我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢？有許多在健身房重訓一陣子的人，都會出現以上這樣的問題，這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數？然而，以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確，因為，增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升，而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。

因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量，但只知道它要承受多少的張力時間」，這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練，肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在離心時都會放慢速度，讓肌肉的張力時間增加，進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）訓練技巧，它背後的原理簡單來說，就是肌肉的生長（Hypertrophy）除了可靠力學張力（Mechanical Tension）的刺激引發外，也就是有計畫地逐漸增加所舉重量（Progressive Overload），還可以靠代謝壓力（Metabolic Stress）而延長肌肉刺激的時間，據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。

肌肉張力下的時間

讓肌肉在訓練過程中，處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間，這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間，因此，就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練，而每1次的重複都需要3秒的時間來完成，那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。

如果你要執行相同的訓練次數，但花了2秒鐘舉起重量（向心階段），在峰值收縮過程中停頓了1秒，並採用3秒鐘來進行降低動作（離心階段），那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說，即使你的訓練重量與訓練次數不變，但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍，而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率，這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。

這裡要再次提醒！肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次，但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行，因此，要增加肌肉的刺激度與工作量，就請增加肌肉承受負荷的張力時間。

肌肥大最佳範圍與TUT

我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象，必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程，讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態，有許多的研究都證實，造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間，但卻還不清楚造成肌肥大的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）。

關於這點，有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因（Charles Poliquin）表示，他能夠針對特定的訓練目標，讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明，如果你的目標是針對肌力與肌肥大，建議在每組30-50秒之間訓練；如果你要的目標是肌肥大而不是肌力，就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。

了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後，接下來你需要的就是一點數學的計算過程，即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定，例如執行8-12下重複時，你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。

時間與蛋白質合成

在2012年時，研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究，在這項研究中，八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究，使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展，分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作，另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。

接著，研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查，6小時後，收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%，收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後，線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明，肌肉在張力狀態下增加時間，可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。

結論

延長肌肉緊張的時間，是否真的能提升肌肥大的效果呢？關於這點真的很難有明確的說明，因為，現階段肌肉張力的時間只是一個理論，研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論，進而過份執著於每組的張力時間，讓向心的時間變得過於緩慢，以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件，但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說，離心與向心的速度稍微做慢一點，確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激，因此，你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上，感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

什麼是肌肉控制？其實這只是個健美專門的用語，就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力，應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作，這就稱為肌肉控制，甚至在其中，還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。

其實，無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義，肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉，並能夠隨心所欲地控制它們的起伏，像是在健美比賽台上時，健美選手在擺出各項動作時，必須將全身的肌肉用力，這也可以說是一項特殊技能，例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張，對於一般人來說有著超乎想像的難度，因為這是需要經過訓練才能做得到。

以下三種方式能增加我們肌肉控制。

 1  緩慢做訓練

在訓練時，如果將動作放慢，就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力，慢慢去感受肌肉正在發力，雖然並不能快速完成動作，但是可以在當中感受到肌肉正在運作，當訓練者在進行晉身動作時，可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作，3秒做離心動作，雖然當下會感到許多困難，但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。

 2  先進行單關節訓練，再做多關節動作

人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力，當肌肉真正感到充血及疲累時,，再去做多關節動作的訓練，這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力，這是一個預先疲勞肌肉的做法，一般來說，訓練單關節再進行多關節訓練的方法有：先做平胸飛鳥，再做胸推；先做側平舉；再做肩上推舉，先做坐姿腿伸屈機；再做深蹲等。

 3  按壓目標肌肉

當我們在做訓練時，可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時，輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大，例如在進行胸前下拉時，可以用手指輕輕按壓住背闊肌，雖然看似簡單，但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。

如果一般人想學著抽動胸大肌，但是由於肌肉不夠發達，而看不到其活動，因此也無從學習，相對地，健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足，因此能清楚知道並感受到肌肉的活動，總而言之，在進行肌肉控制前，一定要有相對的肌肉量才能進行。

對健美運動員而言，使用的重量也許並不是那麼重要，重點是肌肉的刺激，建議初學者可以先學會肌肉控制，然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。

英國每日郵報報導，19歲的蘇菲·安德頓 （Sophie Anderton） 瞬間爆紅，是英國最炙手可熱的內衣名模，走在倫敦的大街小巷你都能看到她的身影；26歲的蘇菲深陷醜聞，吸毒、賣淫，媒體上永遠都是她的負面新聞；花了6年以運動恢復健康生活，現年39歲的蘇菲是個健身狂，不但每周健身6天，而且積極挑戰一些高難度的項目，並經常在自己的社交網路裡貼出自己健身的照片。

成名太早　繁華生活迷失自己

蘇菲出生在英國布里斯托的一個中產家庭。1996年，一次偶然的機會，她被星探相中成了模特兒，從此生活徹底改變。前不久還是一個公立學校的學生，沒多久卻成為內衣品牌「Gossard」明星產品「Wonderbra」的代言人，除了廣告出現在各種媒體，還「生活在飛機上，出現在巴黎、紐約和倫敦的時尚圈裡。」

在這種光鮮亮麗的生活中，蘇菲漸漸迷失了。她開始頻繁出現在夜店，每天和不同的男人鬼混，還染上了吸毒的惡習。而她最為人所知的就是和前曼聯以及切爾西門將博斯尼奇 （Mark Bosnich） 的一段戀情，甚至當時有媒體爆料，博斯尼奇被查出吸毒，就和索菲有關。在經歷了幾次不愉快的戀情之後，蘇菲還參加了英國怪異電視真人實境秀的演出，後來又爆出為了毒品而賣淫等醜聞，可說身敗名裂，豈止一個「慘」字可以形容。她雖然不太願意回顧這段過去，不過還是說，「我在20出頭時非常不快樂，我對於自己會成為怎樣的人完全無法掌控。」「我是個模特兒，但是模特兒本身的工作卻變成成名的一小部分而已。突然變得如此成功且成名，但卻不是自然而來的，這讓我變成一個很糟糕的人。」

13年內豪擲了1千萬英鎊（約台幣4.9億）在毒品與酒趴等等紙醉金迷的生活，在一切都將毀於一旦時，蘇菲說，還好她「幸運地克服毒癮的問題。」

現年39歲的她，正在努力重塑一個新的公眾形象。雖然看起來不太可能，不過已經花了6年調養重拾健康的她現在希望被稱為「健康大師」，藉由在網路上分享她對於健身的狂熱與良好的飲食營養搭配，來激勵更多女性活出健康。

反悔不晚　健身讓她重獲新生

蘇菲的夜夜笙歌生活已經被一些對於高難度運動的熱愛所取代，比如泰拳這種非常激進的踢拳方式、高強度間歇訓練、體操式的身體重量運動、極限耐力跑與芭蕾舞。在她每週的休息日，她還會參加一個半小時的熱瑜伽課程，她還嘗試了比較溫和、屬於心靈與靜坐沈思方面的活動，不過她發現自己不適合。「我參加過為期一週的靜坐禪修營，但是最後我發現自己忍到受不了而在牆上捶洞。有些人可以自己忍氣吞聲調適情緒，不過我必須說話。若是不能讓我表達自己，天啊，我只能放棄它。」

她現在每週有六天，每天健身一小時，有時一天健身兩次。這是幫助她保持往前直行不偏離正軌的規律行程。「我甚至滴酒不沾。現在只要喝兩杯酒我就會醉，我現在已經不愛喝酒了。」

現在如果你搜尋她的社交網站，你會發現上面全是她在健身的照片，並且全部脂粉不施。她也比較愛貼影片，「因為你不能修影片，而且我想讓大家看到我真實的樣子。」「修圖會製造出一種不健康的訊息。甚至連模特都沒有完美身材，那只是媒體修飾出來的假象。」

積極挑戰　尋求生命新高點

她在2015年9月份也參加了一場12英里的泥巴障礙挑戰賽，並花了一些時間去做訓練。「若我不逼自己去實現一個目標，生活就會變得太無趣。」「我總是喜歡攀岩、泛舟、攀繩垂降等等，這個想挑戰的極限運動清單是無窮盡的。」

「當學生時我很熱愛運動，不過當我成為一個模特，這一切都停止了。我必須讓自己保持非常苗條，我和當時身材差不多，不過現在體重增加許多，因為肌肉比脂肪重許多，但是體積上要小許多，我很高興自己不再是一個鬆垮的紙片人。」她說。

由於努力扭轉自己的形象，她也終於獲得家族成員的認同，2015年2月他繼父因帕金森氏症過世時，她被選為在他的葬禮上宣讀祭文。「讓我在公開場合上面代表他們，這是我多年來不敢想的事。」她說。

現在的蘇菲也有了一位新的生命夥伴，對於她對於運動的熱情投入更是非常鼓勵。他們在她2013年5月生日時有了第一次的約會，不過她對於這位新伴侶始終守口如瓶。「我不想讓私人生活再度被公開，他跟我現在所做的一切都沒什麼關係。」儘管如此，她還是稍稍透露了這位男友是50多歲的金融業人士，「而且從我16歲就認識我了。他是一個夢幻的好伴侶。」

以前沈迷毒癮，現在的蘇菲則是著迷於健身。她說：「轉型就像一場馬拉松，你必須慢慢來，不能像跑百米一樣衝刺。沒有什麼事情是一夜之間就忽然變好的，不管是毒癮還是減重都一樣。我希望更多像我這樣的失足女可以通過健身鍛鍊重新找回自己，實現自己的華麗轉身！」