根據一份調查報告指出有高達六成以上的人，都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短，導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%，這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而，這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。

瘦體素下降的關鍵

這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究，調查平時這些人的晚餐進食時間，發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣，其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人，他們平均的用餐時間為晚間8點之後，同時，這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群，所以，研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃，比較不容易堆積脂肪」。

然而，這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論，對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人，如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程，並沒有完整的研究確認，因此，在最終的結論也令人質疑。但是，這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素（Leptin）」減少；而瘦體素（leptin）是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙，它跟我們的體重控制有絕對的相關性。

通常，當人體脂肪堆積時，瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾；可是，如果長時間都過晚才進食的話，就會讓瘦體素的分泌及作用降低，這時就會讓食慾變得更加旺盛。

吃宵夜會變胖？

另外，有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質，具有調控生理時鐘正常運作的功用，同時，它也是促使脂肪合成及堆積的元兇；在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時，堆積於身體的脂肪量也會跟著增加，因此，BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。

因此，過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高，這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內，以被身體隔日所需要的能量；而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點，所以，就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時，也會比白天容易發胖，這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。

另外，研究也證實，白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少，因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言，但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中，所以，簡單來說人只要開始無節制，尤其是晚上 10 點後還進食，脂肪就愈容易屯積之外，體質也會轉換為易胖體質。

不過，如果我們從長遠的角度來看，內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題；因為，無論我們在哪個時間點進食，當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量，讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中，同時，過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內；但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗，就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。

結論

所以，如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時，請先回想一下自己是否因為工作到很晚，好不容易下班可以放鬆心情時，走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂，另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食，甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑，如果這樣的吃法無論在哪個時間，脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積，除了健康的飲食管理之外，也請別太晚吃晚餐。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

一般來說，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

壺鈴進行健身訓練時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts）

雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。

2.壺鈴搖擺（kettlebell swings）

主要用於訓練髖關節發力，這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

3.壺鈴推舉（kettlebell push presses）

單手持著壺鈴，提至肩部，掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲，身體直直下沉，上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

5.壺鈴深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

5.壺鈴弓步（Lunge Pass Through）

先採站姿的方式，左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持直立，同時換手拿壺鈴，右腳回到起始位置（恢復站立），再換腳。

相信有很多人都會問一個問題，如果我跑步都會變瘦、都能燃脂了，那我還需要去做重量訓練嗎？首先你要先搞清楚這兩個運動訓練方向與目的是不同的，跑步屬於有氧訓練，能提升心肺功能，但不能幫助身體刺激及增加肌肉量，而重量訓練剛好相反，它可以刺激與增加肌肉量，然而增加肌肉量對於要打造易瘦體質這件事，到底存在著什麼樣的好處？

 1  提高基礎代謝率

當你想要變瘦的同時，你除了體重、體脂、TDEE這些之外，你還要搞懂什麼叫做基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR），簡單的說BMR是指人維持生命所需的基本熱量，意思是說你就算整天都躺著，它也要消耗這些卡路里，要如何提高基礎代謝率？首先你要知道1kg的肌肉，可消耗100大卡左右的熱量，這代表著肌肉量越大你的基礎代謝率（BMR）就越高，你身體所能消耗的卡路里也就越高，所以，重量訓練最主要就是增加肌肉量，提升你的基礎代謝率，對於打造出易瘦的體質有著非常大的好處。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）算法：
男生＝66＋（13.7 X 體重kg）＋（5 X 身高cm）－（6.8 X 年齡）
女生＝655＋（9.6 X 體重kg）＋（1.7 X 身高cm）－（4.7 X 年齡）

 2  改變身體成分比例

影響身體外型有三種東西：骨架、肌肉與脂肪，這三種東西只有骨架你不能改變，但你可以改變肌肉與脂肪，在你身體裡所佔有的比例，如果你想要擁有一個Top Model般的身材，那你就必須增加肌肉量，減低體脂率，所以重量訓練正好可以有效的增加肌肉，讓你在減肥的過程中獲得事半功倍的效能，記住，越多的肌肉會幫助你更快有效的燃脂變瘦。

 3  練出完美的好身型

你有羨慕過那些肌肉線條明顯的人嗎？相信我，他們絕對都不是只靠跑步有氧，這些運動練出來的，因為，只要是長時間從事跑步的人，他們的肌肉纖維都屬於比較細長的狀態，而要呈現出塊狀與線條分明的肌肉外型，就必須要適當的刺激肌肉纖維直徑成長，所以，想要擁有結實的腹肌、手臂和翹臀等等，除了有氧運動之外，絕對都需要搭配適當的重量訓練。

想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必須有氧運動與無氧運動兩者並行，這樣，除了可以有效的提升心肺功能外，還可以增加體內的肌肉量，提升基礎代謝率，完美打造出一身易瘦的絕佳體質！

資料來源／MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯／David