• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 烤肉鈉超標致癌物多!自製3款天然健康低鈉烤肉醬,減少致癌物生成
1
烤肉鈉超標致癌物多!自製3款天然健康低鈉烤肉醬,減少致癌物生成
2
10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分
3
減重必看!吃對澱粉助甩肉
高敏敏
高敏敏

烤肉鈉超標致癌物多!自製3款天然健康低鈉烤肉醬,減少致癌物生成

2020-09-29
運動部落 飲食 飲食方式 專欄

6匙烤肉醬,鈉含量高達2400毫克,等於一匙鹽巴!已超標每日建議量。

每逢佳節過後,諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢,體重更是平均增長2公斤!建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克,約6克鹽巴或約6勺烤肉醬,而高血壓換這更建議在1200毫克以內,也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來,每刷一次醬就多3~5大卡熱量,若來回刷了5次(約一湯匙)就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。

烤肉鈉超標致癌物多!自製3款天然健康低鈉烤肉醬,減少致癌物生成

烤肉易致癌,不只是烤焦才會!

其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs),不是只有烤焦部位才有,若放在炭火直火上燒烤,影響更大。 怎麼說呢?肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體,也會增加致癌風險,尤其吃入雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),將提高罹患大腸癌的風險。

自製烤肉醬,健康少負擔 低鈉、低卡、助消化、減少致癌物生成

高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜,可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬,亦可事先用來醃漬肉品,不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩,更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示,適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷!

鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品

鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解,可以幫助肉質更軟嫩可口,也能減少腸胃負擔。

材料:鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。

作法:

1.水果打成泥。

2.洋蔥切丁、蒜頭切末。

3.將上述食材和薄鹽醬油混合。

4.擠上檸檬汁做調味即完成。

奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品

奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維,能促進蛋白質分解,並加速消化道蠕動,縮短糞便停留在體內的時間。

材料:奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。

做法:

1. 奇異果去皮切小丁後,用刀面拍碎成果泥狀

2. 將蒜頭、薑切小

3. 加入醬油、醋,混合均勻即可。

柚子烤肉醬─適合搭配海鮮

清爽的柚子烤醬,口感清爽不油膩,搭配米酒能去腥,很適合作為蝦類、頭足類海鮮如:魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。  有研究期刊發現,使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤,如蔬果、大蒜、洋蔥等,能降低致癌物質生成,也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久,烤焦的部分務必去除,避免有毒物質在體內堆積。

材料:柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。

做法:

1.柚子取出果肉後以刀子切碎,稍微擠壓出汁液。

2.大蒜切末。

3.將所有材料混合即完成。

3招減少烤肉致癌物的威脅,大啖烤肉少負擔

建議大家除了烤前醃肉之外,以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷!

1.較厚的肉可以事先加熱至半熟,再放上烤網烤,縮短接觸炭火直火的時間。

2.烤完後淋上新鮮檸檬汁,富含的維生素C幫助抗氧化,減少致癌物質堆積。

3.一口肉搭配一口蔬菜,讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。

高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快,烤肉同時顧健康,月圓人不圓!

/ 關於高敏敏 /
高敏敏

學歷

北商大 企業管理 MBA碩士 專攻化妝品應用

中山醫學大學 營養學系

經歷

創新生技有限公司 營養顧問

北京瑞京糖尿病醫院 專科營養師

耕莘醫院門診營養師

敏盛集團附設醫院兩院營養師

華人健康網 專欄作家營養師

長春會等老人促進協會 演講講師

員警人員健康課程教官 講師

LP33優酪乳 記者會講師

王祚軒醫師書籍-減肥食譜編纂

粉絲專頁 高敏敏 營養師

分享文章
運動星球
運動星球

10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分

2020-03-20
飲食方式飲食觀念減脂瘦身知識庫

在實行瘦身計畫時,除了對攝取熱量斤斤計較,許多人會遵循特定的飲食法,例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等,而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上,減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效,以下10項有科學研究根據的減肥技巧,做起來,讓你的瘦身計劃效率滿分!

10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率加乘

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質,可以減少整天的飢餓感,進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題,而含糖飲和果汁這類看似無形的糖,可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現,55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水,能使3個月(12週)後體重減輕的幅度增加44%。

飯前半個小時喝水
飯前半個小時喝水,使3個月後體重減輕的幅度增加44%

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物,有些食物的減肥效果就是比其他食物好,例如同樣是吃青菜蛋和魚,可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋,以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分!

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維(Soluble Fiber)的攝入量和身體活動增加,與降低內臟脂肪有關,也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑,如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮,但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11%,而新陳代謝越高,燃燒的卡路里就越多,也就越能幫助減肥或維持體重。

全食物與加工食品
右方為全食物,左方為加工食品

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比,全食物暨健康又有較高的飽足感,可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加,而緩慢盡食可使你感到更加飽足,並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出,每天量體重的人減肥的可能性較大,且能長時間維持體重。要提醒的是,因為消化食物、水腫等各種原因,整天體重會相差0.8-1.8公斤,想知道自己的正確體重,建議在早上起床上廁所之後量。

每天量體重
每天量體重的人減肥的可能性較大

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本,也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一,也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以,想要減肥,第一步就是晚上睡飽睡滿吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

分享文章
營養師天團

減重必看!吃對澱粉助甩肉

2017-09-15
瘦身攻略專欄飲食方式飲食瘦身運動部落

首先,我們必須有這樣的背景知識:人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質、和脂肪,每種營養素在體內絕對是不可或缺的,其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝都扮演著非常重要的角色,缺一不可。

減重必看!吃對澱粉助甩肉

還在迷信減重不吃澱粉嗎?

很多人在減重時,第一個念頭想到的就是拒吃澱粉,於是就會立刻採取低碳水化合物的飲食策略來達到減重的目的,為什麼呢?
 
一般情況,當我們吃進澱粉,經過消化吸收後,血糖的攀升會刺激胰臟分泌出相對應的胰島素,進一步平衡我們體內的血糖。因此,當吃進過多的澱粉時,血液中高濃度的胰島素會使身體的生化反應走向合成狀況,就會促進體內脂肪合成,產生令減重者厭惡的脂肪組織;反之,很多人就會誤解為:如果減少碳水化合物的攝取,就可以減少體內脂肪的合成,想藉此達到減重目的。
 
但是,以蛋白質和脂質為主的低碳水化合物飲食,主要是以增加原態食物,例如,全穀根莖類、未加工豆類、蔬菜等,以及減少加工食品,取代精緻過的澱粉,例如,白米、麵、蛋糕、餅乾、糕餅類,並非網路上謠傳的完全不吃碳水化合物。(想了解原態澱粉,請參考:打破減肥迷思!「澱澱」吃才會瘦)

減重不吃澱粉,小心體重不減反增

當你在減重期間,若是完全沒進食碳水化合物或是碳水化合物攝取不足以提供每日身體所需,又精算卡路里導致熱量攝取也不足,會有什麼樣的後果呢?
 
答案是,你的體內提供能量的肝醣產量可能會不夠,如果沒有足夠的能量提供人體所需,進一步你的身體可能會分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,這絕對是最不樂見的,因為肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率,一旦肌肉流失基礎代謝率也會跟著降低,不僅造成減重上的困難,更容易因為不節制、不克制飲食而瞬間復胖。
       
台灣人傳統就是以米食為主,澱粉類可說是主要的能量來源,如果平常飲食刻意減少澱粉,除了上述提到可能會導致肌肉組織流失之外,也可能在日常生活中會出現精神不濟、鬱鬱寡歡的情況。
 
而減少碳水化合物的同時,飲食中則會相對提高蛋白質與脂肪的攝取,此時若食材的品質與份量不對,反而可能造成體脂肪增加或是血脂肪增加的風險。

澱粉類可說是主要的能量來源,如果平常飲食刻意減少澱粉,除了上述提到可能會導致肌肉組織流失之外,也可能在日常生活中會出現精神不濟、鬱鬱寡歡的情況

另外,若有糖尿病或低血糖的患者,如果都沒進食澱粉類的食物,可能會導致血糖過低,嚴重者甚至可能會暈厥,要特別注意。

 

最後營養師要叮嚀各位在減重時,每個人每日的澱粉攝取量,依據每個人不同的飲食型態、工作狀態、身體狀況及疾病背景等都有所不同,建議請教專業營養師來進行分配,切勿自己亂調整,以免走向溜溜球效應。

撰文/新營養食代團隊營養師  程明偉

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

關於營養師天團營養師天團
新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。

 

/ 關於營養師天團 /
營養師天團

營養師天團新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務