對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。

此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。

如果你運動前的糖原儲備很低，以上現象就會很容易發生。因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。

碳水化合物能量比

基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如，對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說，從碳水化合物滿足60%的能量攝取（即600克以上）將超過其糖原的存儲能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的運動員，從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物（即300克），又將不足以維持肌肉糖原的儲存。

於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。

運動強度與補充量

根據你的運動強度，下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。

大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集訓練期間，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。

例如，一位每天訓練1小時的70公斤運動員：

碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物

每日碳水化合物的建議攝取量=（70×5）–（70×7）=350–490克

責任編輯／David

你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量？有一些研究證實，從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右，造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而，想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量，因此，必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維，無論是透過自身體重（徒手訓練）或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材，都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時，請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處：

1.建立與維持肌肉量

就如同上面所說的狀況，隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑，因此，我們必須要透過一些運動訓練強度，提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用，例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡，一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高，這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多，卻不會讓外型走樣，這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加，無論是日常生活或是睡眠時，肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量，因此，也更能維持住體重並降低脂肪。

另外，如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練，那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡，這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力，為各項運動帶來更高的性能，例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場，而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。

2.改善心臟健康

無論任何的運動都可以使得心臟更加健康，並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織，進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時，就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化，並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外，重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係，透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連，現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者，必須要每週進行一次動態型的阻力訓練，以建構並恢復心臟的力量與耐力。

3.降低糖尿病風險

醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外，更會要求患者養成規律的運動習慣，這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣（將葡萄糖快速送進肌肉細胞中），並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需，在這個過程的另一個好處是，可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積，久而久之就會損害血管、器官和身體組織。

4.降低壓力並抗憂鬱

有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物，這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力，並帶來自尊心與自信心，以及調整更好的睡眠與情緒問題，這樣的原因也就是正因為運動時，身體會釋放內啡肽，這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒，從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。

5.幫助維持認知功能

由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關，再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷，同時，運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF）激素，可以有效的幫助大腦細胞再生，即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率，這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。

6.改善關節與骨骼健康

增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用，這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴，同時，透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外，還可以增加骨骼強度和密度。所以，利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力，並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。

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責任編輯／David

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David