肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。
許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。
為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。
1.三角肌側與後交界
通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。
2.後三角肌中間
這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。
3.後三角肌後側
要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。
JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:
肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David
運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧!然而,有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎?關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件,另外,也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質,讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。
首先,當我們在進行運動訓練時,身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量,然而,碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素;這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中,然後藉著有強度的運動,體內的糖原儲存便會消耗殆盡,因此,重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。
另外,還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成,也是運動後餐點的重要組成部分,富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感,想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣,想要有建造堅固而美麗的房子,你就會需要擁有高品質的材料,因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物!這將幫助你打造出一副強壯的體格。
然而,運動後進食是有必要的嗎?還是只是覺得運動後就應該要吃?一般來說,有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食,才能更有效率的補充身體所需的能量補給,但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。
1.在運動前吃了還是沒吃?
如果你是採取空腹運動的模式,那也就是說身體已經有八個小時沒有進食,那麼運動後要愈快進食愈好,最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要,或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物,這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡,那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況,那麼運動後不再進食就不必擔心,特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目,例如中度的有氧運動或瑜珈等等。
2.以什麼強度進行運動?
如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練,並且已經完全消耗完你的體力,那麼,在訓練結束後能夠越早進食越好,這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用,例如你已經完成一個小時的長跑,這時你己經消耗掉許多的能量,因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復;又或是你的運動屬於輕量的,不需要用掉很多體內的能量,這時你就無需立即進食的情況,可以等到身體產生餓的感覺時再吃。
另外,「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量,或是運動前己經吃了足夠份量的人,以為運動後仍需要立即適量的補充營養,因此造成又增加高熱量的一餐,於是他們很容易吃的過多,其實這個原因很簡單,就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。
所以,運動前後正確的規劃健康食物攝取,將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標,但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡,造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。
如果會像運動員一般勤練身體,因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量,因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性:
1.更快的恢復
你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞,你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進,如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量(也就是食物),那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間,這樣等到你的下一個訓練來臨時,出力的感覺就是不對勁。
2.塑造肌肉
當我們吃得足夠肌肉才有可能生長!在運動後,尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時,會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂,為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長,請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。
運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐,或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態,那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3:1。
以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源,你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物,混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3:1,不過,並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例;如果你挑選了的高含量的碳水化合物,也請選擇較高含量的蛋白質,有多項研究指出,這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。
碳水食物建議來源:
1/2 杯燕麥(150 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型香蕉(105 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型熟地瓜(103 大卡/ 24 克碳水化合物)
3 湯匙葡萄乾(99 大卡/ 24 克碳水化合物)
1 杯藍莓(84 大卡/ 22 克碳水化合物)
蛋白質建議來源:
1/4杯金槍魚罐頭(50 大卡 / 11 克蛋白質)
1/4杯雞胸肉(52 kcal / 10 g 蛋白質)
絲狀起司,1條(平均80 kcal / 7g 蛋白質)
1/4杯茅屋起司(平均45 大卡 / 7 克蛋白質)
1個水煮雞蛋(70 大卡 / 6.5 克蛋白質)
1份豆腐或豆餅(平均95 大卡 / 10 克蛋白質)
1份乳清或純素食高蛋白粉(平均120 大卡 / 20 克蛋白質)
當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時,卡路里總額為在200-300 大卡,份量若要大一點則只需調整份量大小,就可以為你搭配出相同的比例相同食物,較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜,變成一頓健康營養豐富的餐點,這樣的組合不但有助於運動後恢復,還對你隨時重返訓練場大有助益。
文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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