肩部肌群是許多人都會練到的部位，它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一，然而，有許多的人也將它稱為三角肌（Deltoid muscle），這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉，主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性，再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練，尤其對於背部肌肉較為發達的人來說，三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代，以我們將後束的訓練技巧來做解說，讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行，然而，總是在訓練上盡可能的增加重量，對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式，再加上後束也是一個不易徵召的部位，因此，我們的重點就在於如何將注意立集中後束，並採用輕重量多次數的訓練，讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長，我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練，並在不過度的訓練狀態之下，盡可能的提升出這個部位的訓練效率，基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位，來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始，肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態，尤其是越往後側肌肉走就會越弱，這是由於側三角肌在各種推舉的動作上，都扮演著極為重要的角色，另外，在進行側舉訓練動作時，會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力，如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界，可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練，或是一開始訓練時就將小指側微微朝上，當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏，這時小指的位置就會比拇指來的略高，可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說，就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現，可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位，我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作，無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位，其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展，另外，俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外，也能在每次訓練採用遞減組（倒三角訓練技巧）的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉，最好的方式就是將三角肌增厚，但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉，反而是透過脊下肌的訓練動作（滑輪旋肩）可有效的訓練到，另外，如想要強化這部位的訓練效果，最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片：

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣，可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強，但這並不表示我們在訓練時，隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略，反而，可適度的採用輕重量和大重量交替進行，就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上，以能做5-10組訓練量的重量就可以，這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式，千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

近年來健身風潮方興未艾，下班直奔健身房已成為上班族新常態，健身工廠看好疫後健身趨勢，全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕，坐落在捷運南京復興站，不須出站即可抵達，滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練，由於現在經常需要視訊，上半身的線條好看很重要，因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船，以及啞鈴前、側平舉，希望能練出更漂亮的上半身線條。

Akemi線條養成法大公開

擁有一身俐落線條的名模Akemi，總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上，近期因為疫情後與人視訊的頻率提高，因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示，鍛鍊肩頸跟背部，不只能讓人看起來更有精神、活力，即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛，是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」，通常以12下為一組，重複4組。

設立女性運動專區

據健身工廠資料統計，女性健身的比例逐年提升，且經過消費者訪查發現，許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在，因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」，挑選適合女性訓練的器材，並以粉色系打造放鬆運動的環境，期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外，根據台灣產業趨勢研究調查，超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量，10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠，由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達，未來也將朝此方向持續拓點展店，帶給消費者更加便利的運動環境。

健身工廠教練推薦訓練菜單

健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站，是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾，推薦可以嘗試三個健身初學者也能做，且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動，分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」，以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。

打疫苗再加贈會籍

隨著疫情趨緩，不僅健身趨勢復甦，振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」，新會員只需繳3,000元，即可折抵入會費、手續費以及三個月月費，最高價值超過9,000元，優惠放大三倍！再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境，健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案，至今年底前會員出示接種疫苗證明，打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月！希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率，做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。

詳情請洽：健身工廠官網

資料提供／健身工廠

責任編輯／林彥甫

一直都是潮流界的指標性人物余文樂，在近日，他推出了一系列健身成果寫真以及一部紀錄短片，則該部片名為「余文樂的靈與肉」，在這部紀錄短片中，余文樂半裸大秀身材、壯碩的肌肉以及完美的身型線條，影片中記錄著余文樂在這10個月的健身成果，從精瘦到健壯的一路歷程，並想要透過健身傳遞許多正能量給每個人。

余文樂：「這是我十個月來每天訓練的結果，想試試看自已為了一件事情可以去到多遠。」

原來，久久未在螢光幕以及娛樂圈露臉的余文樂，他在努力做這件事情，就是健身。這樣健身成果，不僅跌破眾人眼鏡，更讓許多粉絲們享眼福，為了達到理想的體態，余文樂花上了10個月的時間，改變生活習慣，戒掉最愛的甜品、戒掉沙發、戒掉熬夜、戒掉那個總是隨隨便便就放棄的自己，總是在崩潰前，都會問問自己，已經到極限了嗎？答案是，還沒有！

在這一路的健身過程非常坎坷，余文樂的健身教練也非常嚴苛，絲毫不讓他有倦怠的時候。因為在健身過程中，身體難免有時候會受傷，但是，教練絲毫沒有同情，並且告訴他：「你背受傷？那就練手吧！手受傷？那就練腳吧！如果你的背、手、腳都受傷？你不是回家，去練腹部吧。」

余文樂：「在每一次崩潰之前，我都問自己，到極限了嗎？答案是還沒有，還沒有，還沒有！身體每一寸肌肉都會有他的惰性，必須對抗，其他人在吃飯，你在練習，其他人在參加派對，你在練習，其他人在睡覺的時候，你已經在練習了。教練曾說過，全世界只有2%的人，能一次堅持做完1000下的伏地挺身，不到1000下的人有98%，我想做那2%的人。我們都曾有過，想做一件事情的決心，想成為更好的人，但是，光想有什麼用？身體要跟得上才行！」

余文樂也在自己的社交平台上，發佈了自己健身前與健身後的差別，但唯一不變的就是他的高顏值。

10個月的地獄魔鬼訓練，造就余文樂現在的成果，原本就存在的高顏值以及身上性感的刺青，加上鍛鍊後的八塊腹肌、人魚線，讓整個男人味破表，也證明這樣的瘋狂訓練是真的花上許多毅力、汗水交織而成。

現在的余文樂可說是處在人生最顛峰時期，不僅自我狀態非常好，在事業上也相當得意，除此之外，情場上也相當幸福。而余文樂表示，希望自己的健身成果能激勵大家一起努力，無論在我前面有什麼障礙都會繼續前進，健身除了可以帶來更正面能量，也可以將這風氣感染給其他人。

余文樂10個月健身成果的寫真。

責任編輯／妞妞