我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢？有許多在健身房重訓一陣子的人，都會出現以上這樣的問題，這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數？然而，以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確，因為，增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升，而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。

因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量，但只知道它要承受多少的張力時間」，這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練，肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在離心時都會放慢速度，讓肌肉的張力時間增加，進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）訓練技巧，它背後的原理簡單來說，就是肌肉的生長（Hypertrophy）除了可靠力學張力（Mechanical Tension）的刺激引發外，也就是有計畫地逐漸增加所舉重量（Progressive Overload），還可以靠代謝壓力（Metabolic Stress）而延長肌肉刺激的時間，據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。

肌肉張力下的時間

讓肌肉在訓練過程中，處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間，這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間，因此，就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練，而每1次的重複都需要3秒的時間來完成，那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。

如果你要執行相同的訓練次數，但花了2秒鐘舉起重量（向心階段），在峰值收縮過程中停頓了1秒，並採用3秒鐘來進行降低動作（離心階段），那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說，即使你的訓練重量與訓練次數不變，但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍，而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率，這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。

這裡要再次提醒！肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次，但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行，因此，要增加肌肉的刺激度與工作量，就請增加肌肉承受負荷的張力時間。

肌肥大最佳範圍與TUT

我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象，必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程，讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態，有許多的研究都證實，造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間，但卻還不清楚造成肌肥大的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）。

關於這點，有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因（Charles Poliquin）表示，他能夠針對特定的訓練目標，讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明，如果你的目標是針對肌力與肌肥大，建議在每組30-50秒之間訓練；如果你要的目標是肌肥大而不是肌力，就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。

了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後，接下來你需要的就是一點數學的計算過程，即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定，例如執行8-12下重複時，你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。

時間與蛋白質合成

在2012年時，研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究，在這項研究中，八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究，使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展，分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作，另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。

接著，研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查，6小時後，收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%，收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後，線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明，肌肉在張力狀態下增加時間，可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。

結論

延長肌肉緊張的時間，是否真的能提升肌肥大的效果呢？關於這點真的很難有明確的說明，因為，現階段肌肉張力的時間只是一個理論，研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論，進而過份執著於每組的張力時間，讓向心的時間變得過於緩慢，以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件，但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說，離心與向心的速度稍微做慢一點，確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激，因此，你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上，感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

誰說高學歷不能很健美？2015年的全國大專健美錦標賽，成軍才三年的臺灣大學健身美體社，橫掃三金二銀，不僅連續三年抱回團體總冠軍，更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇，這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊，怎麼會橫空出世、抱走大獎？一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。

邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間，就已經是校園內名氣響亮的健身紅人，他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路，因此被封為「臺大真強者」。同時，他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽，抱回多項大獎。後來，邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社，成軍僅三年，就三連霸大專盃健美團體冠軍。

就愛「違背地心引力」靈活力量

邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣，大學時先是加入了臺大體操社，醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目，開始在許多全國賽中嶄露頭角，榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會，擔任副理事長及運動教學顧問，對於推廣街頭健身運動不遺餘力。

「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示，街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招，是非常沒有拘束的一種運動形式，「比如說我想練的新招是飛機撐，」邱仁政說，他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術（Tricking）」，他解釋，「Tricking不是重量訓練，更像是特技動作，這些都可以成為街頭健身的一部分。」

「勇囝」 全年無休的健身全才

「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯，」邱仁政說，雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業，「但他們又很愛跟親友炫耀說：『阮囝真勇』！」邱仁政每天都花至少一小時運動，「就算再忙，也還是能夠抽出一小時吧！」其中，每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上，週末則會接觸其他領域的訓練，例如體操或者極限武術等。

「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯；而女生共同的煩惱，就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議，邱仁政說，如果平常都沒有在運動，就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始，培養固定的運動習慣，再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』，但我都會跟運動新手說：『不可能』！」

曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變

「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣，」在推廣街頭健身運動時，臺大博士的高學歷也是一大助力：「小朋友知道我有博士學位後，都會驚呼『博士也可以練成這樣！』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」，因為有了科學素養，就能更正確、有效率的掌握訓練方法，「我都會藉機告訴他們：練歸練，書還是要念。」

「我也看過許多人因為受欺負，決心開始健身，想要讓自己變強，甚至想以牙還牙、反過來欺負別人，」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政，一頭沖天的棕髮豪氣依舊，「健身是抒發壓力好方法，」邱仁政說，「當你由弱變強後，會變得更有自信，你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練，這位臺大真強者散發出的成熟穩重，早已不可同日而語。

邱仁政profile

學歷：臺灣大學工程科學研究所博士
現職：台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問

評審經歷：2013年街頭健身世界杯
              2014年街頭健身世界杯
              2015年街頭健身世界杯

比賽經歷：2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
              2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
              2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
              2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
              2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
              2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
              2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
              2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍

撰文／嘎西
攝影／張紹峰

每次逛街想要買些清單上列好的東西，但是一旦走入商店總會有種特別的感覺！像是明明只是要買些新的一般健身用品，但是在店裏隨意看看之後，突然間， 世界就像是停止轉動，目光就是離不開那些健身器材界夢幻逸品。在看你看過標價之後，心裡的ＯＳ絕對是，這東西也太貴了吧！不過這樣的標價就是要殘酷地告訴 你，有些人為了健康，多少錢他都願意付，如果你還是不相信，那就讓你看看這些夢幻逸品有多貴！

Givenchy 彈性內搭褲 $1,990美元 (約台幣65,665元)

$1,990美元 (約台幣65,665元)，你沒看錯，就是這個價錢，也許你會覺得一件20元美金的內搭褲就已經很舒服、彈性很好，也有很好的吸汗效果，但那些相較之下有點普通的款式可不是由頂尖義大利時尚設計師所設計的呀！不然這麼一件怎能要價6萬多台幣呢！

Loro Piana 運動服 一套$3,200美元 (約台幣105,117元)

在俄國總統普丁示範他動作看起來有點笨拙的健身影片中，他就穿著一套要價$3,200美元 (約台幣105,117元)運動服，他說因為俄國實在是太冷了，他才會穿著 Loro Piana 喀什米爾羊毛混絲的運動褲以及設計師款的上衣，而這樣一套運動服要價台幣10萬元。（！！！）

Chanel 拳擊組合 $5,500美元 (約台幣180,670元)

用這組價值5,509.30美元的香奈兒拳擊手套與跳繩組合很有型地把人KO吧，不過我們認為你的拳還沒到，他的下巴就已經掉下來了！

Air Jordan 1 Black/Gold $2,500美元 (約台幣82,123元)

們相信當你穿上這全世界限量三雙，一雙價值兩千五百美金的 Jordan 時，就變得可以像 Michael Jordan 一樣在別人的頭上帥氣地灌籃吧！

 EXOS 健身房 一年會員費 $30,000美元 (約台幣985,470元)

這家專為頂級健身熱愛者所設立的健身房 EXOS，在裡面運動一年就要豪氣地花你三萬美金，不過能在這邊運動的人幾乎都是明星級的運動員，至少讓你在運動時可以有更高規格的同儕壓力？或是炫耀的 來源？除去明星光環不看，這個由前職業運動員們所設立的健身機構在專業上絕對是世界頂級的。

VibroGym $69,000美元 (約台幣2,266,581元)

只要花費美金69,000元，就可以讓這台極盡奢華的機器就可以藉由震動來刺激你的肌肉生長。誰說運動不能同時兼顧時尚？

HOCK 黃金啞鈴 $109,600美元 (約台幣3,600,250元)

《Pumping Iron》這部紀錄片讓阿諾·史瓦辛格一舉成名，因為他在美國知名的連鎖健身房「Gold's Gym」健身。如果今天你真的用一組18K金的啞鈴來訓練，搞不好就能夠變得比阿諾更有名。不過在你成名之前，你得先向銀行貸款足足台幣3百多萬才行呢！

Louis Vuitton 拳擊沙包 $175,000美元 (約台幣5,748,575元)

這個價值將近台幣6百萬的沙包，由LV的老佛爺－卡爾·拉格斐所親自操刀設計，整套拳擊沙包包含LV的收納箱、立架、地墊與拳擊手套。只不過，這麼一組貴森森的沙包，你真的打得下去嗎？