• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 因為太晚吃導致體內瘦體素下降,造成脂肪堆積與食慾提高
1
造成脂肪堆積的時間
因為太晚吃導致體內瘦體素下降,造成脂肪堆積與食慾提高
2
零失敗節食法 人氣網紅減重22kg不復胖
3
出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉
運動星球
運動星球

因為太晚吃導致體內瘦體素下降,造成脂肪堆積與食慾提高

2020-09-29
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 觀念

根據一份調查報告指出有高達六成以上的人,都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短,導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%,這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而,這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。

造成脂肪堆積的時間
因為太晚吃導致體內瘦體素下降,造成脂肪堆積與食慾提高。

瘦體素下降的關鍵

這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究,調查平時這些人的晚餐進食時間,發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣,其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人,他們平均的用餐時間為晚間8點之後,同時,這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群,所以,研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃,比較不容易堆積脂肪」。

然而,這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論,對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人,如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程,並沒有完整的研究確認,因此,在最終的結論也令人質疑。但是,這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素(Leptin)」減少;而瘦體素(leptin)是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙,它跟我們的體重控制有絕對的相關性。

通常,當人體脂肪堆積時,瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾;可是,如果長時間都過晚才進食的話,就會讓瘦體素的分泌及作用降低,這時就會讓食慾變得更加旺盛。

瘦體素控制體重
當人體脂肪開始堆積時,體內的瘦體素分泌量就會增加以控制我們的食慾。

吃宵夜會變胖?

另外,有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質,具有調控生理時鐘正常運作的功用,同時,它也是促使脂肪合成及堆積的元兇;在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時,堆積於身體的脂肪量也會跟著增加,因此,BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。

因此,過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高,這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內,以被身體隔日所需要的能量;而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點,所以,就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時,也會比白天容易發胖,這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。

吃宵夜容易變胖的原因
BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點,這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。

另外,研究也證實,白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少,因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言,但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中,所以,簡單來說人只要開始無節制,尤其是晚上 10 點後還進食,脂肪就愈容易屯積之外,體質也會轉換為易胖體質。

不過,如果我們從長遠的角度來看,內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題;因為,無論我們在哪個時間點進食,當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量,讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中,同時,過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內;但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗,就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。

結論

所以,如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時,請先回想一下自己是否因為工作到很晚,好不容易下班可以放鬆心情時,走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂,另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食,甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑,如果這樣的吃法無論在哪個時間,脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積,除了健康的飲食管理之外,也請別太晚吃晚餐。

資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

零失敗節食法 人氣網紅減重22kg不復胖

2019-06-14
觀念書摘飲食方式飲食減脂瘦身話題

正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期,導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹,主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜,學起來Mini的飲食控制方法,你也能輕鬆零失敗減重!

零失敗節食法 人氣網紅減重22kg不復胖

1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人跟台灣人一樣,在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。

• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

愛吃飯的人也能做得到飲食控制

2. 不給嘴巴閒置的時間!

每天喝2-3公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。

• 可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬

沙拉絕非無聊的草堆

4. 低鹽代替無鹽,防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1-2年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。

• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)

5. 慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

搭配節食,達雙倍減重效果的運動方法

成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞,但適當的運動更能加速幫助減重,並使皮膚更有彈性,打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法,大家可以嘗試看看,不過切記勿操之過急。

適當的運動更能加速幫助減重,並使皮膚更有彈性

1. 慢慢開始,不貪心,從空閒時間做起!

減重初期,最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了,如果再運動過量,反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此,目標應放在生活上的小運動,如走路。透過食譜的幫助之下,再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎?」的想法,但是慢慢累積下來,絕對會對身材有所幫助。

• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候,抬腿的那隻腳僅踏三分之一,一步一步踏上去,不僅可幫助運動,更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡,所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺(抬腿高度高於心臟)

2. 早起的減重者更容易瘦

相較於他人,Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動,更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來,試過40-50分的登山運動,結果體脂肪未下降,反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦,但是成為早起的減重者之後,會發現前所未有的驕傲與爽快感,以及獲得充滿活力的一天。

• 推薦運動—室內腳踏車、競走等

Mini在IG上分享早晨5:50出外運動

3. 最後必須做伸展操!

Mini 原本為水腫+肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候,就容易水腫。因此,強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後,利用伸展操,才能讓身材曲線更加明顯。所以,即使是沒有做肌肉運動的日子,也要每天做伸展操。此外,每天幾分鐘的瑜伽棒按摩,也能有效地顯現美麗的身材曲線。

• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒

瑜珈棒

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹 著作,陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!

在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!

• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉

2016-05-20
觀念飲食瘦身知識庫

長假到了,很多人都很擔心,出國去玩或長期出差,會讓自己的減重計畫難以實踐。的確,出外旅遊要控制飲食真的很困難,但並非完全不可能。以下六個小撇步,幫助你在開心出遊之際,也能持續甩肉。

©ShutterStock

1.謹守熱量攝取,明辨食物好壞

在外旅遊,你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取,並且清楚分辨好食物與壞食物的區別,這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了,改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇,不僅美味又營養,每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚,不吃嗎?

©squarespace.com

2.及早計畫飲食,設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀,這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前,記得把「飲食」納入你的行程規劃中,設想好在當地你可能會有的飲食選擇,能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇,也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下,有彈性地選擇好食物,讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示?看看別人家的

到外地旅遊,最重要的就是入境隨俗,吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食,通常不提供營養標示,這對於需要嚴格計算熱量攝取的你,一定很困擾吧。沒關係,看看其他連鎖店家的營養標示,你一定能找到相似的飲食項目,幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是,越「在地」的店家,越樂意依照你的要求進行些許調整,少油?少鹽?不要醬?儘管開口吧!

美式速食餐廳的熱量表 ©biznob.com

4.外食比例太高?自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食,讓你被迫要餐餐都外食的時候,不妨考慮能否自己帶上食物吧!罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質,燕麥早餐片與歐式麵包易於保存,高纖堅果能幫你補充健康的油脂,這些健康又方便攜帶的食物,能幫助你降低外食的比例,更能快速補充所需營養與熱量,多出來的時間就再安排一個行程吧!

5.凡事淺嚐即止,留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

©avenuelifestyle.com

6.真的不行了,那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務