當你想要嘗試減重或瘦身的時後，一定都會聽到有些人開玩笑的說：「不要吃就會瘦了啊！」這句話，其實，這句話不能說完全的錯誤，但我們將它轉換一下說法「當你吃進的熱量比消耗的熱量低就會瘦了！」，沒錯！這就是大家常常聽到的創造熱量赤字，這樣你的體重就會隨之降低。但是，有另外一派的人認為就減重和長期健康而言，吃進的食物類型遠比它所含的卡路里要來的重要，所以，這篇我們將從生物學的角度來討論攝取熱量與消耗熱量對減重來說真的很重要嗎？

身體消耗卡路里三個過程

1.基本新陳代謝

我們的身體會從食物中獲取大部分的卡路里，來用以維持身體基本的功能，例如心臟的跳動以及血液的流動這類基本維持生命的能量，通常都會被稱做基礎代謝率（BMR）。

2.消化系統

當你開始攝取食物時，身體就會攝取相當的熱量，然而，這些食物的熱量有大約10-15%會使用於消化過程，這也被稱做食物熱效應（thermic effect of food, TEF），每個食物所需要的TEF也不盡相同。

3.身體運作

扣除掉上述這兩個身體就算不動也要消耗的熱量之外，剩下的熱能就會用來提供身體活動的能量，這包含日常活動或是運動訓練等等。

當你從食物中攝取的熱量與身體消耗的總熱量維持平衡狀態時，就能讓體重維持穩定的數值；因此，要透過創造所謂的熱量赤字才有機會讓體重減輕。

熱量赤字能幫助減重

關於吃少一點就能幫助減重吃多一點就會變胖，這樣的理論從生物學的角度來說，一但滿足身體熱量的需求時，就會開始進行能量儲存的機制；一般來說會先補充身體所需的肝醣大約300-350g左右，其中100g會存放於肝臟之中，另外的200-250g則放於心肌、平滑肌與骨骼肌這三大塊裡，也正因為這些部位所需的醣原十分的少，因此，大部分的熱量就會轉變為脂肪堆積於身體各個部位，這也就是為何脂肪容易堆積而肌肉不易成長的原因。所以，攝入的卡路里多於燃燒所消耗的卡路里會導致您體重增加，而攝入的卡路里少於攝入的卡路里將導致體重減輕。

然而，有一些研究報告也指出吃下什麼類型的食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減重無關。但事實上，這些研究也是基於一些不準確的假設，例如現在十分熱門的低醣飲食法，就是強調攝取較低的碳水化合物可以幫助體重減輕，並透過線上APP進行營養素的紀錄數據來估算攝取的熱量，這樣的方式有一定的誤差範圍，就算是專業的營養人員也不一定會100%的準確；同時，最重要的是一些研究僅僅只有提到體重的減輕，但卻沒有提出體重減輕是來自於肌肉、脂肪或是水分的流失。要知道不同的飲食狀況與營養素的攝取，對於肌肉、脂肪或是水分的流失都會出現不同的影響性，然而，控制這些因素的研究始終擺明「體重減輕」是因為熱量的攝取不足，無論你的熱量來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪。

熱量來源對新陳代謝的影響

攝取不同的食物來源對於新陳代謝會產生不一樣的影響，例如有些人會比大多數的人需要更多時間來消化、吸收與代謝；而量化這個過程的名詞又稱做為食物的熱效應（TEF）。當TEF越高身體代謝食物所需的能量就越多，例如蛋白質的TEF最高，而脂肪的TEF最低；這表示高蛋白飲食比高脂肪飲食需要消耗更多的能量來進行代謝。這就是為什麼經常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促進新陳代謝的原因，簡單來說在減輕體重這件事上，飲食的TEF對於卡路里平衡只會佔很小一部份，畢竟只有大約10-15%會使用於消化過程。

營養密度比較重要

每個食物所含的卡路里與營養素相差很大，擁有高密度營養的食物比低密度食物能提供更多的維生素、礦物質及各項營養量，例如水果比甜甜圈具有更高的營養密度，它能提供更多的維生素、礦物質以及營養素，因此，在飲食中多攝取富含營養豐富的食物，能降低罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險，然而，單純的熱量攝取與消耗並沒有考慮到食物的營養密度，這對於身體的健康有著潛在的風險性，因此，除了要注意攝取食物的熱量之外，營養密度也是一的必需要考慮的地方。

結論

我們從嚴格的生物學角度來看，熱量的攝取與消耗對於減輕體重十分的重要，因此，無論你吃進什麼樣的食物；只要消耗熱量大於攝取熱量就可有效的減輕體重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養的密度，這將會影響你的身體健康，此外，不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感，最終還是會影響你熱量的攝取。所以，實際上有很多的食物可以讓你保持身體健康，又能維持體重的平衡，因此，千萬別只將焦點放置於熱量赤字這件事情上面，否則，你可能會瘦的不健康。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

韓劇「愛的迫降」已經到了大結局，還好最後仍算圓滿。在最後一集中，38歲的孫藝真配合劇情換上了許多造型以及穿多套衣服秀出她的完美身材，真的讓人好羨慕！但是，怎麼可以凍齡又有好身材呢？當然得要靠飲食控制與運動。不過提到飲食，孫藝真自己的減肥秘訣就是動跟吃！她表示雖然運動重要，這飲食更重要，所以先好好吃吧！

之前韓媒就報導過孫藝真能夠維持好身材，一周至少運動三天，如果時間許可，每天都會花點時間來運動，每次至少40分鐘以上。她曾在節目上表示自己很愛做TRX，不僅學習長達10年，還具有講師資格。不過，如果覺得要學孫藝真每天運動實在太困難的人，可以先從她的飲食習慣開始學起。

定時定量

孫藝真很遵守定時定量的吃飯方式，她讓每餐時間都固定且份量也固定，不要有一餐狂吃，另一餐就不吃，這樣會把身體搞混狀況，反而會比較不好。 至於飲食禁忌，其實孫藝真與一般女生一樣，像是少油、清淡，肉類以海鮮為主，搭配高蛋白的食物。但是澱粉攝取還是很重要，因此孫藝真仍會吃入少量澱粉。

一定要吃早餐

孫藝真一定會吃早餐，絕對不會讓自己空腹，因為這樣減肥與控制身材不會成功。孫藝真的早餐也很輕盈，以新鮮果汁為主，搭配水煮蛋、果汁或是穀物等，也可以改喝綠拿鐵。

偶爾間歇性斷食

間歇性斷食一直非常流行，許多好萊烏的藝人也會這樣做，這同時也是孫藝真常常使用的方法。可以一個月間選個8～10天，每天進行「18：6」的間歇性斷食，也就是18小時空腹，6小時進食，可以選在下午時段或早上時段，6小時內可以進食，但以蔬菜、高蛋白肉類、堅果等為主，可以少量多餐進行。

開開心心吃

其實飲食禁忌大家都知道，譬如少刺激與辛辣，少油，少吃甜食與高熱量食物等，但難免有時會想犒賞自己一下，或是禁不住誘惑，孫藝真就曾經說過，吃飯就是開心吃！如果真的很想吃某些食物，那麼吃的時候心情要開心，不要一直想說吃了會胖讓自己超有罪惡感，這樣心情不好，身體也會反應，倒不如好好享受開心吃，之後再另外控制。此外，斷食可以讓身體好好休息，也能讓身體淨空，維持良好的身體體態。

看完這幾點是不是覺得孫藝真的做法沒有這麼難呢？各位想減重變美的女性，千萬要好好把握這幾點！此外，粉絲們也希望孫藝真能再推出許多新戲，好讓大家能一直追劇。

資料來源／edaily.co.kr、元氣網

責任編輯／妞妞

空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：

這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率¹ 的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：

• 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。
• 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
• 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？

這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究，我建議大家：

• 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
• 如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
• 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
• 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論， 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂） 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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