人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。
「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
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文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
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倒立(Handstand)又被稱為逆伸展,是近年來許多瑜伽愛好者或明星藝人們最愛做的動作之一,主要是強調運用一個動作可以訓練到全身肌群、啟動核心穩定以及調整體態改善腰部疼痛,甚至連醫生在進行慢性腰背痛患者治療時,都推薦先進行倒立這項訓練,來改善腰背疼痛的問題,因此,他們又稱為「反轉療法(Inversion Therapy)」。
與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法,只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒,以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術;從理論上講,通過轉移身體的重力,壓力可以減輕背部的負擔,同時還可以為脊柱提供牽引力。由於這些原因,反轉療法可能對患有以下疾病的人有益:慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良。
那倒立一定要180度嗎?像有的人會用腳掛在單槓上。根據FANS的醫學博士Lali Sekhon所說,即使倒立15度角時,你的身體也能感受到輕微的肌肉伸展,並有利於增加身體的血液和淋巴循環,大多數的人角度不宜超過60度,因為這個角度內脊椎能有最大的減壓效益。
一般來說每天大約採用30-60秒的時間開始,然後逐步增加到1-2分鐘左右,無論你是訓練或是治療,都必須先與你的醫師或物理治療師討論過後,再進行施做,這樣除了可以避免運動風險之外,還能讓效果更加良好。
1.減輕腰痛
根據2013年的一項研究報告,調查了47位患有慢性腰痛的患者,將他們隨機分為仰臥0°、內翻-30°與內翻-60°三組,分別在8週內進行每週4天於0°、-30°或-60°處完成3分鐘×3組的反轉治療計劃;期間並量測包括使用視覺模擬量表(VAS)對疼痛進行評分,腰部脊椎關節的靈活性以及軀幹屈肌和伸肌在60o / s時的等速肌力。最終研究結果發現,在60°的治療角度上面可以有效的減輕背部疼痛,並改善身體的柔軟性與肌肉強度。
2.改善脊柱健康
從理論上來講反轉療法可以改善椎間盤之間的間隙並緩解壓力,這對於椎間盤突出的患者有許多的好處;因為,無論我們身體是處於坐、跑或彎曲等運動時,都會對這些關節部位造成壓力,當椎間盤的壓力增加時就會引發背痛或壓迫到神經等風險;因此,適時的倒立或反轉身體能讓我們的脊椎壓力降低恢復健康。
3.增加靈活性
進行倒立的運動可以為身體帶來更多的靈活性,一個小動作改善脊椎的壓力將能更有助於身體的狀況,當訓練一段時間之後,你可能就會發現身體的彎曲和伸展就會變得更加容易,另外,倒立也被認為是可有效率的改善姿勢,如果你是屬於長時間做在辦公室的人,將會感受特別強烈。
4.減少手術需求
根據2012年發表在殘疾與康復(Disability and Rehabilitation)醫學雜誌上的一項試點隨機試驗顯示,由於椎間盤突出症而導致的一些背痛和坐骨神經痛患者如何能夠避免手術。參與這項實驗的共有26位患者,他們被隨機分配到內翻+物理治療(13位)與對照組物理治療(11位),結果採用內翻+物理治療的人有10位(77%)避免了手術;而對照組的只有2例(22%)避免了手術,最後,這項研究結論得出,增加反轉治療法能減少手術治療的需求。
無論是反轉治療或是瑜伽動作的頭頂倒立,最終的目的就是消除脊椎的壓力,並增加血液循環,另外,對於一些患有慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良的人來說,倒立這項訓練動作對於身體是有潛在的幫助,至於,你該每週進行幾次;每次該進行多長的時間,就必須要先請教專業的醫生或教練來進行評估。
資料參考/healthline、draxe
責任編輯/David
大家一定都聽過惡名昭彰的反式脂肪(Trans fats),然而反式脂肪之所以邪惡是因為進入身體後就很難代謝掉,且會增加身體負擔。根據很多國外研究顯示,儘管食物所含的熱量相同,但反式脂肪比起一般的脂肪來說,更容易增加體重且破壞身體健康!
人造反式脂肪本是食品界為求健康、降低對人體害處而生的產物,在原先食品加工業製造出氫化植物油(不飽和脂肪酸),主要是希望能夠發明一種較飽和脂肪更健康的油脂可供替換使用。結果發現,氫化植物油不僅屬於不飽和脂肪酸的一員,更具有耐儲藏、價格低廉,且使用其油炸過的食品口感特別酥脆、美味的特性,因此,在20世紀後逐漸被廣泛應用於食品工業中。可近年來卻發現,由於氫化植物油(不完全氫化油),在氫化過程會改變脂肪的分子結構,但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪,因此原本是在一番美意下而生的氫化植物油的附加產物反式脂肪,卻比飽和脂肪來得更不健康。
根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。
市面上百百種看似「反式脂肪0」的食物,其實很可能含有反式脂肪;另外,也有許多食品是沒有標示,像是夜市的油炸物以及麵包店的糕點,其實也是!只要看到內容物中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」,基本上就是反式脂肪的代稱。
油炸物:只要是使用可高溫油炸的植物油,幾乎都有反式脂肪,像是薯條、雞排、鹽酥雞、油條、炸臭豆腐、炸春捲、甜甜圈、洋芋片等。
糕點類:因為高溫烘烤也必須是穩定的植物油,再加上需要容易凝固的油脂,所以糕點類基本上都含有反式脂肪。餅乾、蛋糕、麵包,或是麵包店現烤現做的餅乾、蛋糕、麵包,無論是甜或是鹹,通常反式脂肪的量都不少。
酥皮類:酥皮類的食物也算是糕點類的一種,但要特別拉出來講,因為「越硬的植物油,反式脂肪的量越多」,所以酥皮類的反式脂肪是比糕點類多很多,像是蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅、蘿蔔酥餅等酥餅類的食物、披薩、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅等。
奶油類:奶類中也含有反式脂肪,如果製程中再加上其他的油脂,反式脂肪的量就更難控制了,像是奶油、奶精、焗烤、濃湯。
其他類:爆米花、糖果類如牛軋糖等也富含許多反式脂肪。
切記!所即使是用植物油取代牛油、豬油去做這些食物,看起來好像比較健康,其實得到的心血管疾病風險並沒有比較少。如果真的想避開反式脂肪,建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品,多吃天然的食物原型,並自己選擇健康的油烹調,同時攝取足夠的植物纖維,幫助清除腸道中的油脂,增加代謝,會比較健康。
資料來源/HEHO健康網、WEBMED
責任編輯/妞妞