在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺？回想起年輕時想吃什麼就吃什麼，也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料，雖然，偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而，有些人在制定瘦身目標之後，就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法，也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字，這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。

但是，想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制，快速的達成你想要的體重目標，但最後卻會發現事與願違，因為，你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉，但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重，並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉，因此，就會造成肌肉量的減少；同時，有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性，所以，身體的肌肉就會逐漸的減少。

當肌肉逐漸減少的時後，身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積，就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺，這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果，因此，單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標，是完全無法改變年過30的特有身材。另外，運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象，因為，長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標，即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾，但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。

肌肉多吃多都不怕

有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖，簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量；但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量，因此，擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上；就比肌肉量較低的人高上許多，這也就是肌肉量多的人較不容易變胖，所以，想要改變體型的你就必需要了解這項原則。

基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵，就算我們人體一動也不動時，身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作，也都會消耗人體的熱量；這些維持人體生命所必需的「最低能量」，我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高，反之，肌肉量越少的人基礎代謝率就越低，這也就是為何攝取一樣熱量的人，肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。

當我們大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣，身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，這也就是為何沒有進行肌力訓練的人，在年紀越大就會越容易發福變胖，一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以，想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質，只有增加肌肉量一途，以增加基礎代謝率。

多吃蛋白質維持肌肉量

採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑，這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量，我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量，例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物，就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

結論

當我們的訓練量達到一定程度，再加上肌肉量順利的增加時，我們身體的基礎代謝率就會隨之上升，這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖，因此，也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量，所以，有效率的加強運動並訓練肌肉成長，除了可以讓身材外型變得好看之外，也能獲得品嚐美食的好處，可以說是一舉數得！

參考資料／draxe、menshealth

責任編輯／David

易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解後熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。那麼，如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢？

怎樣才算易瘦體質？

判斷一個人是否肥胖，甚至是否需要進一步做肥胖治療的重要依據就是腰圍及BMI值。腰圍可以反應腹部脂肪囤積的程度，是腹部肥胖與否、內臟脂肪多寡的判斷標準。腹部脂肪的囤積與一系列身體代謝異常的疾病有關，也是診斷代謝異常症候群的標準之一，脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計上，腰圍也與內臟脂肪有關，粗廣的腰圍表示脂肪多囤積在腹部，腰圍越大，內臟脂肪越多，國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過九十四公分、女性腰圍不應該超過八十公分，一旦超過這個標準，即會顯著增加罹患糖尿病的危險。

至於透過身高及體重換算得到的BMI值則是判斷體重是否超重的依據。不同的人按照自己身體的BMI值而有不同的總熱量需求（其中包含基礎代謝所需的熱量）。不過為了健康著想，世界衛生組織主張BMI超過二十五的人應該注意，積極減重！

所以，判斷易瘦體質要看腰圍及BMI，世界衛生組織建議BMI（身體質量指數）來衡量肥胖程度，其計算是以體重（公斤）除以身高（公分）的平方，所得到的數值大於24就表示太重；另外，男性腰圍若大於九十公分、女性若大於八十公分也都表示體重過重。

易瘦體質養成第一步：飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」，以為少吃或不吃就能瘦，事實上在節食前期，肝醣就會開始分解，可能導致身體脫水，進而造成體重減輕的假象，事實上只要多喝兩口水，體重便又回來了。節食中期，肌肉分解，減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等，反而造成基礎代謝率下降。節食後期，脂肪分解、體重下降緩慢，這時，減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食，卻反而造成脂肪堆積，如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動，就不用擔心會再復胖；尤其有的人只吃單一種食物來減重，導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降，之後若恢復正常飲食，脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵，吃太多，熱量、營養過剩，多餘的熱量會轉成脂肪，而多到代謝不掉的營養則累積成為內臟脂肪。身體能量若要正常代謝，醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等營養素缺一不可，少了任何一種，都會對身體機能造成影響，導致代謝能力變差，不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物，並讓吃下的任何食物都能被完整地消化、吸收、作用，幫助身體發揮最大的效益，維持新陳代謝的穩定，以及有效排除多餘的脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦體素分泌和提高其敏感度，有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。所以說，均衡飲食是養成易瘦體質的第一步。

均衡飲食小技巧
● 均衡攝取六大類（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水）食物。
● 不偏食。
● 不暴飲暴食。
● 食物種類常更換，增加食物的多樣化。
● 多吃當季本地的新鮮食材。
● 一日攝取最多三調羹的油脂。
● 盡量減少使用動物油脂。
● 餐餐多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步：擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃，但熱量也往往很驚人，尤其是精緻澱粉類的食物，如白米飯、饅頭、吐司等，多吃可能造成肥胖而不容易變瘦。
但屬於醣類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源及脂肪燃燒的必要成分。澱粉攝取量不足，身體熱量不夠，脂肪燃燒不完全，連帶影響人體的基礎代謝率，導致血糖降低，妨礙體內能量正常轉化，使得人體產生的能量不足，而開始消耗脂肪，肌肉因為被用來製造血糖而減少，加重代謝功能的退化，更難養成易瘦體質。

因此，要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉，多吃優質澱粉，如飽含抗性澱粉的根莖類食物，如山藥、地瓜等，以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類，如糙米等，能量充足了，基礎代謝率增強，易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步：有氧運動及喝足水

易瘦體質的形成，代謝是重點，而從事有氧運動、喝足夠的水都有助於增強代謝能力。脂肪分解需要氧氣，呼吸快一點但不會喘不過氣的有氧運動〔心跳必須達到（二二○減年齡）乘以○‧六五或○‧七次〕，在進行的當下、結束後的一段時間都可以燃燒體內脂肪，也可以增加好膽固醇，還會因為增加肌肉組織的量，而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走，只要快走四十分鐘就可以消耗四百至五百卡路里，以我自己為例，每天都會快走。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水，水也是脂肪燃燒不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。此外目前已經有相關的研究，顯示若水分攝取不足，會讓脂肪堆積得更多，反之水分攝取量增加，便有助於減少脂肪堆積，這是因為體內水分不足的時候，腎臟就無法發揮功能，肝臟就要負擔腎臟的工作，這會造成肝功能減損，能代謝的脂肪越來越少。因此，喝足夠的水可以幫忙減肥，對人體代謝有莫大的幫助。根據我的經驗，一日飲水量若能控制在兩千至三千毫升之間是最理想不過，足可供應身體一天裡的腸胃或是腎臟代謝所需。

想要養成易瘦體質，就要隨時注意自己的腰圍與BMI值，並透過適當攝取均衡飲食、優質澱粉，及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升自己的基礎代謝率，此外還要適量地喝水讓肝臟維持良好的代謝功能，以幫助身體有效地代謝脂肪。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅

身體熱量消耗少，誰都會變胖！

有些人認為伸展操是運動前的暖身，或運動後的緩和體操。事實上，的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為，想要燃燒體脂肪，必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效，優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉，以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量，身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法，這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢，各位曾想過體脂肪是如何增加？又是如何減少的嗎？答案很簡單，可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」－「身體所消耗的能量」＝正值或負值來判斷；正值代表體脂肪增加，負值則代表體脂肪減少。換句話說，飲食過量又不運動的話，脂肪就會囤積在體內，只是囤積量的多寡因人而異。
 
所以，重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動，光是「活著」所消耗的熱量（基礎代謝）就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半，尤其是進入四十歲階段以後，即使飲食習慣維持不變，小腹與腰圍還是會囤積體脂肪？」原因正是：身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣，不改變飲食習慣，也不做任何運動的話，脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機，誰都無法逃避。

血液循環不良，脂肪自然會囤積

痠痛部位＝代謝不良部位

平時幾乎不運動的人想要降低體脂，可以考慮兩種途徑，一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如：健走、慢跑等有氧運動；後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
 
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準，那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。
 
話雖如此，但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎？現在哪裡會覺得痛呢？肩膀僵硬嗎？睡到一半，小腿突然抽筋嗎？有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢？以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛，就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說，光是血液循環不良，就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積

身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的

到了一定年齡，人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人，也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說，消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起，但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝，所以當肌肉不再痠痛，即使飲食習慣、生活習慣與過去相同，照樣能瘦下來。血液循環變差，代謝也會變差。然而，痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛，是因為患部血流不順，或是受傷的肌肉組織沾黏，導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉，那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差，代謝率也會降低。換言之，當肌肉痠痛獲得改善，恢復到可以正確活動後，代謝也會回歸正常。

只要這樣，就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀，有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題，還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷，但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的，一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質，導致血流不順，因此建議各位在感受到疼痛之前，平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔！

書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

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