人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。
「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
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文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
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無論你是每日身體運動量大的職業運動員或正在接受物理治療的人,深層組織按摩都能為你的身體帶來許多的好處。而深層組織按摩的主要目的就是要減緩肌肉痠痛與不適感,同時也能提高身體自我癒合的能力,那深層組織按摩是什麼?對我們的身體能帶來什麼好處?
深層組織按摩(Deep tissue massage簡稱DTM)主要是牽扯到身體內包括筋膜、肌肉和關節等相關組織,與其它比較常見的按摩例如瑞典式按摩或指壓式按摩相比,深層組織按摩通常更慢更深入身體內層,因此,按摩治療師對身體的目標區域施加深度壓力,再加上大多數深層組織按摩通常集中在主要肌肉群,例如頸部或下背部;以及易於受傷的關節和肌腱部份,所以,深層組織按摩又被許多人稱為「運動按摩」,最近常看到的自動按摩槍就是深層按摩的一種工具。
1 治療慢性背痛:
根據2012年一項比較兩種不同按摩治療慢性背痛的研究報告,發表於健康技術和信息學研究的特定研究中,這項研究特別針對26名年齡在60-75歲之間的慢性背痛患者,將他們分為兩組第一組採用治療性按摩第二組採用深層組織按摩,每次按摩30分鐘持續10天,研究的其間停止他們原本接受的治療方式,最後研究結果發現深層組織按摩這組比治療性按摩,在疼痛上獲得較多的改善。另外,2014年發表在科學世界日報上的一項研究還發現,單獨使用DTM治療對於減輕患者的慢性背痛,甚至比按摩同時使用NSAID止痛藥的人,有著相似的效用與成果。
2 有助於降低高血壓:
發表在醫學雜誌上的一項研究發現,深部組織按摩對患有疼痛和高血壓症狀的成人的收縮壓、舒張壓和平均動脈血壓讀數有正面影響。這個研究找來了263名志願者,他們的平均年齡為48.5歲,在治療之前對於每個患者總體肌肉痙攣/肌肉勞損皆被描述為中度或嚴重,接著進行持續45-60分鐘的按摩,同時播放21種有助於舒緩的音樂,事後採用Scheffe's F檢驗機器來分析數據,結果顯示按摩治療後平均收縮壓降低10.4 mm / Hg,舒張壓降低5.3 mm / Hg,平均動脈壓降低7.0 mm / Hg,平均心率降低10.8次/分鐘。
3 減輕壓力與肌肉緊繃:
慢性壓力和肌肉緊繃引起的炎症可導致整體健康狀況惡化,恢復時間延長,免疫功能降低和心血管問題例如高血壓,經過一連串的研究發現按摩療法可以幫助降低皮質醇水平,甚至可以促進催產素(oxytocin)的產生,隨著多年來研究催產素對於控制人的各種行為和情緒反應非常重要,現今科學家們發現,很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相關腦內的生化機制,都與催產素有著密不可分的關係。
深度按摩的自然緩解壓力的幾種機制包括其擴張血管的能力以及較低的邊緣系統(包括下丘腦)的活動,其負責自主神經系統調節和皮質醇分泌,通過心率、血壓和心率變異性測量,證明按摩可通過增強副交感神經系統的活動來改善放鬆。
4 改善運動恢復和表現:
發表在運動醫學與體育健身雜誌上的研究報告,發現深層組織按摩在改善運動恢復和表現方面呈現積極趨勢,對運動員最有益的深層組織按摩被認為是運動按摩,這通常在運動開始之前進行以幫助溫暖身體並防止受傷或立即改善恢復。
該報告顯示,運動按摩科學已成為運動員、運動訓練員、教練和運動生理學家越來越感興趣的項目,這個研究也表明,深層組織按摩可以幫助改善乳酸清除、延緩肌肉酸痛、肌肉疲勞、預防傷害和傷害治療。另外,研究人員還指出,接受按摩的運動員有心理上的好處加上其它研究表明可以提高注意力和信心,儘管這個研究從長遠來看仍需要更多的研究數據分析,但是組織癒合和按摩的心理影響對於專業和休閒運動員來說都是有幫助的。
5 減少關節炎症狀:
根據關節炎基金會的說法,按摩通常用於緩解許多類型關節炎的常見症狀,包括 慢性關節疼痛,僵硬,焦慮,關節運動範圍有限以及睡眠困難。無論是由專業人員還是由患者自己進行,每天都可以使用堅固的按摩來進行自然緩解。
研究表明,與較輕的按摩相比,壓力更大的更健康的按摩可以導致關節炎疼痛的顯著減少。較輕的按摩往往會引起(不放鬆),因為心率往往會上升。然而,在中等壓力下,心率通常會下降,這會刺激鬆弛並減少緊張。
6 幫助孕婦減緩分娩疼痛:
許多孕婦現在轉向補充藥物以幫助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩過程。事實上,調查顯示在懷孕期間推薦的最常見的替代療法是按摩療法(61%);針灸(45%);放鬆(43%);瑜伽(41%)和脊椎按摩療法(37%)。在一些研究中表明,按摩療法可以在懷孕期間因降低焦慮而有效,而在分娩前和分娩期間接受按摩的孕婦出現減低抑鬱、焦慮、腿部和背部疼痛等症狀。另外,還有一項研究的結果發現,在分娩前和分娩期間接受按摩的女性疼痛明顯減輕,而且她們的分娩時間平均縮短了3個小時,並且需要更少的藥物需求,加上由於按摩後皮質醇水平降低血流量得到改善,孕婦也可以更好地防止胎兒過度活動和早產風險。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David