對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。

此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。

如果你運動前的糖原儲備很低，以上現象就會很容易發生。因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。

碳水化合物能量比

基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如，對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說，從碳水化合物滿足60%的能量攝取（即600克以上）將超過其糖原的存儲能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的運動員，從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物（即300克），又將不足以維持肌肉糖原的儲存。

於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。

運動強度與補充量

根據你的運動強度，下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。

大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集訓練期間，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。

例如，一位每天訓練1小時的70公斤運動員：

碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物

每日碳水化合物的建議攝取量=（70×5）–（70×7）=350–490克

責任編輯／David

要說在健身房最容易被遺忘的有氧訓練器材，相信就非划船機莫屬。對於一般大眾來說多數的人都會使用跑步機、飛輪或是橢圓機來進行有氧運動訓練，但為何大家都不選擇划船機呢？然而，划船機看似簡單的構造，卻可以讓你運用不同的方式與技巧來強化全身的肌群，同時，它也有能促進心肺及消耗脂肪的特性。以下將介紹4個你一定要使用划船機的理由，下次就別再跟別人排隊那些有氧器材了吧！

理由1.全身性的訓練

划船機絕對不是只針對單一肌肉群來進行訓練，它能透過固定的節奏一次帶動多個肌肉群運作，這對於運動時間較少的人來說，可以獲得不錯的訓練成果。這項單一的運動訓練根據研究可以同時刺激身體大約86%的肌肉，同時，這也是一種低影響性的訓練運動，這表示你如果有下背或膝蓋痠痛的人，則可以透過它來進行大量的訓練。

理由2.可以放空心靈

划船機可以放空心靈？沒錯！由於划船機在訓練時的動作流暢且重複，這樣的訓練節奏具有鎮定的作用同時也能連結身心；並透過一連串的持續運動效率讓腦部釋放出內啡肽（endorphin）的快樂激素，讓身心靈的壓力都能獲得良好的緩解。

理由3.超效率的有氧運動

無論是在哪個年齡的人有氧運動都十分的重要，它將有助於加強我們最重要的心臟與肺部肌肉，此外，也能透過持續的有氧運動訓練來控制或降低體重與體脂，並增強身體的耐力和免疫系統。而划船運動是一項高強度的有氧訓練動作，能更有效率的幫助我們的心臟將氧氣和血液養份輸送到身體各個肌肉及器官部位。

理由4.適合所有人操作

划船機的使用不需要特別專業的技巧，因此，無論你是運動訓練的初學者或是運動員，都可以在任何的情況之下運用划船機來進行訓練，只要你設定好想要運動的強度及時間，就可輕鬆的把划船訓練添加進日常訓練課表之中。

划船機訓練示範：

延伸閱讀：划船機的基礎訓練

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David