在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解？例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿（Sacroplasmic）肥大和肌纖維（myofibrillar）肥大；認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大（Sacroplasmic hypertrophy），例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止，這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積，許多的健美運動員就是這類機轉的例證，他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉；相反來說，肌纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動，此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分，例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供給肌肉收縮之用，這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高，比如奧運舉重選手和體操運動員。

在近幾年的研究顯示，肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞，因為，它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者，在肌力大小的不同而已，透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現，即使在不同類型的訓練當中，肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加，因此，外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。

例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時，他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀，近似於肌力型運動員一般，這樣的訊息正告訴著我們，當身體承受訓練所造成的壓力，會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應，因此，無論你用何種方式獲得肌肉的增長，都可以讓它們被有效的運用。

肌肥大的三個途徑

在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑，分別是物理張力（Mechanical tension）、離心運動傷害（Eccentric Damage）以及代謝物累積（Metabolite Accumulation）這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋：

1.物理張力

由此所造成的肌肥大，比較傾向於透過高強度運動，如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維，有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大；當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時，身體就會增加肌肉質量來進行補償。

2.離心運動傷害

這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害，或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害，有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間（time under tension）；即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間，這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中，針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。

這類型的損傷會引發運動中的各種反應，包括衛星細胞的贈與和修復，它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復，這也是運動員在停止訓練幾年之後，再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因；當開始恢復訓練時，就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉；有相關的研究證據顯示，肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核，將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。

3.代謝物累積

這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象，當長時間且維持一定強度和速度的運動，就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯，而划船的人就容易有較大的背闊肌，另外，長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作，練出結實又粗壯的前臂肌肉。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

多數人在運動之後，都會補充營養且富含蛋白質的食物來恢復身體，但你知道嗎？其實運動後的按摩，對我們恢復體能也是一樣重要。根據許多研究發現，當運動完後開始按摩，能有助於減少肌肉發炎，以及預防身體傷害等，此外，以下5個理由更能瞭解到運動後按摩對身體有什麼好處。

加速肌肉恢復

當你在進行馬拉松比賽的訓練，或是經常長跑步，以及有固定健身習慣的人，透過按摩就能加速腿部肌肉恢復。按摩是緩解運動疼痛的好辦法，同時可以幫助您的肌肉癒合且為下次的運動做好準備。其實，僅管只是運動後享受10分鐘按摩，就可以讓肌肉恢復，減少肌肉發炎的機率。因此，按摩是一種能在您健身過程中恢復身體，減少疼痛的方法之一。

排出體內廢物

按摩最主要的好處是，可以讓你自然而然將身體裡堆積的不好東西給排出，同時有助於消除我們體內的有害物質。此外，按摩還可以促進血液循環以及新陳代謝，因為血液會將肌肉和內臟中的廢物都代謝掉，幫助人體排出廢物。

提高身體靈活性

是否在慢跑完或運動後覺得肌肉非常緊繃？這是因為肌肉在運動過程中受到壓力而變得緊張。除了做些簡單的拉伸動作以外，按摩會在緊繃部位上施加適當的壓力，從而幫助放鬆任何緊繃的關節，長期按摩還可以幫助提高我們身體的靈活性。像是跑完馬拉松後，按摩腿部可以放鬆肌肉，從而提高你的運動耐力。

促進血液循環

做一次快速的腳底按摩大有益處，比如可以提高全身的血液循環。我們的腳底連接著數百萬計的神經，針對重要反射穴位進行按摩，就彷彿做一次全身按摩，長期下來對健康有很大的幫助。按摩產生的壓力會促使更多的血液通過您身體堵塞的部位，讓新鮮血液流入，從而改善全身的血液循環。健康的血液循環可以確保你的肌肉和體內組織能有效地吸收到營養和氧氣，這也是為什麼會強烈建議在運動後做一個按摩以快速恢復體力。當改善體內血液循環後，也有助於長期降低血壓升高的機率。

更好的睡眠品質

一夜好眠能帶給您許多好處，擁有優質的睡眠不僅能恢復大腦功能，讓您一整天精神奕奕，還能產生生長激素，刺激蛋白質合成，幫助肌肉恢復。如果運動後腎上腺素激增，或是疼痛讓您無法入睡，也許按摩會有所幫助。睡前按摩可以幫助您放鬆，改善你的睡眠品質，醒來時就不會感覺那麼疲倦，還能充滿精神地迎接第二天的生活。

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞

為了想要擁有好看的身材線條，藉由運動來降低自己的體脂肪率，也會時常測量自己的體脂肪率，然而我們究竟是要降低體脂肪還是體脂肪率呢？

現在的體脂肪率的測量，多半是利用「生物電阻分析法」，利用「微量的電流通」過身體，藉由「肌肉」與「脂肪」不同的電阻來判定體脂的多寡，可是難免會出現誤差然而有些人會非常的在意這種的體脂肪的數字，更瘋狂的減脂。

所謂的體脂肪是由「皮下脂肪」、「內臟脂肪」與「血脂肪」所組成，而體脂肪率代表的是人身體總體重有多少百分率為脂肪重量，但這些數字顯示出來的多半是 「皮下脂肪」的佔了多少體重的百分比，雖然現在有些電阻式的體脂己經可以測量到「皮下脂肪」與「內臟脂肪」，但是依然有誤差存在。

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說，男性的標準體脂肪率為18％以下，女性為23%以下，女性因為身理上因為皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。
運動員一般來說體脂肪大約是在8~10左右或者更低，但是這樣的體脂肪只限定於部分的運動員，對於某些運動來說，較低的體脂肪可以讓選手變得比較輕盈，靈活性較大，雖然較高的體脂肪雖然會讓身體變得比較笨重，但是也可以藉由這些脂肪量當作身體對抗的屏障，以「籃球員」跟「相撲選手」來說，同樣都是運動員，可是彼此的「體脂率」卻差別很大，但是他們的體脂率是因為特殊的需求才去達到這樣水準。

雖然我們不應該追求過低的體脂肪，但是體脂率過高卻是非常的危險，對於一般男性超過35%，女性超過40%就已經達到肥胖的狀態了，過高與過低的體脂率其實都不好的，畢竟脂肪也同時是人體能量的來源之一，適當的脂肪還可以成為身體上自然的一個保護屏障以免因為碰撞而讓內臟受傷。

對於想要擁有比較好身體線條的人來說，最好的方法應該是同時進行肌力訓練與有氧運動，藉由提高身體的肌肉量，來增加在有氧運動時的燃脂量，藉由這樣的方法來達到比較好的體態才是比較好的選擇，而非盲目的降低自身的體脂肪，造成身體出現問題。
最後對於體脂率的測量，應該採取一個平均數的方式，藉由每天固定的時間，以及身體狀況之下去做測量，最後將這段時間的體脂率算出一個平均數，會比每週固定 測量一次來的準確。再說，其實體脂率的降低，其實可以很輕易的從鏡子中，從自身的身形看出來，所以不要再輕易的被體脂肪率的數字給束縛了。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－體脂計上的數字，參考就好
6.  Coach Hank－量體脂肪-你不可不知的內幕
7.  史考特醫師的一分鐘健身教室－為什麼你不該相信電阻式體脂計？