睡眠是健康之本，它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子，更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況，但其實睡不好還有個少人關注的重大影響－讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究，發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險，包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者，睡眠時間是 BMI 的重要預測指標，睡得夠才能維持正常體重！

該研究邀請 199 名受試者，包含 71 名 29-65 歲成人（29名男性和42名女性）與 128 名 10-13 歲兒童（73名男孩和55名女孩），測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數（BMI），並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著，進一步對受試者做幾份問卷調查，以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量，問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示，無論成人或兒童，睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關，也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面，受試者的各種健康臨床狀況（食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高）明顯影響 BMI，因此，睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。

總體來看，質量充足的睡眠是影響體重的一大原因，睡眠較少的成年人和兒童，因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題，肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠與肥胖關聯性的研究不少，另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年，發現與每晚睡 7 小時的婦女相比，每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中，變胖的機會增加 15％。

對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究，台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒，除了睡眠時間要充足之外，何時睡跟睡眠品質也都非常重要！建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言，對於生活在現代科技（手機上網佔最嚴重因素）與都市環境，想要 10 點睡覺非常困難，不過還是建議盡可能早點睡覺。

如果睡眠品質不佳，侯建文建議，可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物，如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜；避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物；另外，全黑的睡眠空間（不開夜燈搭配遮光良好窗簾）也可助眠。

資料來源／《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯／Dama

相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！

根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。

揪團運動

人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。

把運動時間分散

洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧！聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人，對吧！因為，它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量，然後這些營養素與日常運動量之間的關係，這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制，你只要集中注意力在「卡路里」這件事上，然後你可以盡情的去吃你想吃的東西，只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好，這就是所謂的CICO飲食，但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎？如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃，那以下是你必須知道的幾個重點。

如何使用CICO飲食：

這個飲食方式十分的簡單，你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重，然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少，接著就是來創造卡路里的赤字！要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量，是從營養生化熱能轉換研究指出的理論，所以，如果你一週要減掉0.5公斤的話，一天就必須少攝取500大卡以上的熱量，例如：你維持體重每天需2000卡路里，目標想要一週減掉0.5公斤，每天的熱量攝取就變成1500卡路里，或是通過每天運動去消耗500卡路里，這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤，因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入，只要在你的每日卡路里攝取範圍內，都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。

知識便利貼｜何謂CICO飲食： 
這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法，CICO其實就是Calories In Calories Out的縮寫，簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出，這也就是所謂的卡路里平衡理論，基於這樣的一個能量平衡觀點，只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里，不管這些卡路里來自於哪裡，它都能幫助你快速減肥，也因為它非常容易執行與理解，再加上只要在飲食上做一些些小調整就可以，因此，長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源：Reddit減肥論壇)

CICO飲食的好處

 好處  1 有助於減肥

為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字，這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里，根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究，低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重，平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里，通過每日減少或消耗500卡路里，在理論上每週可以減掉0.5公斤。

 好處  2 減肥有益健康

在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現，僅僅減掉10%的體重，就會顯著降低第二型糖尿病（T2DM）患者的血糖水平，同時，其他研究表明，減肥可以減少心臟病的危險因素，改善睡眠呼吸暫停癥狀，甚至減輕關節疼痛，另外，在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說，適度的熱量限制和足夠的營養，可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。

 好處  3 容易靈活執行

你一定有嘗試過一些新的飲食方式，但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧！而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里，所以你可以吃你想吃的東西，你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以，無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡，這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力，也很容易長時間進行這項計劃。

CICO飲食的壞處

 壞處  1 錯誤的飲食習慣

雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂，但是，它只注重限制卡路里的攝取量，而不是建立一個好的長期飲食習慣，也因為降低熱量攝取的方式，會導致人體基礎代謝率的降低，因此，常常會讓你在達成目標回到正常飲食時，可能導致體重回升，另一方面，這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。

 壞處  2 會讓營養不均衡

有研究表示，透過健康的飲食習慣與生活方式，可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病，但是CICO飲食的重點，讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物，而只在乎吃進多少熱量卡路里，這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題，如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等，所以，不要只關注你每日攝入的卡路里量之外，還要去注意健康飲食應該是均衡的營養，包括人體重要的三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取比例，以確保滿足你的日常生活能量需求。

 壞處  3 忽略人體能量轉換機制

體重要減輕或體脂肪要減少，其實，人體有需多的因素與能量轉換機制，吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素，可是，在CICO的飲食機制下，卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外，只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的，對於一些人來說，或許將碳水化合物比例降低，蛋白質的比例提高，會更有助於減重或減脂也能增加飽足感，而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間，就能減輕壓力讓體重降低。

結論：

運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字，對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性，但是，也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食，例如：一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量，而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量，前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積，後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質，可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以，以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外，還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配，再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣，這樣才能讓身體保持健康與完美的體態！

資料來源／draxe、budujmase 
責任編輯／David