• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 喝冰水也可以瘦?醫師證實的懶人減重法,一年可瘦1.5公斤
1
冰水
喝冰水也可以瘦?醫師證實的懶人減重法,一年可瘦1.5公斤
2
營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!
3
不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝
運動星球
運動星球

喝冰水也可以瘦?醫師證實的懶人減重法,一年可瘦1.5公斤

2020-08-11
話題 瘦身 觀念 生活

在中醫的角度來看,喝冰水對身體不好,尤其是女性。因為冰的飲品會讓脂肪囤積在腹部,因此會越來越胖。但是,近日有醫師推翻了這個說法,並表示冰水有助於減重,以及增加新陳代謝。這到底是不是真的呢?讓我們來看看醫師䅰麼說。

冰水
©caloriesecrets.net

喝冰水能提升新陳代謝

根據景升聯合診所的邱正宏醫師表示,肥成人若喝下500毫升3度的冰水,可提升4.5%新陳代謝,而且能維持一小時,另外也有針對兒童的研究,假設40公斤就喝400毫升的4度冰水,新陳代謝就能增加25%,維持一年至少減下1.2公斤。喝了冰水的時候,水的低溫進到腸胃道,我們身體必須要給它溫度,才能提升到接近我們的中樞體溫,這個時候溫度被它吸走了,你一定要增加產熱。然而一般認為喝冰水不養身,甚至有冰水反而會害脂肪囤積在腹部的說法,對減肥事半功倍,但醫師持相反看法。

冰水
喝冰水能提升新陳代謝 ©freepik.co

運動時喝冰水更能補充流失的水分

根據《國際運動營養社群》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)研究顯示,運動時飲用冰開水的受試者,比飲用室溫開水的受試者的核心溫度下降幅度高了五成。因為運動時,體內的核心溫度會升高,流汗是身體調節體溫的機制之一,但流汗後隨之而來的是大量水分與電解質流失,這時候飲用冰開水比溫開水更可以在運動過程中補充流失的水分,與冷卻核心溫度。

©healthline.com

喝冰水能減重,泡冰水能消除肌肉痠痛

在運動過後,總是會想泡上暖呼呼的熱水澡來幫助肌肉放鬆來恢復疲勞。其實,冰水浴的方式已經常被用在運動過後來協助運動員疲勞恢復,根據許多實驗表示,冰水浴能有效降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛,以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。此外,它對於延遲性肌肉疼痛也以幫助,通常在運動過後的24到72小時之間都可以採用冰水浴。

泡冰水
©bolatory.com

資料來源/TBVS、Verywellfit

責任編輯/妞妞

分享文章
優活健康網
優活健康網

營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!

2025-05-09
瘦身話題觀念

許多民眾無法成功瘦身,往往是受限於設定目標,達到理想的減重目標要適時犒賞自己,效果才會好,但該如何犒賞?專家建議,可善用「多巴胺管理減重法」,多吃含有酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物,取代高糖、高脂的加工食品,既能提升成就感,也有助刺激多巴胺分泌,在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。

營養師吳悦慈表示,無法瘦身往往不在於意志力不足,而是受限於大腦缺少「獎勵系統」。在減重過程中,維持心理動力與身體適應力同樣重要,但許多人達到階段性目標後往往會「報復性進食」,使先前努力功虧一簣,建議除設定明確的小目標外,應適度給自己獎勵機會,更有助減重、情緒穩定。

吳悦慈說明,當民眾攝取高糖、高脂食物時,大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺,使人感到快樂並驅使做出重複行為,無形中成為減重困難的原因。

吳悦慈指出,在達到初步目標後,可以善用「多巴胺管理減重法」來稍微放鬆飲食,可選擇高可可濃度85%的黑巧克力作為獎勵,不僅糖分相對低,還能促進多巴胺釋放,帶來幸福感,且不易影響血糖波動,也不用再單靠意志力減重。

瘦身「6大營養素」助攻

多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。透過攝取特定食物,可以促進體內多巴胺的生成,進而提升心情和幸福感。吳悦慈建議,以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物: 富含酪胺酸(Tyrosine)的食物:

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料,攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

富含Omega-3脂肪酸的魚類:Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元,幫助多巴胺順利釋放,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

富含益生菌的食物:腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品,有助於維持腸道菌群平衡,間接促進多巴胺的合成。

富含抗氧化劑的莓果類:藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑,能中和自由基、降低氧化壓力,有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

富含茶胺酸(L-Theanine)的綠茶:綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放,飲用綠茶除了幫助穩定情緒,也可以提升身體抗氧化能力。

富含鎂的食物:鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手,可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂,適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

一日三餐「多巴胺菜單」

好的飲食可以獲取多巴胺,但也要從菜單設計上避免單調。吳悅慈建議,定期更換蔬菜、蛋白質與主食來源,可維持味覺敏銳與飲食新鮮感,讓減重飲食更多樣化。以下是一天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜:

早餐:菠菜雞蛋捲餅

材料:全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗(約50公克)、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。

作法:將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味,倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱,依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片,捲起後切成適當大小,即可享用。

午餐:鯖魚糙米沙拉

材料:鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。

作法:將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合,淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味,即可食用。

晚餐:橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯

材料:雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。

作法:在鍋中加熱橄欖油,爆香適量蒜末,加入切片的雞胸肉煎至金黃色,調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。

吳悅慈提醒,每人的身體狀況與基礎代謝率皆不同,要改變飲食結構前,建議經醫師或營養師評估,以確保營養充足、安全無虞,一旦出現無力、頭暈、情緒不穩等情形,可能與營養素攝取不均或減重速度過快有關,最好停下腳步、諮詢專家是否需要調整飲食內容。

延伸閱讀:

吃對澱粉不瘦也難!營養師推「10種抗性澱粉食物」日本人最愛這味

中年過後必學的「長壽飲食法」!莊靜芬教「4種吃法」每餐吃●●分飽

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥達標就要犒賞自己!營養師推薦:一日三餐「多巴胺菜單」這樣吃

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
運動星球
運動星球

不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝

2018-04-09
瘦身話題觀念減脂

你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖,但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣,都會立即反應在體重上!其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關,經過統計發現人體的新陳代謝,在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降,這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因!當你覺得自己越來越胖的時候,你就會開始節食甚至於不吃,其目的就是為了減少熱量(卡路里)的攝取,讓失控的體重可獲得控制,但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度,也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降,要如何避免新陳代謝下降?我們就從下列6點開始檢查起吧!

要如何避免新陳代謝下降?是減脂減肥重要的關鍵!

知識便利貼|何謂新陳代謝(Metabolism)? 
新陳代謝(Metabolism又稱為代謝),是指在細胞內由複雜酶催化學反應,所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的,它將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量,轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構(俗稱醣類),並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長,所以,簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合,包含消化以及物質在細胞之間的轉換,通過消化吸收把可用的物質轉化合成,同時,把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用,把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期,因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構,所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖,進入中老年時期身體機能日趨退化,因此新陳代謝就會開始下降並趨緩,所以就容易變胖,這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量! ©stonkcash.com

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構,當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低,為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命,這也就是俗稱的「基礎代謝率」,當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候,大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期,必須減少不必要的熱量消耗,這時候人體就會開始進入「飢餓模式」,進入飢餓模式時,身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉,以避免不必要的熱能消耗,並開始儲存不易消耗熱能的脂肪,以度過嚴苛的飢荒時期,當你的肌肉被消耗燃燒之後,隨之你的基礎代謝率也會跟著下降,最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質,這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高!

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠=減肥燃脂效率變差,這個可不是隨便說說的,根據美國國家衛生統計中心(NCHS),針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加,但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥,但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體的內分泌變化造成肥胖!其中又以飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗,連續兩天都只讓他們睡4個小時,實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%,能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%,這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現,只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇(壓力型荷爾蒙)上升37%,如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右,這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升,造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素,在2010年的研究報告中指出,只要一個晚上睡不好,就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,也就是說除了會讓脂肪合成率提升外,還容易成為糖尿病的高危險群,所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要!

每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加! © The Healthy Mummy

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環,在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明,在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間,他們的休息代謝率(RMR)並沒有顯著的差異,反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性,所以,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率(RMR)之外,還可以增加與建構肌肉的質量,自然可以比脂肪消耗更多的熱量,因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量,相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡,所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高,越容易擁有易瘦的體質,所以,無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練,都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中,常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油,因為,這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一,另外,這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生,進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶,如果你想變瘦想更有效率的減脂,那你就必須避免吃這些不健康的食物。

這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一!

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量,也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間,也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有:
1.辣椒 :
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外,還能夠提升身體的新陳代謝功能,幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉:
想要減脂或減肥的人,雞肉都是最重要的食物,除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外,還因為低脂肪含量,更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜:
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜,因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量,可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶:
綠茶中含有大量的兒茶素,可以有效幫助提升新陳代謝,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,目前並無研究要喝多少的量才能有功效,不如就當作一種輔助的食品吧!
5.葡萄柚:
葡萄柚含有豐富的維生素C可調節脂肪代謝外,還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物,可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖,對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效!

資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務