咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑，同時，它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質，從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處，因此，就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏，以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。

但你有發現當隨著時間的累積，咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯，這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性，這樣的狀態也會影響到運動表現的能力，接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用，以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。

咖啡因耐受性發展

咖啡因（caffeine）主要通過血腦障壁（blood brain barrier）阻斷大腦的腺苷受體（adenosine receptor）發揮作用，這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷（Adenosine）的分子與這些受體結合，從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放，這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外，通過阻斷腺苷與其受體的結合，咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放，進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

有一項研究表明，高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50％的腺苷受體，並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時，但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激？根據1980年代的一項開創性研究報告指出，經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生，從而增加腺苷與這些受體結合的可能性，因此，反覆食用咖啡因會降低其效能，這也就是為何越喝越沒感覺得原因。

影響運動表現

有多項研究都表明，食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外，還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢，有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究，分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗，讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因，而在另一種治療中，他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質，在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現，與安慰劑相比有食用咖啡因的人，在兩次運動測試中的前15天提高了4-5％的循環力，但隨後的效果卻下降了。

克服咖啡因耐受性

因為咖啡因所造成的身體耐受性，可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服，或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出，研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告，受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時，然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑，最終發現咖啡因與安慰劑相比，可以改善受測者的注意力和記憶力，即使他們不戒咖啡也是如此；這個研究結果表明，在每天都有喝咖啡的人，只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。

但是，無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量，就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處，因為，大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險，再加上咖啡因的攝取量是有上限的，過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。

安全的攝取量

透過多個研究報告指出，以目前全世界健康的成年人，每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克，幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限，而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克，咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關，有許多膳食補充劑（例如鍛煉前補充劑和燃脂器）以及一些非處方止痛藥（例如Excedrin或Midol）都含有咖啡因；這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源，另外，純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因，因此，你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因，對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。

結論

在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料，例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料，會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們，之後隨著時間的增長，就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性；為了能避免這個現象發生，你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率，例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次；而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。

 在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞，這三個名詞在訓練中時常會交互使用，雖然說這三個名詞聽起來很像，但實際是，這三個名詞是完全具有不同意思，簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。

肌力訓練

顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練，所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」，就是「肌力訓練」，所以是一個相當 「廣義」的名詞，正因為如此，所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目，像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。

阻力訓練

阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。

重量訓練

重量訓練是一個有明確定義的訓練，只要是依靠「負重」來進行訓練，就是重量訓練，最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習，都是重量訓練的一種。

所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練，雖然每個名詞的意思真的很相像，彼此也具有互相關係，但是彼此的意思還是不相同的。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)