小獎品以資鼓勵。
「我是大山洞」遊戲 拍攝提供／貝恩親子教室
2 團體躲避球
這個動作可以訓練小孩的敏捷度與協調性。人多時注意不要讓孩子因為要閃躲球而衝撞受傷或引起衝突。
步驟1：首先，劃分客廳一個方形區域作為球場，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或膠帶貼在場地的中間，將其一分為二。
步驟2：將孩子分成兩隊，分站在兩邊，兩隊派出代表以猜拳決定誰為進攻隊伍，防守隊員則盡量閃躲不要被球打到。
團體躲避球 拍攝提供／貝恩親子教室
3 號碼踩踩樂
這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。人多時注意不要讓孩子因為要搶踩號碼牌而衝撞受傷或引起衝突。
步驟1：家長準備1-40不等的號碼牌，以站立時清晰易辨識為準，進行前將之平均散佈於地板上。遊戲可分組進行，每組3人左右，避免人數太多搶踩同一張號碼牌時容易衝撞。
步驟2：由家長發號施令，準備的小朋友站在場外，家長說出一個數字之後，小朋友就要上前踩到那個號碼。連續三次都失敗的小朋友即遭淘汰，遊戲最後還留在場上的小朋友即為獲勝者。
號碼踩踩樂 拍攝提供／貝恩親子教室
4 客廳障礙賽
可以將家中客廳規劃出一條環形的障礙路線，以沙發、小茶几、板凳等等當作其中幾個關卡，讓小朋友以攀爬或跳躍的方式通過這些關卡，率先回到終點即可得分。家長設計關卡時需注意避免讓小孩碰撞受傷，因此若有較危險的邊角，可以用緩衝材料包覆起來。
客廳障礙賽示意圖：①平衡木 ②穿越茶几山洞 ③翻滾床墊 ④小跑步繞過立錐 ⑤單、雙腳跳入圈圈 資料來源：香港中文大學健康教育及促進健康中心
還記得您小時候都和兒時玩伴們玩哪些團體遊戲嗎？若家中周邊有適合的空地，家長也可以讓小朋友們進行這些遊戲，除了活動空間更大更不受拘束，還能讓小朋友活動到更多身體部位，讓體適能的目的更容易達成！
A 老鷹抓小雞
老鷹抓小雞是一個每個人小時後應該都玩過的遊戲，不但緊張刺激又好玩，是一個老少咸宜而且廣受歡迎的團體遊戲。此遊戲可訓練小朋友的臨場反應與敏捷性，並可增進小朋友的互助合作意識。
步驟1：先猜拳決定誰要當老鷹、誰要當母雞。
步驟2：擔任老鷹和母雞者面對面站立，其餘成員當小雞躲到母雞背後，互相以扶助前者腰部的方式連動，以左右移動的方式躲避老鷹的攻擊。第一位被老鷹抓到的人就是下一任的老鷹，而第二位被抓者就當母雞。所有小雞都被抓到之後，遊戲結束重新開始。
[註] 本遊戲所需空間較大，若家中客廳空間不足，可以移至社區中庭或樓頂陽台等空地進行。
老鷹抓小雞 ©百度百科
B 跳房子
跳房子是一種世界性的兒童遊戲，據說羅馬時代遺留下來的鑲嵌地面上就曾經發現類似跳房子的圖案。這是身為爸爸媽媽的我們當年最愛玩的戶外遊戲之一，尤其以女孩子最愛玩。只要在家門口的空地，或是沒車的路旁，找顆小石頭，就能畫個房子，玩上半天了。
玩法：孩子們用一隻沙包（或者一隻小玩偶）作為遊戲的輔助物，先把沙包扔到指定的地點，然後以單腳一次跳一格、雙格串連則以雙腳各站一格的方式移動，把沙包拾回來便大功告成。
材料及制作：在開闊地上用粉筆或磚塊畫上格子即可，造型可隨意，格中可寫上數字作為排列順序之用。若在客廳進行則可以用膠帶貼出造型和數字。
玩法及規則：人數不限，形式有兩人輪換跳、幾個人輪流跳、多人分成兩組輪換跳等。
跳房子 ©新浪家居