現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群：脊部伸肌、腹肌

核心肌群：腰方肌、腰肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群：腹直肌

核心肌群：腰肌、骨盆底肌

步驟：

1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群：腰肌、腰方肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。

2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）

4.臀部翻轉

作用肌群：腹斜肌

核心肌群：腰肌、腹橫肌

步驟：

1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心，在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展，卻不忘持續的訓練自己的身體，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他，卻沒有中年人該有的鮪魚肚，再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段，完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥（@rain_oppa）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而，當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔，但依然維持剛出道時嚴格的自我管理，並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片，教大家如何在短時間內，運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧！（每個動作進行20秒，動作間休息10秒，八個動作為一組循環，一共做七個循環。）

1.開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

2.伏地挺身

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。

3.深蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深蹲姿勢預備。

步驟2：運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連續進行。

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３~步驟４。

5.波比跳

步驟1.開始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10-15mm。

步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉張力，持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考／RAIN's Official Channel

責任編輯／David

聖誕節和跨年假期到了，在大吃大喝的行程之外，是否也想要持續運動鍛鍊身體？這時候，選一些當令的音樂來搭配更有fu，讓你一邊享受歡樂氛圍，一邊暢快運動，一定更有效率！以下就是我們為您精選的一些聖誕健身音樂，不管重訓還是有氧運動都適用唷！

30分鐘經典聖誕健身歌曲

這套30分鐘音樂，選用超級經典的聖誕歌曲組成，絕對讓你的運動有滿滿的聖誕氣氛：

歌單：
1. Cascada – Jingle Bell Rock (Dance Mix)
2. Mariah Carey – All I Want For Christmas Is You (Low Sunday Remix)
3. Jose Feliciano – Feliz Navidad (Big Spender Remix)
4. Wham – Last Christmas (Gianni Marino Bootleg)
5. Dean Martin – Let It Snow (Speed Sound Remix)
6. Bing Crosby – Little Drummer Boy (DJ Deville Remix)
7. Mariah Carey – Oh Santa (Low Sunday Remix)
8. Nat King Cole – The Christmas Song (DJ Cruze Remix)
9. Bing Crosby – White Christmas (Ed Wilder Remix)

這套音樂除了線上聆聽，還可以下載唷！

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