肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。
許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。
為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。
1.三角肌側與後交界
通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。
2.後三角肌中間
這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。
3.後三角肌後側
要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。
JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:
肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David
近年來健身風潮方興未艾,下班直奔健身房已成為上班族新常態,健身工廠看好疫後健身趨勢,全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕,坐落在捷運南京復興站,不須出站即可抵達,滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練,由於現在經常需要視訊,上半身的線條好看很重要,因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船,以及啞鈴前、側平舉,希望能練出更漂亮的上半身線條。
擁有一身俐落線條的名模Akemi,總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上,近期因為疫情後與人視訊的頻率提高,因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示,鍛鍊肩頸跟背部,不只能讓人看起來更有精神、活力,即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛,是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」,通常以12下為一組,重複4組。
據健身工廠資料統計,女性健身的比例逐年提升,且經過消費者訪查發現,許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在,因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」,挑選適合女性訓練的器材,並以粉色系打造放鬆運動的環境,期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外,根據台灣產業趨勢研究調查,超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量,10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠,由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達,未來也將朝此方向持續拓點展店,帶給消費者更加便利的運動環境。
健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站,是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾,推薦可以嘗試三個健身初學者也能做,且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動,分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」,以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。
隨著疫情趨緩,不僅健身趨勢復甦,振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」,新會員只需繳3,000元,即可折抵入會費、手續費以及三個月月費,最高價值超過9,000元,優惠放大三倍!再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境,健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案,至今年底前會員出示接種疫苗證明,打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月!希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率,做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。
詳情請洽:健身工廠官網
資料提供/健身工廠
責任編輯/林彥甫
一直都是潮流界的指標性人物余文樂,在近日,他推出了一系列健身成果寫真以及一部紀錄短片,則該部片名為「余文樂的靈與肉」,在這部紀錄短片中,余文樂半裸大秀身材、壯碩的肌肉以及完美的身型線條,影片中記錄著余文樂在這10個月的健身成果,從精瘦到健壯的一路歷程,並想要透過健身傳遞許多正能量給每個人。
余文樂:「這是我十個月來每天訓練的結果,想試試看自已為了一件事情可以去到多遠。」
原來,久久未在螢光幕以及娛樂圈露臉的余文樂,他在努力做這件事情,就是健身。這樣健身成果,不僅跌破眾人眼鏡,更讓許多粉絲們享眼福,為了達到理想的體態,余文樂花上了10個月的時間,改變生活習慣,戒掉最愛的甜品、戒掉沙發、戒掉熬夜、戒掉那個總是隨隨便便就放棄的自己,總是在崩潰前,都會問問自己,已經到極限了嗎?答案是,還沒有!
在這一路的健身過程非常坎坷,余文樂的健身教練也非常嚴苛,絲毫不讓他有倦怠的時候。因為在健身過程中,身體難免有時候會受傷,但是,教練絲毫沒有同情,並且告訴他:「你背受傷?那就練手吧!手受傷?那就練腳吧!如果你的背、手、腳都受傷?你不是回家,去練腹部吧。」
余文樂:「在每一次崩潰之前,我都問自己,到極限了嗎?答案是還沒有,還沒有,還沒有!身體每一寸肌肉都會有他的惰性,必須對抗,其他人在吃飯,你在練習,其他人在參加派對,你在練習,其他人在睡覺的時候,你已經在練習了。教練曾說過,全世界只有2%的人,能一次堅持做完1000下的伏地挺身,不到1000下的人有98%,我想做那2%的人。我們都曾有過,想做一件事情的決心,想成為更好的人,但是,光想有什麼用?身體要跟得上才行!」
余文樂也在自己的社交平台上,發佈了自己健身前與健身後的差別,但唯一不變的就是他的高顏值。
10個月的地獄魔鬼訓練,造就余文樂現在的成果,原本就存在的高顏值以及身上性感的刺青,加上鍛鍊後的八塊腹肌、人魚線,讓整個男人味破表,也證明這樣的瘋狂訓練是真的花上許多毅力、汗水交織而成。
現在的余文樂可說是處在人生最顛峰時期,不僅自我狀態非常好,在事業上也相當得意,除此之外,情場上也相當幸福。而余文樂表示,希望自己的健身成果能激勵大家一起努力,無論在我前面有什麼障礙都會繼續前進,健身除了可以帶來更正面能量,也可以將這風氣感染給其他人。
余文樂10個月健身成果的寫真。
責任編輯/妞妞