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  • 腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
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肌肉加速退化靠重訓逆轉
腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
2
自我解放肌痛點
自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛
3
專家:女性體脂低於22%會影響荷爾蒙分泌導致骨質疏鬆!
Heho健康
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腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉

2020-08-19
知識庫 保健 肌肉痠痛 觀念 運動恢復

人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。

肌肉加速退化靠重訓逆轉
腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉

肌肉拉傷是退化警訊!女性肌力減少更快速

隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」

人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。

肌肉退化到高齡有失智風險
肌肉退化到七、八十歲時,容易活力變差、走路速度很慢,嚴重甚至有失智風險

簡易居家檢查是否肌力退化

「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。

任何運動都能減緩肌肉退化!重訓最有效

當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。

周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」

其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」

重量訓練減緩肌肉退化最有效
減緩肌肉退化以阻抗訓練(重量訓練)最為有效

阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。

除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

周明文醫師親自示範手拿礦泉水做阻力訓練
周明文醫師親自示範手拿礦泉水,也是訓練的一種

延伸閱讀:
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷!動脈阻塞有 5 大警訊

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」

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自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛

2021-04-06
伸展上半身肌群保健動學堂

上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘,以及肌筋膜疼痛症候群等,然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致,長期下來,不僅會讓筋膜以及肌肉受損,還會導致日常生活不便。因此,以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛,讓你成為自己的復健師。

自我解放肌痛點
自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛 ©medicalnewstoday.com

1.上肢-肩關節夾擠症候群

經常將手臂高舉過肩,導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會, 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中,活動度最大的一個關節,也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外,還有一種造成肩膀疼痛的原因,便是肩關節夾擠症候群,又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作,較容易得到肩關節夾擠症候群,因此俗稱「游泳肩」,但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時,旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛,但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時,肩膀則會產生疼痛。

檢測

當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。

步驟1:手往前伸直,手肘彎曲 90 度。

步驟2:前臂向下旋轉,若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。

伸展-胸小肌

當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。

步驟1:與牆面垂直站立,右手掌貼在牆上。

步驟2:將身體向左側旋轉,伸展右側胸小肌,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

按摩球-肩胛骨肌群放鬆

肩胛骨後側的旋轉肌群,較難以伸展方式延展,因此透過按摩球按壓,更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球,針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。

姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。

動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球的滾動, 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。

操作時間:一個按壓點 45 - 120 秒,可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。

自我解放肌痛點

按摩球-胸前肌群放鬆 1

姿勢:單手拿球,將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。

動作:將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。

操作時間:將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓,一個點 45 - 120 秒,可分成不同按壓點,每次進行 2-3 回。

胸前肌群放鬆 2

姿勢:趴姿,按壓側的手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與地面之間。

動作:利用手上下移動來帶動球的滾動。

操作時間:將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。

自我解放肌痛點

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背- 手肘 - 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。

動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。

操作時間:來回10 次,可進行2 - 3 回合。

貼紮-放鬆肩部肌肉

目的:首先進行放鬆棘上肌(如黑色貼布),此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將頭往對側方向側彎,同側手背在背後。

貼法:將貼布固定端貼於肩峰,以自然張力一端貼至肩頸轉折處,一端沿肩胛 骨棘(也就是肩胛骨上一字形骨頭)貼上。

目的:再貼上三角肌放鬆貼布(如粉紅色貼布),減少手高舉過程中,因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳,以及關節夾擠問題。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位。

貼法:將貼布固定手臂上三分之一處,手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉,一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛;另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下,以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。

2.上肢-五十肩

55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦,除了手舉高便會感到疼痛以外,日常生活中的許多 小事都無法完成,其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情,一件是無法扣內衣釦子,另一件事情是車子開進停車場時,無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」,容易發生的年紀約在 40 至 60 歲,其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象,導致肩關節活動受限,無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環,剛開始時,會有一段發炎疼痛期,約持續九個月不等,隨著時間過去,接著進入冰凍期,疼痛感稍微下降,但是動作角度明顯受限,此時期可能持續九個月至一年多,最後進入解凍期,關節活動範圍逐漸變大,時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩,因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

檢測

步驟1:雙手向上舉高至耳朵旁。

步驟2:雙手向外打開至耳朵旁。

步驟3:手背觸碰對側肩胛骨,若以上三個動作做起 來會疼痛,則可能是五十肩。

伸展-非常疼痛

當自我檢測完成,發現肩關節角度明顯受限,可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。

步驟1:坐姿,將桌面的毛巾向前推。

步驟2:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

步驟3:坐姿,與桌子呈 90 度,將桌面的毛巾向側邊推動。

步驟4:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

伸展-尚可忍耐

步驟1:雙手將雨傘緩慢舉高,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

步驟2:除了雨傘,還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。

步驟3:上下移動,每次維持 15 - 30 秒。

按摩球-肩關節放鬆

同時也可使用按摩球,針對深層沾黏的關節囊做按壓,舒緩緊繃的肩關節囊。

*有五十肩時,肩膀周圍肌肉會變得緊繃,使得肩胛骨活動度變差,此時會讓肩膀能抬高的角度更差,建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉,可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作

姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩關節與牆面之間。

動作:利用身體重心帶球左右移動,將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織,分成幾個小部位進行按壓。

操作時間:一個點 45 - 120 秒, 分成不同按壓點,進行 2-3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

待肩膀可高舉過肩後,可進行下面肌力訓練的方式,強化肩關節穩定肌群,能同時減少因五十肩引起的夾擠問題,降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下:

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背 - 手肘- 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。

動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。

操作時間:來回 10 次,可進行 2 - 3 回合。

*在進行動作過程中,要避免手向下彎曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變,約為一個手掌厚度。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:

目的:增加皮下空間、促進循環,重疊貼紮更能有效提拉皮下空間(如藍色及粉紅色貼布)。

貼布:燈籠形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位。

貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二 條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。

擺位:延展擺位。

貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。

3.上肢-高爾夫球肘

32 歲的黃先生是一位工程師,因為手肘內側疼痛而就醫,被診斷為高爾夫球肘,從來不打高爾夫球的他,一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」,在肱骨內上髁上,有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌,以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用,導致肌肉發炎、手肘內側疼痛,當手腕用力彎曲及握拳時,會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上,長期需要重複使用手腕的族群也容易發生,例如:工程師、家庭主婦、木工師傅等。

檢測

手臂向上轉、掌心朝上,手掌張開,將手腕向下壓,並將手肘伸直,若手肘內側感動明顯疼痛, 則可能是高爾夫球肘。

伸展-前臂肌群

當自我檢測完成,確認痠痛的位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群(伸腕肌群、屈腕肌群)。

步驟1:右手伸直手心朝下,左手將手掌向下壓,伸展右側伸腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

步驟2:右手伸直手心朝上,左手將手掌向下壓,伸展右側屈腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

按摩球-前臂肌群放鬆

同時也可使用按摩球,針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。

姿勢:身體站姿靠牆,手向後稍息背在後側,將球放在前手臂內側與牆壁之間。

動作:利用身體重心帶動球左右滾動,可將前手臂分段進行小範圍按壓。

操作時間:一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點, 進行 2 - 3 回。

肌力訓練-前臂肌群強化運動

可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化,降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下:

姿勢:掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶,手肘彎曲 90 度。

動作:用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉,再慢慢放下,過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下,2 - 3 回。

*建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動, 在肩胛骨更穩定的情況下,較不容易再次發生高爾夫球肘喔!

貼紮-減緩疼痛與放鬆緊繃肌群

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:

目的:增加此處皮下空間,減緩疼痛點的壓力(如黑色貼布)。

貼布:X 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。

貼法:將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置,貼布四個角順順往四方貼上,增加此處皮下空間。

目的:再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法,放鬆過度使用的緊繃腕屈肌(如藍色貼布)。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。

貼法:將貼布固定端貼於手掌根處,以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側(肱骨內上髁)。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時,許多人都會輕忽而不重視,尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略,但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏,甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等,對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時,有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決,但也只能暫時緩解特定部位的疼痛,並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。全文附有詳實圖文,不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題,或是幫助自己針對痛點放鬆,對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯/妞妞

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專家:女性體脂低於22%會影響荷爾蒙分泌導致骨質疏鬆!

2020-03-20
生活觀念保健知識庫

人一旦過了25歲後,許多身體機能都開始走下坡,尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後,就一路開始下滑。據統計,台灣50歲以上民眾,每4位就有1位骨質疏鬆,盛行率比高血脂與高血糖還高,而女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,除了賀爾蒙改變外,太瘦也會是一個問題。

專家:女性體脂低於22%會影響荷爾蒙分泌導致骨質疏鬆! ©google.com

荷爾蒙減少會加速骨質疏鬆

根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示,破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時,在反覆進行骨骼代謝,會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後,身體機能換逐漸變差,包括骨頭也是,因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。

©theconversation.com

體脂肪率低於 22 %會影響荷爾蒙分泌

不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌,如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。

©medicalxpress.com

5個好習慣促進女性荷爾蒙分泌、預防骨質疏鬆

根據日本專家建議,一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣:

用泡澡提高體溫:睡前1 ~ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡,溫度約39~40度,這樣讓身體迅速進入睡眠模式。

不累積壓力:睡眠是最佳良藥,睡前點上精油也能幫助放鬆。

經常活動身體:有空就做家事,睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。

攝取維生素B6:多攝取富含維生素B6的食物,像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉,同時大豆製品也很推薦。

讓心情愉悅:讓心情愉悅能提免疫力,同時也能平衡賀爾蒙。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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