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避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
2020-08-06
現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。
雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。
再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。
1.側彎
作用肌群：脊部伸肌、腹肌
核心肌群：腰方肌、腰肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬。
2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。
這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。
3/4仰臥起坐
作用肌群：腹直肌
核心肌群：腰肌、骨盆底肌
步驟：
1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。
2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。
3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。
這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。
3.風車式
作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌
核心肌群：腰肌、腰方肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。
2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。
這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）
4.臀部翻轉
作用肌群：腹斜肌
核心肌群：腰肌、腹橫肌
步驟：
1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。
2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。
3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。
這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。
責任編輯／David
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低頭族必做的頸部伸展
2016-06-29
現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！
低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar
步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。
步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。
步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。
步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。
步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。
利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！
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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT
2016-06-01
半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量，使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。
半蹲前舉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 深蹲姿勢
雙腳打開略比肩寬，下蹲至膝關節呈90度，雙手伸直，緊握啞鈴或水瓶，停留30秒。
