6匙烤肉醬，鈉含量高達2400毫克，等於一匙鹽巴！已超標每日建議量。

每逢佳節過後，諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢，體重更是平均增長2公斤！建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克，約6克鹽巴或約6勺烤肉醬，而高血壓換這更建議在1200毫克以內，也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來，每刷一次醬就多3～5大卡熱量，若來回刷了5次（約一湯匙）就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。

烤肉易致癌，不只是烤焦才會！

其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs），不是只有烤焦部位才有，若放在炭火直火上燒烤，影響更大。 怎麼說呢？肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體，也會增加致癌風險，尤其吃入雜環胺類（heterocyclic amines，HCAs），將提高罹患大腸癌的風險。

自製烤肉醬，健康少負擔 低鈉、低卡、助消化、減少致癌物生成

高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜，可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬，亦可事先用來醃漬肉品，不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩，更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示，適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷！

鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品

鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解，可以幫助肉質更軟嫩可口，也能減少腸胃負擔。

材料：鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。

作法：

1.水果打成泥。

2.洋蔥切丁、蒜頭切末。

3.將上述食材和薄鹽醬油混合。

4.擠上檸檬汁做調味即完成。

奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品

奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維，能促進蛋白質分解，並加速消化道蠕動，縮短糞便停留在體內的時間。

材料：奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。

做法：

1. 奇異果去皮切小丁後，用刀面拍碎成果泥狀

2. 將蒜頭、薑切小

3. 加入醬油、醋，混合均勻即可。

柚子烤肉醬─適合搭配海鮮

清爽的柚子烤醬，口感清爽不油膩，搭配米酒能去腥，很適合作為蝦類、頭足類海鮮如：魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。  有研究期刊發現，使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤，如蔬果、大蒜、洋蔥等，能降低致癌物質生成，也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久，烤焦的部分務必去除，避免有毒物質在體內堆積。

材料：柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。

做法：

1.柚子取出果肉後以刀子切碎，稍微擠壓出汁液。

2.大蒜切末。

3.將所有材料混合即完成。

3招減少烤肉致癌物的威脅，大啖烤肉少負擔

建議大家除了烤前醃肉之外，以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷！

1.較厚的肉可以事先加熱至半熟，再放上烤網烤，縮短接觸炭火直火的時間。

2.烤完後淋上新鮮檸檬汁，富含的維生素Ｃ幫助抗氧化，減少致癌物質堆積。

3.一口肉搭配一口蔬菜，讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。

高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快，烤肉同時顧健康，月圓人不圓！

天氣濕冷難耐，很適合喝點熱湯來暖暖身體，但對於正在減肥的朋友們，要注意湯類的選擇，避免越喝越胖！營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯，幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過，沒有什麼食物是一定最好或不好，頻率跟份量才是重點，希望大家都可以把握喝湯的技巧，暖暖過冬天。

研究指出，餐前喝碗低熱量的湯，可以有效減少正餐的熱量攝取，因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享，適合在減重期喝的湯，最好的分辨方式是以清淡為主，建議避免較濃稠的湯底；她也指出，其實喝湯的頻率跟份量才是重點，不論是外食或自己料理的朋友都要注意。

減重期適合喝的湯

清湯：像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等，這類湯底幾乎只是一般調味，而且可以攝取到蔬菜及蛋白質，是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友，很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜，想喝碗熱湯時，切點薑絲煮個水，放入紫菜以及打個蛋，就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。

排骨湯：像排骨湯、雞湯，香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯，都是減重期適合喝的湯，這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料，正餐主食的攝取可以減半。須注意是，外食的湯多是長時間久煮，容易增加普林的生成，痛風有發作過者須減少飲用，或可自己燉煮。

味噌湯：味噌是一種發酵的豆製品，發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好，配料常見有鮭魚、豆腐，都是好的蛋白質來源，自己煮可以加點高麗菜或紫菜，這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。

減重期不適合喝的湯

濃湯：濃湯的烹飪方式基本上是奶油＋澱粉製作而成，成份看起來就是液態麵包，加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類，如果又加一層酥皮，所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標，因此不建議減重期喝濃湯。

酸辣湯、羹湯：勾芡是台灣很常見的一種烹調方式，主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡，但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重；肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品，並不是純的原型蛋白質食物，整碗吃下來缺乏纖維，且澱粉、油脂都會攝取過多，因此也是減重時期不建議選擇的湯品。

火鍋湯：火鍋的湯底通常都是泡出來的，加上各種食材長時間的燉煮，若還有許多火鍋料，食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡；若又是麻辣湯底、牛奶湯底，就又容易攝取過多的油脂，因此若真的想喝，建議選擇昆布或者蔬果等清湯底，在煮食材之前喝會好一點。

如果正在減重的朋友，偶爾想解解饞怎麼辦？何沂霖表示，其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的，但是記得正餐的澱粉可以減半，另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物，例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等，不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。

很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯，這些湯的成分真的很單純、天然，但打成泥的澱粉食物，加上長時間烹煮，原本是低升糖的食物，就會變成高升糖，因此若是有血糖問題的患者，議還是以「原型」的方式攝取，避免處理過後容易加速血糖的上升。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
瘦身時可以喝火鍋湯嗎？營養師建議選「這2湯頭」：喝湯順序很重要

GI值，是許多人相當關心的一項飲食攝取指標，但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎？這個答案相當具有「爭議性」。

GI值（Glycemic index） 意指升糖指數，這代表著一項食物，在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值，較高的會讓血糖在短時間內上升，所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎？食品的GI值多寡，跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關，越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降，同樣份量的白米飯與粥，兩者之間的GI值也有所不同，肉類比起澱粉相對有較低的數值，可是熱量卻不一定比澱粉來得低，因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化，所以數值相對低。

GI值與消化難易度有關係，所以「不會」跟熱量成正比關係，GI值越低不代表熱量就越低，然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值，不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物，因為讓血糖上升的速度較慢，可以減少胰島素大量的分泌，將過多的醣類，轉換成脂肪儲存，避免減少脂肪的增加，但是如果是「過高的熱量或是份量」，這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值，這個數值會因為每個人的身體消化狀況，或是胰島素分泌狀況等等而異，造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差，這樣的還誤差可以高達正負20（GI值），所以這樣的數值真的只能參考而已，真的要減重，還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說，可以選擇「非」精緻化的食品，並攝取具有高纖維，低脂肪與熱量的食物，這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量，對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪，也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃，利用粗食的概念，達到減少體脂肪與飢餓感，避免刻意餓肚子，讓自己不但可以吃飽，也可以吃得放心，未來對於食物的選擇，不需要再刻意挑選GI值過低的，只要挑選非精緻化，低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物，這樣才能真正從飲食改變，從而吃出美好體態。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 臺北榮民總醫院營養部食品營養－昇糖指數的解讀
6. 史考特醫師的一分鐘健身教室－關於升糖指數
7. JAMA NETWORK－Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity