運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行,在進行伸展或轉體運動訓練時,關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而,我們身體各關節會依據其構造的不同,擁有不同標準的活動度,例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外,還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節,而關節能移動的範圍,除了本身就能移動的範圍之外,也必需要藉由外力才能移動的範圍。
而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同,當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時,我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異,且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時,大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位,這時後運動傷害也就比較容易發生,並且就算在關節活動度的範圍內,可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。
使關節某種程度處於屈曲的狀態之下,最容易發揮出最大肌力,且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時,由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度,所以在日常肌力訓練的時候,除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外,也要訓練其它的關節角度,才能得到最好的效果。除此之外,對於日漸增加的高齡族群來說,如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。
資料參考/draxe
責任編輯/David
許多想減重的人都會透過運動來維持身材,並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果,因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥,雖然這種做法在學理上說得通,卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。
許多學研究顯示,人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此,除了控制熱量外,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,才能長久有效不復胖。
在空腹運動時,因為身體會處在低血糖的情況中,如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀,像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等,這時需要快速補充大量的葡萄糖,等於根本沒減少熱量攝取,還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗,卻沒辦法增加肌肉量,因為肌肉蛋白質要合成,需要碳水化合物的幫忙,所以長期來看,基礎代謝率不會上升,只是在短期內有脂肪燃燒的效果。
此外,根據《國際運動營養學會期刊》研究發現,運動前補充蛋白質、醣類,能增加肌肉合成的效果非常好,因為運動會消耗能量,若先前未補充營養,將導致肝醣存量不夠,脂肪也因醣類不足,來不及及時提供能量,此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供,間接造成肌肉流失,使得運動達到反效果。
上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外,還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成,在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下,將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。
切記!在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類,若未吃東西就運動,除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外,還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
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