擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外，下面5個地雷更要避免。

運動過量或是少運動

我們天生下來的肌肉，若是不用就會消失。因此，肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。

過多的有氧運動

當有氧做太多時，雖然可以剷除脂肪，但肌肉也會跟著減少。運動時，主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，缺乏無氧運動，此時就會把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。

長期久坐

許多上班族都有長期久坐的問題，若缺乏適當活動，加上術後沒有即時訓練肌力，不只肌肉量會流失，還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著，甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣，不僅精神會好，體態也能較好看。

睡眠不足

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長，因此，如果再進行增肌的人，不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

手肘疼痛時，多數人會因為症狀而認為是常見的「網球肘」，不過，臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主任張尚智指出，雖然網球肘是較常見的症狀，且有一定的疼痛部位，但有可能是其他原因所引起，如果沒有確切找出問題點做治療，當然不容易痊癒。

張尚智表示，手肘痛是身體常見的疼痛症狀之一，且不少患者抱怨，痛很久而且已做過治療，仍然反覆痠痛無力，無法斷根。他分析，這個症狀常常是因為過度使用手腕及手指的活動造成，肘關節主要由手臂的肱骨及前臂的尺骨和橈骨連接而成，讓手肘可做出伸直、彎曲、旋前、外翻等不同動作，其中也包含許多韌帶，讓肘關節更加穩定，可防止手肘過度活動造成傷害。一般常見手肘痛原因可能有以下 6 種：

1. 網球肘（肱骨外上髁炎）

手指和手腕動作時往往會使用到前臂的橈側伸腕肌群(entexsor carpi radialis muscle)，如果長時間不當或過度使用，使的手腕、手指反覆伸展施力，容易造成伸腕肌群與肘關節外側的肱骨外上髁連結處的肌腱發炎疼痛。

日常生活中如家庭主婦、抱小孩、敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、急提重物、過度的健身與重量訓練都容易誘發此種疼痛。初期多為抓握時會有手肘外側的輕微疼痛，局部壓痛點，接下來疼痛會向下延伸，在做一些動作如肘關節的伸直、彎曲、擰毛巾、提包包或拿杯子等都會感覺不適。

2. 高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）

與網球肘所造成的疼痛相似，只是網球肘疼痛位置出現於手肘外側，高爾夫球肘則疼痛在手肘內側位置。當過度重複性的手腕屈曲或因扭傷拉扯，容易造成旋前圓肌(Pronator Teres muscle)和橈側屈腕肌(Flexor Carpi Radialis muscle)肌腱與肱骨內上髁連結處發炎。常見的症狀有手肘內側痠痛無力、握力減少以致無法完成活動手腕、做出抓握力等動作。

3. 橈隧道症候群(Radial Tunnel Syndrome)

其所造成的疼痛位置常出現在手肘關節外側下方約 4 指幅，而並非在網球肘的肱骨外上髁上，但因此兩者的症狀類似，甚至時常同時發生，容易造成在診斷及治療上常常受到忽略。如過長期手臂重複過度施力、推拉物品、彎曲手腕、翻轉手掌、用力抓握或前臂外側受到撞擊時，都容易使得旋後肌和橈骨之間通道變得狹小而壓迫背側骨間神經，使得手腕翻轉及屈伸時疼痛，甚至蔓延至手指並伴隨著無力的現象。

4. 肘隧道症候群(Cubital tunnel syndrome)

又名尺神經壓迫症(ulnar nerve compression)，由於尺神經在通過手肘肱骨內上踝後面的溝道後，穿過前臂內側的尺側屈腕肌，所以直接的撞擊，經常性的彎曲手肘或是骨折後所形成的骨刺壓迫尺神經，都會造成此種症狀。早期多為小指與無名指麻木刺痛，及肘關節內側酸痛，嚴重時麻痺感會向上放射至肩頸部，如果拖延很久，容易造成握力降低，小指及無名指的肌力喪失，肌肉萎縮形成爪狀手。

5. 頸部神經壓迫

多由於頸椎間盤突出或是退化性頸椎骨刺壓迫。頸椎間盤突出多是因為外傷或長期姿勢不良造成；退化性頸椎骨刺則是因為椎間及關節骨質增生產生。當頸椎神經受到壓迫時容易造成患側肩頸疼痛僵硬，遷延至上背膏肓處或手臂，也常伴隨患側手臂麻木刺痛，甚至出現肌肉無力萎縮。

6. 肘關節發炎

多出現在中老年人或長期手肘勞動的族群。因手肘關節經過長期活動，容易使關節間軟骨磨損，骨骼相互碰撞，導致手肘關節發炎。另外其他的亦有可能是因風濕性關節炎或是外傷脫臼、骨折引起的關節結構改變而誘發肘部疼痛。

張尚智說，雖然手肘疼痛是一個很普遍常見的疾患，但可能是由肌腱、韌帶、軟骨、與神經等不同原因造成，引起的疼痛範圍十分相似，但診斷治療方向卻不大同。在中醫則多屬「痺症」、「傷筋」及「肘勞」等範疇，是由肘部外傷或勞損傷及筋脈致使瘀血內停；或勞累汗出，營衛不固，並外感風寒濕邪，致使局部氣血凝滯，絡脈瘀阻而引發。

一般中醫可使用針灸治療，疏通局部經絡氣血，舒筋通絡止痛。按經筋之為病，可以「以痛為腧」的原則，著重在局部取穴，可選用阿是穴，鬆解局部筋膜肌肉組織。肘關節外側局部常用穴位如肘髎、曲池、手三里、外關；內側穴位如少海、曲澤等。

另外，可依照經絡循行取穴，緩解相關張力，如肩井、天宗、肩貞、臑俞等。中醫傷科手法則以調整身體整體筋膜，還原骨骼關節結構，讓局部病灶改善，以舒緩疼痛不適。

資料來源／臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區
責任編輯／Dama

現代人時常有膝蓋痠軟無力的症狀，除了可能是肌肉量不足導致腿部無力外，也有可能是關節的退化的速度太快。然而保護關節的方式有很多種，除了吃保健食品外，還可以搭配這3種最佳方法來延長膝關節健康，讓你走路不再有膝蓋癱軟無力感，還能支撐日常生活上的行動。

肌力訓練

為什麼要透過肌力訓練來增加膝關節強度呢？兩者有什麼關聯？其實，膝蓋附近的肌肉必須強壯有彈性，才能讓膝蓋健康以及減少未來受傷的機會，膝蓋才不會容易無力與酸痛。然而把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小，但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。

游泳

運動的類型相當多，一般來說，只要避免過度上下坡、上下樓梯和蹲姿類型的運動都適合。然而不怕水的人，游泳或在水中走路都是不錯的運動。一方面，水可以增加肢體運動時的阻力，強化肌力；另一方面，水有浮力，可減輕運動時體重對於膝關節所造成的負擔，進而達到保護關節的作用。

瑜伽

根據國外一項研究中發現，練習瑜伽的關節炎患者，有明顯感感到疼痛改善，同時身體的靈活性也提高，心理狀態也正面許多。關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一，主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎，導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動，關節炎已不再是年長者人獨有的疾病，它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等，治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善，但是除了這些，還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度，以及減少骨頭之間摩擦，更可以有效緩解疼痛感。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞