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半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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大身印式──改善子宮下垂
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兒童做瑜伽的5個好處
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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 背部肌群

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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大身印式──改善子宮下垂

2018-07-24
瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作伸展

許多中年婦女都有子宮下垂的困擾,引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的傷害,或是當子宮下垂時,會有腰酸背痛、頻尿感,嚴重時還會引起子宮內膜異位症,治療方式普遍為開刀,但還可以透過瑜伽大身印式(The Great Seal)來改善。除此之外,它對身體來有許多益處。

大身印式──改善子宮下垂 ©sequencewiz.org

 1  緩解消化不良

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。大身印式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

 2  延展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。大身印式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

 3  延展雙腿

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。大身印式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

如何做大身印式:

步驟1:坐在瑜珈墊上,雙腳伸直,背部挺直,雙手放在身體兩側。
步驟2:將右腳婉曲,腳掌貼在左大腿內側,雙手高舉。
步驟3:吸氣,將上半身往前傾,雙手十指勾住左腿大拇指。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊。

如何做大身印式 ©mm-ua.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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兒童做瑜伽的5個好處

2018-03-08
瑜伽話題生活觀念伸展

瑜伽是一種能雕塑身型、調養身心的運動,在近年來受到許多人的愛載,不管男女老少都非常適合進行,而兒童瑜伽在歐美地區已風行數十年,在英、法、澳洲等地區,其中部分小學已將瑜伽置入在日常的課程中。讓兒童學習瑜伽不僅能降低他們緊張、不安的情緒,還能發展自信開朗的人格特質,讓他們更加適應環境。

兒童可以做瑜伽的5個好處 ©curiosityzoneashburn.com

兒童是天生的瑜伽大師,每個兒童在幼兒時期,筋骨都十分柔軟,但隨著年紀增長、生活壓力、缺乏運動等情況,此時柔軟度就會逐漸下降,所以想保持一定的柔軟度,就必須得定時伸展、做瑜伽來維持。一般而言,兒童學習瑜伽是沒有年齡限制,但以孩子對語言、肢體理解程度來說,最適合的年齡是三歲以上。

 1  增加身體靈活性

兒童在跑跑跳跳時期,時常會因為身體的靈活度不足導致摔倒或是反應較慢等情況。為了防止這些情況發生,父母們可以讓兒童們學習瑜伽來降低受傷風險,在做瑜伽的同時能增加身體靈活性外,也能促進體適能發展。

 2  促進肌力發展

肌力發展對兒童來說非常重要,如果沒有良好的肌力,可能會導致在求學過程中,發生坐姿不正、彎腰駝背等情況,或是在戶外活動時,容易跌倒以及無力或是無法擁有良好的運動表現。從小培養做瑜伽的習慣,可以促進肌力均勻發展,且讓兒童們有更健康的體態。

促進肌力發展 ©kidsplacetherapy.com

 3  建立自信心

許多兒童在接觸人群時,會感害怕、緊張,甚至有些在求學時期會有獨來獨往的情況發生,長期下來可能會造成心情低落、憂鬱等情況發生。讓兒童學習瑜伽除了能促進身體發展,還能幫助他們打開心胸,增加愉悅的心情以及促進人際互動、幫助自我成長,此時還能促進親子交流,增進父母與孩童之間的感情。

 4  增加專注力

兒童在求學時期,時常會有精神渙散或是注意力較不集中等狀況,這時會影響到課業學習,甚至在日常生活中會比別人較慢一步吸收知識。透過兒童瑜伽,除了能增加體適能外,還可以讓他們在做動作時訓練專注力,進而衍伸到日常生活上,幫助在做任何事時都能事半功倍。

增加專注力 ©sleeptasticsolutions.com

 5  增加免疫力

在兒童時期,常常會突如其來感冒、發燒、食不下咽等狀況,尤其在換季的時候,身體最怕疾病的侵襲。透過學習兒童瑜伽能按摩身體的淋巴腺,幫助身體排毒以及提升免疫力,讓小朋友們在戶外跑跑跳跳時,能更經得起風吹。但預防甚於治療,瑜伽不是萬靈丹,還是要讓小朋友們均衡飲食、培養良好睡眠習慣,再搭配做瑜伽,才能更減少感冒的發生。

資料來源/Do you yoga、Parents
責任編輯/妞妞

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