在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺？回想起年輕時想吃什麼就吃什麼，也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料，雖然，偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而，有些人在制定瘦身目標之後，就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法，也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字，這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。

但是，想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制，快速的達成你想要的體重目標，但最後卻會發現事與願違，因為，你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉，但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重，並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉，因此，就會造成肌肉量的減少；同時，有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性，所以，身體的肌肉就會逐漸的減少。

當肌肉逐漸減少的時後，身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積，就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺，這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果，因此，單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標，是完全無法改變年過30的特有身材。另外，運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象，因為，長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標，即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾，但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。

肌肉多吃多都不怕

有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖，簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量；但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量，因此，擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上；就比肌肉量較低的人高上許多，這也就是肌肉量多的人較不容易變胖，所以，想要改變體型的你就必需要了解這項原則。

基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵，就算我們人體一動也不動時，身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作，也都會消耗人體的熱量；這些維持人體生命所必需的「最低能量」，我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高，反之，肌肉量越少的人基礎代謝率就越低，這也就是為何攝取一樣熱量的人，肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。

當我們大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣，身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，這也就是為何沒有進行肌力訓練的人，在年紀越大就會越容易發福變胖，一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以，想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質，只有增加肌肉量一途，以增加基礎代謝率。

多吃蛋白質維持肌肉量

採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑，這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量，我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量，例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物，就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

結論

當我們的訓練量達到一定程度，再加上肌肉量順利的增加時，我們身體的基礎代謝率就會隨之上升，這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖，因此，也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量，所以，有效率的加強運動並訓練肌肉成長，除了可以讓身材外型變得好看之外，也能獲得品嚐美食的好處，可以說是一舉數得！

參考資料／draxe、menshealth

責任編輯／David

每天都喊著要減肥的人不計其數，然而，到底有多少人真的能達成目標完成瘦身的夢想！在英國有一位YouTuber比利·理查茲（Billy Richards）他總是在影片中挑戰各式各樣的運動，例如胖子做100下伏地挺身或是100種跑步的方法，以搞笑有趣的方式來拍攝影片。

然而，他在2019年一月宣佈他要進行9個月的瘦身挑戰，這九個月裡他必需要靠著每天跑步看最後能減輕多少體重，他不斷的每個月更新自己的挑戰影片並獲得大量的關注與歡迎。這個挑戰的第一個月比利從238磅（107.95kg）開始進行影片紀錄，在第一個月他減掉20磅（9.5kg）以每小時可跑5.5英哩（5.5mp/h）的速度跑了15分鐘，直到9個月之後他的體重已經減到183磅（83kg），在第五個月的時候他已經可以在跑步機上連續跑一個小時，並且讓跑速達到每小時可跑6.2英哩（6.2mp/h），雖然，沒有跑得非常的快但這樣的毅力也令許多人佩服。

比利·理查茲（Billy Richards）在影片中指出，雖然他成功的完成9個月每天不間斷的跑步，但最後他的身體不斷的告訴他該休息一下，他也指出雖然這九個月是一種挑戰，在挑戰之後他不會放棄和停止運動，並努力的維持現在的體重。

跑步過程記錄影片：

除了上面他發的挑戰影片之外，另外，還拍攝了一隻單獨的訓練計劃影片，告訴所有想要跟他一樣挑戰跑步瘦身的人，並不斷的強調訓練前的熱身與訓練後伸展的重要性。有許多的人留言說，這樣的挑戰真的激勵了我想跑步維持健康的心；你的進步令我印象深刻請繼續努力……等鼓勵的話。 最後，他從一開始挑戰只能在跑步機上以每小時5.5英哩（5.5mp/h）跑15分鐘，到9個月後可以用每小時6.2英哩（6.2mp/h）持續跑90分鐘，在整個挑戰裡他不但提高了跑速，還獲得完成瘦身的目標。

單獨訓練計劃影片：

跑步瘦身常見錯誤觀念和建議

錯誤1.不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略：

跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣，所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料，如果你想減重，跑後別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那麼直接吃晚餐別吃點心了。

錯誤2.切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重，但當活動量增加、練跑里程數增多，身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平，體重下降到某個零界點，新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」（又稱代謝損害）。身體一旦進入飢餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪，結果身體開始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略：

與其大砍攝取卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式，同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。 為了提升運動消耗的卡路里，每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練，讓身體在休息狀態時，精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。不過，脂肪消耗是熱量的一半，所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練；據一份加拿大西安大略大學研究發現，在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

錯誤3.迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引，例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖製成的食品，你會更快陷入疲勞，因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念，也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感；再者，好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略：

節食應著重在天然食物和份量控制，例如限制糖的攝入量，並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源（如蜂蜜），取代一般精緻糖。

錯誤4.因減重失去跑步樂趣

為了減重，你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」，而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法，正是多數人節食的方式。 然而每個人都有體重的「設定點（set point）」，也就是體重恆定維持的範圍，一般來說在10-15磅（4.5-6.8公斤）之間，如果你減到低於這個範圍，大腦會啟動保護機制，透過誘發飢餓素避免體重再減輕，而通常大腦會戰勝你減重的意志力。

健康策略：

放棄你的「禁吃食物」名單，採用其他替代方案，例如改善睡眠品質、補充豐富能量，藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現，訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛運動的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。

資料參考／BillyTheTitan、Runner's World

責任編輯／David

許多想減重的人卻不希望透過運動來瘦下，要他們培養運動習慣是非常困難！因此，運動星球小編為此尋找了7種適合想減重卻不想運動又能瘦下來的方法，但是，別以為偶爾來執行就能成功瘦下，必須持之以恆培養這些良好習慣才能看得到改善！

每天多喝水

人體的構造中有70%都是水份，所以水是身體的必需物質！然而所有體內的生化反應都需要水，一旦身體缺水，就連燃燒脂肪的反應也會變慢。水是沒有熱量的物質，不可能因為喝水而發胖，如果有水腫的困擾，很可能是飲食中攝取過多的鈉，加上很少運動流汗，因此造成水腫型肥胖。有些人則是運動過後血糖及電解質改變，容易口渴及飢餓，因此不當攝取過多的水分及糖分而造成肥胖，但最終的原因，絕對不是因為喝水而變胖。

攜帶健康零食

許多肥胖的人在飲食這一塊都非常欠缺管理，時常在吃完正餐過後一段時間，就會開始吃上許多垃圾食物，像是洋芋片、炸物、精緻甜食等，這樣的方式不但會讓身體吸收更多卡路里，長期食用還會對身體造成負擔，因此，在嘴饞的時候，不妨準備一些健康零嘴，像是蘇打餅乾、穀物棒、堅果等食品，不但能補充一些微量的礦物質，同時也有飽足感。

遠離含糖飲料

糖類真的是傷害身體的殺手之一，不僅會讓身體肥胖，還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6～8湯匙的糖，碳酸飲料含約有10湯匙的糖，即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖，如果每天都喝上一杯含糖飲料，一年下來若無法適當代謝掉，將會使體重增加5～7公斤，同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。

不要時常久坐

從有意識以來，我們一直都是坐著做任何事，不管閱讀、打電腦以及吃飯等，但是，你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎？現代人不只是久坐在椅子上，還連貫姿勢不良的情況，像是翹腳以及駝背，長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等，嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位。所以，如果你身為上班族，不妨工作一段時間後一定要站起來走動或是伸展身體！

減少酒精攝取

酒精的熱量密度非常高，每1公克就能提供7大卡熱量，它比碳水化合物、蛋白質來得高，再加上身體沒有地方可儲存酒精，因此只要一喝酒，體內會開始利用酒精代謝產能，此時你可能覺得代謝掉很好，這樣就不會發胖，可是，事情並沒有你想的那麼單純，當酒精成為能量來源時，就會減少肝臟中的脂肪分解，喝多了反而會將原先該消耗掉的脂肪囤積起來，進而造成肥胖、脂肪肝。

早餐一定要吃

早餐是開啟活力一天的重要一餐，但很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐，事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源，許多醫師、營養學家都大力推從一定要吃早餐。當你忽略掉早餐時，人體的大腦以及其他身體部位所需的能源便會不足，不管是學習還是工作效率都會大大減低。如果不吃早餐，會造成午餐和晚餐的暴食，此時變得容易嘴饞，動不動就想找東西吃，加上腸胃太久沒有食物進來，一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢，因而造成腸胃的負擔，暴食會讓糖分的吸收量變多，血液中的中性脂肪便會增加，連帶使得膽固醇濃度提高，進而使身體肥胖！

定時吃飯

三餐不定時，吃的在健康也會胖！根據加拿大研究報告表示，有些人因為沒有定點定時定量吃飯，導致胃被撐大，此時不容易有飽足感，自然越吃越多，同時體態也越來越橫向發展！如果吃飯不專心，喜歡邊走邊吃，以及一邊看電視、打電腦吃東西時，大腦下意識不會知道自己正在攝取食物，此時也會有越吃越多的情況導致肥胖。許多醫師都強調，想有健康好身材，除了少吃多動外，把握定食定量定點，才能跟多餘的卡路里說說掰掰。

資料來源／THE Indian Expres

資料來源／妞妞