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  • 50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小
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4種習慣加速你腦容量變小
50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小
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專家:步入中年只要把握5個秘訣,能讓你無病痛的時間拉長至31到34年!
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運動抗老新佐證 美研究:每天慢跑30分鐘可延壽9年
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50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小

2020-09-02
話題 保健 飲食 知識 觀念 體脂肪

年過 50 歲後,除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失,「大腦」也會逐漸萎縮!根據研究,50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%,增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究,肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小,睡眠少於 5 小時或超過 10 小時,還可能增加憂鬱風險。

4種習慣加速你腦容量變小
50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小 ©Robina Weermeijer on Unsplash

50歲後腦力下滑 嚴重恐失智

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明,「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,根據研究,50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮,60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小,會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示,腦容量較大認知能力較佳,腦部也較健康。

認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多,包含年紀(尤其 65 歲以上)、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏(如維生素 B6、B12、葉酸)等。如果罹患輕度認知功能障礙,此階段仍有機會可逆,甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備,養成良好生活習慣和健康飲食。

大腦早衰3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差

2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究,評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小,結果發現:飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚,以及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。

董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

腦力UP食物及腦力NG食物 ©董氏基金會

2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險

2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到,肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。

另外,2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現,35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準(BMI≧30),會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出,肥胖(BMI≧30)且腰圍囤積較多腹部脂肪的人(腰臀比男性>0.9、女性>0.8),腦灰質體積較小,且 40-70 歲的人當中,BMI 達到過重或肥胖,腦灰質也都較正常體位的人來得小。

劉建良對此說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。

3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險

睡太少或太多對大腦健康都不好!2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等,都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

腦力 NG 的睡眠行為及影響:

腦力NG的睡眠行為及影響
©董氏基金會

大腦凍齡 3 大秘方

1. 吃:營養來源是真食物非補充劑

許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的 B 群;魚類中的 n-3 脂肪酸。

此外,多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素。因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取 15 種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下表:

2. 動:有動就能延緩 天天動  1小時更能提升

劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動 1 小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡:睡 7-8 小時 腦不老

多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,也提升晚上的睡眠品質,還能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。

影響大腦健康的食物
©董氏基金會

註:認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現,65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示,65 歲以上失智症人口約占 8%,相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者,且年齡越大盛行率越高,80 歲以上長者中,每 5 位約有 1 位失智。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

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專家:步入中年只要把握5個秘訣,能讓你無病痛的時間拉長至31到34年!

2020-02-17
生活觀念保健話題

如果你即將步入中年才開始意識到運動能帶來健康的意識時,其實不算晚。一般來說,中年是指45歲至59歲,當你落在這個歲數開始想健康生活,可以把握以下5點。根據最新的研究發現,只要在中年歲之後,維持不抽煙、控制體重、適量運動、適量飲酒以及採取健康飲食,平均可以讓你無病無痛長達34年,體力也能越來越好。也就是說到了你高齡歲時,也不用被人推著出去曬太陽,還可以自己出去遊山玩水,甚至健康程度比年輕時還更好。

根據近期在《英國醫學期刊》(BMJ)上的一篇文章發表了一項新的分析,此分析是由哈佛大學的公共衛生學院教授與他的團隊所制定的結論:當人從步入中年開始,只要堅持5種良好的生活方式,可以讓無病痛的時間拉長至31到34年,比不堅持好習慣的人整整多了10年。

每天適量中高強度運動,不低於30分鐘

如果你不知道怎麼開始運動的話,可以從每天走路10000步開始。根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現,快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19%相關,同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講,你走路時越努力而且做的越多,你的身體狀況就會越好,所以,為了能獲得最健康的好處,請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

 

©archive.totalfratmove.com

絕對不要抽菸

根據許多醫學報告研究顯示,抽煙不僅會增加罹患肺部疾病,還會降低體力。香菸的煙霧會刺激支氣管內壁,使其腫脹狹窄並分泌更多黏液,還會減緩纖毛運動,使煙塵和有害物質留在肺部。而且菸的危害不僅限於呼吸道,50%的癌症都跟菸品相關。所以,要步入中年開始養生,菸品一定要拒碰。

©blog.pregistry.com

少量飲酒

雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處,但喝酒越多,癌症風險就越高,所以專家並不建議之前不喝酒的人開始喝酒。如果本來就有喝酒情況的人,也可以考慮改喝其他健康的酒類降低喝酒的害處,像是紅酒。過去被認為適度飲用紅酒可以預防血栓。動物實驗與流行病學發現,紅酒的化學成分單寧可一定程度改善心血管內皮,提升高密度膽固醇、降低血小板凝血功能,達到保護心血管效果。

©medicalnewstoday.com

BMI落在 18.5 – 25 的範圍

BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法,BMI的計算方法是「體重(kg)」除以「身高(m)的平方」,健康BMI的數值範圍是18.5~25,高於範圍是過胖,低於範圍則是過瘦。太瘦或是太重,都應該透過運動跟飲食調整。

採取健康飲食方式

 《美國新聞與世界報導》總結了2020年最健康的飲食模式,美國飲食、營養、肥胖、飲食心理、糖尿病和心臟病方面的專家,評選出地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食飲食是最佳的飲食方式。 這些健康的飲食方式,都可以有效保護人體的心血管,避免有害物質的累積。

什麼時候開始健​​康生活,都不會太晚。儘早開始做當然好,但即使是步入中年才開始,也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長,還要健康有品質,無病無災無殘疾地活著。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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運動抗老新佐證 美研究:每天慢跑30分鐘可延壽9年

2017-05-25
新聞新知跑步話題保健高齡有氧運動

耐力運動可以延長壽命有新的研究來佐證了!美國一項新研究指出,運動不只能讓人維持良好體態,還有機會延緩細胞老化,讓人更加年輕。此研究表明,維持每週五天、每天跑30分鐘的高度活躍運動模式就可以讓你延壽9年。

保持規律跑步習慣有助延長壽命。 ©npr.org

根據《預防醫學 (Preventive Medicine)》雜誌日前刊登美國楊百翰大學 (Brigham Young University) 的塔克博士 (Larry A. Tucker) 所主持的一項最新研究指出,運動有機會延緩細胞老化,從而讓人維持年輕體態。研究中,塔克博士分析1999-2002年所進行的一項「國家健康與營養調查」中5,823位成人受試者的數據;他同時檢視分析了受試者細胞內染色體端粒 (Telomeres) 長度資料與其運動習慣的關係。

端粒就像一個染色體末端的保護帽,為一連串重複的DNA-蛋白質複合體,能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期,而端粒的長度亦被科學家認為是評估人類生物年齡 (Biological Age) 的重要指標。

塔克博士分析該調查報告後發現,與經常久坐不動的受試族群相比,具有高度活躍運動習慣的受試族群(每週有5天從事運動,其中女性每天跑步30分鐘、男性每天跑步40分鐘),平均端粒長度較長,約相當於生物年齡年輕了9年。

隨著我們年齡增長,細胞中的端粒會越變越短,當端粒變得太短,它就會無法保護染色體,因而導致細胞凋亡。不良、靜態的生活習慣會引起「氧化壓力 (oxidative stress)」,讓身體無法抵消由自由基引起的細胞損傷,這也是造成端粒變短的原因之一。

塔克博士所主導的研究分析發現,傾向於靜態生活模式者,其端粒所反映出的生物年齡比高度活躍的人要短少9年,而有中強度運動習慣者則少了7年。

塔克教授說,他非常訝異地發現,久坐受試者和中等活躍人群之間的端粒長度沒有顯著差異。這表明為了防止細胞衰老,你必須保持高度活躍的生活模式。

 
 
“如果你想看到減緩生物衰老的真正差異,若只是做一點運動並不會有所幫助,你必須定期有高強度的運動習慣才行。

我們知道,規律的運動有助於降低死亡率和延長生命,現在我們知道這一好處的一部分因素可能是來自於端粒的維護與保養。”
──拉瑞·塔克教授

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知識便利貼|端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構,能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次,由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向,DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡,細胞將會立即啟動凋亡機制,即細胞走向凋亡。因此,端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多,但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。(資料來源:維基百科)

端粒因為可以控制細胞分裂週期,和細胞老化有明顯關係,因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

知識便利貼|氧化壓力 Oxidative Stress
氧化壓力(oxidative stress)為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。干擾細胞正常的氧化還原狀態,會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用,因此損害細胞的蛋白質、脂質和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力,會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。
發生在人類的氧化壓力,被認為是造成亞斯伯格症候群、自閉症、阿茲海默症、帕金森氏症、注意力缺陷過動症、動脈粥狀硬化、心臟衰竭及癌症等的成因。然而,活性氧也有它的益處,免疫系統可利用活性氧攻擊並殺死病原。短期的氧化壓力在防止老化上,也提供了重要的步驟,稱做毒物興奮效應。
(資料來源:維基百科)

知識便利貼|自由基 Free Radicals
自由基就是「帶有一個單獨不成對的電子的原子、分子、或離子」,它們可能在人體的任何部位產生,例如粒腺體,它是細胞內產生能量(進行氧化作用)的主要位置,因為是進行氧化作用的地方,因此也是產生自由基(過氧化物)的主要地點。

這些較活潑、帶有不成對電子的自由基性質不穩定,具有搶奪其他物質的電子,使自己原本不成對的電子變得成對(較穩定)的特性。而被搶走電子的物質也可能變得不穩定,可能再去搶奪其他物質的電子,於是產生一連串的連鎖反應,造成這些被搶奪的物質遭到破壞。人體的老化和疾病,極可能就是從這個時候開始的。尤其是近年來位居十大死亡原因之首的癌症,其罪魁禍首便是自由基。

不過,人體也具備了修復的功能,以復原被破壞的組織結構,同時也有一套完整的抗氧化系統,以對抗和預防自由基的危害。
(資料來源:馬偕紀念醫院 趙強營養師)

資訊來源:Medical News Today

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