我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢？有許多在健身房重訓一陣子的人，都會出現以上這樣的問題，這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數？然而，以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確，因為，增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升，而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。

因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量，但只知道它要承受多少的張力時間」，這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練，肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在離心時都會放慢速度，讓肌肉的張力時間增加，進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）訓練技巧，它背後的原理簡單來說，就是肌肉的生長（Hypertrophy）除了可靠力學張力（Mechanical Tension）的刺激引發外，也就是有計畫地逐漸增加所舉重量（Progressive Overload），還可以靠代謝壓力（Metabolic Stress）而延長肌肉刺激的時間，據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。

肌肉張力下的時間

讓肌肉在訓練過程中，處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間，這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間，因此，就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練，而每1次的重複都需要3秒的時間來完成，那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。

如果你要執行相同的訓練次數，但花了2秒鐘舉起重量（向心階段），在峰值收縮過程中停頓了1秒，並採用3秒鐘來進行降低動作（離心階段），那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說，即使你的訓練重量與訓練次數不變，但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍，而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率，這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。

這裡要再次提醒！肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次，但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行，因此，要增加肌肉的刺激度與工作量，就請增加肌肉承受負荷的張力時間。

肌肥大最佳範圍與TUT

我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象，必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程，讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態，有許多的研究都證實，造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間，但卻還不清楚造成肌肥大的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）。

關於這點，有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因（Charles Poliquin）表示，他能夠針對特定的訓練目標，讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明，如果你的目標是針對肌力與肌肥大，建議在每組30-50秒之間訓練；如果你要的目標是肌肥大而不是肌力，就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。

了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後，接下來你需要的就是一點數學的計算過程，即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定，例如執行8-12下重複時，你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。

時間與蛋白質合成

在2012年時，研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究，在這項研究中，八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究，使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展，分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作，另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。

接著，研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查，6小時後，收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%，收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後，線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明，肌肉在張力狀態下增加時間，可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。

結論

延長肌肉緊張的時間，是否真的能提升肌肥大的效果呢？關於這點真的很難有明確的說明，因為，現階段肌肉張力的時間只是一個理論，研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論，進而過份執著於每組的張力時間，讓向心的時間變得過於緩慢，以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件，但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說，離心與向心的速度稍微做慢一點，確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激，因此，你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上，感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

春天過後夏天就即將來臨！女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢？想必有許多的人都跟運編一樣，想要打起精神踏出運動的第一步，但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況，甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門，別擔心！這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber，讓你在家也能跟他們一塊運動，在夏天來臨前變身性感辣妹！

1.Coffee林芊妤/132萬訂閱

在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤，其實已經是一個孩子的媽媽，在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動，加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說，讓許多的健身新手信心大增，另外，她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習，當健身訓練做到厭倦的時候，也可以適時的轉換一下口味，同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。

2.Chloe Ting/1850萬訂閱

身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數，尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌，讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數，並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表，獲得許多網友的熱情留言，證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。

3.周六野 Zoey/96.9萬訂閱

擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師，由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格，常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片，例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片，另外，她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練，能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。

4.Pamela Reif/639萬訂閱

目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela，擁有639萬訂閱人數的她，在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級，建議新手們千萬別輕易嘗試，否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合，能幫助你快速的建立有系統的健身課表，不用在眾多的影片裡大海撈針，另外，除了健身訓練之外，她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。

5.May Fit/30.8萬訂閱

這位擁有30.8萬訂閱者的May，在台灣可以說擁有許多忠心的支持者，也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她，推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學，例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練，都十分的受到健身新手的喜愛，另外，她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練，讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。

資料參考／YouTube

責任編輯／David