在做所有運動之前，我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身，然而在過程中，大多會是舒服的狀態，而不是感到痠痛，如果當下出現的痠痛，絕大多數都是不正確的姿勢，或是過度使用造成的傷害，導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此，如果你有這樣的情況，可能是你的方式不正確。

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展，能讓身體進入運動狀態，而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身，其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現，像飲食、平時訓練，以及睡眠。但是，運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉，以及活動筋骨，讓血液循環能更活躍起來，此時在運動時，活動的範圍能較大，也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼？

運動的過程會讓血液循環加快，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果在運動完停下來，然後坐下來以及飲食，就會出問題，這邊是在指「停下來」這件事，這樣會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來，接著需要做一些靜態伸展，靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的，尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源／元氣網、Sports Medicine

責任編輯／妞妞

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節，從上方的髖部傳遞動作和負重，並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。

膝蓋緊繃的因素有很多，可能是大腿骨旋轉，或髖部、腳踝或雙腳排列不正，也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱（注：哥德式建築的特色，為支撐主體的結構），雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

重點提示：在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前，一定要先舒緩膝蓋骨。

1. 向兩側推膝蓋骨：用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。

2. 上下推膝蓋骨：放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒

3. 朝對角線推膝蓋骨：然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外（圖6.6和6.7）。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢，可把痠痛點擱在「曲面」內。

4. 主要膝蓋舒緩姿勢：彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

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責任編輯／瀅瀅

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你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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