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正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白？
2020-11-18
有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣？一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種，而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而，大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質，適合在訓練後或是餐與餐之間飲用，而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用，但哪個對於肌肉合成能最有幫助？
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白？
快速吸收的乳清蛋白
乳清蛋白（whey）是一種頗受歡迎的蛋白質成分，可透過微過濾的過程（透過顯微過濾器的物理萃取原理）或離子交換過程（透過其帶電的原理萃取），從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶（和其它蛋白質來源）更高的生物學值，且消化和吸收的速度相對較快，進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比，乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高（約50%），且其中大約一半為支鏈胺基酸（23–25%），這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
常見的乳清蛋白基本上分為這三類，購買時可以選擇適合的。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示，乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽（Glutathione）的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑，有助於維持免疫系統的運作，尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時，特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子（IGF-1）的產生，幫助刺激肌肉生長；第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素，可以增強肌肉中的蛋白質製造。
緩慢吸收的酪蛋白
酪蛋白（casein）也是來自牛奶，但含有較大的蛋白質分子，因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸（約20%），麩醯胺酸攝取量高時，有助於在運動中節省肌肉質量，同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
大多數人都只知道酪蛋白而已，但它也可依據分解的方式分成三類。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質，睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現，男性運動員在進行阻力訓練後，於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質，其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比，酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放，增加全身蛋白質的合成。
結論
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分，其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%，另外，乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時，而酪蛋白則需要6-7小時左右，兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分，在蛋白質裡酪蛋白佔80%乳清蛋白佔20%！
雖然一些研究顯示，乳清蛋白與酪蛋白相比之下，乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高，但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現，服用乳清蛋白或酪蛋白的人，在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以，當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候，就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David
運動星球
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小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
2021-06-29
核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
腹橫肌（TVA）的重要性
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
腹橫肌（transversusabdominus,TVA）主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles
腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要
由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
如何刺激腹橫肌（TVA）
要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。
最常見的訓練動作
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com
雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片：
直膝舉腿支撐動作：
1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。
其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯／David
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拆掉男孩俱樂部，女人為什麼屬於舉重房？
2016-05-16
運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。
運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。
一直以來，在健身中心裡出現的女士大都是跑步機及瑜伽的使用者，或者他們總是佔滿了Zumba舞教室或正在熱瑜伽教室裡懶洋洋做伸展。
但是，事情發生了變化。
運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。不過外型這回事可能不是女性健身熱潮的全部面向。
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根據Muscle&Fitness 採訪UFC健身教練Sklaver的說法：「現在的社會，婦女需要養成堅強和獨立的意志，而體能上的強健與能量同樣受到同儕的重視，並且不亞於男性的水平。」
「同一個水平」，意味著女性在挑戰她們的男性同行，或者說，要求任何人達到她們所制定的標準，不論是體能上的，或是有形、無形的成就。
相較於減肥或是維持美態去運動，則顯得有點過時，要求自我達到強健的體能才是形成女性持續健身的目的，這個潮流似乎也打破了傳統的成見，誰說女性的身段只是瘦就好看，而不是練出來的！
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由於女性健身人口的增加，及對於各類運動的興趣提高，是各式健身中心推動女性鍛煉課程及女性專用鍛煉區的主要助力。同時，社群媒體也助長這個趨勢，女性張 貼PR健身照並即時得到同好的支持，鼓勵了愈來愈多女性朋友的加入。「秀身材」的照片正陸續受到秀「比基尼」的挑戰，正因女性熱衷於自拍及秀美圖的習慣， 這一類的較勁相信才正在蔓延。
當主流社會不再認為女性有肌肉是錯誤的，你也開始練習舉重，你就會想要變得更強大，一旦上了軌道，事情的真相是，你也不在乎別人的看法了。
剛開始接觸的朋友，可以利用一些提供簡單健身設施的健身房，或者是簡化的課程；例如，利用壺鈴、啞鈴等的重量訓練，TRX懸掛器材加強肌肉穩定性與平衡性 的深層肌肉訓練，你只需緩和的增加強度，而不必身陷禁區讓自己感到無助和無知，正如第一次步入瑜伽教室一樣，總是讓人畏縮。
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