對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。

此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。

如果你運動前的糖原儲備很低，以上現象就會很容易發生。因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。

碳水化合物能量比

基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如，對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說，從碳水化合物滿足60%的能量攝取（即600克以上）將超過其糖原的存儲能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的運動員，從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物（即300克），又將不足以維持肌肉糖原的儲存。

於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。

運動強度與補充量

根據你的運動強度，下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。

大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集訓練期間，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。

例如，一位每天訓練1小時的70公斤運動員：

碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物

每日碳水化合物的建議攝取量=（70×5）–（70×7）=350–490克

責任編輯／David

老生常談，到底要做什麼氧？首先可以先思考下面幾個問題：使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢？慢跑是有氧還是無氧呢？拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢？減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢？搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排，針對自己的目標來達到最好的效率。

有氧運動的簡單定義：

利用大肌群，從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位，通常做有氧運動會用下半身肌肉群，像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為，一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷，身體處於一個穩定的心跳狀態（心跳不會做急劇的起伏變化）以及做重複性的動作，因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動，你的心率維持一定，同樣的動作模式不間斷，維持超過15-20分鐘。

有氧進展：隨著體能提升，有氧時間可以拉長，增加運動量，時間拉長後，再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間，因此可以變成快慢交錯，不至於因為增加了速度，很快就疲勞而做的時間變短很多，也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應，因此在速度以及時間互相妥協下，依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時，雖然有了快慢交錯，但身體大致上還是處於有氧能量狀態，心跳有起伏但沒有太大，身體的動作模式也維持一樣，動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能，以及增加熱量消耗、避免無聊。

在瞭解有氧運動後，以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的：

1.從上面了解，能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式，這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目，是看何種運動強度，身體是否在有氧狀況下。

3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量，因此就是有氧運動。（醣及脂肪都在消耗喔，因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已，脂肪用再多，比例也不會超過一半。）

4.穩定、起伏不大的模式，隨著維持時間夠長了，身體判定能量是可以利用有氧路徑產生，才會進入有氧狀態的能量環境，因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。

5.你得有一個聰明的思考，你不會因為做29分鐘就沒效果，也不一定做40分鐘就一定特別有效！（如果很輕鬆的程度明明可以維持很久，但只做五分鐘不到就休息，不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦！）

調整：強度提高，比較累一些，所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好，因此沒有太激烈，強度較低，時間維持長一點。沒有哪個好或不好，看個人狀況調整。

6.有氧運動形式很多，任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式，都能稱為有氧運動，不是只有跑步腳踏車而已。

無氧運動

無氧運動也跟有氧運動一樣：不是看做了什麼項目用什麼器材，是看運動強度以及身體狀態。強度較高，讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動，短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動，強度建立在肌力負荷上！使用足夠的重量，出力下在短時間或是少次數下，就舉不動得休息。（重量訓練的少次數通常是在20下以內。） 如果沒有重量，自身體重的方式做動作，也只能維持少次數或是短時間，那一樣也是無氧運動。（你能做伏地挺身超過三分鐘嗎？） 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動，因為強度高！強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多，不是只有重訓，任何吃力動作，讓身體短時間疲勞，都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。

無氧運動的迷思

1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧，無重量的運動像跑步就是有氧，這其實是被運動典型範例給影響，事實上我們要看的是運動強度。

2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺，一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練，如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式，也會讓心肺負荷很大，鍛鍊心肺能力。

3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力，其實有氧運動也仰賴肌力，是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式，可能大都以下肢為主，比如運動習慣裡只有跑步的人，下肢運動較多，上半身則比較少，因此長期下來以總體適能考量，建議也做全身肌力訓練，達到全身均衡鍛鍊。

4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力，雖然強度較高，動作只能維持短時間，其實也能安排成連續性不間斷的運動，如無氧間歇訓練的方式，甚至高強度間歇，並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍，而無氧間歇高低強度穿插下，高強度維持時間較短，是無氧狀態，低強度作為恢復，為有氧狀態。

5.無氧間歇下，雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長，但身體不是處於穩定狀態，主訓練是無氧強度的動作，整體而言是無氧運動

6.無氧間歇方式舉例如：20秒衝刺以及60秒的慢速恢復（20秒為無氧強度，60秒為有氧強度，速度設定則看個人體能調整），或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式（30秒為無氧強度，90秒為有氧強度的恢復動作，動作選擇則看個人體能調整）

7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸，因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強，整體體能提升（心肺、肌力肌耐力）、身體功能，只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量，但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。

8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累，10秒休息，接著再超累的20秒如此重複下去。

因此要做何種方式的訓練，就看自己的訓練目的以及程度，最重要條件為強度適合，安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做，做重訓不夠重隨意做擠下，例如中低強度的有氧強度，本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘；重訓時某個動作可以用10公斤，卻只用5公斤隨意做幾下，或是可以做12下，卻隨意做5-6下就停止；做Tabata，20秒是很輕鬆接著休息10秒，呼吸不夠劇烈，上述例子都無法達到效果。

也就是有氧運動時間要足夠，無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠，或是心肺負荷要足夠，這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量（但運動當下脂肪用的不多），以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”，而是靠足夠強度下消耗的較多熱量，以及飲食控制的熱量，每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂，消耗熱量多的運動才能幫助你較多！對於減重而言最有效的運動是間歇運動，甚至體能程度足夠，可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來，隨著體能提升，建議將運動強度從有氧提升到無氧，不是說你不能再做有氧，而是不要將訓練只侷限在有氧程度，並且注意所做各項運動的強度，強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要，重要的是強度足夠下，你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘，或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的，不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效，也不是剛好30分鐘才會有用29就無效，你的強度是安排了什麼氧呢？不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎，如果一週運動7天，一天運動2小時，每週扣除運動還有154小時是沒運動的，那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本！

最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度，衝刺是無氧，40分鐘不間斷慢跑是有氧。（在跑步機上都不動看電視呢？） 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息，對他而言就是無氧，他可能是腿很酸，或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停，那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了，有氧無氧不是看器材或是動作，是看身體狀態，拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作，那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要，其次就是無氧強度的運動。

若是都維持在2做運動，那就不能期望有什麼效果了，快把墨鏡拿下來吧！

延伸思考

如果你沒有要變很壯，那訓練方式一定要拿重量，只有重訓嗎

沒有使用重量，訓練肌肉就會沒效果嗎？運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧，所以運動只有這樣的安排才會有效嗎？

承上，因為重訓能增肌，有氧能減脂，這樣安排最好？增肌的概念是什麼？只有有氧才能減脂嗎？一個小時重訓一個小時有氧，還有更有效率的安排嗎？

肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排，詳細該怎麼做呢？真正的高強度間歇訓練又是什麼？如果這次的文章有了解，那以上的問題應該可以有一個大概，詳細會在下一篇文章來敘述。

Fitbit Ionic：adidas版為Fitbit去年與adidas宣布合作所推出的產品，不僅包含Fitbit Ionic所有進階健康與健身功能，還搭載adidas Train應用程式，提供獨特的訓練體驗。此程式是與adidas運動表現專家合作開發，包含六項有助改善體態、力度和速度的螢幕鍛鍊課程。Fitbit Ionic：adidas版的其他獨家特色包含：墨藍和冰灰雙色設計透氣運動錶帶，搭配銀灰色鋁製錶框及由adidas特別設計的限定版馬拉松號碼布錶面，有四種顏色可供挑選。

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Fitbit Ionic：adidas特別版專屬的adidas Train應用程式，提供循序漸進的鍛鍊，按部就班指導使用者確實完成各項動作，使用者透過手腕上的裝置就能隨時隨地進行鍛鍊，並根據個人需求將課程排入運動計畫。鍛鍊課程包含：
動態暖身：暖身核心肌群，準備好好運動（5分鐘）
強化步速：訓練身體變得更有彈性、更有力、更有效率（10分鐘）
新陳代謝：提升速度並加速新陳代謝（15分鐘）
跑步活化：提升髖關節、核心與肩膀的穩定度（5分鐘）
強健步伐：在整個跑步過程中加強力量（10分鐘）
跑步後伸展：透過快速而輕鬆的伸展，確保順利恢復（5分鐘）

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