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1
運動前暖身會增加運動傷害?做對才能避免!
2
背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
3
頭痛、睡不好、全身痠痛 原來是「多裂肌」不夠力
運動星球
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運動前暖身會增加運動傷害?做對才能避免!

2020-10-29
知識庫 保健 運動傷害 伸展 觀念

在做所有運動之前,我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身,然而在過程中,大多會是舒服的狀態,而不是感到痠痛,如果當下出現的痠痛,絕大多數都是不正確的姿勢,或是過度使用造成的傷害,導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此,如果你有這樣的情況,可能是你的方式不正確。

運動前暖身會增加運動傷害?做對才能避免!

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展,能讓身體進入運動狀態,而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環,當肌肉、血液溫度升高,能幫助加強肌肉彈性,讓收縮更有力,同時也提高了速度和力量;隨著血液溫度變高,氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少,提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣,有助於提高耐力,也增加血流量,減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事,在場邊待命時,也可以持續做暖身,來維持肌肉的溫度,讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的,就是想讓身體更健康,如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了,避免運動傷害最簡單也最有效的方法,就是確實做好暖身,提高肌肉溫度、增加活性,可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現,像飲食、平時訓練,以及睡眠。但是,運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉,以及活動筋骨,讓血液循環能更活躍起來,此時在運動時,活動的範圍能較大,也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼?

運動的過程會讓血液循環加快,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果在運動完停下來,然後坐下來以及飲食,就會出問題,這邊是在指「停下來」這件事,這樣會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來,接著需要做一些靜態伸展,靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的,尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源/元氣網、Sports Medicine

責任編輯/妞妞

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Heho健康
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3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
瑜伽保健知識庫上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

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頭痛、睡不好、全身痠痛 原來是「多裂肌」不夠力

2018-09-25
保健話題訓練動作肌肉痠痛

你是不是常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服連晚上都睡不好?許多人發生頭痛以為感冒,腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃,但萬萬沒想到可能是脊椎問題:藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足!

頭痛、睡不好、肩頸腰背痛 原來是「多裂肌」不夠力(圖為多裂肌分布示意)

產生痠痛的過程

在做任何治療或舒緩運動之前,我們必須了解痠痛為何而來?人體最重要的中樞神經通過背部脊柱,如果缺乏運動,脊骨與脊肌群之間靈活度減低,反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站,讓頸肩、腰背維持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態,肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

深究這種痠痛的機轉,主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼(Acetylcholine),使肌小節(Sarcomere)持續收縮,增加局部能量消耗,血液循環變差,長時間造成局部肌肉缺血、缺氧,這種情形會使體內釋放出活化物質,刺激感覺神經纖維,就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

在外顯症狀上,當人體局部肌肉緊繃、僵硬,摸起來像硬掉的塑膠塊般,若用力按痛點還會叫出聲來,這就是所謂的「痠痛」;這些痛點引發局部肌肉抽動,甚至反射疼痛到別處肌肉,引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌,分布從尾椎往頸椎向上延伸,因為日常姿勢造成不同脊椎曲線,多裂肌肌群張力失衡,痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

多裂肌肌力與肌耐力不足   脊柱側彎、日常痠痛跟著來

多裂肌(Multifidus muscle)顧名思義是由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓,其內部的鋼筋是骨頭,鋼索是肌肉,避震器是肌腱,水管是神經,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

想要脊柱穩固,多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響,在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化,背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度,將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此,多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

這些習慣是痠痛罪魁禍首

方董事長年約五十歲,近年事業版圖擴大,從兩岸到南向不斷發展,而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管,每天開會久坐、使用電腦,一忙起來整天屁股黏在辦公椅上;出差不是坐車就是坐飛機,手機像磁鐵般黏在臉上。久而久之,方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾,內服外用藥物都試過,藥效卻越來越短、越來越有限,一度在出差途中嚴重到要靠輪椅代步,造成衝刺事業上相當大的阻礙。方董事長只是現代人的縮影,其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣,讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。

 1  肩頸痠痛、頭痛主因:長時間低頭、用滑鼠、講電話

曾接觸上述個案的iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出,方董事長的這些症狀主因姿勢長期不良影響脊椎健康。她分析,以低頭姿勢為例,依據人體解剖學研究,單手的重量約為體重的6%,以50公斤的人來說,一手就佔了3公斤重,再加上頭部的5公斤,計算下來,肩頸肌肉約有11公斤重擔。
 
人的頸椎是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎,它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如,和保護脊椎神經等3大功能。頸椎和活動量同樣大的腰椎,是最容易老化和發生病變的脊椎,而上班前傾盯電腦、下班出差滑手機、上學低頭寫作業,讓頭部維持同一個不自然又不放鬆的姿勢,自然使頸脊過勞、加速老化,連帶讓肩頸周圍的肌肉跟著僵硬疲勞甚至疼痛,攜氧循環欠佳,長期下來,帶給肩頸及手臂極大負擔。

破壞頸椎的3C產品不良使用習慣不只有「低頭」,長期用滑鼠或長時間重複手部動作,因手指頻繁用力,使手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損,造成因缺血缺氧出現麻木、刺痛感。楊琦琳指出,這類腕隧道症候群(俗稱「滑鼠手」)患者,不只有常用滑鼠的人,需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群;必須注意的是,滑鼠手問題雖然在末梢,但也跟頸椎姿勢息息相關。
 
此外,像方董事長這類在辦公室常用電話談公事、出差時不斷講手機交辦事項,也成為影響脊椎健康的關鍵。一般沒帶耳MIC講電話時,身體會呈現歪頸、駝背、聳肩、高低肩的姿勢,頸椎側一邊且過度用力,可能造成頸椎深層多裂肌和肩胛骨的肌肉群痙攣或過度疲勞,導致脖子痠脹、肌肉僵硬疼痛,埋下頸椎病的隱患。楊琦琳提醒,頸椎所對應的常見病症就包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等多樣問題,隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛,脊椎正在慢性自殺,而人體健康也將無法回歸正軌。

滑鼠手測試方法。左:雙手背對貼,腕關節相碰,指尖向下,並保持雙肩與肘呈水平線高度/右:手掌合併1分鐘,大拇指、食指、中指或無名指會出現麻的症狀

 2  腰背痠痛:久坐出大問題

「坐」不是問題,但是「久坐」卻是非常大的問題。現在人們不論在辦公室、教室、交通工具上或是回到家,都脫離不了長時間「坐著」。然而,久坐不起恐成為短命一族!調查發現,長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積,引發慢性發炎、代謝症候群,導致肥胖,增加血栓形成風險,甚至引發心血管疾病。更有研究指出,人體採坐姿時,腰椎承受的壓力是站立時的1.5 倍,如果坐姿不正確,腰椎承受壓力更是站立時的 2.5 倍;久坐、駝背,加上神經和血液循環不良,容易使腰椎第4至第5 節位置往後方突出,若壓迫到神經可能引發慢性疼痛。
 
前述座位空間至少能容許人們自行調配,但出差或海外旅遊時,長時間航程或公路交通難以自由進出、走動,脊椎長時間呈不正確的屈捲姿勢,影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛,對內臟也產生相當大的負荷,長期下來,更可能有許多問題一一浮現,從最小最深層的脊骨間肌群疲乏,擴及中層和淺層肌群,嚴重甚至影響整個末梢血液循環。

鍛鍊多裂肌鋼索  保護脊椎大樓

想維持脊椎健康,深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出,多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練,日常在家、辦公室或交通工具中,隨時隨地都能進行;更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作,小至4、5歲,大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,遠離日常的痠痛。

多裂肌運動無論隨時隨地,在居家都可進行

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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