人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。
「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
延伸閱讀:
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷!動脈阻塞有 5 大警訊
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】
伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。
靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。
但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。
另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。
適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。
參考資料