在做所有運動之前，我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身，然而在過程中，大多會是舒服的狀態，而不是感到痠痛，如果當下出現的痠痛，絕大多數都是不正確的姿勢，或是過度使用造成的傷害，導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此，如果你有這樣的情況，可能是你的方式不正確。

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展，能讓身體進入運動狀態，而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身，其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現，像飲食、平時訓練，以及睡眠。但是，運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉，以及活動筋骨，讓血液循環能更活躍起來，此時在運動時，活動的範圍能較大，也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼？

運動的過程會讓血液循環加快，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果在運動完停下來，然後坐下來以及飲食，就會出問題，這邊是在指「停下來」這件事，這樣會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來，接著需要做一些靜態伸展，靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的，尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源／元氣網、Sports Medicine

責任編輯／妞妞

60多歲的陳先生習慣每天喝一小杯紅酒，自認飲酒量少無礙健康，卻在家人陪同下進行健康檢查時，意外發現紅血球異常變大、出現輕微貧血。醫師指出，這種情況屬於巨紅血球性貧血，常見原因之一就是酒精性肝病，即使飲酒量不多，長期累積仍可能造成肝臟負擔，進而影響造血功能、導致脂肪肝及紅血球異常。

收治個案的書田診所胃腸肝膽科主任醫師康本初表示，紅血球過大的貧血，常見於維生素B12或葉酸缺乏，但60多歲陳先生的血液檢查顯示這兩項營養素皆正常，代表吸收功能無虞，問題在於罹患酒精性肝病與輕微脂肪肝。

酒精性肝病惡化恐引發貧血

康本初說明，紅血球的生成與葉酸、B12有關，其中葉酸要經過肝臟進一步的轉化，才能被人體有效利用。但酒精性肝病患者因肝功能不佳，即使維生素B12與葉酸在血液中的量足夠，仍可能因為肝臟的問題，導致缺乏活化的葉酸，進一步影響紅血球的生成，導致紅血球異常變大，產生巨紅血球性貧血。

康本初提到，酒精會經由肝臟代謝，在過程中會產生乙醛，而乙醛會影響肝細胞，引起發炎反應，產生酒精性肝病，檢查結果常見肝功能異常、肝炎、脂肪肝、肝臟腫大等，若更進一步出現肝硬化時，就要當心「肝炎、肝硬化、肝癌」肝病三部曲的威脅，不可輕忽。

建議戒酒預防「肝病三部曲」

「長期飲酒即使飲酒量不大，也會慢慢傷害肝臟、影響造血，導致紅血球變大、出現巨紅血球性貧血。」康本初指出，此類患者平時可能沒有明顯症狀，但肝臟問題已悄悄發生，提醒民眾日常小酌若無節制，恐在不知不覺中造成慢性病。

康本初提醒，預防酒精性肝病的第一步就是「戒酒」，當酒精性肝病尚處於脂肪肝階段，透過戒酒、調整飲食、規律運動，肝臟仍有機會恢復健康，但若拖延病情進展為肝硬化，肝病病程通常無症狀，需定期檢查與早期介入，才能及早預防惡化。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：每天小酌不傷身？醫：小心酒精讓「紅血球異常變大」恐致酒精性肝病

 

休息，是為了走更長遠的路，這句話你一定聽過！你知道嗎？放鬆的假期可讓人好好充電，而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時，甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上，稍微給自己休息和放鬆的機會，免疫系統也能從中獲益。

過度訓練會降低免疫系統

其實，儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多，但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示，若持續激烈地運動，而每次訓練之間又缺乏適度的恢復，可能就會增加患病的風險，這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，可說是人體的第一道強大防線，能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示：「一次艱辛且費力的運動，像是在一小時內用盡全力，將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔，這都沒什麼大不了的，但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示：「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人，長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多，發炎的狀況就越會加劇。」

太常進行高強度運動卻沒有適當休息，免疫系統容易發炎

根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授  接下來，免疫細胞可能會試圖修復發炎，但卻徒勞無功，讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示：「在應該抵禦眼前的入侵者時，你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法，以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

5個提供平常恢復時可採取的理想做法

1.艱辛的鍛鍊活動適可而止

你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出，長跑或騎自行車等耐力活動，若是以具挑戰性的配速進行，反而更令人擔憂。他解釋說，因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估，維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。（你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。）Peake 表示：「相較之下，阻力訓練是間歇性的，因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示，HIIT 健身往往持續不到一個小時，而且包含休息間隔，在健身期間或多或少能享有恢復時間。

不過，為了免疫系統和肌肉健康著想，建議你最好別每天做這類運動。 當然，這並不表示要排除激烈運動，而是代表你之後應該休息，即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說，不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明，這類活動可促進免疫細胞的循環，而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示，如果感到痠痛，可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。

2.以睡眠為優先

生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞，主要在睡眠期間分泌。Peake 建議，每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間，而且如果你訓練得格外賣力，可以再多睡一點。

3.留意過度訓練的跡象

Breslow 博士表示，不論從事的是什麼運動，如果注意到有任何做過頭的明顯跡象，例如：毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變，這時就該減少運動量。Breslow 博士指出：「若出現輕微的過度訓練症狀，我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活，或是休息幾天後仍未見改善，可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復），或是直到你開始感覺恢復正常為止。

4.想想是否有其他壓力來源

當然，不論結果的好壞，運動並非唯一會影響免疫系統的因素，工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼，因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出：「如果你正遭遇社交或工作問題，那麼請減少訓練的強度，直到你可以掌控這些問題為止」，以免讓免疫系統過勞。而且，還可在例行訓練中加入一些正念的練習：《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示，只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。

5.好好放鬆

即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康，但太在意自己的恢復方式是否正確，反而會帶來反效果。因此，不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好，免疫系統自然能從中獲益。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞