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肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練
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鋼鐵核心
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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練

2018-12-13
訓練動作壺鈴間歇訓練減脂瘦身健身知識庫

這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎?因為,這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群,例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量,只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行,另外,這個訓練也不需要準備太多的器材,僅僅只要一個壺鈴,讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練;現在就立刻教你如何運用20分鐘,完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練。

20分鐘Kettlebell訓練方式

壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT),所以,接下來會介紹5個基本動作,每個動作進行60秒的時間,接著休息30秒然後繼續進行下一個動作,一組共10分鐘完成5個訓練後,休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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鋼鐵核心

2016-12-22
健身菜單爆發力徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群健身動學堂

核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單,因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量,也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。

以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心,讓再做其他訓練時,能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  棒式開手撐

STEP 1 準備動作
雙手撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體向左邊打開,左手向上打直張開。

 

 

 2  抬手換腳

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左手往前抬起,右腳往後抬起,呈180度水平。

 

 

 3  棒式扭轉

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體轉向右邊,左腳往右腳後面跨,手彎曲90度放在胸前。

 

 

 4  側棒式抬起

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直貼在地面上。

STEP 2 正式動作
利用核心、臀部力量將上半身拱起。

 

 

 5  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。

STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。

 

 

 6  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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