身體質量指數（BMI）是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準，對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出，BMI 高代表流向大腦的血液減少，使罹患失智症，尤其是阿茲海默症的風險升高，更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦，調整飲食習慣和運動，好好控制自己的體重是有效方法。

保持體重與保持健康的關聯已眾所周知，例如預防癌症與心血管疾病相關死亡，但最近一項研究顯示，保持穩定體重也會影響你的大腦健康！

這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描，查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較，並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女，但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等，並以 BMI 分別他們，該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。

研究人員發現，無論在休息或是集中注意力時，隨著 BMI 增加，流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少，罹患失智症（尤其是阿茲海默症）的風險就越高。此外，大腦血液供應減少還會與其他疾病有關，例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。

該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示，通常 BMI 越高，與超重相關的健康風險（如糖尿病、高血壓、高膽固醇）就會越高，但值得注意的是，BMI 數據本身並不是衡量「健康」，而是衡量「身材（肥胖程度）」，且 BMI 是最基本粗略的評估，所以有可能無法精準預測，例如你雖然在健康體重範圍內，但過著不健康的生活方式；或是你肌肉發達體脂較少，BMI 卻落在超重範圍。

無論如何，Amen 博士指出，保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會，而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外，脂肪細胞會儲存毒素，並進一步損害大腦。

盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究，但以往使用類似方法的研究，多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限，尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上，這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。

這項研究帶來另一個好消息是：減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式，也有助於大腦健康。Amen 博士指出，人們可通過康復環境來改善大腦，例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛，當然也有人是前後都會痛。大多情況下，疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後，臀中肌，即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生，不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部（髖關節前側，大腿根部）、臀部下緣（髖關節後側）、臀中肌（髖關節外側的肌肉，臀部外側）這3處為主。

會移動的髖關節炎疼痛

不可思議的是，退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛，過段時間卻消失了，下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題，疼痛的部位基本上是固定的，只有髖關節的疼痛會移位。

此外，退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段，剛開始只是「偶爾會痛」，不假時日便會發展成每動必痛。在此階段，許多患者疼痛持續了一段時間，卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地，疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子，才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣，退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演，並 且由於病症不斷地進展，「疼痛期」的時間越來越長，最終演變成「無時無刻都在痛」。

恢復滑液活力的治療方法

只要早期發現，適當治療，退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒，中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準，而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。

關節表面包覆著「關節軟骨」，具有緩衝作用，可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護，關節囊內部充滿著「滑液」，讓關節活動順暢，並且減輕疼痛。但是，關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動，我將這種現象稱為「關節卡鎖（locking）」。臨床證實，有不少退化性髖關節炎的案例，正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。

自我照護的重點有2點，第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操，亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」，其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢，藉由養成良好的生活習慣，減輕髖關節的壓力，延展關節腔讓滑液恢復活力，其詳細內容於第4章解說。

 

運用網球進行4種居家照護

按摩練習的要訣

練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時，需要施以足夠的力道。對初學者來說，在出力時通常會感到疼痛，於是害怕「萬一骨折了怎麼辦？」，「是不是反而會傷到關節？」，因此施力不完全。之所以會感到疼痛，正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適，就需要克服體操的疼痛。請你放心，只要關節恢復正常活動，便不會再感到疼痛了。

當然，由於每個人對於疼痛的承受能力不同，前提仍勿過度勉強，做到「稍微有點痛」即可。

責任編輯／林彥甫

 

人的一天約有 1/3 時間都在睡覺，睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過，COVID-19 爆發後，根據近兩年的國際期刊研究顯示，約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」（Coronasomnia / Covid-somnia）；另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現，疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9％ 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼，再試試用運動找出解決之道。

什麼是新冠失眠？

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜，因為它不僅與 COVID-19 疫情有關，還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題，不過在此提醒，任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因，但壓力對我們的影響層面更廣，包含生活的各層面，睡眠是其一。除了失眠，壓力過大也會影響你的夢，因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式，許多人比以往做更強烈的夢，而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示，該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4；而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究，2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」，比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因，包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加，主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加，包括不確定性，以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者，因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施，讓我們無法進行正常活動，也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光，卻增加暴露在螢幕藍光下的時間，使調節生理時鐘的褪黑激素減少；另一方面，日常生活已被打亂，整天在家可能一直睡覺，或是在白天過多次、過長的小睡，這些都影響著我們的生理時鐘，可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況，但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋，比起感染病毒，與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響，尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足，免疫力往往會降低，對病毒的感受性則增高。另一方面，睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響，尤其如果我們已對病毒感到壓力，那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上，擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能，而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠，導致心血管和代謝相關問題惡化，包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈，都是能有效改善睡眠的運動，尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動，被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好，專家提醒，因為體溫和心率的關係，在白天運動比晚上對睡眠更有幫助！

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出，在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量，例如走路、游泳、做家務等，可刺激一種叫做「腺苷」的物質，這種物質會增加睡眠壓力，而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力，並且通常會改善睡眠。簡單來說，白天適度放電、消耗自己的電量，能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關，夜間體溫會自然下降，向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議，你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠，運動就是方法之一。運動時體溫會升高，這種溫度上升會持續幾個小時，接著開始穩定下降，這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行，並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況，可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動，但切忌睡前才做運動，否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近，可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫，以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源／Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯／Dama