在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺?回想起年輕時想吃什麼就吃什麼,也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料,雖然,偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而,有些人在制定瘦身目標之後,就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法,也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字,這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。
但是,想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制,快速的達成你想要的體重目標,但最後卻會發現事與願違,因為,你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉,但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重,並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉,因此,就會造成肌肉量的減少;同時,有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性,所以,身體的肌肉就會逐漸的減少。
當肌肉逐漸減少的時後,身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積,就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺,這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果,因此,單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標,是完全無法改變年過30的特有身材。另外,運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象,因為,長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標,即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾,但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。
有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖,簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量;但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量,因此,擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上;就比肌肉量較低的人高上許多,這也就是肌肉量多的人較不容易變胖,所以,想要改變體型的你就必需要了解這項原則。
基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵,就算我們人體一動也不動時,身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作,也都會消耗人體的熱量;這些維持人體生命所必需的「最低能量」,我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高,反之,肌肉量越少的人基礎代謝率就越低,這也就是為何攝取一樣熱量的人,肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。
當我們大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣,身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來,這也就是為何沒有進行肌力訓練的人,在年紀越大就會越容易發福變胖,一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以,想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質,只有增加肌肉量一途,以增加基礎代謝率。
採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑,這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量,我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量,例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物,就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。
在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。
當我們的訓練量達到一定程度,再加上肌肉量順利的增加時,我們身體的基礎代謝率就會隨之上升,這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖,因此,也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量,所以,有效率的加強運動並訓練肌肉成長,除了可以讓身材外型變得好看之外,也能獲得品嚐美食的好處,可以說是一舉數得!
參考資料/draxe、menshealth
責任編輯/David
現在有許多的人都為了讓身材看起來很苗條,便會選擇穿上塑身衣褲、調整型內衣或者小一號的衣服,但這些穿衣方式很可能就在不知不覺中讓身體受寒了,舉例來說,當手指受傷時,若OK繃包紮得太緊,便會造成指尖變色發紫,所以當身體受到緊身衣物的壓迫時,類似的現像便會發生在身體的各個部位上。
然而,你是否穿著尺寸不合身的胸罩和緊繃的襯衫時,背部也會被胸罩勒出層層肥肉?還有是否脫掉衣服後,發現身上留下了內衣痕?當身體受到壓迫時,便容易造成血液循環變差、體寒或水腫等問題;尤其腰部(腹部)若被勒緊,就會讓腸道蠕動受阻,當腸內運化停滯進而導致便秘的發生。
改穿寬鬆的衣物讓身體好活動之外,能夠改善血液、促進淋巴循環,亦可期待養顏美容和瘦身效果;鞋子也是同樣道理,尺寸太小的鞋子會影響血液循環,萬事需要量力而為。另外,也提供4個在日常生活中就可溫暖腸道的好方法,讓你腸道順腸瘦身也更佳有效率!
方式1.選擇一個好的肚圍
「肚圍」是使用起來超簡單卻效果卓越的保暖神器,只需要穿戴在身上,便能讓身體由內而外溫暖起來。人人都說「禦寒先讓有脖子的部位溫暖起來」,而「腰脖子」即腰部也包含在內,溫暖好身體掌管消化、吸收食物以及排泄廢物的這幾個重要器官,便可更有效增強其作用。人體腹腔裡有很多血管,因肚圍升溫的血液輸送到了全身上下,血液循環變好,全身也就跟著暖活起來了。體溫升高,代謝增加,也讓脂肪更容易燃燒,進而變成瘦體質。
肚圍是確實可以讓身體溫暖起來的抗寒好物。一直以來,日本人就為了「不讓肚子著涼」,每天晚上都會為孩子穿上肚圍,現在亦稱作「West warmer」或「body warmer」款式時尚可愛,內衣專賣店和網路上都有在販售,盡可能不分季節,除了洗澡以外的時間都穿一件在身上;若執行起來較困難的話,也可只挑睡覺時穿著。
方式2.正確使用暖暖包
很多人都認為「暖暖包」是寒冷冬天的必備單品,但在炎炎夏日冷氣開太強的地方,肚圍再加上暖暖包也能作為輕便的保暖物品。使用上不僅升溫快速且更具長效保暖效果,十分地優秀。若想溫暖體內器官,還可隔著肚圍將暖暖包貼於腹部和腰部兩側,讓溫度傳遍全身也無需擔心低溫燙傷。
驅寒的穴道主要集中於肚臍下約6至7公分處,故可將暖暖包貼於此處,腰部則可貼在位於骨盆中央的薦骨上,會使身體慢慢暖活起來。薦骨上有八個穴道,通向薦脊髓伸展出來的神經與內臟連接著,因此藉由溫暖這個部位讓神經活絡,便可促進血液循環。此外,只要使用肚圍或暖暖包溫暖好腹部,子宮和卵巢跟著暖活起來,亦有助於緩解生理痛或月事不順預防罹患婦人病。
3.嘗試熱水袋暖肚
「湯婆(熱水袋)」給人的第一印象就是睡覺時擺在腳邊的一個物品,其實除此之外,還有其他很多用途。不妨可以嘗試在做些簡單運動時,使用湯婆從肚子開始按摩腰部或其他部位,全身馬上就會暖活起來。最近的熱水袋是越來越多樣化,亦有各式各樣的大小。除了倒入熱水使用的款式之外,還有可直接用微波爐加熱的款式等種類繁多。將40度至50度的熱水裝入500毫升的寶特瓶使用,也是個不錯的方法呢。
4.DIY熱式貼布
傳統「熱式貼布」再次受到了關注。沒有低溫燙傷的疑慮,可放在腹部上使用,讓身體由內而外溫暖起來。最推薦給各位的是「蒟蒻熱貼布」,蒟蒻一經加熱轉身就成了熱式貼布,蒟蒻本身的成分會吸附體內老廢物質和毒素,兼具良好的排毒效果。還有加熱後不易散熱的「熱鹽貼布」也十分推薦。此外,驅寒保暖效果超級好的「生薑」熱敷也值得一試,將生薑磨成泥狀後裝入袋中,放到一鍋冷水一起加熱,待稍微降溫後,將毛巾放入薑水鍋中沾溼、擰乾後,即可熱敷腹部。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
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