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運動前暖身會增加運動傷害?做對才能避免!
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運動挑戰最大心率可以嗎?醫師警告心率應該控制在這個範圍才安全
運動星球
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運動前暖身會增加運動傷害?做對才能避免!

2020-10-29
知識庫 保健 運動傷害 伸展 觀念

在做所有運動之前,我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身,然而在過程中,大多會是舒服的狀態,而不是感到痠痛,如果當下出現的痠痛,絕大多數都是不正確的姿勢,或是過度使用造成的傷害,導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此,如果你有這樣的情況,可能是你的方式不正確。

運動前暖身會增加運動傷害?做對才能避免!

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展,能讓身體進入運動狀態,而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環,當肌肉、血液溫度升高,能幫助加強肌肉彈性,讓收縮更有力,同時也提高了速度和力量;隨著血液溫度變高,氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少,提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣,有助於提高耐力,也增加血流量,減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事,在場邊待命時,也可以持續做暖身,來維持肌肉的溫度,讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的,就是想讓身體更健康,如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了,避免運動傷害最簡單也最有效的方法,就是確實做好暖身,提高肌肉溫度、增加活性,可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現,像飲食、平時訓練,以及睡眠。但是,運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉,以及活動筋骨,讓血液循環能更活躍起來,此時在運動時,活動的範圍能較大,也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼?

運動的過程會讓血液循環加快,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果在運動完停下來,然後坐下來以及飲食,就會出問題,這邊是在指「停下來」這件事,這樣會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來,接著需要做一些靜態伸展,靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的,尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源/元氣網、Sports Medicine

責任編輯/妞妞

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運動挑戰最大心率可以嗎?醫師警告心率應該控制在這個範圍才安全

2024-03-20
話題觀念運動傷害保健

67歲黃先生退休後都會郊區爬山,但最近這半年內自覺時不時有一些心悸及胸悶的現象,且連爬樓梯都感覺較喘,體力大不如前。原以為是年紀大的正常表現,於是拖了一段時間才來醫院檢查,結果卻發現心臟功能約莫只剩正常人的二分之一,左心室收縮分率僅剩30%,診斷為「心臟衰竭」。

每次運動都想挑戰最大心率?醫師警告這樣操爆心臟是一件非常危險的事!

心房顫動死亡率高2倍

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師陳玠宇指出,一般來說,正常靜止狀況下的心跳頻率介於每分鐘60至100下,不正常的心跳模式則稱作心律不整。除了心跳不規律之外,心跳太快或太慢都有可能是心律不整發作,而此心律不整可能來自於心臟的心房或者心室。

尤其慢性三高的患者,更可能合併老年人最常好發的「心房顫動」。根據統計,60歲以上的族群中,每100個人就會有4個心房顫動的患者,而到了80歲以上,盛行率就會提高到每10個人就會有1個心房顫動的患者。

隨著台灣邁入老年化社會,老年人口比例逐漸提高的同時,心房顫動就會在總人口中變得越來越常見;而且一旦有了心房顫動,死亡率會高2倍、中風率則高5倍之多,但有高達75%的患者平常卻幾乎沒什麼嚴重的症狀,因此不得不慎。

心跳速率超過最大心率要小心

陳玠宇指出,平常心跳比較快,除了交感神經較為興奮之外,其實也可能暗示著身體有著其他問題,諸如:心律不整、心臟衰竭、脫水、發炎感染、貧血、甲狀腺亢進等問題,需進一步檢查以釐清原因。

舉例來說,一個人的最大運動心率為220減掉年紀,若以50歲的年紀來論,最大運動心率為170,意即每分鐘170下心跳速率, 而此為100%運動強度的最大心跳速率。平常我們的活動分成5個等級強度:

最低強度(50-60%):慢走

低強度(60-70%):快走

中等強度(70-80%):慢跑

高強度(80-90%):快跑

最高強度(90-100%):衝刺跑

若當一個人在靜止、放鬆休息的狀況之下,心跳速率超過最大心率的一半以上,可能要懷疑有其他潛在的問題存在。

應控制心跳每分鐘50~70下

陳玠宇表示,換個角度來看,若心臟衰竭或有其他心臟疾病的患者,一般來說,心跳速率愈快反而會造成心臟過度負荷,也會加重心臟缺氧的狀況。

根據過往的國外研究顯示,在心臟衰竭的患者,若平均心跳超過每分鐘80下與平均心跳每分鐘小於65下相比,會增加將近4成的1年內的死亡率,尤其2016年的歐洲心臟衰竭指引更建議將患者的心跳降於每分鐘70下以下,建議心臟不好的患者應控制心跳於每分鐘50至70下,但須按照實際情況微調整。

一般而言,平常有在運動的成人,因為心臟相對會較為強而有力,尤其是年輕運動員,較常會有心跳較慢的正常現象,然而,當心臟提早退化,發生心跳過慢,甚至產生停頓的現象,更甚可能發生頭暈、暈厥或癲癇發作的情形,此時就必須專業評估是否需要置放心律調節器。

因此,在不同的生理情況下,應有不同的理想心跳速率,過快或過慢都可能暗藏著異常的生理意義。所以,平常應養成量測血壓與心跳的習慣並加以記錄,才能避免意外發生。

延伸閱讀:

「多喝水」就能守護心臟健康?研究揭「心跳快會早死」4招降心率

不只心跳太快⋯心跳太慢嚴重恐致命!台大心臟權威教「這樣做」預防

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:別把心臟操過頭!醫警告「心跳超過最大心率」很危險:每分鐘●●下

 

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