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肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
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馬甲線六塊肌
別再一直狂做腹肌訓練!想練出腹肌你必須要靠這6大建議
3
8個辦公室超簡單的上半身運動
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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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別再一直狂做腹肌訓練!想練出腹肌你必須要靠這6大建議

2020-06-15
觀念核心肌群腹部肌群飲食方式健身話題

六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎?懂得如何更有效率減少腹部的脂肪,遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而,除此之外,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪,有許多的研究都指明腹部脂肪過多,容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性,因此,減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。

馬甲線六塊肌
想要馬甲線或六塊肌別再一直狂做腹肌訓練!這6大建議事項你必須牢記在心。

你可以透過布尺來進行腰圍的量測,根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示,腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度,並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險,因此,若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制,以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。

腰圍該如何量測
若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意!

減少腹部脂肪的六點建議

1.避免吃加糖的食物

大量研究表明,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積,糖是一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多添加糖類的食物時,肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪,增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外,大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝進含大量糖份的飲料時,就很容易會攝取過量的卡路里;有一項研究也發現,每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此,盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料,這包含汽水,果汁和各種高糖分的運動飲料。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明,它可以減少60%的饑餓感,當每天增加80-100卡路里的新陳代謝,就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量,如果你的目標是要減肥或減脂,那增加蛋白質於飲食之中,就可以幫助減輕體重並維持,一項研究表明,吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多,另一項研究也表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關,這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起,並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30%的卡路里。因此,這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋,魚,豆類,堅果,肉和乳製品,這些都是飲食中最好的蛋白質來源。

食物與瘦身的關鍵
避免含糖飲料的攝取並多增加蛋白質比例,將可以讓腹部脂肪有效率的減少。

3.減少碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾就會下降並且造成體重的減少,現在有超過20的隨機對照研究顯示,採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率;低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少,通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外,低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外,還具有許多其它健康益處,例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。

4.多吃富含纖維的食物

有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動,但是,懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要,常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質,而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重,這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內,這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現,在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

香蕉也能有助減肥
多吃綠色香蕉也能有助於增加膳食纖維攝取,減少大量糖份與碳水化合物。

5.定期運動

養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一,另外,也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處,但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成,在一項研究中,進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響,然而,進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量,但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少;另一項研究發現,固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後,造成腹部脂肪重新堆積的機率,這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要,同時,運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.養成追蹤食物

大多數有運動的人都知道,運動與飲食之間存在著許多的相關性,但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西,尤其是正在進行增肌或減脂的人,如果不養成追蹤飲食的習慣,將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食,但透過一段時間的追蹤紀錄,就可以更加了解自己的飲食攝取過程,例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例,這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。

定期的運動習慣
養成固定的運動習慣與飲食紀錄,對於要減去大量脂肪的人來說尤其重要!

結論

過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題,因此,除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力,也是造成這部位脂肪不易消除的主因,以原則上來說,大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪,例如飲食要富含健康的飲食,其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類,並養成定期運動與食物類別的選擇,就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。

延伸閱讀:

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

有氧或重量訓練會幫助你更快地減掉腹部脂肪嗎?

哪種運動能消耗最多的脂肪?這項研究將告訴你結論

資料參考/musclemediaonline、barbend

責任編輯/David

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8個辦公室超簡單的上半身運動

2017-09-11
健身知識庫上半身肌群

運動這個詞來自拉丁語exercere,意指在工作中保持忙碌。但典型的成年人往往在工作時,一坐在辦公椅上就是八個小時,加上通勤路上坐在公車或捷運上,以及回家後的整個晚上,都坐在電視機前度過。許多研究證實,整天坐著會增加我們患肥胖症的風險,使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等症狀。

8個辦公室超簡單的上半身運動 ©phyathai2international.com

然而,運動是使用肌肉和骨頭和心臟跳動保持你身體活動的一種方式,在繁雜的電子郵件和永遠開不完的會議中,或許你會覺得自己沒有時間做這樣的事情。

保持身體直立 頭勿向前傾

根據國家慢性病預防和健康促進中心的調查,在美國近50%的成年人並不想要參與每天30分鐘,或者每週運動20分鐘的建議,簡言之,大約一半的美國人不認為自己需要加強運動鍛鍊。
 
康乃狄克州的運動與脊椎按摩師Jason Queiros說:「即使你不運動,你也應該確定你在辦公椅上的姿勢是否正確。」

他說:「你的桌椅應該在適當的高度,以減輕脖子和背部的壓力。」 椅子是提供身體支撐的工具。所以關於高度,應是處於90-90-90的位置;腳平放在地板或腳踏墊上,你的膝蓋和臀部保持90度彎曲,保持你的下脊柱平放在椅背上以保持適當的彎度。椅子將幫助保持背部和頸部部分的直立,以減少向前傾斜的機會,因為當脖子向前傾時,很可能引起背部和頸部的痙攣,並導致頭痛。

對於電腦螢幕,Queiros也提出了建議:眼睛在螢幕前應高於水平的1/3,這樣既能減少眼睛疲勞還能防止彎腰駝背。他補充說:「多伸展也可以幫助減少背部疼痛。嘗試頸部伸展:觸摸耳朵到肩膀,停留數秒。擴胸伸展;把手臂向後伸展,想像你要在肩胛骨之間拿一支鉛筆。或者站在門口,抓住兩邊的門框,向前走,直到你覺得胸部被伸展。最後,嘗試支持臀部擴展,讓你的臀部和背部向後彎曲地延伸。」
 
以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的上半身 。

​ 1  小美人魚伸展

步驟1:坐在椅子上,右手抓住左手手腕。
步驟2:左側身體向右側彎曲延伸,停留10秒,再換另一側,共做5組。

©goodhousekeeping.com

​ 2  雙肘伸展

步驟1:雙手呈90度反握在桌邊。
步驟2:臀部如同坐下來姿勢來回上下蹲,共做20次。

©athleta.net

​ 3  桌子伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳打直往後放。
步驟2:手肘彎曲,上半身往下貼至桌面,上下連續動作,做1分鐘。

©blog.anytimefitness.com

​ 4  手腕旋轉運動

步驟1:雙手被併攏放置於桌面上,手臂打直。
步驟2:施力向下壓15秒,連續十次。

©forbes.com

​ 5  坐姿脊柱伸展

步驟1:坐在椅子上,右側身體向右轉至手摸置椅背。
步驟2:停留10秒,再換左邊,共做20次。

©linkedin.com

​ 6  推椅壓背

步驟1:站於椅子後方,身體延伸拉長,雙手放於椅背上 。
步驟2:雙手將椅子向前推,身體自然前彎,保持膝蓋微彎,臀部向後推,停留10秒,做20組。

©greatist.com

​ 7  靠椅後仰

步驟1:坐於椅子前端,身體向後靠在椅子上,雙手十指互扣於後腦杓 。
步驟2:吸氣,身體向後仰,藉由椅背向胸口頂起,雙肘打開,吐氣身體回正,停留10秒,做20組。

©stretching-exercises-guide.com

​ 8  背部伸展

步驟1:雙手向上伸直,上半身向前傾呈45度,頸部平放置水平線。
步驟2:用背肌拉動,將頸部和頭部抬起至45度,再回到起始位置,共做15次。

©brit.co

資料來源/Forbes、《整個辦公室都是我的健身房》、《隨時隨地輕運動》
責任編輯/瀅瀅

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