根據一份調查報告指出有高達六成以上的人,都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短,導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%,這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而,這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。
這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究,調查平時這些人的晚餐進食時間,發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣,其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人,他們平均的用餐時間為晚間8點之後,同時,這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群,所以,研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃,比較不容易堆積脂肪」。
然而,這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論,對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人,如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程,並沒有完整的研究確認,因此,在最終的結論也令人質疑。但是,這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素(Leptin)」減少;而瘦體素(leptin)是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙,它跟我們的體重控制有絕對的相關性。
通常,當人體脂肪堆積時,瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾;可是,如果長時間都過晚才進食的話,就會讓瘦體素的分泌及作用降低,這時就會讓食慾變得更加旺盛。
另外,有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質,具有調控生理時鐘正常運作的功用,同時,它也是促使脂肪合成及堆積的元兇;在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時,堆積於身體的脂肪量也會跟著增加,因此,BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。
因此,過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高,這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內,以被身體隔日所需要的能量;而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點,所以,就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時,也會比白天容易發胖,這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。
另外,研究也證實,白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少,因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言,但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中,所以,簡單來說人只要開始無節制,尤其是晚上 10 點後還進食,脂肪就愈容易屯積之外,體質也會轉換為易胖體質。
不過,如果我們從長遠的角度來看,內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題;因為,無論我們在哪個時間點進食,當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量,讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中,同時,過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內;但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗,就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。
所以,如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時,請先回想一下自己是否因為工作到很晚,好不容易下班可以放鬆心情時,走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂,另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食,甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑,如果這樣的吃法無論在哪個時間,脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積,除了健康的飲食管理之外,也請別太晚吃晚餐。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
許多人都有遇過減重失敗的問題,可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ(박지은),她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣,其中一項就是:「不要每天運動!」
JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹,直到前幾年,她意識到不能在這樣生活下去,於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請,上節目時自曝她的減重秘訣,表示她比之前少了將近20公斤,如果拿著600g的脂肪模型示意,現在的自己大概減掉了近33個脂肪!而且身上該有的都有,像是小蠻腰、細腿,還有翹臀,非常滿意現在的自己,連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神!
在2017年開始,JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實,不僅有2017川字腹肌,還有每位女性都羨慕身材,然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成:
JJ表示,記住不要每天進行運動,不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3~4小時的運動,這樣不僅沒有太大成效,反而還會傷害身體!身體需要休息,這樣才能修復運動後受傷的肌肉!建議一週最多運動3~4次,而每次時間大約60~90分鐘即可。
JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重,雖然效果很快出來,但依正常飲食就立刻復胖!JJ表示,過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響,當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時,運動效果也會因此降低,如果還加上極端節食的情況,反而會令身體因為未能吸收足夠營養,所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養,這樣減肥計劃不但不成功,更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。
但飲食方面,JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質,水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。
透過長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,並且都是缺一不可!但擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康最不可或缺的,當睡眠不足時,會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群,當肌肉量提高時,才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。
資料來源/SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞