大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能，然而，在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎？其實，與單純攝取碳水化合物相比，結合部分蛋白質（每小時0.2–0.4克／公斤）與較少量碳水化合物（每小時0.8克／公斤）的餐點，已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。

這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出，進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收，進而促成的糖原和蛋白質的合成，並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率，並刺激蛋白質分解代謝，攝取蛋白質可以刺激肌肉合成，抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。

耐力型運動

最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點，來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現，與僅含碳水化合物的飲料相比，含碳水化合物與蛋白質的飲料（112克碳水化合物，40克蛋白質），使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料（80克碳水化合物，6克脂肪），與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料（80克碳水化合物，28克蛋白質，6克脂肪）的差異，後者呈現更高的肌肉糖原水平。

巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究，與喝碳水化合物的飲料相比，飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後，能夠跑更長的時間，在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質／公斤的飲料。

斯堪地那維亞半島研究人員發現，在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物，與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比，後者不僅改善了第二天的耐力表現，還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯．麥迪遜大學的研究人員表示，碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

肌力型訓練

與單獨攝取碳水化合物相比，在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料，也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成（MPS）。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出，含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後，與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比，運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。

據紐約伊薩卡學院的研究人員稱，與純碳水化合物飲料或安慰劑相比，肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料，更能促進肌肉組織生長，以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料，又於隨後的24小時內量測，發現他們有更高的合成代謝激素（例如睾固酮激素）和較低水平的分解激素（例如皮質醇）。

加拿大研究人員也觀察到實驗參與者，在肌力訓練後，攝取蛋白質碳水化合物飲料，能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論：肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲，刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

責任編輯／David

很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動，但這其實是不夠的，因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的！因此，這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭（David Nolan）說：「很多人往往會認為，伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事，但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」

為什麼伸展運動很重要

伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它，肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。

例如，整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃，這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難，進而阻礙了步行。同樣，突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作（例如打高爾夫球）時，可能會損壞它們，而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節，也會導致關節受傷。戴維諾蘭說，規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態，這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧！

1.側弓步伸展

保持上半身挺直，雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持 20 至 30 秒。

2.小腿伸展

站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度，雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地，另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方，接著用手臂將自己支撐在牆上，保持腹部緊實，軀幹傾斜，慢慢將後腳腳跟往地面踩，直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。

3.肩關節伸展

這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部，然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。

4.屈膝橋式

這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉，以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時，夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘，然後重複。

5.站立股四頭肌伸展

雙腿分開與肩同寬，將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後，用另一隻手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜，並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。

6.眼鏡蛇式

這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後，腳背貼地。呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。

7.站立式髖屈肌伸展

這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。如圖，使雙腳進行分腿蹲的動作，在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直，然後將臀部往前推，直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。

8.蝴蝶式

這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上，雙腳併攏，讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲，接著以筆直的脊椎，握住腳，然後慢慢向前傾斜，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。

9.站式大腿後側伸展

在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒，然後換腿。

10.臥姿翹腳伸展

這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。保持 20 到 30 秒，然後換腿。

11.側身頸部伸展

站立時，雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部，挺胸打直脊椎。頭部稍微向前，將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘，然後慢慢抬起頭，接著換邊。（如用手加壓，務必注意力道）

12.臥式抬膝伸展

這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘，然後換腿。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

撇除史考特不熟悉的中藥不談，我不曾聽說過有任何一種藥物是「有病治病，沒病強身」的。癌症需要化療藥治療、感染需要抗生素、高血壓要降血壓藥，但這幾種藥物對沒病的健康人來說，絕對沒有強身的功效，只有副作用的風險。

絕大多數宣稱有健康功效的保健食品，也都沒有治療疾病的功效。

就我所知，重量訓練是唯一符合「有病治病，沒病強身」的好東西。如果有一天我能把重量訓練當成藥物開立，那麼它絕對是我最常處方的藥物。

我們為什麼分享這篇文章？
「運動是良藥」，這是許多推廣運動者不斷宣傳的理念，但這可不只是一句slogan！而是經科學研究證實出的結論。史考特醫師運用自身專業，整理出多篇科學研究，並詳列運動在慢性疾病治療與預防上的正面影響；這樣的結果和運動星球持續推廣的「自主運動」理念不謀而合，都是希望大家能有意識地運動，達到邁向健康的目標。服用這帖文章時，建議搭配《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》，兩文相乘作用讓藥效更佳！

預防兼治療

以下這張圖是2016年台灣十大死因，這些疾病不僅帶走人們的生命，更造成許多長期失能的問題。

我整理了目前有的科學研究，將其濃縮至精華，來說明重量訓練如何幫助人們預防及治療這些疾病。

結語

十大死因中，僅有肺炎與肝病完全無法藉由重訓預防或治療，沒有任何一種已知的藥物或健康食品，有如此廣泛的適應症。如果各位自認熱愛生命，都應該開始向最近的健身房報到。

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