運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行,在進行伸展或轉體運動訓練時,關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而,我們身體各關節會依據其構造的不同,擁有不同標準的活動度,例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外,還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節,而關節能移動的範圍,除了本身就能移動的範圍之外,也必需要藉由外力才能移動的範圍。
而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同,當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時,我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異,且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時,大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位,這時後運動傷害也就比較容易發生,並且就算在關節活動度的範圍內,可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。
使關節某種程度處於屈曲的狀態之下,最容易發揮出最大肌力,且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時,由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度,所以在日常肌力訓練的時候,除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外,也要訓練其它的關節角度,才能得到最好的效果。除此之外,對於日漸增加的高齡族群來說,如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。
資料參考/draxe
責任編輯/David
爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後,你只要求他們多休息嗎?小心多休息其實是害了他!從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別;而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出,運動訓練可以「治療」衰老,更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老,教你用具體方式評估自己有沒有衰弱,以及延緩衰老的簡單方式。
案例一:73歲的陳爺爺以務農維生,某次因車禍住院手術,術後下肢無力臥床,家屬擔心他下床不便,要他多休息,結果半年下來日常生活功能持續衰退,家屬因無力照顧,只能送到護理之家。
案例二:反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫,進行相關檢查與臨床處置後,透過醫院整合專業照護團隊,由復健師擬定活動計畫、家屬配合,住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動,出院後開始參加住家附近的據點活動,除了整體生活功能與體力改善,張爺爺也比過去開朗許多,更願意與人互動。
據國發會資料,我國65歲以上人口占總人口的16%,已邁入「高齡社會」,推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示,占人口16%的65歲以上長者,醫療費用卻高占38.4%,也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。
另一方面,衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果,20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期,1.3%為衰弱狀態;75-84歲長者有15%出現衰弱前期,3%為衰弱狀態;85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期,6.9%為衰弱狀態。
結果顯示年齡越高衰弱比率越高,這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差,或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會,以致骨折、失能、住院。
過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上,或對任何事情都提不起興趣?如果有的話,要小心可能是衰弱的徵兆。另外,有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間,依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE),長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退,以延緩衰弱與失能,維持及改善老年人身體功能與心理健康。
「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如:今天是幾號?);行動能力如:是否能在14秒內,雙手抱胸連續起立坐下5次;營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上;憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估,了解他們是否有健康警訊。
長者身體機能評估方式可見以下:
1. 每週至少做 2 次阻力運動,訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動,心率達到最大心率的85%(除非醫師建議不要這麼做) ,同時固定測量安靜心率,以衡量以自己健康水平(越低越好)。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動,即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高,尋找各種方式減少坐下的時間。
總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。
動作 1 合掌轉腕
訓練效果 長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位 訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難 易 度 ★★★★★
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小 提 醒 初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。
動作 2 提肘上舉
訓練效果 肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位 提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小 提 醒 雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。
動作 3 枕頸環旋
訓練效果 適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位 頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
△頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
△頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
△屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小 提 醒 1.此動作可採站姿或坐姿。
2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。
責任編輯/Dama