人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。
「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
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文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
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是否在運動時,總覺得腳踝關節卡卡的以及有緊繃的感覺?像是深蹲、或是跑步時,總覺得蹲不下去或是腳步很沈重。其實,如果有這樣的感受,代表你的腳踝靈活度不夠且容易造成日常生活中出現受傷的情況,此外,腳踝的靈活度對於運動員提升運動表現與成績是非常重要。
腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升運動表現是非常重要,因此,可以透過靜態伸展來放鬆腳踝壓力,以及增加踝關節附近肌肉的彈性,然而瑜伽是一項不錯的選擇。做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,對於腳踝關節較緊繃的人來說,都能避免一些運動傷害的發生。像是仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。
踝關節的緊繃與足底也有關係。踝關節較緊繃的人,罹患足底筋膜炎的機率也較大,然而最常見的受傷是扭傷軟組織。直接由上而下對足踝施以大小不同之壓力,這種方式便會導致腳踝之前外側韌帶拉傷,使關節呈現不穩定的現象。除了透過伸展外,也可以透過踩按摩球來放鬆足底壓力,以及增加踝關節柔韌度。
滾筒除了能放鬆背部、手臂、雙腿、臀部的肌肉外,連腳踝周圍的肌肉其實也可以達到放鬆效果。對於腳踝關節較緊繃的人來說,都能避免一些日常生活生害的發生,像是扭傷、拉傷等。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
對於足底筋膜炎的一般認知,我們都會認為是跑者在跑步時姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題,才導致足跟疼痛的症狀。但是根據醫學臨床統計,身材較胖的人,罹患足底筋膜炎的比例也非常高。
足底筋膜炎(Plantar fasciitis),又稱跑者足,是一種足部的疾病。患者會有腳跟或腳底疼痛,症狀在每天的走路時的頭幾步最嚴重,若休息一段時間後再行走也會有類似情形,將腳掌及腳趾向脛的方向彎曲,也會疼痛,若跟腱很緊情形會更嚴重。然而足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害,尤其是跑者!當罹患足底筋膜炎時,雙腳可能會出現不平衡的狀態,此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力,同時還會降低運動表現。足底筋膜炎有很多種治療方法,但令人困擾的是,無論什麼方法通常都需要長時間的治療,最長可能需要一整年的時間才能痊癒。
足底筋膜炎會痛,但是哪些族群,會感受到這種一走路、就會痛進骨子裡的不舒服感?其實,主要就是跑者或是運動選手,因為長期訓練的關係,導致腳跟較其他人得承受更多的壓力以及腳跟磨損,所以誘發足底筋膜炎這種疼痛性炎症的可能性,也較一般人高。另外,就是肥胖者,由於肥胖者的足部必須承受超載的體重,加上肥胖者不運動或是運動不足,一旦肥胖者連續步行或是站立半小時以上,體重對足底的壓迫,就會造成此生理性的惡性循環。所以,當你感覺到走路時、運動時,腳底疼痛,這可能就是足底筋膜炎發出的警訊,提醒過胖者該進行體重控制。
足底筋膜組織位置就在腳跟跟骨、包覆著,幫助承受全身重量,為什麼在肥胖者的身上,特別容易出現?因為在短時間內變胖,身體負載過大,像是孕婦就可能因為孕期體重飆升,而常見足底筋膜炎的發生,這個的解決方式還算簡單,產後或是孕期控制體重,就能減緩不適。另外就是真的過胖者。一直沒有進行體重控制且隨著年紀增長、體重增加,足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮,或者拉扯到肌腱與骨頭結合處,就會讓足底筋膜炎的症狀,隨之嚴重。
過胖者如果想要根治足底筋膜炎,除了求助專業醫師去減重來減輕腳底的負擔外,也必須持之以恆才能看得到成果。
資料來源/VERYWELL FIT、WORLDGYM