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  • 從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣
1
Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣
2
低醣飲食減肥
有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
3
12星座最適合的自主練習健身器材
運動星球
運動星球

從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣

2020-08-06
人物誌 瘦身 飲食 體脂肪 增肌 減脂 飲食方式 專訪

從小胖子減肥成一般身型並不難,但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男,那不只是努力,更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥(Ricky)曾花不到一年時間減肥 13 公斤,從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態,不過他不滿意,花了多年嘗試各種錯誤方法,最後他找對方式,花了半年增肌減脂成為體脂 10% 完美體態。這段血淚史中,在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢?看Ricky親身經歷的專業分享。

Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

從小養成「資深胖子」的 Ricky,高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%,經歷一場失戀後,才驚覺自己該減肥了!於是,他瘋狂運動搭配原型食物的飲食,將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%,這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩,然而,他原以為瘦下來就會有肌肉,卻沒到達想要的健美體態。後來才發現,如果沒有營養與健身觀念,離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky Before and After
Ricky高三時期體重 85 公斤、體脂 30%,對比體脂 10% 的理想體態 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky的營養秘訣:減醣 + 間歇性斷食

身為營養師,再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法,Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出,任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行,要遵守「熱量赤字」,建議控制在基礎代謝率(BMR,什麼都不做也會消耗的能量)到每日總熱量消耗(TDEE,基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能)之間,落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
(如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量,請見 Ricky 著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書)

TDEE
TDEE 算法 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

在遵守熱量赤字下,Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出,把醣類攝取從總熱量的 55% 降到 20-40%,就可以成功達成減醣,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。同時,有在重訓和減脂的人,可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍,目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

減醣飲食的醣類攝取比例
減醣飲食的醣類攝取比例 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky 強調,減醣最適合搭配間歇性斷食,他通常會搭配 16:8 的輕斷食,也就是一天選 8 小時是進食時間,其他時間斷食;例如他通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者,每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食,再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣:每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來,Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去,後來他增加重訓比例,從原本一週 2-3 次只練胸,增加到一週 5 次,訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂,才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議,一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材,很建議重訓一週 5 次;針對初學者,可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練(HIIT,時間 20-30 分鐘即可),再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標,就要去做什麼樣的努力!」Ricky 表示,從小胖子減到體脂 18% 對一般人來說都很容易,但要降到較極端的體態 10% 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓,再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走,他會選擇在重訓後接著快走,每天走半小時(約等於一萬步)。

不過 Ricky 提醒,因為他的有氧是快走而非跑步,所以重訓後接著做有氧,但對於一般人,建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時,例如早上重訓、晚上有氧,否則運動效益會打折。他解釋,這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關,快走主要消耗脂肪,但跑步越快越激烈就會消耗肝醣,而重訓也是消耗肝醣,如果兩者連著做,讓肝醣消耗過多,效益會降低。

Ricky重訓
Ricky 建議一般男生如果目標是稍微壯碩的身材,一週可做 5 次重訓 ©營養師Ricky FB粉絲頁

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關,我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量,知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出,Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距,在健身房通常可見,但需要付費約 200 元,如果不方便每週量,建議至少每個月量一次,並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括:脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」,很多人覺得減肥這麼久體重都沒變,其實體重不是最重要的!因為每個人天生會胖的部位不同,不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣,數據小了一寸其實就能明顯知道。

Ricky 減肥成精著作成書《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》
Ricky 多年來減肥減出一套心得,結合自己專業著作成《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子,後來卻改到反方向,這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法,給這方法一段過程,才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的,但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出,單向性發展一個訊號的效率較高,例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂,期間增肌效果就很差,半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸!」Ricky 表示,每個人增肌減脂需要的時間不同,大致來說,肌肉量的成長以年為單位,減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算,瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量,如果每天減少攝取 500 大卡,一個月可瘦兩公斤,不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點,體脂肪才是!」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%,以 80 公斤的人來說,一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢,一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源/三采文化 
採訪撰文/Dama

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有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥

2020-03-18
飲食飲食方式低醣飲食生酮飲食增肌減脂瘦身知識庫

減肥是許多人一輩子的「志業」,然而十次減肥八次失敗,究竟為什麼呢?其實,你把減肥想得太複雜了!坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫,但總是帶來飢餓感,讓你難以堅持下去甚至吃更多,事實上,把握「低醣飲食」原則,就能在你吃飽飽同時有效減重,而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟,試試吧!

低醣飲食減肥
有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥

目標
1. 大大降低你的食慾
2. 使體重快速下降
3. 同時改善你的新陳代謝

體重能多快下降?
在低醣飲食計畫第一周,通常會減去2.3-4.5公斤的體重,有些案例甚至更多。根據一些營養學家的說法,採用低醣飲食第一週減輕4.5公斤以上的案例並不罕見,減下的體重包括體內脂肪與水分。一項針對健康肥胖女性的研究指出,極低醣飲食方法對於短期減肥的效果,比低脂肪飲食更有效。此外,必須同時考量到每個人的狀況,如果你之前沒有習慣飲食控制,體重下降的速度可能會快些;你必須減的公斤數越多(本身體重越重),減肥的速度也越快。

第一步:減少碳水化合物

重點好處:
1. 降低食慾,進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水

所謂「低醣飲食」,最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物,請注意要減去足夠的碳水化合物,否則可能不會反映在體重上。研究顯示,當你開始實施低醣飲食,可以降低食慾,導致明顯降低你攝取的熱量,同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量,而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。

減醣的另一個好處是能降低胰島素指數,使腎臟排出過多的鈉和水,如此一來,就能減少腹脹和不必要的水分重量。

要提醒的是,雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪,因為身體已經習慣於消耗碳水化合物,並且需要一些時間習慣燃燒脂肪,有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」,但通常幾天過後狀況會轉好,精神也比以前更好。

「低醣飲食」最重要的是減少精製糖、澱粉等碳水化合物

第二步:多吃蛋白質、脂肪與蔬菜

好處總結:
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60%食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取

每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源,以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐,但如果你餓了,可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食,可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據,以及營養素的食物來源:

蛋白質
研究顯示,每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡;另一項研究指出,高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60%食慾,將深夜吃零食的慾望減少一半,並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括:
.肉類:牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
.魚類海鮮:鮭魚、鱒魚、蝦子
.雞蛋:包含蛋黃的全蛋
.植物性蛋白質:豆類

蛋白質食物
蛋白質食物來源

好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食,對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪,而是要選擇好的脂肪來源,也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物,並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如:
.橄欖油、芥花籽油、椰子油
.魚、蛋 .菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
.酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
.額外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜,對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素,也富含健康所需的維生素、礦物質等,而且即便每天大量食用,從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如:
.白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
.蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
.番茄、牛油果
.大蒜、洋蔥

低碳水化合物蔬菜
低碳水化合物蔬菜

第三步:每週運動3次

「七分飲食三分運動」,雖然如果有做到上述兩項,不一定要照著運動計劃就能減肥,但運動絕對會帶來額外的好處,而且任何運動都有幫助。

以阻力訓練為例,你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢,後者是減肥常見的副作用。再者,每週做阻力訓練3-4次,可幫助你增加肌肉、減少脂肪,而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率,讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。

如果你對阻力訓練沒興趣,也可以選擇有氧運動,例如健走、慢跑、騎單車或游泳,有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重,重點是要動起來!

補充:每週進行1次碳水化合物補給

建議每週選擇一天休息,許多人會選擇週六,這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住,碳水化合物的來源應該是健康的,例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖,請在這一天進行。

要注意的是,在這一天你需要多攝取一些水分,因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。

資料來源/healthline、衛生福利部國民健康署 
責任編輯/Dama

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12星座最適合的自主練習健身器材

2016-06-29
瘦身趣味徒手訓練健身話題

炎熱的夏天,只見身上的衣服是一件比一件單薄,在這樣炎熱的天氣裡,當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考,然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈,是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢?但是要養成良好的習慣,如果沒有用對方法,或是該注意的事項,可能會造成反效果唷!
若從性格講起,最簡單的方式應當就是參考星座,雖然12星座不見得只有12種人,但是多少有相似和參考的價值,所以針對12星座,我們就來看看想要減肥,你,該注意什麼?

12星座在家可自主訓練的健身器材

行動派牡羊座:划船機

行動派的牡羊座,心情一到點便會開心地大吃大喝,經常忘了節制這件事,所以前面再怎麼累積,後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多),它是一種藉由有氧運動,可以快速瘦身到背、手、腰、大腿,即使大吃大喝後,也不至於罪惡感太重。不過終歸一句,正常的控制才是最重要的,千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛:登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說,他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性,造成他們總是一板一眼去完成某些任務,假設想要開始健身,則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練,那麼可建議穿上負重背心,增加重量,讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體,也要平衡心靈,金牛寶寶們,也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶:跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶,對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材,倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試,看上去,對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意,首先不能太顯眼,讓他覺得妳很好掌握,越是不經意,反倒越能吸引雙子的注意,所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧,隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹:飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座,減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的,必須加入有氧運動,才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單,在騎乘的過程中,除了能增加阻力外,有效快速燃脂後,再加入沙袋多變化的肌力訓練,唯有配合這樣的菜單,才不容易發胖喔!

激動派獅子:每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王,其實若他真的愛上,便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合,倒不如讓他每一種都試試,自己決定要選擇哪一種器材,就算只有三分鐘熱度,但在這三分鐘裡面,獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究,過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼,多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡:壺鈴

如果你要說最龜毛的星座,處女座總是大家不約而同,脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡,他們龜毛有龜毛的道理,例如:瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等,一般人不會注意到的小細節,處女座全包了!所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前,一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後,再給他們做選擇,否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷!然而好還要更好,即便挑選過後,處女寶寶們還會希望好到極致,所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數,加入不同的變化動作,不僅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後,當他們想要達到更極緻的效果時,就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座:TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座,怎麼可以不重視自己的身材呢?而且必須由內而外,一應具全。所以他們所適合的健身器材,也絕對不只一種就能解決了事,最起碼要有2種以上的搭配,才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量,長期訓練可以達到雕塑身形的效果,在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床,對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座:塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮,只要是自己喜歡吃的、玩的,無論分量多寡,通通吃下肚也OK,想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形,好比恣意吃喝過頭所以肥胖,或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體,一陣子大吃,一陣子減肥更是常有的事,對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材,從上半身至腹部至下半身,沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌,當然,除了使用器材來瘦身之外,飲食的控制還是非常重要的,所以天蠍寶寶們,有時還別忘了稍微控制一下,對自己的身體各方面會更好唷!

自由大方射手座:藥球

美麗、帥氣的射手,本身就很注重自己的樣貌,所以關於運動或減肥這個部分,對射手來說更是稀鬆平常之事,比起單一項目的運動,射手寶寶更喜愛自然的方式,只有能夠定期、維持又可發洩體力,保持體態健美的運動,對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動,讓你越練越HIGH的藥球,它們能發展出數十種招式,除了加強核心肌群,也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能,是最適合射手的健身器材,只要他們願意自律,就能嚴格遵守,自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座:瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座,是12星座中最會忍耐的星座,他們甚至會用一生的堅持,去與命運搏鬥,所以運動對他們來說,便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和,透過呼吸引導我們移動,著重肌肉的鍛鍊,長時間停留伸展,帶你走向內心更深層的部分,所以當你身心平衡時,身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材,也適合喜歡宅在家、低調的他們,配合影片或網站教學,自我鍛鍊,找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶:沙袋

看似無厘頭的水瓶座,其實他們的內心很在乎品質,更喜歡過著有自己哲學的日子,獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質,,讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題,且操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度其實都不高,整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成,舒適性高,且能擁有許多不同動作的變化,非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座:彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色,他們的外型已經很吃香,若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養,即使上了年紀,也會是美魔女。所以為了漂亮,努力運動,鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉,可以達到非常好的訓練效果,而且他只要小小的一條,相當好攜帶,也適合雙魚座優雅的性格,即使出國旅遊,也不佔行李箱的空間,帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場,想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶,更是雙魚寶寶們夢想呢!

參考資料:《十二星座人性攻略》,訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考,實際情況還依個人喜好而定。

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