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  • 關節角度與活動度對於身體肌力的發揮有多大的影響?
1
關節活動度與最大肌力
關節角度與活動度對於身體肌力的發揮有多大的影響?
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預防感染新冠病毒
跑步中、完跑後做好3件事 避免把新冠病毒帶回家
3
你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象
運動星球
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關節角度與活動度對於身體肌力的發揮有多大的影響?

2020-12-11
知識庫 保健 運動傷害 運動恢復 觀念

運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行,在進行伸展或轉體運動訓練時,關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而,我們身體各關節會依據其構造的不同,擁有不同標準的活動度,例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外,還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節,而關節能移動的範圍,除了本身就能移動的範圍之外,也必需要藉由外力才能移動的範圍。

關節活動度與最大肌力
你有發現關節活動度或柔軟性與最大肌力的發揮之間有影響嗎?

結構與柔軟性

而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同,當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時,我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異,且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時,大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位,這時後運動傷害也就比較容易發生,並且就算在關節活動度的範圍內,可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。

關節的靈活度很重要
關節活動度也會影響著訓練動作的正確性,以及是否容易造成運動傷害!

發揮最大肌力

使關節某種程度處於屈曲的狀態之下,最容易發揮出最大肌力,且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時,由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度,所以在日常肌力訓練的時候,除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外,也要訓練其它的關節角度,才能得到最好的效果。除此之外,對於日漸增加的高齡族群來說,如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。

資料參考/draxe

責任編輯/David

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跑步中、完跑後做好3件事 避免把新冠病毒帶回家

2020-04-07
知識庫保健COVID-19跑步

新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)全球延燒,在台灣,我們很幸運仍能在保持社交距離下出門跑步,但出外總會有接觸到病毒的風險,研究亦指出該病毒在空氣中可存活3小時,在塑料和不銹鋼上更存活長達72小時。我們都知道跑完回到家衣物要盡快更換洗淨,但你是否忽略了其他小細節?下文統整跑者該如何從臉、手到腳避免接觸病毒的風險。

預防感染新冠病毒
跑步中、完跑後做好3件事 避免把新冠病毒帶回家

獨跑、保持社交距離

首先,「保持社交距離」是出門在外基本的預防感染方式,依據中央流行疫情指揮中心指引:室內1.5公尺、室外1公尺。

盡可能獨自練跑,與任何跑友保持社交距離,如果覺得別人離你太近就先讓他們超車;同時也別對著他人打噴嚏或吐口水。此外,跑步時隨身攜帶水和乾洗手,不觸摸臉部和路邊扶手,並盡可能避免飲水機和公共廁所。如果身體不適,待在家中別亂跑!

獨跑
獨跑並保持社交距離室外1公尺

每次練跑後 手機、跑錶別忘了消毒

新型冠狀病毒的完整傳播途徑尚未完全瞭解,目前主要高度懷疑由近距離飛沫、直接或間接接觸病人的口鼻分泌物或液體,增加人傳人的感染風險;另外,世界衛生組織WHO也指出,某些狀況例如醫院手術過程中,可能通過空氣傳播。

讓人擔心的是,新冠病毒可以在物體表面存活一段時間,依據《新英格蘭醫學雜誌》一項新研究報告指出:病毒在空氣中可存活3小時、在銅器上可存活4小時、在紙板上存活24小時,在塑料和不鏽鋼上甚至長達72小時(3天)。如果你的跑錶、手機等裝備剛好與含有病毒的飛沫接觸,並且拿著觸摸裝備的手去碰臉,你將陷入感染風險之中。以下提供常見兩品牌運動手錶的清潔方式:

Garmin
建議定期清潔設備,以防汗水或其他顆粒堆積。錶帶材質矽膠或TPU熱塑性合成橡膠,使用酒精和無絨布擦拭後以水沖洗,配戴前先讓錶帶乾燥。

Apple Watch
用70%異丙醇酒精擦拭布或高樂氏清潔殺菌濕紙巾,輕輕擦拭手錶與錶帶的表面(請避開織物和金屬)。注意不要用漂白劑、避免弄濕任何開口,並且不要將Apple Watch浸入任何清潔劑中。

手機與跑錶消毒
練跑後要為手機、跑錶消毒

跑鞋放通風處、跑衣洗淨高溫烘乾

練跑完回家,請將跑鞋放在家門外通風處,並將全身跑衣洗淨,可以的話用高溫烘乾,尤其在擁擠的場所跑步後特別注意!不過,美國內華達大學拉斯維加斯分校公共衛生學院助理教授Brian Labus指出,跑鞋在跑步後接觸到病毒的風險不高,除非你在醫院照顧病人時穿著它們。

跑鞋
跑鞋放在家門外通風處

總體而言,防疫期間的跑步後預防措施與平常沒有太大差異,因為主要風險不在外在裝備,而是人與人之間的社交距離。最重要的是做到跑後徹底洗手、避免用手觸摸臉部和按鈕,以及獨自跑步。

資料來源/Runner's World、衛生福利部疾病管制署 
責任編輯/Dama

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你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象

2018-12-03
知識庫觀念保健

無論是IG或FB上都能看到許多「翹臀」的照片,相信翹臀絕對是每個女生都想擁有的一件事,但你知道翹臀有可能是假的!因為,有很多人的翹臀都是骨盆前傾所造成的假像。既然有前傾就一定有後傾,為何我們的骨盆會前後傾呢?這樣的姿勢會對我們身體帶來什麼樣的影響?

你認為的翹臀有可能是骨盆前傾的假象

骨盆是身體平衡的關鍵點

我們的骨盆由薦骨與尾骨等部分脊柱、脊柱左右髖骨等多塊骨頭所構成的群集合,具有連結上下肢的重要功能性,左右髖骨在身體前側藉由恥骨聯合(一種軟骨組織)彼此相連;在後側與薦骨形成薦髂關節並與腿部的股骨連結成髖關節,也正因為骨盆位於身體中心部位,是我們人體重心協調性和平衡性的關鍵點。

骨盆是身體平衡的關鍵點。 ©indiamart.com

前後傾斜的指標

骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度,前後傾斜度的指標為骨盆傾斜角度(pelvic inclination),為於骨盆前端隆起處的髂前上棘(可卡住褲頭的突起部分)及後端的髂後上棘連線與水平線所形成的角度及為骨盆傾斜角度,若此前傾角度太大,使骨盆往前被推擠而出時,脊椎的S型彎曲程度就會變得更大,相反的,若後傾程度大於標準值,脊椎的彎曲程度就會變的較於不明顯。

而骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸,腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍,小腹仍舊前凸。一般來說,當骨盆前傾時,恥骨的上端會向前而恥骨的下端會向後;骨盆後傾則相反,恥骨的上端會向後而恥骨的下端會向前,我們也可以用一個較為簡單的方式來做解釋,骨盆你把它當作一個水桶,當你往前將水倒出時;我們就稱為前傾,水桶往後停止倒水時就稱為後傾。

骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度。 ©eunatural.com

檢測骨盆前後傾的方式

找一面平整的牆壁,將臀部及背部貼在牆上,然後將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙,正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙;如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間,這就表示你的骨盆可能前傾了;而骨盆後傾的人則無法將拳頭塞進這個空隙里。

骨盆前後傾造成的問題

骨盆前傾會發生在經常穿高跟鞋的女生身上,因為,穿高跟鞋會讓骨盆一直被提高,而身體為保持平衡,骨盆就會產生前傾的姿勢,這時出現所謂的「提臀」效果,並不是真正意義上的提升臀部肌肉,而是讓骨盆角度提高的視覺而已;在站立或者行走時,重心並沒有落在骶髂關節的位置而是落在了腰椎上,也因為重心改變後身體為保持平衡,就會收縮腰椎周圍的肌肉,長期這樣周圍肌肉則會產生酸痛,當我們骨盆前傾時腰椎也會產生一個抗衡機制,因此,形成過彎的弧度從而胸椎和頸椎也會產生改變,進而出現駝背與頸前伸等不良姿勢。

造成骨盆後傾的原因主要是不良的習慣,例如經常靠在很軟的沙發上睡覺、辦公室族上班的椅子支撐度不好、運動量太少或者是不正確的運動方式。如果你的頸肩與腰部常感到酸痛,針對部位治療之後也沒多大效果,那麼就要考慮問題是不是來源於骨盆;有骨盆後傾的人腰椎的幅度都會過於平直所以受力很直接,就容易造成椎間盤的壓力加上腰部的肌肉也會較吃力;另外,因為腰椎過直,胸椎的弧度會受到影響,胸椎的下段會比較直以及肩胛骨會較為突出,這時肩頸就容易產生酸痛,通常這類的人在頸部也會有前伸甚至引起頭痛等一系列的問題。

資料來源/draxe、nasm
責任編輯/David

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