對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David
來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後,她就持續的發光發熱。雖然,在2016年正式結束34年的模特兒生涯,但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後,依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條;至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣?這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。
常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片,說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作;在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼,充滿活力的進行一連串的練習動作,在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練,還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體,並強化肌肉的線條技巧。
辛迪·克勞馥在影片中特別強調,腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練,她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練,這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外,她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式,來進行上半身的肌肉力量,她相信唯有均衡的訓練方式,才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導,辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練,並搭配每次15-20分鐘的有氧運動,這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。
有在運動或健身的人一定都知道,正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進,才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點,因此,她除了訓練中包含所有的重要肌群之外,還採用並遵循80/20的飲食規則,她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點,盡量避免加工食品或過度的外食;例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜,都是她每天每餐都會吃的食物,當然,每日的飲水量也是在整體的規劃之中。
這個充滿人性的飲食規則,最初是由名模米蘭達可兒(Miranda Kerr)所推出的健身飲食概念,最主要是指一天有80%的時間選擇正確無負擔的食物;另外20%的時間則可以選擇自己愛吃的食物。米蘭達可兒特別表示,「Food is my friend, and consistency is the key. I believe that everything in moderation is best.」(所有的食物都是朋友,任何食物指要適量攝取對身體都沒有壞處,唯有堅持下去才是瘦身的關鍵。)
資料參考/Instagram
責任編輯/林彥甫
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