運動星球
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你每天應該攝取多少碳水化合物才能承受更強的訓練計劃？
2020-11-10
對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
你每天應該攝取多少碳水化合物才能承受更強的訓練計劃？
此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。
碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素!
如果你運動前的糖原儲備很低，以上現象就會很容易發生。因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
碳水化合物能量比
基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如，對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說，從碳水化合物滿足60%的能量攝取（即600克以上）將超過其糖原的存儲能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的運動員，從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物（即300克），又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
運動或訓練時消耗的大量能量，該用多少的碳水化合物來做補充？
於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。
運動強度與補充量
根據你的運動強度，下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
依據你運動訓練的強度來推算出每日碳水化合物的攝取量
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集訓練期間，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如，一位每天訓練1小時的70公斤運動員：
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=（70×5）–（70×7）=350–490克
責任編輯／David
運動星球
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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
2019-06-24
結實的核心是所有運動員都必須擁有的，當有足夠的核肌群力量時，不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外，還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說，擁有良好的核心更為重要。
打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
棒式 Plank
棒式是一個腹部核心的訓練，對於強化核心有相當大的幫助。過程中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式 Plank
直腿捲曲 Straight Leg Crunch
直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
直腿捲曲 Straight Leg Crunch
單腳橋式 Single Leg Bridge
單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練，同時它是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒，左右交替，做1分鐘。
單腳橋式 Single Leg Bridge
四肢伸展 Hip Raise And Lower
四肢伸展是一個全身性的訓練，利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
四肢伸展 Hip Raise And Lower
伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量。
步驟1：仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。
步驟2：用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5～10秒。
步驟3：慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。
仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls
仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練，利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls
資料來源／ACYIVE
責任編輯／妞妞
運動星球
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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質？
2018-06-11
無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取，這樣可以讓效果加成，但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎？下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇，偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外，在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高，再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。（每100公克的毛豆含有11克蛋白質）
簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。 ©rausachtuoi.com
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟習的食物之一，它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的，可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。（每100公克的豆腐含有8克蛋白質）
豆腐是大家最常也最熟習的食材。 ©canales.okdiario.com
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」，它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二，並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。（每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質）
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」。 ©Framed Recipes
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量，但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。（每100公克的花生含有26克蛋白質）
花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸。 ©Nuts.com
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸，英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物，因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物，它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量，可以說是一種極佳的營養來源。（每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質）
英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物。 ©Medical News Today
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處，杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60％左右，這可以幫助滿足身體對於糖的渴望，並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。（每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質）
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處。 ©Best Health Magazine
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果，但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍，而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。（每100公克的腰果含有18克蛋白質）
腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍。 ©ishikistaa.com
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質，根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽，可較為有效地防治前列腺疾病，再加上含有大量的鋅可增加精子數量，另外，南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。（每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質）
南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質。 ©GreenBlender
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯，可不是只有澱粉這類的營養成份！它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維，在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外，馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍，可以算是營養豐富的主食類食物。（每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質）
在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。 ©georgeperry.co.uk
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後，都力大無窮的畫面吧！它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份，讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜，當然在於蛋白質的含量也算很高。（每100公克的波菜含有2.9克蛋白質）
除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份。 ©rausachsaigon.com.vn
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物，但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用，由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外，還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。（每100公克的玉米含有4克蛋白質）
含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。 ©Bigbag Fresh
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果－酪梨，在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果，是許多國內外減肥界的秘密武器，因為，酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸，在蛋白質的含量也不容小覷。（每100公克的玉米含有2克蛋白質）
酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。 ©MyFitnessPal Blog
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜？被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素，具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效，因此，被稱為超級蔬菜。（每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質）
被稱作十字花科之王的青花菜，具有十分強大的抗氧化營養價值。 ©food52.com
資料參考／mensjournal、USDA
責任編輯／David