在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解?例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿(Sacroplasmic)肥大和肌纖維(myofibrillar)肥大;認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大(Sacroplasmic hypertrophy),例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止,這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積,許多的健美運動員就是這類機轉的例證,他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉;相反來說,肌纖維肥大(myofibrillar hypertrophy)是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動,此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分,例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集,以供給肌肉收縮之用,這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高,比如奧運舉重選手和體操運動員。
在近幾年的研究顯示,肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞,因為,它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者,在肌力大小的不同而已,透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現,即使在不同類型的訓練當中,肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加,因此,外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。
例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時,他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀,近似於肌力型運動員一般,這樣的訊息正告訴著我們,當身體承受訓練所造成的壓力,會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應,因此,無論你用何種方式獲得肌肉的增長,都可以讓它們被有效的運用。
在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑,分別是物理張力(Mechanical tension)、離心運動傷害(Eccentric Damage)以及代謝物累積(Metabolite Accumulation)這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋:
1.物理張力
由此所造成的肌肥大,比較傾向於透過高強度運動,如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維,有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大;當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時,身體就會增加肌肉質量來進行補償。
2.離心運動傷害
這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害,或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害,有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間(time under tension);即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間,這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中,針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。
這類型的損傷會引發運動中的各種反應,包括衛星細胞的贈與和修復,它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復,這也是運動員在停止訓練幾年之後,再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因;當開始恢復訓練時,就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉;有相關的研究證據顯示,肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核,將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。
3.代謝物累積
這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象,當長時間且維持一定強度和速度的運動,就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯,而划船的人就容易有較大的背闊肌,另外,長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作,練出結實又粗壯的前臂肌肉。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
多年以來,我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗,進而改變身體的組成(脂肪與肌肉的比例),但近幾年來透過一些研究發現,短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出,儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計,但劇烈運動對身體成分的影響更大,這項研究高強度間歇運動(high-intensity intermittent exercise,HIIE)的最新研究表明,透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。
當我們在進行有氧運動時,人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量;但是在另一方面在後續的恢復期時,身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸,這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪,這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要,因為,即使身體在靜止的狀態之下,肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多,這也就是為何肌肉組織較多的人,相對來說基礎代謝率也會較高,簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。
至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量?這個效率將取決於你訓練的強度,世界衛生組織(WHO)建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動,或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。
1.間歇訓練
高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起,在一小段時間(15-20分鐘)內重複這些訓練技巧,然而,劇烈運動的最高心率是85%至100%,而不是平均中等耐力活動水平的50%至70%。一種簡單練習HIIT的方法是,盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒,在訓練期間重複此循環,當休息時間間隔越短,相對來說困難度就越大。
除了有氧與間歇訓練之外,重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式,你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練,換句話說,你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練,例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練,這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身,因此,當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外,要從根本上改變自身的訓練習慣與課表,建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。
跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式,這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺,主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏,轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔,這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒,接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘,你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David