運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎?關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少!當訓練之間的恢復期少於8小時,你應該在第一次訓練後就盡快吃東西,達到最大地程度的恢復,因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法,在早期恢復階段,少量多餐的補充高碳水化合物零食,會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物,其糖原儲存速率都沒有區別。
研究表示,運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快,為正常速度的150%或1.5倍;在隨後的4個小時內為第二階段,速度減慢但仍高於正常水平;在前述兩個階段之後,糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段,這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復,對於每天訓練兩次的運動員來說,都是最重要的。
運動後盡快進食,糖原補給更快的原因有兩個。首先,進食碳水化合物會刺激胰島素釋放,進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量,並刺激糖原合成酶的作用。其次,運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高,因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過,對於24小時或需要更長時間的恢復期,只要你在每24小時內補充足夠的能量(卡路里)和碳水化合物,至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。
為了快速恢復,大多數研究人員建議在運動後早期,最好是在4小時內,攝取1–1.2克/公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤,則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練,你仍然需要開始進食以補給能量,所以不要空著肚子上床睡覺!為了有效地補充糖原,你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西,糖原的儲存和恢復將緩慢下來。
是否在進行減重時,常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形?根據許多專業營養師都表示,其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足!在減重時,應該別在乎卡路里,而是攝取正確的健康食材的營養,才能讓身體健康以及瘦身成功。
根據國外調查發現,「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。根據許多營養師表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。
做好一下兩件事,自然能提升新陳代謝幫助減重成功。
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
根據國外許多研究發現,攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成,對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高,新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品,它也存在於大豆等植物類食物中,在較小程度上也存在於其它豆類,堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時,當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時,可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低,進而讓減重失敗。此外,運動後蛋白質尤其重要,因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織,因此它們可以修復和恢復更強壯。
最後要注意,不要因為減重就不吃碳水化合物,好的碳水化合物,像是地瓜、山藥、藜麥等,對於減重時都非常有幫助,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
根據英國每日郵報的報導,在英國巴斯有一名女子29歲的女子,名叫蘿拉(Laura Baker),前陣子她在網路上迅速走紅,其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物,但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
蘿拉現年29歲,她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物,但是,身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食,她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊,一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉:「對於美食,我真的很難以抗拒,雖然我熱愛運動,但這些可口的食物我絕對不能錯過,每當我在健身房鍛煉完時,我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量,雖然運動後心情會舒暢許多,但吃下好吃的食物心情還會更好。」
在網路走紅之前,蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練,直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後,才開始轉行成為職業健身教練,並擁有快超過20萬名的粉絲,她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方,同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材,而在她部落格裡,許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜,像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質,並且只有65卡熱量,真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
但是,在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前,蘿拉她也曾經為體重苦惱過,當時她的體重重達71公斤,幾乎都要穿上大尺碼的衣服,這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材,但是,自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後,她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了,於是她開始選用特定的食材來製作甜點,既能享受美食,還能保持身材。
蘿拉:「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物,而且覺得人生也太痛苦,必須得靠飲食控制來減重,於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜,並且也符合自己喜歡口味來食用,不僅不發胖,還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點,蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中,80%是由單種食材製成的,食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類,但只能有一種食材,而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物,則剩下的10%她可以自由支配,吃自己喜歡的東西,其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉:「活著就是要吃!雖然我也曾擔心身材會走樣,但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物,不僅能維持身材,也能滿足,這不是人生最幸福的事情嗎?但除此之外,也是要搭配一些運動來維持,我將這些美食秘訣分享給大家,也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取,如果你也跟我一樣愛吃,就不仿追蹤我的社交平台,一定能幫助到你!」