人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。
「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
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文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
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根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作,此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現,PM2.5暴露量如果越高,竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。
PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人,負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示,這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤,並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究,結果首次發現,原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查,長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%,脂肪量增加0.28%;李岡遠表示,空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果,推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成,以及身體內分泌與代謝下降,因而導致體脂上升,肌肉量減少的後果。
台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示,PM2.5當中的某些物質,會造成發炎反應;另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌,都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖,但研究也發現,有肌肉少脂肪多的民眾,如果增加運動,就能明顯減少此症狀,呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現,空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎,李岡遠表示,孕婦、老人、小孩是空污高危險族群,建議平時空污亮橘燈時,民眾可以儘量減少外出,如有外出建議搭乘交通工具,減少騎單車、慢跑等活動。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算,30歲時擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。
雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法,像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等,都能減緩肌肉流失的速度。
此外,國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時,建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。
資料來源/蘋果新聞、Fitness Magazine
責任編輯/妞妞
根據研究統計,3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘,隨著時代的演進,孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴,更多的是3C產品圍繞在他們身旁,所以每週運動150分鐘,有多少的孩子做的到?有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝?
體適能不是單純體能運動,更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展,它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性,藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力,比如很早就能翻身、爬行,走路有比同齡的孩子穩和早,使得父母以為,這就是運動天賦的表現。但是,隨著年齡增長,他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過,這是為什麼呢?
不同成長階段的小朋友,均需要不同程度的體能活動。六歲之前,身體運動系統在發展中,此階段可讓孩子自由活動,簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可,從中刺激大小肌肉,提升協調能力。六歲至十三歲左右,人體肌肉力量直線上升,是成長的轉捩點,此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率,小朋友的成功感及進步空間亦較大。
要培養小朋友對運動的興趣,最好從小開始,當孩子願意玩或運動的時候,父母也要陪伴、跟著一起做,並知道該選擇什麼運動?!
開始時如何吸引小朋友的興趣,相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動,如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等,重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動,卻將孩子丟在一旁玩耍,自己就坐在家中看電視、上網,而孩子3-5歲恰恰是模仿期,這樣要培養孩子運動的習慣,更是困難。透過與孩子一起運動,父母也可以建立榜樣,讓子女學習,久而久之,孩子的運動動機自然增加。
舉例來說,小朋友跑步,對於耐力、速度、四肢協調亦會改善,於其他運動表現也有助幫助,可增強自信,加上現在兒童肥胖問題嚴重,帶入有氧運動有效消除脂肪,可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵,可成為一種動力,令小孩覺得運動是開心的,不是交差,當投入成為興趣,就無需再用這些方法。
在運動的過程中,家長應多鼓勵孩子,給他信心,並引導他們完成整個過程。此外,也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響,有助增加運動動機。
除了以上方式,平時當孩子在動的時候,在一旁觀察的我們,也可以利用錄影功能,將孩子的跑姿,遊戲時的樣子錄下來,然後跟他們一起觀看,再找一些地方稱讚他,例如:你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定,真的好棒喔!如此孩子才會覺得父母肯定自己,自信心才可建立。但父母請記得,讚美說話要具體一點,故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。
此外,我們也可以從中增添趣味,可於運動中加入遊戲元素,練習之餘亦可玩樂,更重要的是讓孩子們勝出,以增強其自信及成功感。
剛開始練習時,十次至少讓孩子贏八九次,無論誰輸誰贏,事後父母都要與小朋友溝通,例如:「我就知道可以贏我,因為你好專注、都沒有分心餒!」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度,過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後,可讓他們帶領大家遊戲、運動,教導父母及其他小朋友,令他更投入運動氛圍中。
運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長,這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現,能靠自我意志活動的受驗對象,其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見,想讓孩子在智能上也有健全的發展,一定要積極地讓孩子從事運動。
所以不同階段的孩童,也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議,也是我經常跟子女們一起做的事。
七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行,刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段,每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲,走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時,有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定,可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等,過程須循序漸進。
幼兒體適能運動,值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子,除了花費請家教、送去補習班外,還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動,是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵,就在父母手上,父母才是孩子的體適能教練。
關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
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